Ako správne užívať vitamíny + kedy je lepšie ráno či večer?

Vedeli ste, že ľudské telo potrebuje pre optimálne fungovanie až 13 základných vitamínov? Každý z nich zohráva nenahraditeľnú úlohu, no nestačí ich len dopĺňať. Rovnako dôležité je vedieť, kedy a ako ich užívať, aby sa čo najlepšie vstrebali a organizmus ich dokázal efektívne využiť. Prečítajte si odporúčania založené na vedeckých poznatkoch a zistite, ako z vitamínov vyťažiť maximum pre svoje zdravie.

V tomto článku se dozviete

Ako správne užívať vitamíny?

Správne užívanie vitamínov výrazne ovplyvňuje ich vstrebávanie a účinnosť, preto je dôležité dodržiavať odporúčané časy a správne ich kombinovať. Niektoré sa lepšie vstrebávajú s jedlom, zatiaľ čo iné je vhodné užívať medzi jedlami. Konkrétnym odporúčaniam sa budeme venovať ďalej v článku.

Tablety a kapsule

V týchto formách by ste ich mali zapiť s dostatočným množstvom vody, aby sa lepšie vstrebali. Je vhodné ich užívať s jedlom, pretože ak ich užijete nalačno, môžu podráždiť prázdny žalúdok. To platí najmä pre vitamíny skupiny B, ktoré sú rozpustné vo vode. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, preto je ideálne ich užívať s jedlom obsahujúcim tuky. Vyhnite sa ich zapíjaniu kávou, čajom alebo mliekom, pretože tieto nápoje môžu negatívne ovplyvniť ich vstrebávanie.

Lipozomálne vitamíny

Obsahujú účinné látky uzavreté v lipozómoch – malých tukových guľôčkach, ktoré zlepšujú ich vstrebávanie. Podľa vedcov majú tieto formy lepšiu vstrebateľnosť, pretože chránia účinné látky pred rozkladom v tráviacom systéme. Lipozomálne vitamíny sú zvyčajne v tekutej forme a môžete si ich zamiešať do obľúbeného nápoja. Dôležité je skladovať ich v chlade a chrániť pred priamym slnečným svetlom, aby sa zachovala ich účinnosť.

Prášky a spreje

Okrem vyššie spomenutých foriem, môžete vitamíny užívať aj v prášku alebo spreji. Prášková forma je ideálna pre tých, ktorí majú problém s prehĺtaním tabliet a vďaka dobrej rozpustnosti má rýchlu prípravu. Vitamíny v spreji sa sa do organizmu dostávajú priamo cez ústnu sliznicu, čo vedie k okamžitému účinku. Pri používaní spreja stačí, ak nastriekate dávku do úst a chvíľu necháte pôsobiť, aby sa účinné látky lepšie vstrebali.

Vitamínmi nikdy nenahrádzajte pestrú stravu. Tá by mala obsahovať hlavne kľúčové živiny, ako sú bielkoviny, tuky, cukry a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Preto je zásadné zamerať sa na nutrične vyvážený jedálniček, ktorý podporuje celkové zdravie.

Kedy užívať vitamíny: ráno alebo večer?

Optimálny čas na užívanie vitamínov závisí od ich typu, pričom tie rozpustné v tukoch (A, D, E, K) je najlepšie užívať s jedlom, ktoré obsahuje tuky a to môže byť kedykoľvek počas dňa. Naopak, vitamíny rozpustné vo vode (C, B-komplex) a multivitamíny sa odporúča užívať ráno s jedlom, alebo ak zabudnete, môžete ich užiť aj okolo poludnia.

Vitamíny rozpustné vo vode

Ako vyplýva z názvu, sú to látky, ktoré sa vo vode rozpúšťajú, neukladajú sa v tele, ale sú filtrované obličkami a vylučujú sa močom. Keďže ich organizmus nedokáže uchovávať na dlhšiu dobu, je dôležité ich pravidelne dopĺňať. Existuje 9 vitamínov rozpustných vo vode, medzi ktoré patria:

vitamín B1 (tiamín),
vitamín B2 (riboflavín),
vitamín B3 (niacín),
vitamín B5 (kyselina pantoténová),
vitamín B6 (pyridoxín),
vitamín B7 (biotín),
vitamín B9 (kyselina listová),
vitamín B12 (kobalamín),
vitamín C (kyselina askorbová).

Najlepší čas na užívanie B vitamínov je podľa odborníkov ráno po prebudení, pretože pomáhajú zvýšiť energiu. Nedávny výskum však naznačuje, že vitamín B6 môže ovplyvniť spánok a spôsobiť živé sny, preto ak ich ráno zabudnete užiť, môžete ich doplniť aj okolo obeda. Večer sa im však radšej vyhnite, aby nenarušili nočný odpočinok.

Vitamín C je rozpustný vo vode, preto je ideálne užívať ho ráno, avšak s časovým odstupom B komplexu, najmä B12. Dôvodom je, že vitamín C môže znížiť vstrebávanie B12, preto experti odporúčajú medzi ich užitím nechať aspoň dvojhodinový rozostup. Céčko môžete doplniť kedykoľvek počas dňa aj nalačno, avšak užívanie s jedlom môže ovplyvniť možné žalúdočné ťažkosti spôsobené jeho kyslosťou.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Zahŕňajú vitamín A (retinol), D (cholekalciferol), E (tokoferol) a K (fylochinón). Telo si ich ukladá do zásob, preto nie je potrebné ich dopĺňať denne v takom množstve ako tie rozpustné vo vode. Najlepšie sa vstrebávajú s jedlom obsahujúcim tuky, preto sa odporúča ich užívať počas hlavného jedla, napríklad obeda alebo večere. Pri ich dlhodobom užívaní je dôležité neprekračovať odporúčané dávky, aby sa predišlo ich nadmernému hromadeniu v tele.

Minerály

Medzi najdôležitejšie minerály patria horčík, vápnik, zinok a železo, ktoré je dôležité užívať v správnom čase pre ich maximálnu účinnosť.

Horčík

Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k správnemu fungovaniu svalov a k správnej rovnováhe elektrolytov. Tento minerál sa najlepšie vstrebáva približne dve hodiny po jedle. Čas užívania závisí od jeho formy – ráno by ste mali uprednostniť formy ako horčík malát a citrát, ktoré podporujú energiu a mentálnu bdelosť. Naopak, večer je ideálne užívať horčík bisglycinát, N-acetyltaurinát a L-treonát, pretože podporujú relaxáciu a kvalitný spánok.

V našej ponuke nájdete horčík bisglycinát od značky Vegmart v kapsulách s rastlinným zložením a bez aditív. V tejto forme má vysokú vstrebateľnosť a vďaka obsahu rastlinnej vlákniny je šetrný k tráveniu. Navyše, jedno balenie vám vydrží až 4 mesiace!

Ak chcete využiť širšie spektrum výhod tohto minerálu, vyberte si komplex magnézia, ktorý obsahuje až štyri formy – horčík malát, bisglycinát, citrát pre rýchle doplnenie a oxid pre dlhšie uvoľňovanie. Tento produkt je vhodný aj pre diabetikov a už jedna kapsula pomáha pokryť odporúčaný denný príjem magnézia.

Vápnik

Vápnik je najlepšie užívať s jedlom alebo po ňom, aby sa zabezpečilo jeho optimálne vstrebávanie. Kombinácia vápnika s horčíkom nie je ideálna, pretože tieto minerály súperia o rovnaké transportné kanály v čreve a vedci uvádzajú, že to môže znížiť ich efektívne vstrebávanie. Aby ste sa tomu vyhli, odporúča sa medzi nimi dodržať minimálne dvojhodinový odstup.

Tento minerál môžete doplniť ako vápnik v prášku, ktorý má veľmi rýchlu prípravu a jednoduché užívanie. Je vhodný pre deti od 10 rokov a po konzultácii s lekárom aj pre tehotné a dojčiace ženy.

Skvelou alternatívou je aj komplex vápnika s vitamínom C pre silné kosti. Nájdete ho v kapsuliach s čistým zložením a bez konzervantov, vďaka čomu je ideálnou voľbou aj pre vegetariánov a vegánov.

Zinok

Zinok prispieva k plodnosti a k správnej reprodukčnej funkcii a tiež k udržaniu zdravej pokožky, nechtov a vlasov. Odborníci ho odporúčajú užívať buď aspoň hodinu pred jedlom, alebo dve hodiny po jedle pre lepšiu vstrebateľnosť. Ak vám spôsobuje žalúdočné ťažkosti, dajte si ho po väčšom jedle, aby sa minimalizovali možné nepríjemnosti.

Doplniť ho môžete ako zinok bisglycinát od značky Vegmart, ktorý je vo vysoko vstrebateľnej forme a je obohatený aj o rastlinnú vlákninu inulín, vďaka čomu nezaťažuje žalúdok. Má čisté zloženie bez zbytočných aditív a doplní vysokú dávku tohto minerálu.

Ak vám nevyhovujú tablety alebo kapsuly, vyskúšajte tekutý zinok v kvapkách. Táto forma ponúka flexibilné dávkovanie, ktoré môžete prispôsobiť svojim potrebám a pohodlne ho užívať počas celého dňa. Je ideálnou voľbou pre všetkých, ktorí hľadajú rýchly a efektívny spôsob dopĺňania zinku.

Železo

Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Najlepšie sa vstrebáva, keď sa užíva nalačno, približne 1 hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle. Ak vám však spôsobuje žalúdočné ťažkosti, môžete ho užiť aj s jedlom alebo hneď po ňom. Navyše, vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, preto je dobré užiť železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C alebo výživovými doplnkami.

Skvelým riešením je unikátny komplex lipozomálneho železa s vitamínom C. Táto forma je vysoko vstrebateľná a ešte efektívnejšia vďaka obsahu kyseliny askorbovej, ktorá zvyšuje jeho účinnosť. Je vhodný pre všetkých, ktorí chcú doplniť tieto dôležité živiny a využiť ich synergický účinok, ako aj pre deti od 3 rokov.

Čoraz obľúbenejšie je aj železo v spreji, a to najmä vďaka svojmu jednoduchému užívaniu a rýchlemu účinku. Vstrebáva sa priamo cez ústnu sliznicu, čo zaručuje jeho okamžité doplnenie. Navyše, má sviežu príchuť granátového jablka a môžu ho užívať aj tehotné a dojčiace ženy a tínedžeri od 13 rokov.

Ktoré vitamíny brať denne?

Potreba konkrétnych živín závisí od individuálnych potrieb každého človeka, ktoré ovplyvňuje vek, pohlavie, obdobie života (napr. tehotenstvo alebo menopauza), stravovacie návyky a životný štýl. Ak máte konkrétny zdravotný problém alebo sa obávate nedostatku živín, je dobré poradiť sa s odborníkom, ktorý vám pomôže určiť, ktoré vitamíny a minerály sú pre vás najvhodnejšie. Pre viac informácií si môžete prečítať náš blog, ktorý sa podrobnejšie venuje výživovým doplnkom a ich vplyvu na zdravie.

Muži

Najdôležitejšie vitamíny a minerály pre mužov sú vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a zinok. Vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a omega-3 mastné kyseliny patria k zdravým tukom dôležitým pre kardiovaskulárne zdravie. U mužov v strednom veku klesá hladina testosterónu, čo zväčša signalizuje andropauzu alebo tzv. mužský prechod. Vhodné je preto dopĺňať aj zinok, ktorý prispieva k plodnosti a správnej reprodukčnej funkcii a k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi.

Odporúčame prečítať:

6 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť testosterón

Ženy

Pre podporu ženského zdravia je dôležité dopĺňať rôzne látky, ako je vitamín A, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zdravej pokožke. Vitamín D je nevyhnutný najmä v zimných mesiacoch, keď sa jeho tvorba v pokožke znižuje. Vápnik je kľúčový pri nástupe menopauzy a poklese estrogénu, pretože prispieva k udržaniu zdravých kostí. Pre lepšiu vstrebateľnosť vápnika je odporúčané kombinovať ho s déčkom. Železo je dôležité doplniť najmä počas menštruácie, aby sa predišlo jeho nedostatku.

Deti

Deti a najmä bábätká potrebujú vitamíny D, ktorý prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a K, ktorý prispieva k správnej zrážanlivosti krvi. Okrem tých by mali deti dostávať aj vitamíny A a C pre silnú imunitu a zdravý vývoj.

Tehotné a dojčiace ženy

Ak ste tehotná alebo kojíte, mali by ste dbať na zvýšený príjem živín, ktoré sú dôležité aj pre dieťa. Patria sem hlavne:

kyselina listová, ktorá prispieva k správnemu rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva,
vitamín D, ktorý zohráva úlohu v procese delenia buniek,
železo, ktoré prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu,
vápnik, ktorý je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov.

Seniori

V staršom veku sú zvýšené nároky na niektoré živiny, hlavne vápnik, ktorý je potrebný na udržanie zdravých kostí. U starších ľudí môže nedostatok vápnika viesť k vyššiemu riziku zlomenín. Rovnako dôležitý je aj vitamín D, ktorý prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika. Dopĺňať by mali aj vitamíny skupiny B, predovšetkým B6 a B12, ktoré prispievajú k správnej tvorbe červených krviniek a k správnemu fungovaniu imunitného systému.

Je dlhodobé užívanie vitamínov škodlivé?

Vo všeobecnosti nie je dlhodobé užívanie vitamínov nebezpečné, pokiaľ sa dodržiavajú odporúčané denné dávky. Problém môže nastať, ak sa tieto dávky prekročia, čo môže viesť k nežiaducim účinkom, ako napríklad poškodeniu obličiek v prípade predávkovania déčkom alebo hromadeniu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) v tele. Dlhodobé dopĺňanie vitamínov je časté najmä u vegetariánov a vegánov, ktorí nemajú v strave všetky potrebné živiny, ako napríklad vitamín B12. Je dôležité neprekračovať odporúčané množstvá a dodržiavať správne dávkovanie.

Nadmerné užívanie: aké dávkovanie je bezpečné?

Pri dopĺňaní vitamínov a minerálov vo forme výživových doplnkov je dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky. Tie sa líšia v závislosti od veku, pohlavia alebo špecifických potrieb. V niektorých prípadoch je potrebné dávky zvýšiť, čo platí najmä pre tehotné a dojčiace ženy, ktoré majú zvýšené nároky na živiny, alebo pre starších ľudí či osoby so zvýšenou psychickou alebo fyzickou záťažou, prípadne ochoreniami.

Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre dospelé ženy je 75 mg, zatiaľ čo pre mužov 90 mg.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelých dosahuje 600 IU, avšak u starších ľudí nad 70 rokov sa zvyšuje na 800 IU.
Tehotné ženy by mali prijať 600 μg kyseliny listovej, zatiaľ čo dojčiace ženy 500 μg. Pre dospelých je odporúčaná denná dávka 400 μg.

Bezpečné dávkovanie dosiahnete len v prípade, že budete dodržiavať odporúčané denné dávky a riadiť sa pokynmi uvedenými na obale výrobku.

Je možné vitamíny kombinovať?

Niektoré vitamíny je vhodné kombinovať, pretože majú synergický účinok, čo znamená, že v organizme fungujú lepšie, ako keby ste ich užívali samostatne. Existujú však aj látky, ktoré majú antagonistické účinky a môžu znížiť vstrebávanie, ak sa užívajú súčasne. Preto je dôležité venovať pozornosť tomu, ktoré z nich kombinujete, aby ste zabezpečili ich optimálnu účinnosť.

Odporúčame prečítať:

Vitamíny a minerály: aké sú ideálne kombinácie a ktorým sa vyhnúť?

Na čo si dať pozor pri užívaní vitamínov?

V prípade, že ich nedokážete prijať len zo stravy, je vhodné dopĺňať ich výživovými doplnkami. Avšak, ak sa užívajú nesprávne alebo v nadbytku, môžu mať aj negatívne účinky, ako sú:

Interakcie s liekmi

Ak užívate lieky na predpis v kombinácii s výživovými doplnkami, mali by ste byť opatrní, pretože niektoré vitamíny a minerály môžu podľa odborníkov ovplyvniť vstrebávanie a metabolizmus liekov, čo môže zmeniť ich účinnosť. Rizikové sú najmä lieky na riedenie krvi, kortikosteroidy, antacidá (neutralizujú kyselinu chlorovodíkovú v žalúdku a používajú sa pri tráviacich problémoch) alebo lieky na epilepsiu. Ak užívate niektoré z týchto liekov, je dôležité poradiť sa s lekárom, aby ste predišli nežiaducim interakciám.

Riziko predávkovania

Rovnako nebezpečné môže byť aj predávkovanie vitamínmi rozpustnými v tukoch (A,D,E,K), ktoré sa z tela nevylučujú a pri vysokých dávkach sa môžu hromadiť, čo môže viesť k toxicite. Pri užívaní výživových doplnkov je preto nevyhnutné dodržiavať dávkovanie uvedené výrobcom a v žiadnom prípade neprekračovať odporúčanú dennú dávku.

Záver

Aby vitamíny a minerály v tele správne fungovali, je dôležité dbať nielen na ich vhodnú kombináciu, ale aj na správne načasovanie užívania. Niektoré sú najúčinnejšie ráno, iné je lepšie brať večer alebo spolu s jedlom pre lepšie vstrebávanie. Ak sa chcete vyhnúť nežiaducim účinkom, dodržiavajte odporúčané dávkovanie a neprekračujte ho. V prípade pochybností sa vždy poraďte s lekárom.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: