Darčekové poukazy
O elektrolytoch ste už určite počuli – hovorí sa o nich nielen v súvislosti so zdravým životným štýlom, ale aj ako o jednej zo základných zložiek, ktorá by vo vašom jedálničku nemala chýbať. Ale viete, ako ich správne doplniť? V skutočnosti to nie je také náročné, ako sa môže zdať. V tomto článku vám ukážeme jednoduché a účinné spôsoby, ako doplniť elektrolyty a cítiť sa plní energie každý deň.
Čo sú elektrolyty a na čo sú dobré?
Elektrolyty sú látky v tele, ktoré sa vyskytujú vo forme iónov (elektricky nabité častice) a pomáhajú telu správne fungovať. Nachádzajú sa v bunkách aj v telových tekutinách, ako sú krv, lymfa či pot, a podieľajú sa na udržiavaní rovnováhy organizmu. Medzi najznámejšie elektrolyty patria sodík, draslík, vápnik, horčík, chlorid, fosfor a bikarbonát.
Mnoho ľudí si ich často zamieňa s minerálmi, no nie je to úplne to isté. Minerály sú živiny, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie, zatiaľ čo elektrolyty sú špecifické ióny týchto minerálov, ktoré zabezpečujú dôležité procesy – napríklad regulujú hladinu tekutín, prenášajú signály medzi bunkami a pomáhajú odstraňovať odpadové látky z tela.
To však nie je všetko. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, na čo všetko sú elektrolyty dobré, prečítajte si náš ďalší článok: Čo sú elektrolyty a aké sú ich účinky?
Ako najlepšie doplniť elektrolyty: 9 tipov
Elektrolyty môžete doplniť rôznymi spôsobmi, pričom v prvom rade je dôležité zamerať sa na pestrú a vyváženú stravu.
Potraviny
Najjednoduchšie si elektrolyty doplníte tým, že budete jesť potraviny, ktoré ich obsahujú. A tých je naozaj veľa. Nižšie uvádzame prehľad, v ktorých potravinách sa podľa odborníkov nachádza najviac elektolytov:
Ovocie
Banány, sušené marhule či slivky sú prirodzeným zdrojom draslíka, ktorý prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku a tiež k správnemu fungovaniu svalov. Takéto ovocie si môžete dať ako desiatu medzi jedlami, ale dá sa aj pridávať do raňajkových vločiek alebo jogurtu. Sušené ovocie je praktické na cesty alebo ako rýchla zdravá sladkosť. Smoothie s banánom či marhuľou vám zároveň dodá energiu na dopoludnie. V kombinácii s orechmi poskytuje vyváženú dávku elektrolytov.
Zelenina
Draslík nájdete najmä v zelenine, hlavne v avokáde, sladkých zemiakoch a tekvici, ktoré sú prirodzeným zdrojom minerálov potrebných pre telo. Zemiaky so šupkou obsahujú aj fosfor a horčík, ktoré prispievajú k udržaniu zdravých kostí a zubov. Sladké zemiaky môžete upiecť alebo uvariť ako prílohu, avokádo zasa pridať do šalátov či na toast a tekvicu využiť do polievok, kaší alebo pečenia. Zaradením tejto zeleniny do jedálnička doplníte dôležité elektrolyty, ale aj zdravé tuky.
Listová zelenina
Okrem bežnej zeleniny, nezabúdajte do jedálnička zaradiť aj listovú zeleninu a hlavne špenát, kel a kapusta - tie sú totiž dobrým zdrojom vápnika a horčíka, ktoré prispievajú k správnej látkovej premene dôležitej na tvorbu energie. Horčík zároveň prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky.
Listovú zeleninu môžete pridať napríklad do šalátov, smoothie alebo ju jemne podusiť ako prílohu k hlavným jedlám. Skvelé je kombinovať ju s olivovým olejom, ktorý je zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Okrem elektrolytov tak doplníte aj dôležité mikroživiny, ako sú vitamíny A, C a vitamíny skupiny B.
Strukoviny
Zo strukovín, ktoré sú bohaté na elektrolyty, vynikajú najmä šošovica, fazuľa a sójové bôby, pretože obsahujú horčík, draslík a fosfor. Tofu, vyrobené s použitím síranu vápenatého, môže byť podľa expertov navyše cenným zdrojom vápnika. Strukoviny sú zároveň vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, vďaka čomu sú ideálne pre vegánov, vegetariánov alebo každého, kto chce zvýšiť príjem rastlinných bielkovín bez konzumácie mäsových výrobkov.
Hodia sa do polievok, šalátov, príloh alebo môžu byť samostatným hlavným jedlom – vyskúšať môžete napríklad fazuľový guláš či šošovicový šalát. Pravidelná konzumácia strukovín pomáha dopĺňať elektrolyty a udržiavať stabilnú energiu počas celého dňa.
Orechy a semená
Niektoré orechy a semená sú skvelým zdrojom elektrolytov. Mandle vynikajú obsahom magnézia, kešu oriešky obsahujú mierne množstvo fosforu a draslík, sodík nájdete napríklad v sušených slnečnicových semienkach, zatiaľ čo tekvicové semienka sú bohaté na fosfor. Môžete ich jesť samostatne, napríklad na desiatu alebo pridávať do raňajkových kaší a smoothie. Využiť môžete aj orechové maslá, napríklad kešu maslo či arašidové maslo, ktoré sa hodia na chutná nátierka alebo do zdravého pečenia. Rôzne oriešky alebo seminka sú tiež ideálne ako rýchly a zdravý snack kedykoľvek počas dňa.
Mliečne výrobky
Syry, jogurty a iné mliečne produkty sú dobrým zdrojom vápnika, ale obsahujú aj ďalšie elektrolyty, ako sú horčík, sodík a fosfor. Mliečne výrobky je najlepšie zaradiť do jedálnička postupne a v primeranom množstve, napríklad ako súčasť raňajok, desiaty alebo ako zálievku do šalátov.
Nie všetkým však mliečne výrobky vyhovujú – niektorí ľudia majú intoleranciu laktózy alebo preferujú vegánsku stravu. V takom prípade je vhodné zaradiť rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov, pričom niektoré z nich sú tiež dobrým zdrojom elektrolytov a povieme si o nich ďalej v článku.
Nápoje
Niektoré nápoje sú prirodzene bohaté na elektrolyty, zatiaľ čo iné prešli špeciálnym zložením, aby elektrolyty poskytli. Medzi nápoje, ktoré ich prirodzene obsahujú podľa expertov patria:
- Mlieko – obsahuje vápnik a draslík, ktoré podporujú sú dôležité pre kosti a správnu činnosť svalov.
- Sójové mlieko – rastlinný zdroj horčíka a draslíka, vhodný aj pre vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy.
- Kokosová voda – prirodzene obsahuje draslík, horčík, sodík a vápnik, zároveň má nízky obsah cukru a výborne hydratuje.
- Paradajková šťava – má vyšší obsah sodíka, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu tekutín v tele.
- Pomarančový džús – bohatý na draslík, niekedy aj obohatený o vápnik.
Športové nápoje
Okrem prirodzených zdrojov existujú aj športové alebo rehydratačné nápoje, ktoré sú špeciálne vyvinuté na rýchle doplnenie elektrolytov po intenzívnej fyzickej aktivite. Tieto nápoje často obsahujú kombináciu sodíka, draslíka, horčíka a sacharidov, ktoré podporujú regeneráciu svalov a zlepšujú hydratáciu. Sú vhodné najmä pre športovcov alebo ľudí, ktorí sa nadmerne potia – napríklad počas tréningu, dlhých behov či v horúcom počasí. Pre bežné doplnenie minerálov je však lepšie siahnuť po prírodných nápojoch bez pridaného cukru či umelých farbív.
Výživové doplnky
Ak sa vám nedarí dopĺňať elektrolyty len prostredníctvom stravy – alebo v obdobiach zvýšenej fyzickej aktivity, pri nadmernom potení či počas horúcich letných dní – je vhodné siahnuť po koncentrovanejších zdrojoch elektrolytov v podobe výživových doplnkov. Z našej ponuky odporúčame:
Trace Minerals Keto Elektrolyty Citrón + Limetka (bez cukru), 368 g
Predstavujeme vám unikátne elektrolyty v prášku bez cukru, ktoré ocenia nielen ľudia dodržiavajúci keto stravu, ale aj všetci, ktorí si chcú dopriať hydratáciu organizmu bez zbytočného príjmu cukrov. Tieto elektrolyty od Trace Minerals obsahujú všetky kľúčové minerály, ako sú horčík, draslík, sodík, chlorid a vápnik – stačí ich pridať do vody a ihneď si vychutnáte osviežujúci elektrolytický nápoj v príchuti citróna a limetky.
Vďaka svojej práškovej forme sa veľmi dobre vstrebávajú, čo oceníte najmä po tréningu alebo vždy, keď potrebujete rýchlo doplniť elektrolyty stratené potením pri športe či fyzickej aktivite. Neobsahujú žiadne alergény ani živočíšne zložky, takže sú vhodné aj pre vegánov a vegetariánov. Užívanie u detí, tehotných alebo dojčiacich žien je však potrebné konzultovať s lekárom.
Trace Minerals Keto Elektrolyty Citrón + Limetka (bez cukru), 368 g
Keto Electrolyte Powder je chutný, bez cukru, keto-priateľský prášok s príchuťou citróna a limetky, ktorý po pridaní do vody vytvára nápoj rýchlo hydratujúci telo a pomáha doplniť elektrolyty stratené potením po športe alebo cvičení.
Viridian Sports Electrolyte Fix | koncentrát na prípravu iontového nápoja, 100 ml
Doprajte svojmu telu okamžitú dávku energie a hydratácie s prémiovým koncentrátom na prípravu iontového nápoja, ktorý dopĺňa kľúčové elektrolyty – horčík, sodík, draslík a chlorid vo vyvážených pomeroch. Vďaka tekutej forme sa vstrebávajú rýchlo a efektívne, takže účinok pocítite takmer okamžite. Minerály pochádzajú z prírodného jazera Salt Lake v Utahu, známeho svojím jedinečným zložením. Vďaka tomu sa tento produkt môže pochváliť 100 % čistým zložením – ktoré je bez umelých farbív, sladidiel či konzervantov, takže je vhodný aj pre vegánov a vegetariánov.
Tento iontový nápoj ocenia športovci, ktorí potrebujú zvýšiť výkon a zabrzdiť únavu, ale aj študenti a pracujúci ľudia, ktorí sa chcú lepšie sústrediť a udržať si vitalitu počas dňa. Zároveň má rýchle a jednoduché užívanie – stačí ho rozmiešať v 1 litri vody, džúsu alebo iného studeného nápoja. Ak hľadáte rýchly, prírodný a spoľahlivý spôsob, ako telu dodať potrebné elektrolyty, tento nápoj je tou správnou voľbou.
Viridian Sports Electrolyte Fix | koncentrát na prípravu iontového nápoja, 100 m…
Adelle Davis ReHYDRO – Multidrink, ríbezľa, (prášok 130 g) 30 vreciek
Ak hľadáte efektívny spôsob, ako doplniť tekutiny a minerály, ReHYDRO multidrink od Adelle Davis je skvelou voľbou. Tento osviežujúci nápoj v praktickom vrecúšku obsahuje vyváženú kombináciu vápnika, horčíka, draslíka a sodíka, doplnenú o vitamíny C a E, ktoré patria k najsilnejším antioxidantom a prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Nápoj má príjemnú príchuť čiernej ríbezle a pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov pri športe, fyzickej aktivite alebo počas náročných dní.
Má 100 % vegánske zloženie, bez GMO, lepku, sóje a laktózy, vhodný pre športovcov, vegánov, vegetariánov, a dokonca aj pre deti od 3 rokov. Prášková forma umožňuje rýchlu a jednoduchú prípravu – stačí rozmiešať vo vode a behom minúty si môžete vychutnať chutný multivitamínový nápoj. Produkt nie je testovaný na zvieratách a je balený v recyklovateľnom obale, ktorý šetrí prírodu. Je ideálny na každodenné použitie a predstavuje perfektné riešenie, ako telu doplniť energiu, minerály a vitamíny.
Adelle Davis ReHYDRO - Multidrink, ríbezľa, (prášok 130 g) 30 vreciek
Ideálny pitný režim nielen pre športovcov! Rehydratujte sa s multivitamínovým a multiminerálnym drinkom. V jednom vrecúšku nájdete vápnik, horčík, draslík, sodík, vitamíny C, E a to všetko s neodolateľnou príchuťou čiernej ríbezle. Vhodný na denné užívanie pre vegánov aj vegetariánov.
Kedy vaše telo potrebuje doplniť elektrolyty?
Organizmus potrebuje doplniť elektrolyty vždy, keď dochádza k ich nadmernej strate, aby sa zachovala rovnováha tekutín, optimálny výkon a celkové zdravie. Obzvlášť dôležité je ich dopĺňať v nasledujúcich situáciách:
- pri fyzickej alebo mentálnej námahe – fyzická aj psychická záťaž môže viesť k strate elektrolytov, čo ovplyvňuje koncentráciu a energiu.
- po intenzívnom cvičení – potenie pri športovej aktivite spôsobuje vylučovanie elektrolytov a ich doplnenie je dôležité pre správnu regeneráciu.
- pri nadmernom potení – potenie, či už pri pokojových činnostiach, cvičení alebo vystavení horúčave, vedie k strate minerálov a elektrolytov, ktoré je potrebné doplniť, aby sa predišlo únave a narušeniu rovnováhy tekutín.
- pri nízkom príjme tekutín alebo dehydratácii – obmedzený príjem tekutín, napríklad počas choroby alebo pri nedostatočnom pitnom režime, môže spôsobiť dehydratáciu. Doplnenie elektrolytov je v týchto situáciách nevyhnutné na udržanie správneho fungovania tela.
Záver
Elektrolyty síce pôsobia nenápadne, no pre správne fungovanie organizmu sú veľmi dôležité. Najlepšie je ich dopĺňať prostredníctvom pestrej stravy, keďže sa prirodzene nachádzajú v mnohých potravinách a nápojoch. Ak to však z nejakého dôvodu nie je možné, vhodným riešením sú výživové doplnky, ako napríklad iontové nápoje alebo rehydratačné drinky. Tieto produkty nenahrádzajú vyváženú stravu a mali by slúžiť len ako jej doplnok. Obzvlášť dôležité je dopĺňať elektrolyty pri fyzickej aktivite, nadmernom potení alebo počas zvýšenej záťaže organizmu, aby bolo telo správne hydratované a zachovalo si optimálnu rovnováhu tekutín.
