Ako najlepšie doplniť vitamín D: 4 efektívne spôsoby

Vitamín D patrí medzi najdôležitejšie pre naše zdravie, no napriek tomu ho veľká časť ľudí neprijíma v dostatočnom množstve. A pritom stačí len pár minút na slniečku alebo vhodné potraviny, aby sme telu tento „slnečný vitamín” doplnili. Ale je to naozaj také jednoduché? Stačí len vystaviť pokožku slnečným lúčom a zaradiť pár správnych zdrojov do jedálnička? Alebo sa bez výživových doplnkov nezaobídeme? Poďme sa na to pozrieť.

V tomto článku se dozviete

Prečo nejde len o pokrytie bežnej dennej dávky

Aj keď dodržiavate dennú odporúčanú dávku vitamínu D, ktorá je väčšinou okolo 800–1000 IU denne, vaše telo napriek tomu nemusí mať dostatočnú hladinu tohto vitamínu, ak trpíte nedostatkom. To je častý problém najmä v krajinách s nižším slnečným žiarením, ako je Slovenská republika. Vitamín D sa totiž tvorí v pokožke pôsobením slnečného žiarenia, a ak je slnečného svitu málo (najmä v zimných mesiacoch), telo ho nemá dostatok ani pri bežnej strave.

Odporúčame prečítať: Čo je vitamín D a na čo je dobrý?

Ako zvýšiť hladinu vitamínu D?

Na efektívne zvýšenie hladiny vitamínu D je pravdepodobne potrebné užívať o niečo vyššie dávky, než je bežná odporúčaná denná dávka. V ideálnom prípade by ste mali užívať dávku, ktorá je schopná dlhodobo zvyšovať hladinu vitamínu D v krvi, a to aj v období, keď je príjem slnečného žiarenia obmedzený. Odporúčané dávky na podporu zvýšenia hladiny vitamínu D sa môžu pohybovať medzi 1000–4000 IU denne, v závislosti od individuálnych potrieb a aktuálnej hladiny vitamínu D v krvi.

Ak chcete zvýšiť hladinu vitamínu D efektívne, je kľúčové ho užívať pravidelne, a to dlhodobo. Majte na pamäti, že vitamín D nie je rýchly zázrak – jeho účinky na zlepšenie hladiny v krvi sa prejavia až po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch suplementácie. Ak zabúdate alebo neradi užívate doplnky každý deň, môžete vyskúšať náš tekutý Slnečný elixír, ktorý sa užíva iba raz za 20 dní.

41,50 €

Klubová cena -20 %33,20 €

Skladom viac ako 5 ks

Naturtreu Slnečný elixír Vitamín D3 & K2 MK7 vegan kvapky, 30 ml

Vysoká dávka 20 000 IU čistého slnečného vitamínu D3 a 200 μg vitamínu K2 v 4 kvapkách. Zvlášť vhodné pre intenzívnu kúru.

Viac o produkte >

Prečo je to dôležité?

Zvýšenie hladiny vitamínu D nie je iba o pokrytí bežnej dennej dávky. Dôležité je zabezpečiť, aby hladina vitamínu D v tele bola optimálna pre dlhodobé zdravie. Telo si vitamín D ukladá do zásoby, takže ho dokáže využívať v obdobiach, keď je jeho príjem nízky – čo je práve prípad zimných mesiacov alebo pri nízkej expozícii slnečnému žiareniu.

Ak chcete skutočne podporiť svoju imunitu, zdravie kostí a celkovú pohodu, je nevyhnutné zamerať sa na dlhodobú suplementáciu vitamínu D v adekvátnom množstve. V prípade, že máte pochybnosti o svojej hladine vitamínu D, odporúčame vykonať krvné testy a upraviť dávkovanie podľa výsledkov.

Ak sa teda pýtate, ako efektívne zvýšiť hladinu vitamínu D, odpoveď je: pravidelne užívať vyššie dávky než bežnú dennú dávku a to po dlhšiu dobu, aby vaše telo dosiahlo optimálnu úroveň tohto nevyhnutného vitamínu.

Ako zistiť hladinu vitamínu D v krvi?

Nedostatok vitamínu D zistíte jednoducho krvným testom, ktorý meria hladinu 25-hydroxyvitamínu D (kalcifediolu) v krvi. Ak je hladina nízka, znamená to, že telo nemá dostatok tohto vitamínu. Pri suplementácii je dôležité hladinu pravidelne kontrolovať, ideálne po 2 až 3 mesiacoch, pretože vitamín D sa ukladá v tele a jeho množstvo v krvi sa prejaví až po dlhšom čase. Tento test vám pomôže zabezpečiť, že dávkovanie je správne a že dosahujete optimálnu hladinu vitamínu D.

Prečo nestačí dopĺňať vitamín D zo stravy?

Dopĺňanie vitamínu D iba zo stravy je zvyčajne nedostatočné, pretože väčšina potravín neobsahuje dostatok tohto vitamínu na pokrytie dennej potreby. Telo najefektívnejšie získava vitamín D zo slnečného žiarenia, ktoré spúšťa jeho tvorbu v pokožke. Strava však môže len čiastočne dopĺňať jeho hladinu.

Aby sme lepšie pochopili, aké náročné je získať dostatok vitamínu D z potravín, tu je niekoľko príkladov a výpočtov:

Losos (100 g) – obsahuje približne 500 IU vitamínu D. Na pokrytie odporúčanej dennej dávky 800–1000 IU by sme museli zjesť asi 200 g lososa denne.
Vaječný žĺtok (1 kus) – obsahuje približne 40 IU vitamínu D. Na pokrytie dennej dávky 800–1000 IU by sme museli zjesť približne 20 vajec denne.
Na slnku sušené huby (100 g) – môžu obsahovať až 450 IU vitamínu D. Na dosiahnutie optimálnej dennej dávky by sme museli zjesť asi 200 g týchto húb denne.

Ako vidíte, konzumácia takéhoto množstva potravín je nielen náročná, ale aj prakticky ťažko realizovateľná pre väčšinu ľudí. Preto je suplementácia vitamínom D efektívny a praktický spôsob, ako zabezpečiť, že naše telo má dostatočné množstvo tohto kľúčového vitamínu, najmä v zimných mesiacoch, keď je slnečného žiarenia menej.

4 spôsoby, ako najlepšie doplniť vitamín D

Slnečné žiarenie ako prirodzený spôsob dopĺňania vitamínu D

Najlepším spôsobom, ako doplniť vitamín D, je pobyt na slnku. Keď naša pokožka príde do kontaktu so slnečným žiarením, predovšetkým UVB lúčmi, naše telo začína produkovať vitamín D. Tento proces je prirodzený, ale závisí od viacerých faktorov:

Vek: Podľa odborníkov s pribúdajúcim vekom klesá schopnosť pokožky produkovať vitamín D zo slnka.
Pigment pokožky: Ľudia s tmavšou pokožkou majú nižšiu schopnosť syntetizovať vitamín D, pretože melanín v pokožke pohlcuje UVB lúče.
Ročné obdobie: V zimných mesiacoch je slnečné žiarenie menej intenzívne, najmä vo vyšších zemepisných šírkach (napr. na Slovensku), a preto je ťažšie získať dostatočné množstvo vitamínu D.
Geografická poloha: V oblastiach ďalej od rovníka je prístup k UVB lúčom obmedzený, čo môže znamenať, že je ťažšie získať dostatok vitamínu D počas celého roka.

Výživové doplnky

Ak nemôžete získať dostatok vitamínu D zo slnka alebo zo stravy, výživové doplnky sú efektívnou alternatívou. Na trhu existuje niekoľko foriem vitamínu D, pričom najčastejšie sa stretnete s:

Vitamín D2 (ergokalciferol) je rastlinného pôvodu, ale je menej efektívny pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v tele ako vitamín D3.
Vitamín D3(cholekalciferol) je forma, ktorú telo prirodzene vytvára pod vplyvom slnečného žiarenia a považuje sa za najlepšiu formu na suplementáciu. Najčastejšie býva živočíšneho pôvodu, ale vegánska alternatíva sa získava z morských rias a lišajníkov.

Podrobnejšie informácie si odporúčame prečítať: Ako správne užívať vitamín D?

Naše produkty s vitamínom D3 vám môžeme smelo odporučiť, pretože sú vysoko účinné a majú najlepšiu biologickú dostupnosť. V ponuke nájdete rôzne formy, aby vyhovovali vašim potrebám.

Môžete si vybrať z tabliet či kapsúl, ktoré zaručujú jednoduché užívanie, ale môžu mať pomalšie vstrebávanie, alebo z kvapiek, ktoré sú ideálne na flexibilné dávkovanie. Je však dôležité ich správne užívať – kvapky nie je najlepšie kvapkať priamo do úst, odporúča sa ich pridať do jedla alebo nápoja, aby sa zabezpečila maximálna vstrebateľnosť. Pri užívaní kvapiek priamo do úst môže byť efektivita nižšia, pretože vitamín D sa lepšie vstrebáva v prítomnosti tuku, ktorý sa nachádza v jedle.

Ako si vybrať kvalitný výživový doplnok s vitamínom D si prečítajte v tomto článku.

Potravinové zdroje

Rastlinná strava neponúka dostatok vhodných zdrojov vitamínu D, s výnimkou húb sušených na slnku, preto je vhodné v mesiacoch s nedostatočným slnečným svitom dopĺňať tento vitamín umelo alebo využívať obohatené potraviny.

Zo živočíšnych potravín sú na vitamín D najbohatšie morské ryby, najmä losos, halibut, makrela, sleď, sardinky či olej z tresčej pečene, obsah vitamínu sa však líši v závislosti od pôvodu rýb. Ďalšími zdrojmi sú vajcia a mliečne výrobky.

Aj v prípade, že sa nestravujete rastlinne, je pokrytie dennej dávky potravinami náročné – morské ryby sa v slovenských jedálničkoch vyskytujú v malom množstve a zjesť 20 vajec denne by nechcel asi nikto. Aj pre vás sú preto najspoľahlivejším zdrojom počas zimných mesiacov kvalitné výživové doplnky, ktoré zabezpečia dostatočný príjem slnečného vitamínu.

Obohatené potraviny o vitamín D

Poslednou možnosťou, ako doplniť tento vitamín, sú obohatené potraviny. Na Slovensku sa najčastejšie fortifikujú margaríny, mliečne výrobky, obilné výrobky (cereálie, tyčinky), kakaové nápoje. Dojčenská výživa a príkrmy sú obohacované povinne na základe legislatívnych predpisov.

Tieto potraviny môžu byť prínosné, ale určite ich nepovažujte za hlavný alebo dokonca jediný zdroj tohto vitamínu. Vo fortifikovaných potravinách býva často vitamín D živočíšneho pôvodu a o ich kvalite sa nedá vždy hovoriť pozitívne, keďže najviac obohacované sú vysoko priemyselne spracované potraviny, nie tie celistvé.

Ak vám vitamín D chýba, prečo ho dopĺňať z neznámeho zdroja, keď si môžete vybrať kvalitný s vysokou vstrebateľnosťou?

Záver

Vitamín D je nevyhnutný pre naše zdravie, podporuje imunitný systém, zdravie kostí a mnohé ďalšie telesné funkcie. Či už si zvolíte pobyt na slnku, vhodné potraviny alebo výživové doplnky, je dôležité tento vitamín pravidelne dopĺňať, najmä v zimných mesiacoch. Nezabúdajte, že zdravý životný štýl je kľúčom k celkovej pohode a vitalite. Vyskúšajte naše produkty, ktoré vám pomôžu jednoducho a efektívne doplniť vitamín D a podporiť vaše zdravie každý deň. Zdravie je v našich rukách – doprajte telu to najlepšie.

Autorka: Lenka Špaček, výživová poradkyňa so špecializáciou na potravinové intolerancie, deti, tehotné a dojčiace ženy

Zdroje: