Darčekové poukazy
Imunitný systém je súhrnom širokej škály procesov, ktoré chránia naše zdravie. V nasledujúcom článku sa dozviete nielen to, čo vlastne imunitný systém je, ale predovšetkým spoznáte sedem účinných a vedecky podložených krokov ako posilniť imunitu organizmu. Tieto kroky sú rozdelené do 2 častí: prvá časť obsahuje tipy na zvýšenie imunity a v druhej časti sa dozviete, čo ju oslabuje a čomu by ste sa mali vyhýbať.
Čo je to imunitný systém?
Imunitný systém je hlavnou obranou tela proti baktériám, vírusom, toxínom a ďalším škodlivinám z prostredia. Pokožka a sliznice pritom nie sú len pasívne bariéry Žľazy v pokožke produkujú pot s antibakteriálnymi enzýmami a sliznice produkujú hlien, ktorý zachytáva mikroorganizmy.
Dôležitú úlohu má aj tráviaci trakt. Žalúdočná kyselina pomáha nielen tráviť bielkoviny, ale aj ničí škodlivé patogény. Ak sa napriek tomu baktéria, či vírus predsa dostanú do tela, aktivujú sa imunitné bunky, ktoré ich zneškodnia. Informácia o patogéne sa uloží do imunitnej pamäte vďaka čomu bude organizmus pri opakovanej infekcii reagovať rýchlejšie a účinnejšie. Posilňovanie imunitného systému je preto kľúčové pre jeho efektívnu ochrannú funkciu.
A čo najlepšie funguje na zvýšenie imunity u dospelých? V nasledujúcich riadkoch vám predstavíme čo je dobré na imunitu a tiež sa pozrieme na to, čo ju môže oslabovať.
Čo je najlepšie na posilnenie imunity?
Nasledujúcich 7 faktorov je dôležitých pre budovanie pevného zdravia a posilnenie imunity.
1. Spánok ako jednoduchá a účinná podpora imunity
Napriek tomu, že naša myseľ spí, imunitný systém zaraďuje v spánku vyššiu rýchlosť. Zvyšuje sa produkcia zápalových faktorov pre ničenie patogénov a posilňuje sa imunitná pamäť, aby známi škodcovia boli nabudúce zlikvidovaní ešte efektívnejšie.
Kvalitný a nerušený spánok v nočných hodinách je jedným zo spôsobov, ako posilniť imunitu a udržať si zdravý imunitný systém. Odborníci tvrdia, že kvalitný a dostatočný odpočinok posilňuje imunitu, čo zabezpečuje efektívnu obrannú funkciu organizmu.
Naopak, problémy so spánkom ako nespavosť, spánkové apnoe alebo narušený cirkadiánny rytmus, môžu vážne ovplyvniť správne fungovanie imunitného systému. Dospelí potrebujú 7 – 9 hodín čistého času spánku denne.
L-theanín - Spánok, relaxácia, uvoľnenie, GABA. 60 kapsúl
2. Pohyb efektívne zaberá na podporu imunity
Štúdie naznačujú, že cvičenie môže ovplyvniť cytokínové reakcie (molekuly, ktoré regulujú imunitnú odpoveď a zápalové procesy), ktoré majú vplyv na metabolizmus a zvýšenie imunity. V priebehu cvičenia, aj po jeho skončení, dochádza k uvoľňovaniu pro- a protizápalových cytokínov, čo vedie k zvýšeniu sa aktivity bielych krviniek, ktoré sú kľúčové pre obranyschopnosť organizmu.
Potné žľazy spolu s potom produkujú antibakteriálne látky a v chladných mesiacoch sa v dýchacích cestách zvyšuje vylučovanie hlienu, ktorý zachytáva škodlivé patogény, čo priaznivo pôsobí na posilnenie imunity. Ľudia, ktorí sa pravidelne pohybujú, majú nižší výskyt vírusových ochorení, miernejšie symptómy a nižšiu úmrtnosť.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby sa zdraví ľudia venovali pohybu najmenej 150 minút týždenne a deti a mládež 300 minút týždenne. Tento čas môže byť rozdelený do niekoľkých dní.
3. Dôsledná hygiena je dôležitým krokom ako zlepšiť imunitu
Dôkladné umývanie rúk a hygiena je kľúčová pre zdravie a minimalizuje riziko ochorení ako je napríklad chrípka, prechladnutia alebo iné infekčné ochorenia. Len s pomocou školení o správnom umývaní rúk sa podarilo v komunitách znížiť výskyt hnačkových ochorení až o 40 % a respiračných chorôb a prechladnutí o 16 - 21 %.
V prípade chrípky napríklad stačí, ak chorý kolega v kancelárii zakašle a mikroskopické kvapôčky pokryjú okolité pracovné stoly. Potom sa už len stačí o stôl oprieť a následne sa dotknúť nosnej sliznice či úst, aby bol prenos vírusu dokončený. Aj tomu sa dá predchádzať pravidelným umývaním rúk či čistením pracovných plôch. Okrem pravidelného umývania rúk je vhodné tiež pravidelne dezinfikovať mobilný telefón, ktorý sa inak môže stať zdrojom kontaminácie.
4. Pestrá strava bohatá na vitamíny na imunitu
Ako vitamíny na imunitu sa často označujú vitamíny C a D. Pre správne fungovanie však potrebuje organizmus všetky esenciálne živiny a nedostatok väčšiny z nich sa môže prejaviť ako oslabená imunita.
Najlepším spôsobom, ako získať veľkú väčšinu vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych mastných kyselín a aminokyselín, je pestrá strava, so zastúpením piatich hlavných skupín potravín: ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka. Tieto potraviny by sa preto mali v strave nachádzať každý deň a vegáni by si k nim mali pridať tiež vitamín B12.
5. Vitamín D má nenahraditeľný vplyv v imunitnom systéme
Vitamín D je dôležitým regulátorom imunitnej funkcie a výskum uvádza, že jeho nedostatok zhoršuje autoimunitné ochorenia, a zároveň oslabuje obranu proti infekciám. V lete je jeho najvhodnejším zdrojom slnečné žiarenie.
V chladnejších mesiacoch UV-B nepreniká vrstvou atmosféry v takej miere ako v lete a vitamín D sa tak v pokožke tvorí v obmedzenom množstve. UV-B žiarenie potrebné na jeho tvorbu závisí od geografickej polohy a ročného obdobia. Štúdia potvrdila, že v južnej Európe je UV-B žiarenie v zime stále dostatočné na tvorbu vitamínu D a naopak, v severských krajinách je počas zimy UV-B žiarenie veľmi slabé, čo výrazne obmedzuje jeho produkciu. A pretože ani potraviny neobsahujú vitamínu D dostatok, je v tomto období dôležité vitamín D doplňovať. Optimálna dávka u dospelých je 2000 IU denne.
Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000IU, 20 ml
6. Hliva ustricová ako prírodný prostriedok pre silnú imunitu
Je to jedlá huba, ktorá sa v tradičnej medicíne používa už po stáročia a má niekoľko významných účinkov na zdravie. Súčasné vedecké zistenia potvrdili, že je skvelým prostriedkom ako si posilniť imunitu. Hliva ustricová obsahuje betaglukány - komplexné sacharidy, ktoré majú podľa vedcovimunomodulačné účinky. Tieto látky stimulujú imunitný systém tým, že aktivujú tvorbu bielych krviniek a ďalších imunitných buniek, ktoré pomáhajú organizmu bojovať proti infekciám a chorobám.
Salvia Paradise – Hliva ustricová, tinktúra bez alkoholu, 50 ml
7. Probiotiká zvyšujú obranyschopnosť organizmu
Črevá sú najväčším orgánom imunitného systému a obsahujú až 80 % imunitných buniek, ktoré chránia telo pred škodlivými mikroorganizmami. Probiotiká (prospešné baktérie) sú preto jedným z ďalších možností ako podporiť imunitu.
Vedci potvrdili, že probiotiká stimulujú imunitné bunky, konkrétne B lymfocyty, k tvorbe imunoglobulínu A (IgA) - najrozšírenejšej protilátky v tele, ktorá chráni sliznice pred patogénmi. Ukázalo sa, že užívanie probiotických baktérií (napríklad kmeň Lactobacillus), môže zvýšiť počet buniek buniek produkujúcich IgA, pričom účinok závisí od dávky. Pravidelná konzumácia probiotík je skvelým spôsobom ako posilniť imunitu organizmu a zvýšiť odolnosť voči infekciám.
Naturtreu Zázrak prírody - Bakteriálne kultúry pre zdravé trávenie, 60 kapsúl
Čo oslabuje imunitný systém?
Pozrite si 5 dôležitých faktorov, ktoré oslabujú imunitný systém človeka, aby ste vedeli na čo si dávať pozor.
1. Chronický stres
Stres nemusí byť vždy negatívny. Krátko trvajúci stres, ktorý nám pomôže dokončiť dôležitú úlohu môže byť dokonca priaznivý. Problém však nastáva, ak stres trvá príliš dlho a stáva sa chronickým.
Stres totiž spôsobuje vylučovanie hormónu kortizolu, ktorý tlmí zápal a niektoré funkcie bielych krviniek, čo v konečnom dôsledku potláča imunitnú odpoveď. Dlhodobý stres v práci, ktorý nevieme pustiť z hlavy ani doma, či stresujúce osobné vzťahy, sa skutočne môžu podpísať na našom zdraví a prejavom toho môže byť aj oslabená imunita.
2. Nadváha ako rizikový faktor
Tukové bunky nie sú len pasívnymi zásobárňami energie, produkujú tiež hormóny a zápalové cytokíny. Zápal je síce dôležitou súčasťou imunitnej reakcie, chronický zápal však zvyšuje riziko ochorení, ako napríklad cukrovky 2. typu, a narušuje fungovanie bielych krviniek (T-lymfocytov). Obezita bola preto dokonca identifikovaná ako nezávislý rizikový faktor pre chrípkové ochorenia.
3. Alkohol škodí imunite
Okrem toho, že konzumácia alkoholu zvyšuje riziko ochorení pečene, poškodzuje tiež schopnosť organizmu brániť sa útokom. Podľa odborníkov konzumácia alkoholu spôsobuje zmeny vo fungovaní imunitného systému a chronických konzumentov alkoholu potom vedci zaradili dokonca medzi imunokompromitované osoby. Alkohol navyše narušuje kvalitu spánku, čím ďalej znižuje schopnosti imunitného systému.
4. Fajčenie a znečistené ovzdušie znižuje schopnosť imunitného systému
Cigaretový dym, výfukové plyny a znečistené ovzdušie sú zdrojmi tisícok rôznych chemikálií, ktoré priamo ovplyvňujú imunitný systém. Znižujú aktivitu niektorých imunitných procesov a naopak zvyšujú aktivitu iných.
Podľa výskumov sú však tieto dopady v konečnom dôsledku prakticky vždy škodlivé, pretože vedú k oxidačnému stresu, ktorý nastáva keď sa v tele hromadia voľné radikály a poškodzujú bunky a tkanivá. Tento proces oslabuje imunitný systém, čím znižuje schopnosť tela efektívne bojovať proti infekciám.
Prestať fajčiť a vyhýbať sa tabakovému dymu je jedným z najlepších krokov pre zdravie. Vystavenie sa znečistenému ovzdušiu môžeme výrazne znížiť už len tým, že budeme vetrať oknami ďalej od cesty. Ak to nie je možné, môžu pomôcť domáce čističky vzduchu s účinným filtrom.
5. Cukor zvyšuje riziko infekcie čo oslabuje imunitu
Biochémia človeka je zložitý komplex vzájomne sa ovplyvňujúcich reakcií. Jedna látka tak nemusí mať v organizme rovnaký účinok, ak ju prijímame v rôznych formách. Napríklad rafinovaný cukor vo vedeckých výskumoch objektívne oslabuje schopnosť bielych krviniek pohlcovať baktérie a poskytuje im tak viac času na množenie a zvyšuje riziko prepuknutia infekcie.
Rovnaký efekt mali sacharóza (bežný cukor), glukóza, fruktóza, pomarančový džús a med. Iná štúdia naopak zistila, že komplexné sacharidy (napríklad v strukovinách a obilninách) a ani ovocie takýto negatívny účinok nepreukázali a môžu ovplyvňovať imunitnú odpoveď.
Aké vitamíny a minerály doplniť pre posilnenie imunity
Pre správnu funkciu imunitného systému by ste mali dbať na dostatočný príjem esenciálnych živín a vitamínov na imunitu, ku ktorým patria:
Vitamín A
Vitamín A prispieva k správnej funkcii imunitného systému a tiež k udržaniu dobrého zraku a zdravej pokožky. Aj keď je súčasťou niektorých potravín, dostatočnú dávku vám pomôžu pokryť aj výživové doplnky. Vyberte si napríklad komplex vitamínu A, ktorý je obohatený o nechtíkový extrakt a cenné rastlinné metabolity - luteín a zeaxantín. Nájdete v ňom aj vitamín B2, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a k zachovaniu zdravých slizníc. Tento produkt je vhodný aj pre diabetikov, vegetariánov a vegánov.
Vitamín C
Najznámejším vitamínom na zvýšenie imunity je vitamín C. Jeho zdrojmi sú napríklad citrusy alebo zelenina, ale doplniť ho môžete aj pomocou výživových doplnkov. V našej ponuke nájdete vitamín C od značky Vegmart s čistým zložením a vysokým obsahom účinnej látky - až 1000 mg. Kapsuly neobsahujú žiadne aditíva, majú prírodné zloženie a sú obohatené aj o rastlinnú vlákninu, vďaka ktorej sú šetrné k tráveniu.
Pre deti máme v ponuke lipozomálny vitamín C vo forme sirupu, ktorý má vysokú vstrebateľnosť a zabezpečí potrebný denný príjem céčka pre najmenších. Obľúbia si ho vďaka jednoduchému užívaniu a jemnej príchuti manga, pričom je vhodný pre deti už od 3 rokov.
Vitamín D
Vitamín D je dôležitý pre deti aj dospelých, pretože prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a k udržaniu zdravých kostí a zubov. Aj keď jeho hlavným zdrojom je slnko, v chladnejších mesiacoch je potrebné doplniť ho prostredníctvom výživových doplnkov.
Z nášho portfólia si môžete vybrať vitamín D v malých tabletách, ktoré sa ľahko prehĺtajú a obsahujú vysokú dávku déčka - až 2500 IU. Alternatívou môže byť aj vitamín D v kvapkách, ktorý je obohatený aj o vitamín K2. Tieto látky fungujú v organizme lepšie, ak sa užívajú súčasne.
Deťom tento vitamín môžete doplniť ako déčko v spreji s rastlinným zložením, ktoré ponúka flexibilné dávkovanie pre celú rodinu. Vstrebáva sa priamo cez ústnu sliznicu, čo zabezpečí rýchlejší účinok. Môžu ho užívať deti už od narodenia aj tehotné a dojčiace ženy. Vyskúšajte aj tekutý vitamín D pre deti, ktorý je vo forme kvapiek a obsahuje aj vitamín K2, Je vhodný pre deti od 4 rokov.
Ostatné výživové doplnky pre podporu imunity
Okrem vitamínov môžete zvážiť aj ďalšie výživové doplnky, ktoré sú skvelým spôsobom ako si posilniť imunitu. Skvelým tipom sú vegánske probiotiká s obsahom 8 kmeňov prospešných baktérií. Vďaka práškovej forme a jednoduchému užívaniu sú vhodné aj pre deti od jedného roka. Máme pre vás aj komplex pre zdravé trávenie, v ktorom okrem probiotík nájdete aj vitamíny skupiny B a vlákninu pre optimálne trávenie.
Na našom e-shope nájdete široký výber vitamínov na posilnenie imunity s prírodným zložením a bez zbytočných prísad, ktoré sú navyše šetrné k životnému prostrediu.
Kto môže potrebovať podporiť svoju imunitu
Imunitu je dôležité podporiť najmä u detí, pretože ich imunitný systém sa ešte len formuje a nie je úplne vyvinutý, čím sú náchylnejšie na infekcie. Taktiež tehotné a dojčiace ženy potrebujú zvýšený príjem vitamínov a minerálov, aby mali dostatok živín pre seba aj dieťa.
U dospelých je potrebné podporiť imunitu hlavne v chrípkových obdobiach alebo v zime, keď je menej slnečného žiarenia a zvyšuje sa riziko nedostatku vitamínu D. Ďalšou skupinou sú seniori, u ktorých s vekom klesá schopnosť tela efektívne vstrebávať vitamíny, čo môže viesť k oslabenému imunitnému systému a vyššiemu riziku zdravotných problémov.
Záver
Správna funkcia imunitného systému je nevyhnutná na ochranu tela pred infekciami a chorobami. Môžete ho posilniť jednoduchými spôsobmi, ako je pravidelný pohyb, zdravá strava a správne návyky. Zamerajte sa na aspoň 150 minút fyzickej aktivity týždenne, obmedzte konzumáciu alkoholu a vyhýbajte sa škodlivým faktorom ako tabak a znečistené prostredie. Zvládanie stresu a dostatočný spánok sú tiež kľúčové pre posilnenie imunity. Dôležitá je aj zdravá strava bohatá na ovocie, zeleninu, strukovina, celozrnné obilniny a orechy. Vegáni by mali venovať pozornosť dopĺňaniu vitamínu B12 vo výživových doplnkoch.
Keď je slnečného žiarenia menej, dbajte tiež na suplementáciu vitamínom D vo vyššej dávke 2000 IU, aby ste podporili svoj imunitný systém aj v zimnom období. Všetky vitamíny potrebné na silnú imunitu môžete doplniť kvalitnými výživovými doplnkami, ktoré nájdete v našej ponuke.
Autor: Bc. Radek Látal, DiS.
Aktualizácia: Mgr. Petronela Misárová - biologička
Zdroje informácií:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590613/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5352117/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7090020/
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity
https://www.who.int/publications/10-year-review/vaccines/en/
https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-59259-652-2_19
https://www.intechopen.com/chapters/69633
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1143682/full -
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551516/
https://my.clevelandclinic.org/health/body/25201-gut-microbiome
https://www.mdpi.com/2077-0383/13/21/6394
https://www.news-medical.net/health/How-Does-Alcohol-Consumption-Affect-the-Immune-System.aspx
https://www.frontiersin.org/journals/veterinary-science/articles/10.3389/fvets.2020.00009/full
https://www.mdpi.com/2673-4540/4/1/5
https://www.mdpi.com/2073-4360/15/10/2373
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/10/1442
https://www.cdc.gov/clean-hands/data-research/facts-stats/index.html