Ako pribrať zdravo a efektívne: komplexný návod

Väčšina ľudí rieši, ako schudnúť, no nie každý chce stratiť kilá. Existuje nemalá skupina ľudí, ktorí majú opačný problém – snažia sa nájsť spôsob, ako pribrať na váhe. Či už ide o rýchly metabolizmus, genetiku alebo stres, priberanie môže byť rovnako náročné ako chudnutie.

Ak patríte medzi tých, ktorí si kladú otázku „ako pribrať“, ste na správnom mieste. Priberanie nie je len o tom, že začnete jesť všetko, čo vidíte. Dôležité je zamerať sa na zdravé priberanie v podobe kvalitnej výživy a správneho tréningu. Inak riskujete, že namiesto svalov pribudnú len ovisnuté faldíky tuku – a to nie je cieľ, však?

Poďme sa pozrieť na konkrétne kroky, ktoré vám pomôžu zdravo pribrať a dosiahnuť vytúženú postavu.

V tomto článku sa dozviete

Kalorický nadbytok – základný princíp priberania

Ak chcete pribrať na váhe, musíte prijať viac kalórií, než vaše telo spáli. To je základná rovnica. Žiadna mágia, len jednoduchá matematika. Tomuto sa hovorí kalorický nadbytok.

Otázka znie – koľko kalórií navyše potrebujete? Väčšine ľudí stačí 200 – 500 kcal denne nad svoj celkový energetický výdaj. Netreba sa prežierať. Ak by ste denne jedli o 1000 kcal viac, pravdepodobne priberiete rýchlejšie, ale nie práve zdravým spôsobom. Cieľom je nabrať svaly, nie len tuk.

Je potrebné mať realistické očakávania. Ak hľadáte spôsob, ako pribrať 10 kg za týždeň, čaká vás sklamanie.

Podľa štúdií môžete pri dennom príjme 500 kalórií navyše pribrať za 8 až 12 týždňov približne 1,6 kg. Ak by ste v tomto režime pokračovali šesť mesiacov, prírastok by mohol dosiahnuť 3 – 5 kg. Tento proces však nie je u každého rovnaký – rýchlosť priberania ovplyvňujú faktory ako pohlavie, vek, genetika a celkový zdravotný stav.

Zdravé vs. nezdravé priberanie

Nie je jedno, z čoho kalórie pochádzajú. Nejde o to, že zjete hocičo, čo má vysokú energetickú hodnotu. Nezdravé priberanie znamená, že budete jesť smažené, spracované jedlá plné cukru a nezdravých tukov. Výsledok? Rýchlo priberiete, ale získate hlavne tuk a ten sa uloží najmä na bruchu. Namiesto silnej a pevnej postavy sa budete cítiť ťažkopádne a unavene.

Zdravé priberanie znamená, že síce jete viac, ale volíte kvalitné potraviny – tie, ktoré obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Tieto živiny nielenže pomáhajú pri raste svalov, ale tiež vás udržia dlhšie sýtych.

Aký chcete výsledok?

Tu sa musíte rozhodnúť – chcete byť len ťažší alebo chcete vyzerať lepšie? Môžete pribrať rýchlo, ale ak je to hlavne tuk, výsledok vás asi nepoteší. Ak však pridáte aj silový tréning a zameriate sa na kvalitnú stravu, môžete získať pevnú a atraktívnu postavu – či už ste muž, ktorý chce impozantné svaly, alebo žena, ktorá túži po pevnej postave.

Ako si vypočítať denný príjem kalórií?

Predtým, než začnete jesť viac, potrebujete vedieť, koľko teraz prijímate a spaľujete. Vo všeobecnosti potrebujú ženy na udržanie hmotnosti aspoň 1600 kalórií a muži 2000. Ide však len o orientačné číslo.

Na presné určenie potrebného denného príjmu kalórií potrebujete kalorickú kalkulačku. Zadáte do nej svoje pohlavie, výšku, váhu, vek a úroveň aktivity. Následne vám vypočíta celkový denný energetický výdaj (množstvo kalórií, ktoré telo spáli v pokoji) a odhadne, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy. Získate tak presnejšiu predstavu o tom, koľko kalórií musíte do jedálnička pridať.

Príklad: Ak ako muž spálite denne 2500 kcal a chcete pribrať na váhe, stačí, ak začnete prijímať 2700 – 3000 kcal denne.

Ak ako žena spálite denne 1900 kcal a chcete pribrať, mali by ste prijímať okolo 2200 kcal.

Strava – makro a mikroživiny pre zdravé priberanie

Teraz, keď viete, že potrebujete kalorický nadbytok, je čas riešiť čo presne jesť. Pridať kalórie sa dá rôznymi spôsobmi – namiesto hamburgerov a zmrzliny sa však oplatí zamerať na kvalitnú výživu. Ak vám ide o zdravé priberanie, potrebujete vhodný pomer makroživín – bielkovín, sacharidov a tukov.

Každá z makroživín zohráva svoju rolu a správny pomer vám pomôže pribrať na váhe zdravo – teda hlavne svaly, nie tuk.

Bielkoviny – základný stavebný materiál

Ak chcete pribrať svalovú hmotu, bielkoviny sú nevyhnutné. Sú stavebnými blokmi svalov a bez nich telo nebude budovať nové tkanivá.

Výskum z roku 2020, ktorého sa zúčastnilo 23 ľudí, ukázal, že zvýšený príjem bielkovín prispieva k rastu čistej svalovej hmoty.

Bielkoviny môžu znižovať pocit hladu a chuť do jedla, čo môže sťažiť dosiahnutie dostatočného kalorického príjmu. Pri snahe pribrať na váhe je preto dôležité sledovať celkový počet kalórií a zabezpečiť ich dostatočný príjem, aj keď sa necítime byť hladní.

Koľko bielkovín denne?

1,5 – 2 g na kilogram telesnej hmotnosti pre mužov
1,2 – 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti pre ženy

Najlepšie zdroje bielkovín:

Mäso (kuracie, hovädzie, ryby)
Vajcia
Mliečne výrobky (tvaroh, grécky jogurt)
Strukoviny (šošovica, cícer)
Orechy a semienka

Dostať do jedálnička dostatočné množstvo, či už živočíšnych alebo rastlinných bielkovín, ale môže byť výzva. Jednoduchým a pohodlným spôsobom, ako telu dopriať kvalitné a ľahko vstrebateľné bielkoviny, je siahnuť po proteínových doplnkoch výživy.

Sacharidy – palivo pre telo a svaly

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie. Ak ich prijímate málo, telo spáli bielkoviny ako zdroj paliva, čo môže brzdiť rast svalov a spomaliť zdravé priberanie. Zároveň sú skvelým spôsobom, ako do stravy dostať viac kalórií.

Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a ich optimálne množstvo závisí od viacerých faktorov, ako sú vek, pohlavie či celkový zdravotný stav. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby tvorili 45% až 65% celkového denného kalorického príjmu.

Koľko sacharidov denne?

4 – 6 g na kilogram telesnej hmotnosti, podľa aktivity

Najlepšie zdroje sacharidov:

Ryža, zemiaky, bataty
Ovsené vločky, celozrnné pečivo
Ovocie (banány, bobuľové ovocie)
Strukoviny

Uprednostnite komplexné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu postupne a zabránia výkyvom cukru v krvi.

Ak si chcete príjem sacharidov a bielkovín zjednodušiť, môžete siahnuť po gaineroch. Tieto doplnky výživy sú určené práve na naberanie hmotnosti a svalov.

Tuky – zdravé kalórie pre rast

Tuky sú najkoncentrovanejší zdroj energie – obsahujú 9 kcal na gram (bielkoviny a sacharidy majú len 4 kcal). To znamená, že ak sa snažíte pribrať na váhe, zdravé tuky vám môžu pomôcť zvýšiť kalorický príjem bez toho, aby ste sa prejedali.

Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu v celkovom zdraví. Podľa štúdie z roku 2024 majú polynenasýtené tuky, ako omega-3 mastné kyseliny, pozitívny vplyv na nervový systém, reguláciu krvného tlaku, metabolizmus a celkové zdravie. Je preto dôležité nielen zvyšovať príjem tukov, ale aj zvoliť ich kvalitné zdroje

Koľko tukov denne?

0,8 – 1 g na kilogram telesnej hmotnosti

Najlepšie zdroje tukov:

Olivový olej, avokádo
Orechy a semienka (vlašské orechy, ľanové semienka)
Ryby (losos, sardinky)
Kokosový olej, maslo

Vyhnite sa transmastným kyselinám (fritované jedlá, lacné pečivo), ktoré môžu zvyšovať zápaly a poškodzovať zdravie.

Ukážkový jedálniček na priberanie

Aby ste si vedeli predstaviť, čo všetky tieto informácie znamenajú v praxi, pripravili sme pre vás dve ukážkové verzie jedálnička – bežný a vegánsky.

Bežný jedálniček na cca 2500 kalórií

Jedlo	Potravina	Kalórie	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)
Raňajky	Praženica (1 porcia)	198	20	2	12
	Pomaranč (1 ks)	85	1	16	0
	Malá granola tyčinka (1 ks)	119	3	15	5
Desiata	Pražený cícer (1/4 šálky)	138	5	12	6
	Cottage cheese s ovocím (1 kelímok)	107	10	11	3
	Pražené mandle (1/8 šálky)	111	4	2	39
Obed	Konzervová hustá polievka (3 konzervy)	741	54	70	20
	Pražené kešu oriešky (1/8 šálky)	104	3	5	8
Večera	Pečené kuracie prsia plnené paprikou (230 g)	572	51	4	39
	Restovaný kel (2,5 porcie)	151	3	7	12
	Šošovica (1 porcia)	174	12	25	1
Celkom	Denný príjem	2 500	164	168	115

Zdroj: https://www.strongrfastr.com/2500-calorie-gain-muscle-meal-plan

Vegánsky jedálniček na cca 2500 kalórií

Jedlo	Potravina	Kalórie	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)
Raňajky	Sójový jogurt (2x)	271	12	39	7
	Pražené mandle (1/6 šálky)	166	6	2	13
Desiata	Pistácie (1 porcia)	188	7	6	14
	Sójové mlieko (1 2/3 šálky)	141	12	3	8
Obed	Vegánsky burger (1 ks)	275	11	41	5
	Kuskus (3/4 porcie)	151	5	30	0
	Varené papriky (3-4 ks)	90	1	4	7
Olovrant	Proteínový shake (3 odmerky)	327	73	3	2
Večera	Tempeh (230 g)	590	48	16	30
	Cherry paradajky (12 ks)	42	2	6	0
	Pečené paradajky (4 ks)	238	3	10	19
Celkom	Denný príjem	2475	179	159	105

Zdroj: https://www.strongrfastr.com/2500-calorie-vegan-meal-plan

Oba tieto jedálničky slúžia len na lepšiu predstavu, ako takých 2 500 kalórií môže vyzerať. Ideálne je nechať si jedálniček na mieru zostaviť odborníkom na výživu. Výsledné množstvo kalórií, ktoré budete na zdravé priberanie potrebovať, bude závisieť od vášho pohlavia, bazálneho metabolizmu, fyzickej aktivity a pod.

Ďalšie tipy, ako podporiť priberanie

Ako priberať na váhe ešte efektívnejšie? Existuje niekoľko jednoduchých trikov, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť kalorický príjem a podporiť rast svalovej hmoty.

Nepite vodu pred jedlom

Plný žalúdok znamená menšiu chuť na jedlo. Ak máte problém prijať dostatok kalórií, skúste piť vodu až po jedle, nie pred ním.

Vyskúšajte gainery a proteíny

Ak sa vám nedarí prijať dostatok kalórií a bielkovín, tieto doplnky pre vásmôžu byť užitočné. Obsahujú vysoké množstvo bielkovín a v prípade gainerov aj sacharidov a kalórií, ktoré uľahčujú priberanie.

Dostatok bielkovín je kľúčový nielen pre priberanie na váhe, ale aj pre efektívny rast svalov. Výskum ukazuje, že dopĺňanie bielkovín počas šesťtýždňového silového tréningu môže zvýšiť nárast svalovej hmoty až o 27%. To znamená, že ak kombinujete správnu stravu s tréningom a doplníte potrebné živiny, vaše telo bude mať ideálne podmienky na budovanie svalov namiesto ukladania tuku.

15,52 € 13,85 €

Skladom už len 3 ks

Proteínový komplex (70%), 250g

Rastlinný proteínový doplnok so zmesou hrachového, ryžového a konopného proteínu. Vhodný pre každého, kto hľadá kvalitný zdroj bielkovín bez umelých príchutí. Neochutená verzia umožňuje jednoduché pridanie do smoothies či jedál podľa vašich preferencií.

Viac o produkte >

40,29 € 36,26 €

Skladom viac ako 5 ks

ProFuel VEGAIN PRO Gainer Čokoláda a Lieskový oriešok, 2200 g

Vegánsky gainer s komplexnými sacharidmi a viac než 26 g bielkovín na porciu. Neobsahuje pridaný cukor, vďaka čomu je ideálny na zdravé priberanie a podporu regenerácie po tréningu. Skvelá voľba, ak chcete zvýšiť svoj kalorický príjem a zároveň dbáte na kvalitu zloženia.

Viac o produkte >

Kreatín pre rast svalov

Kreatín je jeden z najviac študovaných doplnkov výživy. Existujú desiatky štúdií, ktoré ukazujú že tento overený doplnok výživy, môže pomôcť pri naberaní svalovej hmoty. Zvyšuje svalovú silu a výdrž, čo podporuje rast svalov pri pravidelnom tréningu. Možno vás prekvapí, že poskytuje aj kognitívne benefity.

Podľa systematického prehľadu klinických štúdií, ktorý analyzoval účinky kreatínu na kognitívne funkcie, môže tento doplnok zlepšiť krátkodobú pamäť a schopnosť logického uvažovania. Zaujímavé je, že vegetariáni reagovali na suplementáciu kreatínom lepšie ako ľudia konzumujúci mäso, najmä pri testoch pamäti.

37,66 € 33,85 €

Skladom už len 2 ks

ProFuel KREATIN prášok pre silu a energiu, 500 g

Vysoko kvalitný kreatín-monohydrát Creapure®, ktorý podporuje silu, rast svalov a fyzický výkon. Tento čistý kreatín je ideálny pre športovcov a aktívnych ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoje výsledky a regeneráciu.

Viac o produkte >

Používajte väčšie taniere

Výskumy ukazujú, že väčšie taniere môžu podporiť vyšší príjem jedla. Ak jete z menších tanierov, môžete nevedomky zjesť menej, než skutočne potrebujete.

Dostatok kvalitného spánku

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu svalov. Nedostatok spánku môže spomaliť rast svalova znížiť chuť do jedla.

Obmedzte fajčenie

Fajčiari majú zvyčajne nižšiu telesnú hmotnosť ako nefajčiari. Ak fajčíte a snažíte sa pribrať na váhe, zvážte odvykanie, ktoré môže podporiť prirodzené zvýšenie hmotnosti.

Korenie a toppingy

Dochucujte jedlá a pridávajte kalorické toppingy. Ak vám jedlo nechutí, len ťažko nájdete spôsob, ako pribrať. Používajte preto omáčky, koreniny a zdravé toppingy (napr. orechy, avokádo, olivový olej), ktoré jedlu dodajú lepšiu chuť aj extra kalórie.

Tieto jednoduché triky vám môžu pomôcť zvýšiť kalorický príjem bez toho, aby ste sa museli nútiť do jedla a zároveň podporia rast svalov pri správnom tréningu.

Silový tréning – kľúč k zdravému priberaniu

Strava vás síce dostane do kalorického nadbytku, ale bez cvičenia to bude mať jeden zásadný problém – priberiete hlavne tuk. Ak chcete, aby bol nárast vašej hmotnosti zdravý, potrebujete nabrať svalovú hmotu. Telo však na to potrebuje stimul a tým je silový tréning.

Ak jete viac, ale necvičíte, telo si prebytočné kalórie uloží ako tuk. Ak však cvičíte, telo použije extra energiu na budovanie svalov.

Silový tréning:

Zvyšuje objem svalovej hmoty
Pomáha vyhnúť sa ukladaniu tuku
Zlepšuje metabolizmus
Zlepšuje postavu – pevnejšie telo u mužov aj žien

Ako správne cvičiť, aby ste naberali svaly?

Základom je progressive overload – teda postupné zvyšovanie záťaže. Svaly potrebujú neustálu stimuláciu a bez toho nebudú rásť. Ak stále cvičíte s rovnakou váhou, telo sa prispôsobí a rast sa zastaví.

Zvyšujte váhu – Ak ste napríklad v prvom tréningu drepy robili so 40 kg, nabudúce skúste 42,5 kg. Aj malé prírastky časom spravia veľký rozdiel.
Zvyšujte počet opakovaní – Ak zvládnete 10 opakovaní s určitou váhou bez väčšej námahy, skúste v ďalšom tréningu 11 – 12 opakovaní.
Zvyšujte počet sérií – Ak robíte napríklad 3 série, pridajte štvrtú. Viac stimulácie = viac rastu.
Skracujte prestávky – Oddych medzi sériami môžete postupne skracovať, čím zvýšite intenzitu tréningu.
Zlepšujte techniku a kontrolu pohybu – Čím pomalšie a precíznejšie vykonávate cviky, tým viac svaly pracujú.

Neznamená to, že pri každom tréningu musíte posúvať svoje hranice. Dôležité je postupné zlepšovanie – malými krokmi. Ak sa cítite unavení alebo vaše telo potrebuje viac času na regeneráciu, nechajte si v ďalšom tréningu rovnakú váhu a sústreďte sa na techniku.

Najväčšou chybou je stagnácia. Ak cvičíte niekoľko mesiacov s rovnakou záťažou, bez zvyšovania intenzity alebo objemu tréningu, telo si zvykne a prestane sa prispôsobovať. Nejde o to, že musíte stále meniť cviky alebo celý tréningový plán. Dôležité je postupne pridávať váhu, opakovania alebo skracovať pauzy medzi sériami.

Svaly rastú len vtedy, keď dostávajú postupom času väčší a väčší stimul. Napredovať musíte vy, aby napredovali aj vaše svaly.

Ukážkový tréningový plán pre mužov

Tréning 1

Cvik	Série	Opakovania
Mŕtvy ťah	3	6 – 8
Tlaky na ramená	3	6 – 8
Výpady	3	8 – 10
Bicepsový zdvih s jednoručkami	3	8 – 10

Tréning 2

Cvik	Série	Opakovania
Tlaky na lavičke	3	6 – 8
Bulharský drep	3	6 – 8
Príťahy jednoručky	3	8 – 10
Tricepsové sťahovanie lana	3	8 – 10

Tréning 3

Cvik	Série	Opakovania
Drepy	3	6 – 8
Sťahovanie kladky	3	6 – 8
Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami	3	8 – 10
Zakopávanie v ľahu na stroji	3	8 – 10

Zdroj:https://legionathletics.com/beginners-guide-to-weightlifting/

Ukážkový tréningový plán pre ženy

Ženy sa často činiek boja, ale silový tréning neznamená, že sa „zmužníte“. Práve naopak – cvičenie je najlepším spôsbom, ako zdravo pribrať na váhe aj keď ste žena. Spevníte telo, vytvarujete postavu, budete sa cítiť zdravšie a získate sexy pevný zadok.

Tréning 1

Cvik	Série	Opakovania
Drep s veľkou činkou	4	6
Tlaky s jednoručkami nad hlavu v sede	4	8
Chôdza s výpadmi	1	50 krokov
Jednoručné príťahy v predklone	3	8 - 10
Rozpažovanie na hrudník	3	8 - 10
Zanožovanie na kladke	3	10 - 12

Tréning 2

Cvik	Série	Opakovania
Šikmé tlaky s veľkou činkou	4	6
Hip thrust s veľkou činkou	4	8
Príťahy na stroji v sede	3	8 - 10
Tlak na nohy (Leg press)	3	8 - 12
Kladivový bicepsový zdvih s lanom	3	10 - 12
Tricepsové sťahovanie lana	3	10 - 12

Tréning 3

Cvik	Série	Opakovania
Rumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou	4	6 - 8
Kľuky (Push-ups)	4	10 - 15
Bulharský drep	3	8 - 12
Upažovanie s jednoručkami	3	8 - 12
Zanožovanie na kladke	3	8 - 12
Zakopávanie na stroji (Leg curls)	3	10 - 12

Zdroj: https://www.setforset.com/blogs/news/full-body-workout-for-women

Cvičiť sa nemá každý deň. Ideálny rozpis tréningov je pondelok, streda a piatok. Víkend máte voľný. Pamätajte na to, že regenerácia je rovnako dôležitá, ako samotné cvičenie.

Prečo sme vybrali full body tréning?

Vybrali sme full body tréning – systém, pri ktorom v jeden deň precvičíte celé telo. Prečo? Pretože je jednoduchý, efektívny a funguje. Šetrí čas a zároveň prináša výsledky.

Tento typ tréningu je skvelým spôsobom, ako pribrať na váhe pre mužov budovaním svalovej hmoty. Pre ženy je skvelý na formovanie postavy bez nadmerného naberania tuku.

Alternatívou je split tréning, kde sa svalové partie rozdeľujú do rôznych dní. Jeden deň nohy, druhý chrbát, ďalší ruky a ramená. Funguje to, ale musíte častejšie chodiť do posilňovne.

Štúdie ukazujú, že full body aj split tréning vedú k rovnakému nárastu sily a svalovej hmoty. Nie je tu žiadny výrazný rozdiel.

Nezáleží preto na tom, aký tréningový program si vyberiete – dôležité je, aby ste sa ho držali.

Strava + tréning = úspech

Príjem bielkovín – 1,5-2 g/kg telesnej hmotnosti
Silový tréning aspoň 2-3x týždenne
Kalorický nadbytok – cca 200-500 kcal denne

Priberanie nie je len o jedle, ale aj o pohybe. Cvičenie dáva telu stimul budovať svaly a nie tuk.

Zhrnutie – ako všetko prepojiť a dosiahnuť výsledky

Teraz už máte jasný plán:

Zvýšte kalorický príjem – jedzte viac ako spálite
Dávajte si pozor na kvalitu stravy – vyhýbajte sa prázdnym kalóriám
Zaraďte silový tréning – telo potrebuje stimul na rast
Buďte trpezliví a konzistentní – zdravé priberanie trvá

Ak vydržíte, výsledky sa dostavia. Pribrať na váhe nie je len o jedle, ale aj o disciplíne. Keď sa stanete disciplinovanejšími, bude to mať pozitívny dopad nielen na vaše telo, ale aj na celý váš život. Držím vám palce!

Redakcia Vegmart

Zdroje: