Ako rýchlo zaspať? Máme pre vás 15+ osvedčených tipov

Nervózne civenie do tmy, prehadzovanie sa na posteli a nekonečný prúd myšlienok… Ruku na srdce, kto z nás to nepozná? Máločo nás dokáže tak rozhodiť, ako neschopnosť zaspať. Ťažkosti so spánkom, od problematického zaspávania až po neschopnosť udržať plynulý spánok, sú novodobou epidémiou. Podľa zistení jednej zo slovenských zdravotných poisťovní sa počet ľudí užívajúcich lieky na spanie počas posledných rokov až zdvojnásobil. Výnimkou nie sú ani tínedžeri.

Existuje však aj veľa metód, ako si pomôcť. Preto nezúfajte – aj keď máte pocit, že ste už vyskúšali všetko možné, o niektorých možnostiach možno ešte netušíte.

Čo pomáha na rýchle zaspávanie?

Dôvodov, prečo človek nemôže zaspať, je veľa. V mnohých prípadoch za to môže psychické vypätie a stres. Niekedy súvisí nespavosť aj s hormonálnymi zmenami, inokedy môže byť príznakom chorôb a tiež vedľajším účinkom určitých liekov. Nech už je váš dôvod akýkoľvek, nasledujúce odporúčania vám môžu pomôcť všeobecne a bez rozdielu.

Vytvorte si relaxačnú večernú rutinu

Základom je zaviesť si pravidelný spánkový režim a chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, aj cez víkendy. Možno bude pre vás ťažké si na to zvyknúť, najmä ak pracujete na nočné zmeny, alebo máte flexibilný pracovný režim. Ak ale si vytvoríte nemennú rutinu, postupne si na ňu zvyknete.

Vyhraďte si čas sami na seba. Príprave na spánok by ste mali venovať aspoň dve hodiny, a v tom čase už neriešiť pracovné záležitosti ani závažné problémy. Teplá sprcha alebo kúpeľ, stlmenie svetiel, čítanie knihy – to všetko sa hodí na navodenie relaxačnej atmosféry.

Vypnite počítač, odložte mobil

Elektronické zariadenia sú zdrojom typu svetla, ktoré má podľa vedeckých zistení negatívny vplyv na kvalitu spánku. Tento typ svetla totiž môže blokovať prirodzenú tvorbu hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za pocity ospalosti. Ľudia ho zvyknú nazývať modré svetlo.

Nová štúdia však preukázala, že za zhoršenú kvalitu spánku je zodpovedná vlnová dĺžka svetla, nie jeho farba. Keďže so zhoršením spánku sa spájajú krátke vlnové dĺžky, aktivácia nočného režimu na smartfóne vám nemusí pomôcť.

Odborníci preto radia istý čas pred spaním už nepracovať na počítači a odložiť mobil bokom. Neexistuje striktné odporúčanie, kedy zariadenia vypnúť a odložiť – môžete nájsť odporúčania dať im stopku hodinu, aj dve pred spaním. Ak však máte spánkové problémy, rozhodne neuškodí urobiť to čím skôr. Ponechať si smartfón v spálni môže byť užitočné vtedy, ak počúvate podcast alebo relaxačné zvuky.

Seriálové maratóny si naplánujte na skoršie hodiny

V súčasnosti býva ešte stále televízna obrazovka súčasťou spální, čo dobrému spánku neprospieva. Štúdia z roku 2019 potvrdila negatívny vplyv prítomnosti televízie v spálni u malých detí (3 až 6 rokov) na dĺžku a kvalitu spánku. Deti, ktoré viac pozerali televíziu a mali televízory v spálni, vykazovali výrazne kratšiu dobu spánku, horší spánok a výrazne dlhšie driemali cez deň. Napriek tomu bol ich celkový 24-hodinový spánok kratší v porovnaní s tými, ktorí televíziu v spálni nemali alebo ju nepozerali často.

Na webe Sleep Foundation urobili vlastný prieskum o vplyve sledovania televízie na dĺžku spánku. Viac ako štvrtina opýtaných uviedla, že po pozeraní televízie spala menej než 7 hodín. Teda menej, než je odporúčaná doba spánku pre dospelého. Kombinácia modrého svetla a mentálnej stimulácie vám tiež nijako nepomôže upokojiť hlavu či myšlienky, čo je nevyhnutným predpokladom ľahšieho a rýchlejšieho zaspávania.

Aj keď to nemusí platiť všeobecne na každého, odporúčame pozeranie filmov a seriálov presunúť na skorší čas a po určitej hodine už do obrazovky nepozerať. Ak ju máte v spálni, vypnite ju a poslednú hodinku až dve pred plánovaným časom spánku si radšej čítajte.

Skúsili ste už metódu 4-7-8?

Určite sa vám už občas stalo, že sa vám nepodarilo dodržiavať základné rady na dobrý spánkový režim, mali ste toho veľa v práci a do noci ste riešili veci na telefóne či počítači. A teraz je už noc, a vy potrebujete „vypnúť“ naozaj rýchlo.

V takýchto prípadoch je ideálna metóda 4-7-8. Ide o dychové cvičenie, ktoré vymyslel americký doktor Adrew Weil. Pomáha upokojiť myseľ a telo a v jednej štúdii s pacientmi po operácii žalúdka sa preukázala jeho schopnosť znižovať úzkosť, čím uľahčuje zaspávanie. Tento postup je inšpirovaný joginskymi praktikami a funguje tak, že spomaľuje dýchanie a znižuje hladinu stresu.

Niektorí hovoria, že je to spôsob, ako zaspať za dve minúty – je to však individuálne. Ako na to?

Ľahnite si v posteli na chrbát a uvoľnite sa. Položte špičku jazyka na horné podnebie, hneď za predné zuby. Udržujte ju tam počas celého cvičenia. Zatvorte ústa a ticho sa nadýchnite nosom, pričom počítajte 4 sekundy. Zadržte dych na 7 sekúnd. Potom pomaly vydychujte ústami počas 8 sekúnd. Opakujte dovtedy, kým sa vám nepodarí zaspať.

Nepozerajte sa pred spaním na hodiny

Keď človek nevie zaspať, je frustrovaný a kontrolovanie času jeho nervozitu len zvyšuje. Preto si skúste zakryť hodiny alebo ich umiestniť tak, aby ste ich nevideli z postele. Vyhnete sa pokušeniu kontrolovať čas.

Ak nemôžete zaspať dlhší čas (napr. 20-30 minút), môžete vstať a venovať sa niečomu relaxačnému mimo postele, alebo sa zamerajte na techniky relaxácie. Dajte si dychové cvičenie, sústreďte sa na postupné uvoľňovanie svalov, prípadne si vizualizujte pokojné prostredie.

Zacvičte si relaxačnú jógu

Novšie výskumy vyvracajú pôvodné tvrdenie, že cvičenie pred spaním môže zhoršiť kvalitu spánku. Napriek tomu, ak máte problémy zaspať, podľa súhrnu štúdií z roku 2019 je lepšie sa hodinu pred spaním vyhnúť vysoko intenzívnemu cvičeniu. Vhodnejšie je zakomponovať pomalé cvičenie s potenciálom relaxácie.

Hodí sa akákoľvek aktivita v pomalom tempe, ako je napríklad jóga alebo pilates. Z jógy je obzvlášť prospešný pomalý a uvoľňujúci typ, ako je hatha alebo yin jóga.

Ak robíte jógu správne, jej princíp je veľmi podobný vyššie spomínanej metóde 4-7-8, čo sa týka spôsobu pomalého dýchania. Jóga je totiž viac, než len súbor cvikov na strečing tela. Je najmä o správnom dýchaní, ktoré upokojuje a môže byť zároveň meditáciou.

Doprajte si meditáciu

Zahĺbenie do svojho vnútra môžete robiť mnohými spôsobmi, vrátane súčasného cvičenia jógy, ale aj samostatne. Techniky meditácie nájdete v mnohých tutorialoch a článkoch.

Podstatné je pripraviť si tichý priestor len pre seba, ideálne so stlmenými svetlami nízkej chromatickosti – s teplotou svetla pod 2700 Kelvinov. Ešte lepší pocit navodia zapálené sviečky, relaxačné zvuky a aromaterapia – o tých ešte bude reč.

Zaveďte do svojho života každodenný pohyb

Ráno vstaneme z postele, pripravíme sa na prácu a sadneme do auta, ktorým sa dopravíme do kancelárie. Potom sedíme v kancelárii, často bez pohybu nepretržite aj niekoľko hodín. Potom opäť sadneme do auta a prepravíme sa domov, kde si ľahneme na gauč, pretože sme unavení, aj keď sme sa skoro vôbec nehýbali. Táto únava je však mentálna. A nedostatok pohybu môže zle vplývať aj na spánkový režim.

Prospešný efekt každodenného pravidelného pohybu na spánkový režim je vedecky potvrdený. Pravidelná fyzická aktivita pomáha predĺžiť čas strávený v hlbokých fázach spánku, ktoré sú kľúčové pre regeneráciu tela a mysle. Pohyb môže tiež pomôcť znížiť čas potrebný na zaspávanie.

Ideálne je nahradiť auto napríklad bicyklom alebo dochádzaním do práce pešo, ale ak nemáte tú možnosť, choďte sa každý deň aspoň na hodinku poprechádzať. Ak máte typ fyzickej aktivity, ktorá vás baví, zakomponujte ju do svojho každodenného programu. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 až 300 minút cvičenia v miernej intenzite týždenne pre zlepšenie spánku a celkového zdravia.

Nejedzte pred spaním ťažké jedlá

Podľa výsledkov štúdie American Time Use Survey, čo je dlhodobo realizovaný prieskum týkajúci sa spánkových návykov, jedlo konzumované hodinu a menej pred spaním môže zvýšiť riziko zobudenia sa krátko po tom, čo človek zaspí.

Ak potrebujete pred spaním jesť, voľte jedlá ľahšie na trávenie. Podľa jedného súhrnu štúdií boli potraviny bohaté na vlákninu, ovocie, zeleninu s nižším obsahom nasýtených tukov spojené s lepšou kvalitou spánku. Hodia sa teda skôr potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky a dostatok bielkovín, a tiež priemyselne nespracované sacharidy.

Okrem toho niektoré potraviny podľa vedeckých zistení majú aj vysoký obsah hormónu melatonínu, ktorý má na starosti navodenie ospalosti v tele. Medzi potraviny s potenciálom podpory spánku patria:

oriešky, najmä vlašské a mandle,
ovsené vločky,
strukoviny (hlavne tie naklíčené),
ryža bohatá na sacharidy,
kiwi,
banány,
čerešne a šťava z nich.

Obmedzte príjem kofeínu

Niektorí ľudia sú na príjem kofeínu senzitívnejší. Stačí aj jedna šálka denne a majú problém zaspať. Hoci podľa zistení odborníkov je dávka 400 mg kofeínu denne považovaná za bezpečnú pre celkové zdravie, toľko kofeínu môže byť pre určitých ľudí extrémne veľa. Pre predstavu, jedna šálka kávy môže obsahovať okolo 100 mg kofeínu.

Zároveň odborníci radia nepiť kávu aspoň 8 hodín pred plánovaným časom spánku. Aj toto však môže byť individuálne a niektorí ľudia zaspávajú bez problémov, ak si dajú kávu počas neskorého popoludnia.

Preto je najlepšie počúvať svoje telo. Ak viete, že vám pitie kávy popoludní nerobí dobre, už ju nepite, alebo si dajte bezkofeínovú verziu. Inokedy zasa pomôže vymeniť kávu za zelený čaj.

Dajte si bylinkový čaj

Niektoré bylinky sa od nepamäti využívali v ľudovom liečiteľstve na uvoľnenie psychického napätia a zlepšenie spánku, a aj podľa výskumov môžu byť potenciálne vhodnou alternatívou na tento účel. Príkladom je medovka alebo levanduľa, ktoré sú často zastúpené v čajových zmesiach a sú známe svojimi upokojujúcimi účinkami. Ideálnou voľbou sú bio čaje bez pridaných aróm či dodatočných príchutí.

Mnohí ľudia trpia kyselinou, teda pálením záhy, čo im môže brániť v rýchlejšom zaspávaní. Ak je to aj váš problém, môžete vyskúšať aj čajovú zmes s obsahom byliniek na odkyslenie. Produkt obsahuje čisto prírodné rastlinné zložky a je vhodný pre vegetariánov aj vegánov.

Skúste výživové doplnky na podporu zaspávania

Problémy so zaspávaním môžu niekedy súvisieť aj s nedostatkom určitých vitamínov a minerálov. Niektoré štúdie naznačujú súvis problémov so spánkom s nedostatkom vitamínu B12 (kobalamínu), a tiež s nedostatkom vitamínu D.

Môžete si preto doplniť vitamín D a tiež komplex vitamínov skupiny B ako je pyridoxín (B6), kyselina listová (B9) či kobalamín (B12). Napríklad pyridoxín vplýva na tvorbu dvoch dôležitých neurotransmiterov, melatonínu a serotonínu, ktoré môžu ovplyvňovať kvalitu spánku.

Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie, vďaka čomu môže pôsobiť relaxačne pre organizmus. Existuje v mnohých formách, pričom niektoré sa vyznačujú lepšou vstrebateľnosťou a majú rozličné pôsobenie. Ak hľadáte magnézium na spanie, pomôcť by mohli vysoko vstrebateľné formy ako je orotát, chelát či malát. Napríklad prípravok BioCare - Magnesium Taurate obsahuje chelátovú formu horčíka spolu s aminokyselinou L-taurínom.

Horčík však nemusí byť len vo formách na vnútorné užívanie. Pred spaním si môžete dopriať horúcu vaňu, do ktorej si pridáte magnéziové vločky do kúpeľa na uvoľnenie svalstva, najmä po športovaní. Rovnako prospešný pre vás môže byť magnéziový sprej na spanie.

Z výživových doplnkov na spanie je ďalej účinný už spomínaný hormón melatonín. Môžete ho skúsiť aj vo forme kvapiek s obsahom výťažkov z byliniek ako je valeriána či mučenka. Podobnou, čisto bylinnou kombináciou je prípravok značky Naturtreu s valeriánou, mučenkou a ľubovníkom. Ak užívate nejaké lieky, pozor na súčasné užívanie výťažku z ľubovníka, pretože môže interagovať s niektorými liečivami a znižovať ich účinok. V takom prípade je lepšie sa poradiť s lekárom.

Spomedzi aminokyselín majú pozitívny vplyv na spánok:

L-theanín, ktorý má navyše schopnosť ovplyvniť produkciu neurotransmiteru GABA,
L-tryptofán, ktorý je prekurzorom serotonínu a melatonínu.

Vyhýbajte sa krátkym spánkom počas dňa

Ak máte problémy so zaspávaním, krátke spánky počas dňa môžu narušiť prirodzený biorytmus tela a spôsobiť, že bude ťažšie zaspať večer. Telo si za normálnych okolností vytvára spánkový tlak počas dňa, ktorý pomáha pri večernom zaspávaní, ale ak si zdriemnete, tento tlak sa zmierni a môže to sťažiť zaspávanie a spôsobiť časté prebúdzanie.

Denné spánky môžu za určitých okolností človeku pomôcť získať energiu, avšak nemali by trvať viac než 30 minút a ideálne je načasovať si ich hneď popoludní. Dlhé a neskoré zdriemnutia (napríklad po 16:00 a v trvaní viac než 30 minút) môžu narušiť cirkadiánny rytmus a znížiť celkovú kvalitu spánku.

Pustite si relaxačnú hudbu na spanie

Relaxácia pomocou hudby alebo zvukov môže byť tiež účinný spôsob, ako podporiť zaspávanie. Zvoliť môžete rôzne typy hudby či zvukov podľa vlastných preferencií, napríklad klasickú hudbu, ambientné zvuky, prírodné tóny alebo biely šum.

Kľúčom je, aby bola hudba alebo zvuky jemné, pravidelné a nevyrušujúce. Pokojná hudba alebo prírodné zvuky môžu znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu a upokojiť nervový systém. Niektoré typy hudby, ako napríklad binaurálne rytmy, môžu stimulovať mozog k produkcii alfa vĺn, ktoré sú spojené s relaxáciou a meditáciou, a následne delta vĺn, ktoré sú typické pre hlboký spánok. Môžu tiež synchronizovať srdcovú frekvenciu a spomaliť ju.

Ak sa relaxačná hudba stane súčasťou vašej každodennej predspánkovej rutiny, môže to fungovať ako signál pre telo, že sa blíži čas na spánok. Mozog sa naučí spájať túto hudbu s odpočinkom, vďaka čomu potom ľahšie upadnete do snov.

Skúste aromaterapiu

Vône môžu mať pozitívny vplyv na zaspávanie a celkovú kvalitu spánku vďaka upokojujúcim vlastnostiam esenciálnych olejov. Môžu stimulovať časti mozgu spojené s emóciami, čo pomáha zlepšiť náladu a znížiť stresové hormóny, ako je kortizol. Pokojnejší a uvoľnenejší stav mysle môže uľahčiť prechod do spánku.

Pozitívne výsledky pre lepší spánok mali v jednej štúdii esenciálne oleje z levandule a mäty. Navyše mätový olej, spolu s eukalyptovým, môže pomôcť uvoľniť dýchacie cesty, čo je užitočné pre tých, ktorí majú problémy so spánkom kvôli upchatému nosu alebo dýchacím ťažkostiam.

Sviečky s obsahom takýchto olejov môžu pomôcť odbúrať nervové napätie pre lepší spánok. Pri sviečkach však pozor na vosk, namiesto parafínu vyrobeného z ropy je vhodnejšia sviečka so sójovým voskom.

Čítajte si

Ako sme už spomínali, čítanie kníh pred spaním môže niektorým ľuďom pomôcť lepšie zaspať. V ideálnom prípade uprednostnite klasickú papierovú verziu knihy pred elektronickou. V jednej štúdii skúmali vedci vplyv používania elektronických zábavných médií (televízia, počítač, smartfón či videohry) hodinu pred spaním na kvalitu spánku a obezitu u detí. Zistenia naznačovali, že dĺžka, kvalita a účinnosť spánku, ako aj stav hmotnosti boli lepšie u detí, ktoré nemali elektronické zariadenia v spálni a často čítali knihu počas hodiny pred spaním, na rozdiel od detí, ktoré elektronické zariadenia počas tejto hodiny používali.

Ak čítanie nepomáha, píšte si

Niektorým ľuďom pomáha písať si denník, prípadne krátke zhrnutie dňa. Existuje však výskum, podľa ktorého pravidelné zapisovanie si zoznamu úloh, ktoré vás čakajú, pomáha zaspať ešte podstatne rýchlejšie. Každému môže vyhovovať niečo iné.

Vyvetrajte a nastavte správnu teplotu v spálni

Čerstvý vzduch môže pomôcť lepšiemu okysličeniu organizmu, čo pomáha uvoľniť telo a myseľ. Okrem toho by miestnosť, v ktorej spíte, mala mať nižšiu teplotu vzduchu, než zvyšok interiéru. Pri príprave na spánok sa prirodzene znižuje telesná teplota, čo je signál pre telo, že je čas na odpočinok. Nižšia teplota v spálni môže tomuto procesu pomôcť.

Optimálna teplota pre spánok sa podľa odborníkov má pohybovať medzi 17–19 °C. Jedna nová štúdia prihliada na individuálne potreby ľudí aj s ohľadom na vývoj klimatickej krízy a potvrdila, že vhodným teplotným rozmedzím pre vzduch v spálni bez toho, aby to ovplyvnilo kvalitu spánku, je 20 až 25 °C. Niekomu teda môže vyhovovať aj vyššia teplota – vyskúšajte si rôzne varianty a sami zistíte, čo je pre vás najlepšie.

Udržujte svoje nohy v teple

Presne opačný princíp platí s ohľadom na vaše chodidlá. Keď sú nohy studené, krvné cievy sa zúžia, čo môže brániť správnej cirkulácii krvi a udržiavaniu telesného tepla. Telo potrebuje pre zaspávanie určitú teplotnú rovnováhu a teplo v končatinách je jedným z dôležitých signálov, že je čas na spánok. Ak máte nohy príliš studené, môže to narušiť termoreguláciu a spomaliť proces uvoľnenia a prípravy na spánok.

Riešením môžu byť teplé ponožky na spanie, ideálne s vlnou merino alebo kašmírom, bez obsahu umelých materiálov. Ak vám ponožky v posteli vadia, skúste vyhrievanú podložku alebo hrejivý vankúšik.

Záver

Na zlepšenie spánku a rýchlejšie zaspávanie je niekedy potrebná celková zmena životných návykov. Medzi najdôležitejšie tipy patrí obmedzenie používania elektronických zariadení aspoň dve hodiny pred spaním, zakomponovanie každodenného pohybu do svojho dňa, obmedzenie príjmu kofeínu, vetranie spálne a zníženie teploty v nej, relaxačné aktivity ako je pomalá jóga, meditácia alebo čítanie knihy.

Ak potrebujete zaspať okamžite, pomôcť môže dychové cvičenie 7-4-8, počúvanie relaxačných zvukov a hudby s binaurálnymi rytmami alebo výživové doplnky na spanie, napríklad melatonín. Najlepšie výsledky však dosiahnete, ak sa o svoj spánkový režim budete starať dlhodobo a nepretržite.

Redakcia Vegmart

Zdroje: