Ako správne spať v tehotenstve? + bezpečné polohy

Trápia vás problémy s nespavosťou alebo naopak, cítite sa neustále unavená? Nemusíte sa obávať, nie ste v tom sama. Problémy so spánkom má počas tehotenstva mnoho žien. Zamysleli ste sa však aj nad tým, ako by ste mali spať, aby to bolo bezpečné pre vás aj dieťatko? V tomto článku vám prezradíme niekoľko tipov pre zdravý, no hlavne bezpečný spánok počas tehotenstva.

Koľko spať v tehotenstve?

Nároky na spánok sa počas tehotenstva výrazne nemenia. Dospelým, vrátane tehotných žien sa odporúča spať 7 – 9 hodín denne.

Podľa štúdie spia tehotné ženy v priemere 7,4 – 8,2 hodín. Dĺžka spánku sa však v treťom trimestri znižuje na 6,6 – 7,8 hodín v dôsledku objavujúcich sa problémov so spánkom, ktoré sa môžu prejaviť ako zvýšená bdelosť alebo nadmerná celodenná ospalosť či celková únava.

Problémy so spánkom počas tehotenstva

Počas tehotenstva dochádza v tele ženy k výrazným fyziologickým zmenám, ktoré sa vyskytujú takmer vo všetkých orgánových systémoch. Nie je preto prekvapujúce, že tieto zmeny môžu ovplyvniť a narušiť spánok. V štúdii z roku 2016 problémy so spánkom uviedlo 95 % budúcich mamičiek, pričom najčastejšími príčinami boli časté močenie, nevhodná spánková poloha a nepohodlie v dôsledku rastúceho bruška. Nová štúdia zase uvádza, že 80 % tehotných žien má skúsenosti so zníženou kvalitou spánku.

Problémy so spánkom sa začínajú v prvom trimestri a sú spôsobené prudkým nárastom hormónov. Ide predovšetkým o hormón hCG (ľudský choriogonadotropín – glykoproteínový hormón, ktorý sa v krvi a moči vyskytuje len počas tehotenstva) a zvyšujúce sa hladiny hormónov estrogénu a progesterónu. Tieto hormonálne zmeny môžu na jednej strane spôsobiť nespavosť, no na strane druhej sa môžete počas prvého trimestra cítiť aj viac unavene.

Podľa vedcov, v druhom trimestri uvádza problémy so spánkom 19 % žien. Príčinami môže byť tlak plodu na močový mechúr a častejšie močenie, ktoré môže narušiť spánok. Potrápiť vás môže počas tehotenstva aj pálenie záhy či kŕče v nohách, čo tiež dokáže narušiť kvalitu spánku.

V treťom trimestri trpí nespavosťou väčšina žien, pričom viac ako 98 % uvádza najčastejší prejav nočné prebúdzanie. To môže byť spôsobené najmä rastúcim bruškom, s ktorým je náročné nájsť vhodnú a hlavne bezpečnú polohu na spanie.

Spánkové polohy v tehotenstve

Poloha, v ktorej spíte ovplyvňuje nielen kvalitu vášho spánku, ale aj zdravie dieťaťa. Aké spánkové polohy sa odporúčajú počas tehotenstva?

Spánok na bruchu

V rannom štádiu je táto poloha spánku bezpečná, pretože plod je chránený stenami maternice a plodovou vodou. Dopriať si spánok na bruchu však môžete maximálne do 12. týždňa tehotenstva. Navyše, táto spánková poloha je pre telo neprirodzená a môže vám spôsobiť bolesti a stuhnutosť krku a ramien či bolesť krížov.

Spánok na chrbte

Táto poloha sa neodporúča od začiatku druhého trimestra, najneskôr však od 16. týždňa tehotenstva. Poloha na chrbte vyvíja tlak na hlavné krvné cievy, hlavne aortu (hlavnú tepnu vedúcu krv zo srdca do zvyšku tela) a dolnú dutú žilu. To môže znížiť prietok krvi do maternice a obmedziť prísun kyslíka pre dieťa. V dôsledku toho môže dôjsť k zníženiu srdcovej frekvencie a vyvolať komplikácie. Okrem toho si v tejto polohe môžete privodiť bolesti chrbta, problémy s dýchaním alebo trávením.

Spánok na boku

Podľa odborníkov je spánok na boku bezpečný počas celého tehotenstva. Môžete si ho dopriať prakticky od začiatku tehotenstva, najneskôr však od 28. týždňa.

Spánok na ľavom boku

Spánok na ľavom boku je ideálnou spánkovou polohou počas tehotenstva. Táto poloha umožňuje lepší prietok krvi, ktorý zabezpečuje dolná dutá žila. Jej funkciou je privádzať odkysličenú krv z dolných končatín, panvy a brušnej dutiny do pravej časti srdca, kde sa krv okysličí. Keďže dolná dutá žila sa v polohe na ľavom boku nachádza v paralelnej pozícii s chrbticou, umožňuje to optimálny prietok krvi do srdca a cez placentu k plodu. Poloha na ľavom boku tiež znižuje tlak na pečeň a obličky, čo pomáha zmierniť opuchy končatín.

Spánok na pravom boku

Skorší výskum naznačoval, že tehotné ženy, ktoré spia na pravom boku, môžu mať zvýšené riziko vzniku komplikácií. Hlavne v poslednom štádiu tehotenstva môže spánková poloha na pravom boku vyvíjať tlak na dolnú dutú žilu, čím sa obmedzí prietok krvi do srdca a placenty.

Podľa novšieho výskumu sa však spánok na pravom boku počas tehotenstva považuje za bezpečný. Nepreukázala sa žiadna súvislosť medzi konkrétnou spánkovou polohou a vznikom tehotenských komplikácií. Spánok na boku sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný. Z fyziologického hľadiska je však ideálne, ak budete väčšinu tehotenstva spať na ľavom boku.

Akú spánkovú polohu zvoliť?

Nie každá spánková poloha je v každom trimestri bezpečná. Ktorú by ste teda mali zvoliť počas jednotlivých štádií tehotenstva?

V prvom trimestri

V prvých týždňoch tehotenstva môžete spať v akejkoľvek polohe. Ak uprednostňujete spánok na bruchu nezabúdajte, že je bezpečný výlučne počas prvého trimestra. S rastúcim bruškom sa počas nasledujúcich týždňov stáva nielen nemožným, ale aj nebezpečným.

V druhom trimestri

Začiatkom druhého trimestra je stále bezpečné spať aj na chrbte, no pre bezpečnosť vás aj vášho

dieťaťa by ste si mali začať zvykať na spánok na ľavom boku. Pokiaľ je pre vás táto poloha neprirodzená, môžete si za chrbát umiestniť vankúše, ktoré budú slúžiť ako bariéra a zabránia prevráteniu na chrbát počas spánku.

V treťom trimestri

V tomto štádiu tehotenstva sa vyhnite spánku na chrbte. Zvoliť by ste mali výhradne polohu na ľavom boku. S tehotenským bruškom môže byť náročné zaujať túto polohu správne a pohodlne. Pomôcť vám však môžu tehotenské vankúše.

Spánok s tehotenským vankúšom

Na trhu je dostupných niekoľko typov tehotenských vankúšov a my vám prezradíme, ako si dopriať pohodlný spánok s každým z nich.

Tehotenský vankúš v tvare písmena U

Tento vankúš slúži najmä ako podpora pre krk, nohy a chrbát. Je preto vhodný pre spánkovú polohu na boku, ale aj na chrbte.

Vankúš umiestnite na posteľ tak, aby ste vytvorili obrátené písmeno U.
Ľahnite si do stredu tak, aby ste mali podopretú hlavu aj krk a vankúš mali okolo tela.
Bočnú stranu vankúša, (ktorá je zároveň vnútornou stranou voči telu), umiestnite pod brucho alebo medzi nohy, aby ste uvoľnili tlak na brucho, boky a chrbát.

Tehotenský vankúš v tvare písmena C

Tehotenský vankúš v tvare písmena C je ideálny najmä v poslednom trimestri, pretože brušku poskytuje potrebnú oporu.

Na celistvú časť tehotenského vankúša položte hlavu aj bruško.
Vankúš súčasne umiestnite medzi nohy, aby ste zabezpečili fixáciu tela.
Zadná strana vankúša zároveň slúži ako podpora krku a chrbta.

Klinový tehotenský vankúš

Ide o menší tehotenský vankúš, ktorý je vhodný pre budúce mamičky, ktoré trpia lokálnym nepohodlím. Tento vankúš je možné používať ako oporu pre rôzne časti tela.

Položte vankúš pod tehotenské bruško.
Ak pociťujete bolesť bedrového kĺbu, vankúš umiestnite medzi stehná, aby ste zmiernili tlak.
Vankúš využite ako opierku hlavy a krku. Vyvýšená poloha môže pomôcť pri príznakoch gastroezofageálneho refluxu. Ide o stav, pri ktorom sa žalúdočné kyseliny a obsah žalúdka dostanú späť do pažeráka, čo môže spôsobiť nevoľnosť, pálenie záhy a návrat potravy do úst.

Najbezpečnejšia poloha počas spánku v tehotenstve

Ako sme už spomínali, počas tehotenstva sa odporúča spánok na ľavom boku, a zároveň sa považuje za najbezpečnejšiu polohu. Spánok v tejto polohe podporuje krvný obeh a zabezpečuje cirkuláciu krvi a prísun živín pre vás aj dieťa. Spánková poloha na ľavom boku tiež vytvára minimálny tlak na vnútorné orgány a žily. Tým sa znižuje riziko vzniku opuchov, kŕčových žíl a hemoroidov.

Tipy, ako si dopriať pohodlný spánok

Ku kvalitnému spánku počas tehotenstva vám môže pomôcť dodržiavanie niekoľkých návykov, medzi ktoré patria:

spánková poloha na ľavom boku,
používanie tehotenského vankúša,
obmedzenie príjmu kofeínu,
optimálna teplota miestnosti (18 – 20 °C),
tmavá a tichá miestnosť na spanie,
spánková hygiena (pravidelný čas spánku a prebudenia),
relaxačné techniky pred spaním (masáž, kúpeľ).

Okrem vyššie spomínaných tipov, lepší spánok docielite aj dodržiavaním správnej životosprávy. Tá by mala zahŕňať nutrične vyváženú stravu a dostatočný pitný režim. Do jedálnička zaraďte celozrnné alternatívy potravín a pravidelnú konzumáciu čerstvého ovocia a zeleniny. Naopak, vyhnite sa polotovarom, rafinovaným cukrom a mastným či koreneným jedlám.

Mali by ste dodržiavať pitný režim a denne si dopriať aspoň 1,8 – 2,5 litra tekutín. Doplniť ich môžete pitím bylinkových čajov, napríklad zázvorovým alebo mätovým.

Výživové doplnky pre lepší spánok počas tehotenstva

V tehotenstve sa zvyšujú nároky organizmu aj na vitamíny a minerály. Tie by ste mali prijímať hlavne zo stravy. V prípade, že dostatočné množstvá nedokážete prijať výlučne stravou, je vhodné doplniť ich výživovými doplnkami, ktoré obsahujú odporúčanú dennú dávku. Ktoré vitamíny a minerály vám počas tehotenstva môžu pomôcť k lepšiemu spánku?

Horčík

Magnézium je minerál, ktorý sa v organizme podieľa na veľkom množstve procesov. Podľa vedcov môže vplývať aj na kvalitu spánku. Reguluje nervový prenášač – kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému. Keďže horčík je spúšťačom mechanizmu relaxácie nervových buniek, môže pomôcť navodiť spánok.

Vitamíny skupiny B

Vitamín B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová) a B6 (pyridoxín) sú tri kľúčové vitamíny, ktoré môžu prispieť ku kvalitnejšiemu spánku počas tehotenstva. Pomáhajú regulovať hladinu aminokyseliny L-tryptofán v organizme. Ide o stavebnú jednotku bielkovín, ktorá sa v tele premieňa na hormón melatonín. Práve tento hormón pomáha kontrolovať spánkový cyklus a navodiť spánok. Výživové doplnky s obsahom týchto troch vitamínov nájdete aj vo forme prenatálnych vitamínov, ktoré obsahujú aj ďalšie dôležité látky.

Melatonín

Ide o hormón, ktorý súvisí s intenzitou svetla. Telo produkuje melatonín hneď po zotmení, pričom jeho hladina vrcholí v skorých ranných hodinách a znižuje sa počas denného svetla. Melatonín pôsobí na receptory v tele a podporuje spánok.

Doposiaľ neexistujú štúdie, ktoré by potvrdili bezpečné užívanie melatonínu počas tehotenstva, preto ho neužívajte samovoľne. Užívanie melatonínu na podporu spánku konzultujte so svojím lekárom.

Ako si poradiť s nespavosťou počas tehotenstva?

Na spánok počas tehotenstva vplýva niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú jeho kvalitu aj

dĺžku. Hlavne na začiatku tehotenstva môžete v dôsledku stúpajúcej hladiny hormónu hCG, estrogénu a progesterónu pociťovať únavu.

Potrápiť vás môže aj nespavosť, ktorá sa vyskytuje hlavne v prvom a treťom trimestri. Podľa najnovšej štúdie trápi 43,9 % žien. Kvalitu spánku znižuje aj nočné prebúdzanie, ktoré môže byť spôsobené častým močením, pálením záhy alebo v dôsledku svalových kŕčov. Ako si s nespavosťou počas tehotenstva poradiť, sa dočítate v našom ďalšom článku.

Záver

Kvalitný spánok je v tehotenstve dôležitý, no ešte dôležitejšie je dbať na to, aby bol bezpečný pre vás aj pre dieťa. Preto je potrebné, ideálne počas celého tehotenstva, spať v najbezpečnejšej spánkovej polohe na ľavom boku. A hoci to pre vás možno nebude jednoduché, budete zaspávať s vedomím, že pre svoje dieťa už teraz robíte to najlepšie.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: