Darčekové poukazy
Lecitín je významná látka, ktorá zohráva kľúčovú úlohu nielen pri správnej činnosti mozgu či pečene, ale aj celého organizmu. Ako ho správne užívať a aké dávkovanie je ideálne, aby ste z neho získali čo najväčší úžitok? A je vhodné ho užívať aj dlhodobo? Všetky odpovede nájdete v tomto článku.
Čo je lecitín a prečo ho užívať?
Lecitín je v podstate tuk, ktorý pozostáva z mastných kyselín, kyseliny fosforečnej, glycerolu, cholínu a inozitolu. Má mnoho vedecky potvrdených účinkov na zdravie a nachádza sa v nervových tkanivách, svaloch, srdci, pľúcach, pečeni a dokonca aj v materskom mlieku. Najčastejšie sa získava zo sójových bôbov a slnečnicových semien, preto ho poznáme ako sójový alebo slnečnicový lecitín.
V potravinárstve sa využíva ako antioxidant, emulgátor a prídavná látka na zlepšenie kvality výrobkov, pričom ho nájdete pod označením E322. V súčasnosti sú uprednostňované skôr rastlinné zdroje lecitínu, najmä sójový a slnečnicový lecitín, ktoré sú považované za bezpečné a účinné.
Ako správne užívať a dávkovať lecitín
Podľa odborníkov neexistuje presne stanovená odporúčaná denná dávka lecitínu, no všeobecne odporúčajú, aby denne množstvo neprekročilo 5 000 mg. Táto hranica je považovaná za bezpečnú a znižuje riziko nežiaducich účinkov. Z bežnej stravy sa lecitínom predávkovať nedá, pretože jeho obsah je nízky a prirodzene regulovaný. Nadbytok môže vzniknúť iba pri nadmernom užívaní výživových doplnkov. Preto je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a v prípade potreby konzultovať suplementáciu s lekárom.
Dlhodobé užívanie lecitínu: oplatí sa to?
Lecitín má preukázané účinky na mozog, pečeň a kardiovaskulárny systém, vďaka čomu je obzvlášť prínosný pre ľudí so zvýšenými nárokmi na psychickú či fyzickú výkonnosť, seniorom a osobám s nedostatkom cholínu. Cholín je prirodzenou súčasťou lecitínu a slúži ako prekurzor pre tvorbu acetylcholínu – neurotransmitera (chemická látka prenášajúca nervové impulzy v mozgu), ktorý podľa odborníkov zohráva dôležitú úlohu v procesoch pamäti, učenia, pozornosti, bdelosti aj v riadení mimovoľných pohybov svalov.
Navyše, tuková povaha lecitínu môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých živín. Štúdia sledovala účinok lecitínu pri anémii z nedostatku železa u 50 dospievajúcich dievčat. Polovica z nich uživala lecitín a druhá placebo. Laboratórne vyšetrenia hemoglobínu vykonané na začiatku štúdie, po troch mesiacoch a po šiestich mesiacoch ukázali, že u dievčat, ktoré užívali lecitín, sa hladiny hemoglobínu významne zvýšili.
Výsledky naznačujú, že suplementácia lecitínom môže byť užitočná pri anémii z nedostatku železa. Túto súvislosť je však potrebné potvrdiť ďalšími štúdiami s väčším počtom účastníkov.
Kedy nie je lecitín vhodný?
Experti upozorňujú, že pri užívaní lecitínu by mali byť opatrné obzvlášť tieto skupiny ľudí:
- Tehotné a dojčiace ženy – lecitín sa síce prirodzene nachádza v potravinách, no neexistuje dostatok potvrdených informácií o jeho bezpečnosti vo forme výživových doplnkov počas tehotenstva alebo dojčenia. Odborníci preto odporúčajú prijímať ho len zo stravy, pretože obsah lecitínu je v bežných potravinách bezpečný. Telo ho tak nedostane v tak vysokej koncentrácii ako pri doplnkoch, takže riziko predávkovania alebo nežiaducich účinkov je minimálne.
- Ľudia s alergiou na vajcia alebo sóju – lecitín (najmä sójový) môže vyvolať alergické reakcie u osôb s alergiami na tieto potraviny, preto je vhodné jeho užívanie vopred konzultovať s lekárom.
Nežiaduce účinky pri dlhodobej suplementácii lecitínom
Pri dlhodobom užívaní lecitínu sa môžu objaviť mierne tráviace problémy, ako sú bolesti brucha, pocit plnosti alebo hnačka. Tieto ťažkosti sa väčšinou objavujú pri vyšších dávkach z výživových doplnkov a zvyčajne sú dočasné.
Ak sa však nežiaduce účinky opakovane objavujú alebo pretrvávajú, mali by ste užívanie lecitínu prerušiť. Následne je vhodné poradiť sa s lekárom, ktorý vám poradí, či je bezpečné pokračovať v suplementácii alebo či je potrebné upraviť dávku. Takto môžete predísť zhoršeniu tráviacich problémov a zároveň zabezpečiť bezpečné dopĺňanie lecitínu.
Ako najlepšie doplniť lecitín?
Najefektívnejším spôsobom, ako doplniť lecitín, je prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Nachádza sa v mnohých potravinách, najmä v sójových bôboch, vaječných žĺtkoch, orechoch či niektorých semenách. V strave je lecitín zároveň hlavným zdrojom cholínu, ktorý je dôležitý pre správnu činnosť mozgu, pečene a nervového systému.
Ak by ste chceli získať odporúčané množstvo lecitínu iba zo stravy, bolo by potrebné konzumovať pomerne veľké množstvo týchto potravín, čo nie je reálne možné. Preto je vhodné zvoliť výživové doplnky, ktoré ho obsahujú vo vyšších koncentráciách a umožňujú sledovať presné doplnenie potrebného množstva lecitínu.
Veganicity sójový lecitín 550 mg – zdroj cholínu a inozitolu, 60 vegan kapsúl
Sójový lecitín v kapsulách predstavuje skvelý spôsob, ako ho rýchlo a efektívne doplniť. V každej dávke obsahuje 550 mg účinnej látky, ktorá je zároveň zdrojom cholínu a inozitolu, známeho ako vitamín B8. Pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania minimalizuje riziko nadmerného príjmu.
Zloženie produktu je 100 % vegánske, bez GMO a alergénov, ako je lepok a laktóza, vďaka čomu je skvelou voľbou aj pre vegetariánov a vegánov. Oceníte aj jeho šetrnosť k prírode – pretože jeho obal je recyklovateľný. V závislosti od zvoleného dávkovania vám jedno balenie vydrží minimálne 20 dní alebo až 2 mesiace.
Veganicity sójový lecitín 550mg - zdroj cholínu a inozitolu, 60 vegan kapsúl
Prípravok pre všeobecné zdravie s 550mg Lecitínu bez GMO v kapsule bez želatíny.
BioCare Magnesium Phospholipid Complex, 90 kapsúl
Cítite sa unavení alebo zažívate nadmerný stres? Venujte pozornosť komplexu s lecitínom, ktorý pomáha doplniť všetko, čo telo potrebuje v náročných obdobiach dnešnej uponáhľanej doby. Obsahuje aj fosfatidylserín – tukovú látku nazývanú fosfolipid, ktorá sa prirodzene vyskytuje v membránach nervových buniek. Je obohatený aj o horčík, ktorý je dobre známy svojimi účinkami na zdravie a prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému, svalov aj psychiky.
Produkt je dostupný v kapsulách s čistým zložením, bez zbytočných látok, GMO a alergénov, takže ho môžu užívať aj ľudia s cukrovkou, vegáni a vegetariáni. Jedno balenie pri dodržaní odporúčaného dávkovania poskytuje 30 dní pravidelného užívania.
BioCare Magnesium Phospholipid Complex, 90 kapsúl
Adelle Davis slnečnicový lecitín, prášok 275 g
Pre tých, ktorí majú problém s prehĺtaním alebo užívaním tabliet a kapsúl, odporúčame slnečnicový lecitín v prášku s obsahom 20 % fosfatidylcholínu, vyrobený z geneticky nemodifikovanej slnečnice. V jednej dávke obsahuje 1200 mg lecitínu, takže si ho viete dávkovať podľa potrieb. Je skvelou alternatívou k sójovému lecitínu a k živočíšnym zdrojom lecitínu, najmä pre ľudí s alergiami na sóju, keďže okrem nej v ňom nenájdete ani ďalšie alergény, ako sú lepok alebo laktóza.
Neobsahuje žiadne živočíšne zložky, GMO ani iné prísady, takže je bezpečný aj pre diabetikov a pre ľudí na vegánskej či vegetariánskej strave. Prášková forma má mnohé využitia – napríklad ako prísada do jogurtov, polievok alebo cesta na pečenie. Jedno balenie vám pri dodržaní odporúčaného dávkovania vydrží približne 3 až 6 mesiacov.
Adelle Davis slnečnicový lecitín, prášok 275 g
Čo je dôležité si všímať pri výbere lecitínu? Dozviete sa v našom článku Aký lecitín je najlepší práve pre vás?, v ktorom sme pre vás pripravili tipy a odporúčania na kvalitné produkty.
Záver
Lecitín je síce menej známa látka, no pre naše telo veľmi dôležitá. Aby ho organizmus vedel dobre využiť, je potrebné vedieť, v akom množstve by ste ho mali užívať. Aj keď nie je presne stanovená odporúčaná dávka, pri užívaní lecitínu vo forme výživových doplnkov by ste denne nemali prekročiť 5 gramov, čo sa považuje za bezpečné maximum a zároveň minimalizuje riziko predávkovania. Takto budete môcť plne využiť všetky benefity lecitínu vo svoj prospech.
Zdroje:
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-966/lecithin
- https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/6266
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24568-acetylcholine-ach
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/319260#does-taking-lecithin-have-any-risks
- https://rjptonline.org/AbstractView.aspx?PID=2018-11-8-46
