Ako a kedy správne užívať magnézium: môžem aj dlhodobo?

Horčík, známy aj ako magnézium, je minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho tela. Únava, časté kŕče alebo ťažkosti so spánkom môžu byť prvým varovaním. V tomto článku sa pozrieme na to, kedy a ako horčík správne užiť, aké zdravotné problémy môžu signalizovať potrebu jeho doplnenia a ako si zabezpečiť dostatočný príjem tohto dôležitého minerálu.

V tomto článku se dozviete

Kedy je najlepšie užívať horčík: ráno, alebo večer?

Ak zvažujete dopĺňanie horčíka, možno sa pýtate, kedy je najvhodnejšie ho užívať – ráno, večer alebo počas dňa. Odpoveď nie je úplne jednoznačná a závisí od viacerých faktorov, ako je váš životný štýl, potreby a zdravotný stav.

Ráno alebo počas dňa

Horčík zohráva dôležitú úlohu pri podpore energetických procesov v tele, čo znamená, že môže byť prospešné, ak ho užijete ráno alebo počas dňa. Prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, a tým pádom je skvelým pomocníkom pre sústredenie a výkon. Výskumy tiež ukazujú, že horčík môže pomôcť zmierniť stres, úzkosť a zlepšiť náladu aj kvalitu života.

Večer

Užívanie horčíka pred spaním je obľúbené najmä pre jeho relaxačné účinky. Horčík je známy svojou schopnosťou podporovať uvoľnenie svalov a zlepšovať kvalitu spánku. Tento minerál tiež prispieva k regulácii nervového systému, čo môže byť užitočné pre lepší odpočinok. U starších ľudí sa odporúča užívať ho prevažne večer, keďže môže napomáhať k zlepšeniu spánkových problémov, ktoré sú s vekom častejšie.

Rozdelenie dávky počas dňa

Pre lepšiu vstrebateľnosť a zníženie rizika vedľajších účinkov (napríklad hnačky, najmä pri jednosložkových produktoch alebo komplexoch s oxidom horečnatým) sa odporúča rozdeliť dennú odporúčanú dávku horčíka na dve menšie dávky – napríklad jednu časť ráno a druhú večer. Takto si telo lepšie poradí s jeho využitím a zároveň podporíte dennú vitalitu aj večernú regeneráciu.

Pri akých ťažkostiach by ste mali zvážiť užívanie horčíka?

Tak, ako dokázalo množstvo odborných štúdií, horčík môže mať pozitívne účinky na vaše zdravie, najmä v prípade určitých zdravotných stavov a problémov. Pozrime sa na niekoľko situácií, kedy je vhodné ho dopĺňať.

Problémy so spánkom a nespavosť

Horčík je známy svojimi relaxačnými účinkami, ktoré môžu pomôcť pri problémoch so spánkom. Ak máte ťažkosti so zaspávaním alebo sa často budíte počas noci, tento minerál môže upokojiť nervový systém a zlepšiť kvalitu spánku. Podľa niektorých štúdií užívanie horčíka pred spaním zlepšuje zaspávanie a predlžuje fázu hlbokého spánku.

Účinkom horčíka na kvalitný spánok sme venovali samostatný článok na našom blogu.

Svalové kŕče a bolesti

Horčík je kľúčový pre správne fungovanie svalov a nervového systému. Hoci výsledky štúdií v rôznych skupinách nie sú vždy úplne jednoznačné, horčík sa stále často odporúča ako podporný doplnok pri svalových kŕčoch – najmä u tehotných žien alebo športovcov, napríklad bežcov. Pri svalovej bolesti sú štúdie už presvedčivejšie – preukázali priamu súvislosť medzi užívaním horčíka a úľavou od bolesti aj lepšou relaxáciou svalov.

Migrény a bolesti hlavy

Horčík sa odporúča aj pri prevencii migrén a častých bolestí hlavy. Niektoré výskumy naznačujú, že jeho nízka hladina môže byť jedným z faktorov prispievajúcich k týmto bolestiam. Ľudia by však mali horčík na zmiernenie migrény užiť iba po konzultácii s lekárom. Na definitívne potvrdenie účinku doplnkov horčíka na riziko či intenzitu migrén je potrebný ďalší výskum.

Kardiovaskulárne zdravie

Horčík hrá kľúčovú úlohu v kardiovaskulárnom zdraví a jeho dostatočný príjem je obzvlášť dôležitý pre osoby trpiace napríklad vysokým krvným tlakom alebo srdcovou arytmiou, u ktorých je vyššia pravdepodobnosť nedostatku tohto minerálu. Štúdie naznačujú, že včasné doplnenie horčíka môže byť prospešné pri niektorých srdcových ochoreniach. Na potvrdenie jeho účinku ako súčasti prevencie alebo liečby je však potrebných viac kvalitných klinických štúdií.

Ako často a ako dlho užívať horčík?

Pravidelný príjem horčíka je pre naše telo absolútne nevyhnutný. Ale ako často a ako dlho ho vlastne užívať? Odpoveď závisí od vášho zdravotného stavu, stravovania a celkových potrieb tela. Pozrime sa na základné odporúčania.

Ako často horčík užívať?

Ak vám horčík chýba alebo sa stretávate s ťažkosťami, ako sú svalové kŕče, podráždenosť alebo chronická únava, horčík môže byť vhodným doplnkom. Pravidelný príjem pomáha udržať jeho hladinu v rovnováhe a podporiť správne fungovanie tela.

Ako dlho horčík užívať?

Horčík je možné dopĺňať dlhodobo, najmä ak ho máte v strave nedostatok. Pri konkrétnych ťažkostiach – ako je nespavosť, svalové kŕče alebo nadmerný stres – môže pravidelné užívanie priniesť výraznú úľavu, ako naznačujú aj vedecké štúdie.

Dlhodobé dopĺňanie by však malo byť priebežne konzultované s odborníkom, aby sa predišlo možnému prebytku alebo zbytočnému užívaniu, najmä ak trpíte vyššie uvedenými ťažkosťami.

Kedy začína horčík účinkovať?

Prvé účinky: Po užití sa horčík vstrebáva v tenkom čreve a hladina horčíka v krvi môže stúpnuť už do 1 hodiny. Maximálna koncentrácia sa zvyčajne dosiahne 2 až 4 hodiny po požití.

Dlhodobé účinky: Na trvalejšie zlepšenie, ako je zníženie svalových kŕčov, zlepšenie spánku alebo nálady, je potrebné pravidelné užívanie po dobu niekoľkých dní až týždňov, v závislosti od miery deficitu a individuálnej reakcie tela. Napríklad štúdia z roku 2002 ukázala, že pravidelné užívanie 300 mg horčíka denne po dobu šiestich týždňov viedlo k zníženiu výskytu svalových kŕčov v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo.

Ako správne užívať horčík?

Odporúčaná denná dávka sa líši podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu jednotlivca. Pre dospelého človeka sa zvyčajne odporúča užívať 300 – 350 mg horčíka denne. V prípade špecifických zdravotných problémov, ako sú svalové kŕče, problémy so spánkom alebo stres, môže byť dávka zvýšená, ale vždy po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.

V nasledujúcej tabuľke nájdete orientačné hodnoty dávkovania:

	Veková kategória	Odporúčaná denná dávka
Muži	viac než 18 rokov	350 mg za deň
Ženy	viac než 18 rokov	300 mg za deň
Dojčiace ženy		300 mg za deň
Deti	1 – 3 roky 3 – 10 rokov 10 – 18 rokov	170 mg za deň 230 mg za deň 300 mg za deň

Zdroj

Formy horčíka a vstrebateľnosť

Pri výbere doplnku s horčíkom je dôležité venovať pozornosť forme, v akej sa horčík nachádza. Rôzne formy majú rôznu vstrebateľnosť, čo znamená, že niektoré formy sa lepšie vstrebávajú do tela než iné. Tu sú najčastejšie formy a ich vstrebateľnosť:

Horčík citrát – dobre vstrebateľná organická forma, môže mať mierne preháňavý účinok
Horčík bisglycinát – veľmi dobre vstrebateľný chelát, šetrný k tráveniu
Horčík oxid – nízka vstrebateľnosť, vysoký obsah horčíka, môže pôsobiť preháňavo
Horčík chlorid – dobre vstrebateľný, často má preháňavý účinok
Horčík malát – stredne až dobre vstrebateľný, podporuje energetický metabolizmus

Náš prehľadný sprievodca vám uľahčí výber správnej formy horčíka.

Pre náš vlastný horčík sme zvolili bisglycinátovú formu, pretože patrí k najlepšie vstrebateľným a najšetrnejším variantom na trhu. Vegmart Horčík Bisglycinát 500 mg dodáva vášmu telu presne to, čo potrebuje – 100 mg elementárneho horčíka v každej kapsule v prvotriednej kvalite. Vďaka skvelej biologickej dostupnosti sa rýchlo a efektívne vstrebáva, bez zbytočného zaťažovania trávenia.

S čím nekombinovať horčík?

Niektoré látky môžu ovplyvniť vstrebávanie horčíka alebo s ním interagovať. Tu sú niektoré faktory, na ktoré by ste mali dávať pozor:

Liekové interakcie: napríklad antibiotiká (tetracyklíny, chinolóny) môžu znižovať jeho vstrebávanie, diuretiká zase zvyšovať jeho vylučovanie z tela, čo môže viesť k nedostatku. Dlhodobé užívanie laxatív a antacíd môže takisto ovplyvniť jeho vstrebateľnosť.
Vápnik: Vápnik môže znižovať vstrebávanie horčíka, preto sa odporúča užívať horčík a vápnik v rôznych časových okamihoch, napríklad jeden minerál ráno a druhý večer.
Alkohol: Nadmerné užívanie alkoholu môže znižovať hladiny horčíka v tele, preto je dobré ho užívať s mierou.

Kedy sa poradiť s lekárom?

Ak máte zdravotné problémy, ako sú ochorenia obličiek, problémy so srdcom alebo iné závažné stavy, pred začiatkom užívania magnézia sa určite poraďte s lekárom. Dôležité je tiež poradiť sa s odborníkom, ak užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus horčíka.

Ako vhodne doplniť horčík?

Horčík sa nachádza v mnohých potravinách, a preto je možné doplniť ho aj prostredníctvom stravy.

Potraviny bohaté na horčík:

Špenát a ďalšia zelená listová zelenina – patrí medzi najbohatšie zdroje magnézia. Napríklad 100 gramov špenátu obsahuje až 79 mg horčíka.
Orechy a semená – mandle, tekvicové semienka, slnečnicové semienka či kešu sú vynikajúcim zdrojom horčíka. Stačí, ak si denne doprajete približne 30 gramov týchto orechov.
Banány – okrem toho, že banány sú bohaté na draslík, obsahujú aj magnézium. Jeden stredný banán obsahuje približne 32 mg horčíka. Ak chcete pokryť odporúčanú dennú dávku (cca 300 – 400 mg pre dospelých), museli by ste zjesť 8 – 10 banánov denne.
Celozrnné produkty – hnedá ryža, celozrnný chlieb alebo ovos sú skvelým zdrojom horčíka. Ovos obsahuje približne 177 mg horčíka na 100 gramov.
Tmavá čokoláda – mnohých prekvapí, že tmavá čokoláda s vyšším obsahom kakaa (70 % a viac) je bohatá na horčík. 100 gramov takejto čokolády môže obsahovať až 228 mg horčíka.

Pre viac potravinových zdrojov horčíka navštívte náš článok.

Vhodné doplnenie horčíka prostredníctvom doplnkov

Ak sa vám nedarí pokryť dennú potrebu magnézia stravou alebo vaše telo vyžaduje vyššie dávky – napríklad vďaka stresu, pravidelnému športovaniu či preukázanému nedostatku – doplnky stravy môžu byť skvelým riešením. V našej ponuke nájdete kvalitné produkty s horčíkom, ktoré sú prispôsobené rôznym potrebám aj životnému štýlu.

Vysoko vstrebateľný Vegmart Horčík Bisglycinát 500 mg je ideálnou voľbou. Každá kapsula obsahuje 500 mg bisglycinátu horečnatého, čo zodpovedá 100 mg elementárneho horčíka, ktorý je známy svojou vynikajúcou biologickou dostupnosťou a šetrnosťou k tráviacemu traktu. Vďaka čisto rastlinnému zloženiu bez aditív a konzervantov je tento produkt vhodný pre veganov.

9,95 € 7,96 €

Skladom viac ako 5 ks

Vegmart Magnézium Bisglycinát 500 mg, 180 kapsúl

Vysoko vstrebateľný horčík, šetrný pre vaše črevá vo forme bisglycinátu horečnatého, v dávke až 500 mg na 1 kapsulu bez zbytočných aditív. Kvalitné magnézium je základ pre každého, kto chce podporiť svoju psychiku, relax, nervový systém, srdce aj svaly. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.

Viac o produkte >

Ďalej vám odporúčame Kompava Magnézium Chelát. Tento produkt obsahuje 100 % prírodný horčík vo forme chelátu, ktorý je známy vynikajúcou biologickou dostupnosťou, a je obohatený o vitamín B6 (pyridoxín), ktorý prispieva k normálnej funkcii nervového systému a psychohygiene. S balením 120 kapsúl vám vydrží na dva mesiace pravidelného užívania.

11,94 €

Skladom viac ako 5 ks

Kompava magnézium chelát + vitamín B6, 120 kapsúl

100% prírodný horčík vo veľmi účinnej, vysoko vstrebateľnej a využiteľnej forme obohatený o vitamín B6 - pyridoxín. Pre správne fungovanie nervového systému a psychiky, na únavu a vyčerpanie. Vhodný pre aktívne osoby, vegánov a deti od 14 rokov.

Viac o produkte >

Horčík však nemusí byť len v tabletkách alebo kapsulách – jeho účinky môžete podporiť aj zvonka. Transdermálna aplikácia, teda aplikácia na pokožku, je skvelé riešenie pre tých, ktorí majú problém s vstrebávaním alebo preferujú alternatívne metódy.

Magnéziové gély, telové spreje alebo kúpeľové soli s horčíkom sa dobre vstrebávajú cez kožu a poskytujú rýchly prístup do svalov a tkanív. Tieto produkty môžu byť ideálnou voľbou pre osoby, ktoré trpia svalovými kŕčmi, stresom alebo únavou, a tiež pre športovcov, ktorí potrebujú rýchlu regeneráciu.

Záver

Horčík je nenápadný, ale mimoriadne dôležitý pomocník, bez ktorého sa naše telo nezaobíde. Podporuje nervy, svaly, srdce aj psychickú pohodu – a práve preto si zaslúži našu pozornosť. Či už vás trápi únava, nespavosť, kŕče alebo jednoducho chcete telu dopriať to, čo mu chýba, dopĺňanie horčíka môže byť jednoduchým, no veľmi účinným krokom k lepšiemu zdravou.

Pamätajte, že ideálne by mal horčík pochádzať z vyváženej stravy bohatej na zeleninu, orechy alebo celozrnné produkty. Ak to však nestačí alebo je vaša potreba zvýšená, kvalitný doplnok stravy môže byť skvelou podporou. Vyberte si takú formu a dávkovanie, ktoré zodpovedá vašim potrebám a životnému štýlu.

Začnite sa starať o svoje zdravie už dnes a doprajte svojmu telu kvalitný horčík, ktorý podporí vašu pohodu a vitalitu.

Autor: Hana Vítová, certifikovaná odborníčka na rastlinnú stravu

Zdroje