Darčekové poukazy
Cítite sa často unavení, bez energie a síl zvládať bežné povinnosti? Nie ste sami – takéto pocity zažíva väčšina z nás, keď je život hektický a nároky vysoké. Je prirodzené, že energia občas klesne a vy sa cítite vyčerpaní. V takých chvíľach je však dôležité vedieť, ako si ju opäť doplniť, aby ste zvládali dni s väčšou ľahkosťou. Predstavíme vám overené tipy, ktoré vám pomôžu nabiť sa energiou rýchlo, ale aj udržateľne.
Príčiny nedostatku energie: prečo môže chýbať?
Čo telu chýba pri únave? Podľa odborníkov je často výsledkom kombinácie viacerých faktorov – náš organizmus totiž funguje ako prepojený systém, a ak v ňom dlhodobo niečo nefunguje správne, môže sa to prejaviť práve poklesom energie.
K najčastejším príčinám nedostatku energie patria:
- Málo spánku – spánok je základom regenerácie, preto nie je prekvapením, že jeho nedostatok bráni telu načerpať novú silu. Časté budenie, spánkový deficit či nespavosť môžu výrazne znížiť výkon a spôsobiť pokles energie počas dňa.
- Nevyvážená strava a nedostatok mikroživín – jedlo bohaté na spracované látky alebo cukry neposkytuje organizmu potrebné živiny. Málo vitamínov a minerálov oslabuje schopnosť tela produkovať energiu, čo vedie k pocitu vyčerpania a zníženej vitalite.
- Nedostatočný pitný režim – voda je nevyhnutná pre správne fungovanie tela a produkciu energie. Aj mierny nedostatok tekutín môže spomaliť procesy a vyvolať pocit únavy.
- Nadmerná fyzická záťaž bez času na regeneráciu – príliš intenzívna aktivita bez dostatočného odpočinku neumožňuje telu doplniť zásoby energie. To vedie k postupnému vyčerpaniu a zhoršeniu výkonu počas dňa.
- Málo pohybu – ani málo, ani príliš veľa pohybu nie je ideálne – dôležité je nájsť zlatú strednú cestu. Nedostatok aktivity spomaľuje metabolizmus a obmedzuje prísun kyslíka do buniek, čo vedie k únave a zníženiu energie.
- Preťaženie a dlhodobý stres – stres vedie k uvoľňovaniu hormónu kortizolu, ktorý podľa expertov pri dlhodobom pôsobení negatívne vplýva na nervový systém
- Hormonálna nerovnováha – kolísanie hladín hormónov môže spomaliť metabolizmus a viesť k poklesu energie. U žien sa často prejavuje najmä počas menštruačného cyklu či menopauzy.
- Vedľajšie účinky liekov – niektoré lieky môžu spôsobovať ospalosť alebo znižovať celkovú hladinu energie, čo ovplyvňuje nielen množstvo energie, ale aj výkonnosť, náladu a schopnosť sústrediť sa.
Aj keď nedostatok energie môže mať rôzne príčiny, nie je to neriešiteľný problém. V ďalšej časti článku sa pozrieme na účinné a udržateľné spôsoby, ako si ju znova doplniť a cítiť sa lepšie každý deň.
6 tipov, ako získať energiu rýchlo a udržateľne
Mať dostatok energie počas celého dňa nie je vždy jednoduché. Často však stačia malé zmeny, ktoré dokážu priniesť citeľný rozdiel. Vyskúšajte tieto praktické tipy:
Doprajte si dostatok spánku
Zrejme netreba vysvetľovať, že na to, aby ste sa cez deň cítili oddýchnutí a plní energie, potrebujete dodržiavať odporúčanú dĺžku spánku. Ak však spánok nie je kvalitný, trápi vás časté budenie v noci, nespavosť alebo iné problémy so spánkom, môže sa stať, že aj napriek dostatočne dlhému spánku vstávate unavení. V takom prípade je vhodné zvážiť príčiny a poradiť sa s odborníkom, aby ste našli riešenie, ktoré vám pomôže zlepšiť kvalitu odpočinku.
K tomu, aby ste mali kvalitný spánok, pomôže dodržiavanie zásad spánkovej hygieny – a jednou z nich je aj vyhýbanie sa modrému svetlu. Experti zo Sleep Foundation upozorňujú, že modré svetlo potláča uvoľňovanie hormónu melatonínu, ktorý skracuje čas potrebný na zaspatie. V dnešnej digitálnej dobe môže byť náročné odložiť telefón či vypnúť obrazovku, no ak chcete mať viac energie počas dňa, spánok je základ – preto ho nepodceňujte.
Dbajte na zdravú a vyváženú stravu
Ako uvádzajú výskumníci z Harvardovej univerzity, rôzne druhy potravín sa premieňajú na energiu rôznou rýchlosťou. Jednoduché cukry, ako napríklad sladkosti či sladené nápoje, síce dodajú rýchlu energiu, no ich účinok je krátkodobý a často nasleduje únava a chuť na ďalší cukor. Tento kolísavý príjem glukózy môže prispieť k inzulínovej rezistencii – stavu, ktorý zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Naopak, potraviny bohaté na vlákninu, komplexné sacharidy a zdravé tuky uvoľňujú energiu pomaly a pomáhajú ju udržať počas celého dňa.
Do jedálnička tiež môžete zaradiť potraviny, ktoré telu dodávajú energiu, ako sú:
- Ovocie – jahody a bobuľové ovocie (goji, čučoriedky) alebo pomaranč sú plné antioxidantov, vitamínu C a vlákniny. Banány sú rýchly a výživný zdroj energie. Obsahujú prírodné cukry, vlákninu a draslík, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu svalov.
- Zelenina – repa podľa štúdie môže telu poskytnúť skvelý zdroj antioxidantov a živín, ktoré pomáhajú zlepšiť prietok krvi a dobiť energiu. Dobrý tipom sú aj sladké zemiaky bohaté na betakarotén a tmavá listová zelenina (kel, špenát a kapusta) s obsahom antioxidantov.
- Celozrnné potraviny – ovsené vločky sú podľa odborníkov skvelým spôsobom, ako dodať telu energiu. Sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a pomáha telu udržať pocit sýtosti. Ďalej je to hnedá ryža či quinoa, ktorá obsahuje zložité sacharidy poskytujúce udržateľnú energiu, a nie len krátkodobý prísun glukózy z iných obilnín.
- Strukoviny – najmä sójové bôby obsahujú širokú škálu aminokyselín, horčík a draslík, zatiaľ čo šošovica predstavuje cenovo dostupný zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny.
- Orechy – obsahujú kombináciu bielkovín, zdravých tukov a sacharidov, ktoré pomáhajú dobiť energiu počas dňa. Sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, ako horčík, vápnik a fosfor.
- Semienka – ľanové, tekvicové a chia semienka sú výborným zdrojom mastných kyselín a vlákniny. Môžete ich pridať do jedál alebo si ich vychutnať ako zdravý snack.
Nezabúdajte na pitný režim
Voda je kľúčová pre transport živín do buniek a odplavovanie toxínov z tela. Nedostatok tekutín môže viesť k únave, spomaleniu metabolizmu a zníženej výkonnosti. Ideálne je piť čistú, nesladenú vodu – sladené nápoje môžu mať opačný efekt, spôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi a môžu viesť k ešte väčšiemu pocitu vyčerpania. Hoci ovocie, zelenina a polievky obsahujú vodu, nenahrádzajú priamy príjem tekutín. Denná potreba sa pohybuje okolo 1,5 až 2 litrov vody v závislosti od veku, aktivity a počasia.
Nájdite si čas na fyzickú aktivitu
Pohyb sám o sebe je pre zdravie veľmi dôležitý. Metaanalýza (2022) potvrdzuje, že tréning so strednou intenzitou vedie k miernemu až stredne výraznému zlepšeniu pocitu únavy, nárastu energie a vitality. To znamená, že pravidelná fyzická aktivita môže výrazne prispieť k tomu, aby ste sa cítili menej unavení a mali viac energie. Do svojej rutiny môžete zaradiť napríklad rýchlu chôdzu, bicyklovanie, plávanie či ľahký beh – nejde o maximálne nasadenie, ale o aktívne tempo, ktoré rozhýbe telo.
Naučte sa zvládať stres
Napätie a psychická záťaž sú prirodzenou súčasťou života. V takýchto situáciách telo uvoľňuje kortizol – stresový hormón, ktorý pomáha mobilizovať energiu a zvládať okamžité výzvy. Problém však nastáva, keď je jeho hladina zvýšená príliš dlho, čo môže narušiť hormonálnu rovnováhu a ovplyvniť fyzické aj duševné zdravie. Preto je dôležité poznať spôsoby, ako prirodzene znížiť kortizol – pomôcť môžu dychové cvičenia, meditácia alebo krátke prestávky počas dňa.
Nedostatok vitamínov a minerálov
Ak ste často unavení a máte málo energie, je vhodné skontrolovať, či máte dostatok vitamínov. Avitaminóza sa často prejavuje únavou, najmä pri nedostatku B vitamínov – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12, ktoré všetky podporujú správnu látkovú premenu dôležitú pre tvorbu energie. Z minerálov je kľúčové železo, pretože jeho nedostatok znižuje dodávku kyslíka do tkanív a môže viesť k anémii, ktorá sa prejavuje únavou a zníženou výkonnosťou organizmu.
Výživové doplnky: kedy áno a kedy nie
Ak chcete získať energiu nielen po chorobe, mali by ste si overiť či vám nechýbajú dôležité vitamíny a minerály. Ich nedostatok v strave totiž môže to viesť k poklesu energie a k únave. V prípade, že ich neviete pokryť len potravinami, je vhodné zvážiť doplnenie mikronutrientov prostredníctvom výživových doplnkov.
Vitamíny skupiny B
B vitamíny vám pomôže doplniť prírodný B komplex z pivovarských kvasníc, ktorý obsahuje všetkých osem vitamínov skupiny B. Vďaka prírodnému zloženiu bez aditív a alergénov je vhodný pre deti od 3 rokov, tehotné a dojčiace ženy, diabetikov, vegánov aj vegetariánov. Oceníte ho aj ste pracovné vyťažení, prechádzate stresovým obdobím alebo sa cítite unavení a potrebujete zvýšiť energiu.
Ak vám prekáža užívanie kapsúl, vyskúšajte B komplex v spreji, ktorý obsahuje všetkých osem vitamínov skupiny B, ktoré sa vstrebávajú priamo cez sliznicu v ústach, čo zabezpečuje rýchlejší a efektívnejší účinok. Sprej má príjemnú ovocnú príchuť a umožňuje flexibilné dávkovanie podľa vašich potrieb Je 100 % vegánsky, bez GMO a bežných alergénov, vhodný pre deti od 3 rokov, tehotné, dojčiace ženy, diabetikov aj celiatikov.
Železo
Ďalšou dôležitou látkou, je železo, ktoré nájdete v potravinách ako tmavá listová zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny či orechy. Niekedy však strava nestačí pokryť jeho potrebu – zvlášť to platí pre ženy v reprodukčnom veku, pretože hladina železa počas menštruácie prirodzene klesá. V takých prípadoch sú riešením výživové doplnky.
Naše železo od značky Vegmart je 100 % vegánske a ponúka vysoko vstrebateľnú formu fumarátu železnatého. V jednej kapsule obsahuje takmer polovicu odporúčanej dennej dávky pre ženy. Tento výživový doplnok je obohatený o rastlinnú vlákninu inulín pre optimálne trávenie a vstrebávanie živín. Je vhodný pre diabetikov, vegetariánov aj vegánov a jedno balenie pri pravidelnom užívaní vydrží až 4 mesiace.
Vegmart Železo – Fumarát železnatý 35 mg, 120 kapsúl
Guarana
Mnohí z nás pri poklese energie siahame po káve alebo čiernom čaji, ktoré síce rýchlo povzbudia, no ich účinok často rýchlo vyprchá. Podľa odborníkov môže byť lepšou voľbou môže byť guarana – rastlina s vysokým obsahom kofeínu a ďalších stimulantov, ako sú teobromín a teofylín.
Ak teda chcete získať energiu nielen rýchlo, ale aj udržateľne, guarana je skvelou voľbou. Ako uvádza registrovaná dietologička Beth Czerwony, RD, LD z Cleveland Clinic: „Kofeín v guarane sa neuvoľňuje hneď po tom, čo sa dostane do žalúdka, na rozdiel od kofeínu v káve – uvoľňuje sa pomalšie a pôsobí dlhšie.“ Vďaka tomu si môžete udržať stabilnú energiu bez náhlych výkyvov.
Guarana je obľúbenou súčasťou výživových doplnkov – napríklad vo forme čistej guarany v kapsuliach. Tento prírodný zdroj obsahuje vysokú koncentráciu účinnej látky bez pridaných chemikálií či alergénov. Vďaka presnému dávkovaniu je ideálny na podporu energie a sústredenia pre študentov, vodičov alebo športovcov. Produkt je vhodný pre vegánov, vegetariánov a diabetikov.
Nájdete ju aj v prírodnom kofeínovom komplexe, ktorý spája extrakt z guarany, kofeín z listov maté a zelených kávových zŕn. Komplex je obohatený o vitamíny skupiny B, hlavne B1, B2 a B12. Má čisté 100 % vegánske zloženie bez GMO, pridaných látok či alergénov, a je vhodný pre diabetikov aj vegetariánov. Výborne poslúži pri náročných pracovných dňoch, tréningoch či učení. Navyše je šetrný k prírode- nie je testovaný na zvieratách a jeho obal je recyklovateľný.
Naturtreu Povzbudenie - prírodný kofeínový komplex, 120 kapsúl
Kedy spozornieť a navštíviť lekára
Ak ste stále unavení a bez energie, neberte to na ľahkú váhu. Spozornieť by ste mali v prípade, ak únava pretrváva dlhšie, nezlepšuje sa ani po dostatočnom oddychu a začína negatívne ovplyvňovať váš každodenný život. Takéto príznaky môžu signalizovať vážnejšie zdravotné problémy, preto je dôležité vyhľadať lekára a podstúpiť potrebné vyšetrenia.
Záver
Nedostatok energie môže výrazne ovplyvniť kvalitu života a znížiť schopnosť sústrediť sa či zvládať každodenné úlohy. Pomôcť môže dostatočný spánok, vyvážená a pestrá strava obsahujúca všetky potrebné živiny a aktívny pohyb. Okrem toho je dôležité venovať pozornosť správnemu zvládaniu stresu, ktorý výrazne vyčerpáva telo aj myseľ. Ak však minimum energie pretrváva aj napriek dodržiavaniu týchto zásad, určite by ste mali vyhľadať lekára, aby ste vylúčili prípadné zdravotné problémy.
Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička
Zdroje:
- https://www.mayoclinic.org/symptoms/fatigue/basics/causes/sym-20050894
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
- https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light
- https://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-016-0011-0
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323947#grains
- https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2022.907637/full
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/guarana-benefits#enhance-cognition
- https://health.clevelandclinic.org/guarana
