Podpora erekcie: ako ju zlepšiť? 7 overených metód

Erekcia je prirodzenou súčasťou mužského zdravia a dôležitým ukazovateľom sexuálnej vitality. Napriek tomu problémy s erekciou trápia mnoho mužov, a aj keď sa o tejto téme veľmi nehovorí, môže mať výrazný vplyv a ich sebavedomie a celkovú kvalitu života. Čo všetko môže ovplyvniť schopnosť dosiahnuť erekciu a aké sú najúčinnejšie spôsoby, ako ju zlepšiť?

Čo je to erekcia a ako funguje?

Erekcia, odborným názvom tumescencia penisu, je fyziologický proces, pri ktorom dochádza k prekrveniu penisu a jeho stvrdnutiu. Najčastejšie vzniká v reakcii na sexuálne vzrušenie, ale môže nastať aj spontánne. Hlavnú úlohu v regulácii sexuálnej túžby a vzrušenia zohráva testosterón. Tento hormón ovplyvňuje prítok krvi do penisu a jeho normálna hladina podporuje zdravú erekciu, zatiaľ čo nedostatok testosterónu môže viesť k zníženej sexuálnej túžbe a k ďalším problémom.

Odporúčame prečítať: 6 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť testosterón

Jej vznik je podmienený senzorickou alebo mentálnou stimuláciou, ktorá aktivuje nervové zakončenia v mozgu. Mozog následne vysiela signály do penisu, čo vedie k uvoľneniu svalov v kavernóznych (erektilných) telesách– štruktúry, ktoré obsahujú rozsiahlu sieť krvných ciev usporiadaných v špongióznej forme.

Erekcia vzniká keď sa svaly uvoľnia a cievy rozšíria a krv pritečie do penisu, čo spôsobí jeho zväčšenie a tvrdnutie. Oxid dusnatý podporuje dilatáciu (rozšírenie) ciev a udržanie krvi v kavernóznych telesách, čím predlžuje erekciu. Končí sa stiahnutím svalov, zastavením prítoku krvi a stratou tvrdosti.

Erekcia sa často zamieňa s potenciou, avšak ide o dva odlišné pojmy. Erekcia je fyziologický proces, pri ktorom sa penis naplní krvou, zväčší a stvrdne, čo je nevyhnutné pre pohlavný styk. Potencia zahŕňa dosiahnutie erekcie, ale aj jej udržanie a schopnosť dosiahnuť vyvrcholenie. Zatiaľ čo erekcia je konkrétny proces, potencia predstavuje širší pojem, ktorý sa týka celkovej sexuálnej výkonnosti a zdravia muža.

Čo ovplyvňuje erekciu?

vek – s pribúdajúcim vekom sa znižuje hladina testosterónu, pričom podľa odborníkov začína klesať okolo 30. roku života. Jeho nízka hladina je spojená aj s nástupom andropauzy (prechod u mužov).
psychické zdravie –stres a napätie môžu znížiť sexuálnu túžbu a schopnosť dosiahnuť erekciu, pretože negatívne ovplyvňujú prenos nervových signálov do penisu, čím bránia normálnemu prietoku krvi.
životný štýl – nezdravé návyky ako fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu alebo nezdravá strava majú negatívny vplyv na krvný obeh, čo môže znížiť prietok krvi do penisu.
zdravotný stav – chronické ochorenia ju tiež môžu ovplyvniť, pretože narúšajú prietok krvi a nervové signály, čo spôsobuje problémy s jej dosiahnutím.

Ako podporiť a zlepšiť erekciu?

K zlepšeniu erekcie môžu pomôcť tieto tipy:

udržiavanie zdravej hmotnosti,
pravidelná fyzická aktivita,
kvalitný spánok,
sledovanie krvného tlaku a hladiny cholesterolu,
obmedzenie alkoholu a fajčenia,
Kegelove cviky,
zdravá a vyvážená strava.

Udržiavanie zdravej hmotnosti

Odborníci naznačujú, že nadváha a obezita môžu byť spojené s problémami s erekciou. Obezita zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky, pričom nadbytočný tuk ovplyvňuje aj hormonálnu rovnováhu. K podobným zisteniam dospeli aj vedci z Harvardovej univerzity a ukázali, že muži s obvodom pása nad 105 cm majú o 50 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy s erekciou (známej ako erektilná dysfunkcia) v porovnaní s mužmi s obvodom pása okolo 80 cm. Z toho vyplýva, že udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti môže prispieť k zlepšeniu erekcie u mužov, preto je dôležité venovať sa jej kontrole.

Pravidelná fyzická aktivita

Môže výrazne pomôcť nielen k udržaniu zdravej telesnej hmotnosti, ale aj k zlepšeniu erekcie. Výskum z roku 2020 naznačuje, že pravidelná fyzická aktivita môže dočasne zvýšiť produkciu testosterónu, ktorý má dôležitú úlohu pri regulácii sexuálnej aktivity a preto jeho vyššia hladina môže pozitívne ovplyvniť schopnosť dosiahnuť a udržať erekciu.

Kvalitný spánok

Spánok má významný vplyv hormonálnu rovnováhu aj na mužské reprodukčné zdravie. Vedci uvádzajú, že nedostatok kvalitného odpočinku môže viesť k poklesu hladiny testosterónu, čo môže mať negatívny vplyv na dosiahnutie a udržanie erekcie. Preto by ste mali dodržiavať odporúčanú dĺžku spánku, ktorá sa líši podľa veku.

Sledovanie krvného tlaku a hladiny cholesterolu

Vysoký cholesterol a krvný tlak môžu poškodiť cievy zásobujúce penis krvou a viesť k problémom alebo k erektilnej dysfunkcii. Odborníci preto odporúčajú pravidelnú kontrolu týchto hodnôt, aby sa predišlo komplikáciám. Ak sú mimo normy, neváhajte sa poradiť s lekárom, ktorý vám môže odporučiť úpravy životného štýlu alebo vhodnú liečbu. Starostlivosť o kardiovaskulárne zdravie je dôležité aj pre sexuálnu výkonnosť a celkovú vitalitu.

Obmedzenie alkoholu a fajčenia

Experti varujú, že príliš častá konzumácia alkoholu môže poškodiť pečeň, nervový systém a narušiť hormonálnu rovnováhu. Fajčenie má podobný účinok – poškodzuje cievy, obmedzuje prietok krvi do penisu a nikotín spôsobuje ich zužovanie. Dlhodobé užívanie týchto látok zvyšuje riziko erektilnej dysfunkcie a môže viesť k trvalým problémom. Ak chcete zlepšiť celkové sexuálne zdravie, je dôležité alkohol a fajčenie obmedziť alebo ideálne úplne vynechať.

Kegelove cviky

Podľa odborníkov z Cleveland clinic môže pevné panvové dno pozitívne ovplyvniť kvalitu erekcie, preto odporúčajú zaradiť do dennej rutiny tzv. Kegelove cviky aj pre mužov. Ide o jednoduché cvičenia zamerané na posilnenie svalov panvového dna, ktoré môžu pomôcť pri problémoch so sexuálnou výkonnosťou, inkontinenciou alebo oslabením panvových svalov. Ich výhodou je, že ich môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.

Postup je nasledovný:

Nájdite správne svaly – jeden zo spôsobov je napríklad počas močenia skúsiť zastaviť zastaviť prúd moču. Svaly, ktoré pri tom cítite, sú svaly panvového dna. Tie potom posilňujte týmto spôsobom.
Správna technika:

Stiahnite svaly panvového dna na 3 sekundy a potom ich uvoľnite na ďalšie 3 sekundy.
Nezapájajte brušné, stehenné ani sedacie svaly a počas cvičenia pravidelne dýchajte.
Vykonajte 10 – 15 opakovaní v jednej sérii a snažte sa cvičiť aspoň trikrát denne.

Postupne skúšajte cvičiť v sede, v stoji alebo počas chôdze.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vykonávajte Kegelove cviky denne a zaraďte ich do svojej rutiny.

Ak máte pochybnosti o správnom vykonávaní cvikov, konzultujte to s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý vám môže prispôsobiť cvičebný plán na mieru.

Výživové doplnky na podporu erekcie

Podporiť ju môžete aj užívaním vhodných výživových doplnkov, ktoré môžu prispieť k jej správnej funkcii.

Zinok

Zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu a k správnej reprodukčnej funkcii. Z toho vyplýva, že nedostatok zinku môže mať vplyv aj na erekciu a sexuálne zdravie. Do jedálnička by ste preto mali zaradiť potraviny bohaté na zinok alebo na jeho doplnenie zvážiť výživové doplnky.

Vegmart Zinok Bisglycinát 200 mg, 120 kapsúl

Z našej ponuky si môžete vybrať zinok bisglycinát od značky Vegmart, ktorý je v čistom zložení a neobsahuje žiadne zbytočné prísady. Je veľmi dobre vstrebateľný a vďaka obsahu rastlinnej vlákniny nezaťažuje trávenie.

Zistiť viac >

Vyskúšajte aj tekutý zinok vo vysokej koncentrácii účinnej látky, ktorý ponúka flexibilné dávkovanie kedykoľvek počas dňa. Tento produkt je vhodnou alternatívou pre mužov, ktorým nevyhovuje užívanie kapsúl a vďaka forme kvapiek predstavuje skvelú možnosť suplementácie tohto minerálu.

Vitamín D

Vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a výskum ukazuje, že užívanie výživových doplnkov s jeho obsahom môže zvýšiť hladinu testosterónu u mužov, ako aj zlepšiť erektilnú dysfunkciu. Déčko má teda významný vplyv na mužské reprodukčné zdravie a mali by ste ho pravidelne dopĺňať.

Zdrojmi vitamínu D je hlavne slnečné žiarenie a niektoré potraviny, avšak najmä v chladnejších mesiacoch by ste ho mali užívať vo forme výživových doplnkov. Vyberte si napríklad vitamín D s obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú takisto dôležité pre mužské zdravie. V jednom produkte doplníte niekoľko živín pre podporu sexuálneho zdravia a vitality.

Maca peruánska

Táto adaptogénna bylinka môže podľa vedcov zlepšiť erektilnú dysfunkciu a ovplyvniť zdravú erekciu. Keďže vplýva na sexuálnu stimuláciu, považuje sa za prírodné afrodiziakum.

V našej ponuke nájdete macu v kapsulách od značky Vegmart, ktorá má čisté zloženie a neobsahuje žiadne aditíva.

Naturtreu koncentrovaný Maca komplex pre aktívnych mužov, 90 kapsúl

Alternatívou môže byť komplex macy pre aktívnych mužov s vysokým obsahom jej extraktu. Nájdete v ňom ďalšie cenné látky – šafrán, kotvičník, ženšen, hubu cordyceps, a z minerálov najmä selén a zinok, ktorý prispieva k správnej reprodukčnej funkcii.

Zistiť viac >

Kotvičník zemný

Klinická štúdia potvrdzuje, že kotvičník zemný môže zlepšiť sexuálnu funkciu u mužov, pretože prirodzene zvyšuje hladinu testosterónu, čím vplýva aj na erekciu. Vybrať si môžete kotvičník v kapsulách, s obsahom 100 % rastlinného extraktu z tejto rastliny alebo unikátnu kombináciu kotvičníka a macy pre ešte lepšiu podporu mužského zdravia a vitality.

Zdravá a vyvážená strava

Niektoré výskumy naznačujú, že zdravá a vyvážená strava môže znížiť riziko erektilnej dysfunkcie. Konzumácia ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov podporuje sexuálne zdravie a môže prispieť k lepšej erekcii. Do jedálnička by ste tiež mali zahrnúť kvalitné bielkoviny a zdravé tuky, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Nezabúdajte ani na dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Vyhnite sa nadmernému príjmu rafinovaného cukru, vysoko spracovaných potravín, polotovarov, konzumácii alkoholu a nikotínu. Tieto zmeny v stravovaní môžu prispieť k lepšiemu sexuálnemu zdraviu a funkcii.

Potraviny na podporu erekcie

Konzumácia určitých potravín dokáže byť taktiež nápomocná. Ide hlavne o potraviny bohaté naomega-3 mastné kyseliny, ako losos, ktoré sú dôležité pre kardiovaskulárne zdravie, alebo listová zelenina bohatá na dusičnany, ktoré zlepšujú prietok krvi. Okrem toho, nezabúdajte ani na potraviny obsahujúce zinok, ako tekvicové semienka a orechy, ktoré sú napomáhajú produkcii testosterónu. Kompletný zoznam potravín pre zdravú erekciu nájdete v našom samostatnom článku.

Problémy s erekciou: čo je za tým?

Erektilná dysfunkcia je jedným z najčastejších problémov, ktoré ovplyvňujú schopnosť mužov dosiahnuť a udržať erekciu. Tento problém môže byť spôsobený nízkou hladinou testosterónu, ktorá môže byť ovplyvnená rôznymi fyzickými alebo psychickými faktormi, ako sú stres, úzkosť, alebo zdravotné problémy. Má nielen fyzický, ale aj emocionálny dopad, ovplyvňuje sebavedomie mužov a môže narušiť intímne vzťahy.

Ak chcete vedieť, ako sa erektilná dysfunkcia prejavuje a ako ju riešiť, prečítajte si náš ďalší článok.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Vyššie spomenuté spôsoby predstavujú prirodzený spôsob, ako podporiť erekciu a zlepšiť sexuálne zdravie. Ak však problémy nezmiznú alebo trvajú niekoľko týždňov, je dôležité vyhľadať odborníka. Lekár môže určiť presnú príčinu problémov a navrhnúť vhodnú liečbu, ktorá môže zahŕňať farmakologické alebo iné terapeutické metódy, ku ktorým patria:

Perorálna liečba – napríklad lieky obsahujúce nitroglycerín.
Injekčná terapia – aplikácia lieku priamo do penisu.
Intrauretrálna liečba – liek sa vkladá do močovej trubice špeciálnym aplikátorom.
Vákuová pumpa – plastová trubica, ktorá vytvára vákuum a nasáva krv do penisu.
Hormonálna terapia - na zvýšenie hladiny testosterónu.

Záver

Erekcia je dôležitou súčasťou mužskej sexuality a problémy s ňou môžu ovplyvniť nielen fyzické, ale aj psychické zdravie. Existujú však spôsoby, ako ju prirodzene podporiť a patrí k nim hlavne zdravý životný štýl, pravidelný pohyb a vyvážená strava. Okrem toho môžete zvážiť aj užívanie výživových doplnkov, ktoré sú špeciálne navrhnuté na podporu mužskej reprodukčnej vitality. Ak problémy pretrvávajú, mali by ste sa poradiť sa s odborníkom, ktorý vám pomôže nájsť vhodnú liečbu.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: