Darčekové poukazy
Máte pocit, že vaša pamäť už nie je taká spoľahlivá ako kedysi a častejšie zabúdate? Možno sa vám ťažko učia nové veci alebo vám mentálna záťaž pri štúdiu či v práci uberá na sústredení. Aj keď za tým byť niekoľko faktorov, dôležitejšie je, že existujú efektívne spôsoby, ako ju zlepšiť. Pozreli sme sa na vedecky overené metódy, ktoré skutočne fungujú.
Prečo je dobrá pamäť dôležitá?
Pamäť je základná kognitívna funkcia, ktorá nám umožňuje uchovávať a vybavovať si získavané informácie cez rôzne zmyslové podnety. S pribúdajúcim vekom mozog však prechádza prirodzenými zmenami, ktoré môžu ovplyvniť schopnosť zapamätávania informácií. Možno ste už zažili situácie, keď ste si nevedeli spomenúť, či ste zamkli auto, alebo kde ste nechali svoj telefón či peňaženku. Takáto príležitostná zábudlivosť zvyčajne nie je dôvodom na obavy, no môže naznačovať, že je čas venovať väčšiu pozornosť svojej pamäti, a tak udržať mozog v dobrej kondícii.
Pravidelné trénovanie pamäte je dôležité v každom veku, pretože pomáha udržiavať kognitívne schopnosti, podporuje učenie a zvyšuje efektivitu v každodennom živote. Okrem toho môže podľa odborníkov znížiť riziko vzniku neurodegeneratívnych chorôb ako Alzheimerova choroba a zlepšiť celkovú kvalitu života.
Ako si zlepšiť pamäť?
Zlepšiť svoju pamäť môžete aj pomocou jednoduchých metód:
Pravidelne cvičte
Fyzická aktivita je prospešná kognitívne funkcie, pretože zvyšuje prietok krvi do celého tela vrátane mozgu. Viaceré štúdie ukazujú, že cvičenie pred učením môže zlepšiť dlhodobú pamäť. Odborníci dospelým odporúčajú vykonávať týždenne aspoň 150 minút miernej aktivity, ako je rýchla chôdza, alebo 75 minút intenzívnejšieho cvičenia (bicyklovanie, plávanie alebo aerobik). Ideálne je rozdeliť tieto aktivity na celý týždeň. Ak nemáte čas na dlhšie cvičenie, skúste si počas dňa dopriať niekoľko 10-minútových prechádzok.
Trénujte mozog
Tak ako fyzická aktivita udržiava telo v kondícii, mentálny tréning je dôležitý pre zdravie mozgu. Najnovšia štúdia (2024) ukázala, že ľudia, ktorí čítajú aspoň raz týždenne, majú menšiu pravdepodobnosť poklesu kognitívnych schopností. Čítanie pomáha udržiavať mozog v dobrej kondícii aj v staršom veku, nezávisle od vzdelania. Časté čítanie, lúštenie krížoviek alebo učenie sa nových zručností stimulujú mozog a podporujú jeho zdravie.
Iný výskum analyzoval 107 ľudí počas 1,5 roka a ukázal, že lúštenie krížoviek na internete môže mať pozitívny vplyv na pamäť. Vedci merali skóre na kognitívnej stupnici hodnotenia Alzheimerovej choroby (používa sa na meranie kognitívnych funkcií u pacientov s týmto ochorením), pričom lepšie výsledky mali tí, ktorí sa venovali lúšteniu krížoviek. Okrem toho, pri hraní internetových hier došlo k väčšiemu zníženiu objemu hipokampu a hrúbky mozgovej kôry, čo znamená, že hry mali negatívnejší vplyv na štruktúru mozgu v porovnaní s lúštením krížoviek.
Nájdite si čas na oddych a relaxáciu
Sú pre ľudský mozog veľmi dôležité, pretože pomáhajú zlepšiť jeho zdravie a výkon. Jednou z účinných metód je meditácia, ktorá podľa vedcov dokáže zvýšiť šedú hmotu v mozgu, ktorá obsahuje nervové bunky a je dôležitá pre spracovanie informácií. Meditácia tiež pomáha zväčšiť objem hipokampu (časť mozgu dôležitá pre pamäť) u ľudí, ktorí sa jej dlhodobo venujú.
Začnite postupne a skúste meditovať len 5 – 10 minút denne. Nájdite si tiché miesto, sústreďte sa na svoj dych a snažte sa uvoľniť. Postupne si všimnete, že s pravidelnou praxou sa zlepší vaša koncentrácia, pamäť a celkové kognitívne schopnosti.
Doprajte si kvalitný spánok
Spánok je veľmi dôležitý, pretože počas neho sa nové informácie presúvajú z krátkodobej do dlhodobej pamäte. Najdôležitejšou fázou pre pamäť je REM spánok, kedy mozog vykazuje zvýšenú aktivitu a je kľúčový pre spracovanie a ukladanie nových informácií. Ak spíte málo, môže to viesť k zhoršeniu kognitívnych schopností, ťažkostiam s učením a zapamätávaním informácií.
Preto dbajte na dostatočný odpočinok a dodržiavajte odporúčanú dĺžku spánku. Ak chcete zlepšiť jeho kvalitu, osvojte si aj pravidlá správnej spánkovej hygieny, ktoré nájdete v našom ďalšom článku.
Pre lepší spánok môžete zvážiť aj užívanie výživových doplnkov, ako je napríklad melatonín. Tento hormón reguluje spánkový cyklus a prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie. Navyše, metaanalýza z roku 2022 potvrdila, že užívanie výživových doplnkov s obsahom melatonínu zvyšuje kvalitu spánku až o 60 %. V našej ponuke nájdete komplex melatonínu v kvapkách, ktorý má 100 % vegánske zloženie a je obohatený aj o prírodné extrakty z valeriány, mučenky a medovky, ako aj o vitamíny B1 a B6. V tejto forme má praktické dávkovanie a vstrebáva sa priamo cez ústnu sliznicu, čo zabezpečuje rýchlejší účinok.
Nádhera - Melatonín komplex - valeriána, mučenka a medovka, 50 ml
Dobrý a kvalitný spánok je nevyhnutný pre naše celkové dobré bytie a správne fungovanie organizmu i pre mnohých biologických procesov v tele.
Nielen samotný melatonín je vyhľadávaný vďaka svojmu vplyvu na spánok a stresové napätie. Vhodnými pre telo sú aj ďalšie účinné látky – ich kombináciou sa optimalizuje vstrebateľnosť a efektivita pre telo.
Jedinečný doplnok stravy Nádhera od značky Naturtreu obsahuje melatonín doplnený o valeriánu, mučenku a medovku a tiež vitamíny skupiny B spolu s L-tryptofanom. Bez zbytočných prísad, laboratórne testovaný, 100% vegánsky a vytvorený v spolupráci s odborným vedeckým tímom.
Vyskúšajte vitamíny na pamäť
Zo stravy by ste mali prijať všetky živiny a dostatok vitamínov a minerálov, ktoré sú kľúčové pre správnu funkciu nervového systému. Ak ich však neviete doplniť len potravinami, môžete zvoliť výživové doplnky.
Ginkgo biloba
Ide o najznámejšiu rastlinu, ktorá sa v tradičnej čínskej medicíne používa už niekoľko tisícročí. Nedávna štúdia na myšiach potvrdila, že extrakt z ginkgo biloba má neuroprotektívnu úlohu a bráni strate pamäte pri mnohých neurodegeneratívnych ochoreniach.
Vegmart Ginkgo Biloba 60 mg, 90 kapsúl
Z našej ponuky si môžete vybrať ginkgo v kapsulách od značky Vegmart, ktoré má čisté zloženie a neobsahuje žiadne zbytočné aditíva.
Vyznačuje sa vysokou dávkou extraktu z listov tejto cennej rastliny a je obohatené o rastlinnú vlákninu inulín, vďaka čomu nezaťaží trávenie. Je ideálnou voľbou pre študentov a pracujúcich ľudí, ktorí majú vyššiu mentálnu záťaž, ale ocenia ho aj seniori.
Salvia Paradise – Ginkgo dvojlaločné, tinktúra bez alkoholu, 50 ml
Ak vám nevyhovujú kapsule, dobrou voľbou je bezalkoholová tinktúra s ginkom dvojlaločným na báze rastlinného glycerolu.
Môže sa pochváliť vysokou kvalitou, vďaka ktorej si zachováva maximálne množstvo účinných látok a je bez obsahu aditív. Tekutá forma ponúka flexibilné dávkovanie a rýchle vstrebávanie cez ústnu sliznicu pre optimálny účinok.
Horčík
Horčík je jeden z najviac rozšírených minerálov a prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a k správnej funkcii psychiky. Výskum (2022) naznačuje, že vysoký príjem horčíka môže zlepšiť kognitívne funkcie u starších dospelých, no na potvrdenie týchto zistení sú potrebné ďalšie štúdie.
Magnézium by ste mali doplniť pomocou potravín, no ak avšak v prípade, že jeho dostatočné množstvo neviete získať len zo stravy, s jeho príjmom vám pomôže užívanie zvážte užívanie výživových doplnkov.
Vegmart Magnézium Bisglycinát 500 mg, 180 kapsúl
V našom portfóliu nájdete magnézium bisglycinát od značky Vegmart, ktorý je vo vysoko vstrebateľnej forme a má čisté zloženie bez pridaných látok. Obsahuje rastlinnú vlákninu inulín, vďaka čomu je šetrný k tráveniu a nezaťažuje žalúdok.
Je skvelým pomocníkom pre všetkých, ktorí zažívajú fyzickú alebo psychickú záťaž, športovcov, ale aj pre ľudí, ktorých trápia poruchy spánku a sú často unavení.
Magnesium malate – Horčík (Magnezium) + kyselina jablčná 90 kapsúl
Vyskúšať môžete aj horčík malát, ktorý je tiež dostupný vo forme kapsúl. Je lepšie vstrebateľný ako iné anorganické formy magnézia a pomôže pokryť odporúčanú dennú dávku tohto minerálu.
Má prírodné zloženie bez obsahu alergénov, vďaka čomu je vhodný aj pre vegetariánov a vegánov.
Vitamín B12
Nazýva sa aj kobalamín a prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Podľa štúdie je nedostatok vitamínu B12 spojený so zhoršenou kogníciou a pamäťou, čo je výsledkom slabej myelinizácie nervových vlákien – proces pre rýchle a efektívne prenosy signálov medzi nervovými bunkami. Vitamín B12 sa nachádza prevažne v živočíšnych potravinách, preto ak konzumujete len rastlinnú stravu, dopĺňajte ho výživovými doplnkami.
Na našej stránke nájdete výlučne produkty s rastlinným zložením, ktoré sú vhodné pre vegetariánov a vegánov, pričom výnimkou nie je ani vitamín B12 s postupným uvoľňovaním, ktorý je dostupný vo forme tabliet. Už jedna dávka obsahuje vysoký obsah účinnej látky a poskytne vám odporúčaný denný príjem počas 4 – 8 hodín, takže budete mať dostatočnú zásobu B12 počas celého dňa. Vybrať si môžete aj výhodné trojbalenie pre dlhodobú zásobu kobalamínu.
Odporúčame prečítať:
Porovnali sme vitamín B12: Ako si vybrať ten najkvalitnejší?
Železo
Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, ale aj k správnej kognitívnej funkcii. Túto súvislosť potvrdil aj systematický prehľad štúdií, ktorý uvádza, že suplementácia železom má výrazne pozitívny vplyv na inteligenciu, pozornosť, koncentráciu a pamäť u školopovinných detí. Naopak, nedostatok tohto minerálu je negatívne spojený s kognitívnym vývojom detí.
Deťom by ste mali železo dopĺňať hlavne zo stravy, aby ste predišli jeho nedostatku. V prípade potreby im ho môžete doplniť aj výživovými doplnkami. Čoraz populárnejšou voľbou je železo v spreji, ktoré si obľúbia aj najmenší a to vďaka svojmu rýchlemu a praktickému užívaniu. Nájdete ho v príchuti granátového jablka a môžu ho užívať aj deti od 3 rokov a po konzultácii s lekárom aj tehotné a dojčiace ženy.
Pre dospelých máme v ponuke železo od značky Vegmart, ktoré je vo vysoko vstrebateľnej forme fumarátu železnatého. Každá kapsula obsahuje rastlinnú vlákninu a pokryje viac ako polovicu denného príjmu železa. Tento produkt je vhodný pre všetkých, ktorí hľadajú železo s vysokou vstrebateľnosťou, ale aj pre diabetikov, vegetariánov a vegánov.
Alternatívou môže byť lipozomálne železo s vitamínom C v tekutej forme. Tie dve látky majú synergický účinok a lepšie sa vstrebávajú, keď sa prijímajú spolu. Táto forma má vyššiu vstrebateľnosť a zabezpečí optimálne doplnenie železa v tele.
Zamerajte sa na zdravú a pestrú stravu
Výživové doplnky síce môžu pomôcť doplniť dôležité živiny, no slúžia len ako doplnok stravy. Hlavným zdrojom makronutrientov (sacharidov, tukov, bielkovín) aj mikronutrientov (vitamínov a minerálov) by mala byť pestrá a vyvážená strava. Vedci z Harvardovej univerzity zistili, že potraviny dôležité pre kardiovaskulárne zdravie, sú tiež prospešné pre mozog. Patria sem hlavne omega-3 mastné kyseliny, ktoré patria k zdravým tukom a sú spojené s nižšími hladinami beta-amyloidu v krvi – proteínu, ktorý tvorí škodlivé zhluky v mozgu ľudí s Alzheimerovou chorobou. Nájdete ich v rybách, rôznych druhoch orechov alebo chia semienkach. Do stravy by ste tiež mali zaradiť aj ovocie bohaté na flavonoidy (jahody, čučoriedky) a zelenú listovú zeleninu (kel, špenát), pretože obsahujú živiny, ktoré pomáhajú spomaliť kognitívny pokles.
Obmedzte cukor a alkohol
Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže mať negatívny vplyv na zdravie, vrátane pamäte. Štúdia s viac ako 4 000 ľuďmi ukázala, že ľudia, ktorí pili veľa sladkých nápojov, ako je sóda, mali menší objem mozgu a horšiu pamäť v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej cukru.
Podobný efekt má aj nadmerné pitie alkoholu, ktoré môže škodiť mozgu a ovplyvniť pamäť. Vedci uvádzajú, že alkohol má neurotoxické účinky a môže poškodiť hipokampus – časť mozgu, ktorá veľmi dôležitá pre pamäť. Ak je poškodená, môžu sa objaviť problémy so zapamätávaním nových informácií a zhoršenie kognitívnych schopností.
Čo negatívne vplýva na pamäť?
Ak chcete svoj mozog a pamäť udržať v dobrej kondícii, odborníci odporúčajú vyhnúť sa veciam, ktoré im škodia. Patria sem hlavne:
- Nezdravá strava – zvýšený príjem nezdravých tukov a spracovaných potravín môže znížiť funkciu mozgu.
- Nadmerná konzumácia alkoholu – poškodzuje mozgové bunky a spôsobuje problémy s pamäťou.
- Vysoký príjem rafinovaných cukrov – nadmerné množstvo cukru má negatívny vplyv na zdravie mozgu.
- Nedostatok vitamínov a minerálov (napríklad B12) – sú nevyhnutné pre správnu funkciu nervového systému a ak ich nedopĺňate, môže to ovplyvniť kognitívne schopnosti.
- Problémy so spánkom – kvalitný odpočinok je dôležitý na ukladanie informácií do dlhodobej pamäte a regeneráciu mozgu.
- Chronický stres – vedie k vyšším hladinám kortizolu, ktorý poškodzuje oblasti mozgu zodpovedné za pamäť.
- Málo pohybu – sedavý spôsob života a nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity znižuje prietok krvi do mozgu, čo môže oslabiť kognitívne funkcie a pamäť.
- Nedostatočný tréning pamäte – ak mozog nie je pravidelne trénovaný, horšie si ukladá nové informácie a rýchlejšie sa zhoršuje pamäť.
Záver
Ak máte pocit, že častejšie zabúdate a chcete si zlepšiť pamäť, zamerajte sa na zdravú stravu, kvalitný spánok a pravidelný pohyb. Nájdite si čas aj na relaxáciu a pamäť trénujte učením nových vecí, lúštením krížoviek alebo čítaním. Zvážiť môžete aj vitamíny na pamäť, ku ktorým patrí hlavne B12, železo alebo horčík. Snažte sa minimalizovať stres a vyhýbajte sa škodlivým návykom, ako je nadmerná konzumácia alkoholu či cukru. Keď budete svojmu mozgu venovať dostatočnú starostlivosť, odvďačí sa vám lepšou výkonnosťou a pamäťou.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička
Zdroje:
- https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2023.1217093/full
- https://www.nia.nih.gov/health/memory-loss-and-forgetfulness/memory-problems-forgetfulness-and-aging
- https://www.nia.nih.gov/health/brain-health/cognitive-health-and-older-adults
- https://www.webmd.com/alzheimers/preventing-dementia-brain-exercises
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518
- https://www.mdpi.com/2077-0383/10/21/4812
- https://link.springer.com/article/10.3758/s13421-023-01442-2
- https://evidence.nejm.org/doi/full/10.1056/EVIDoa2200121
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2020/8830005
- https://my.clevelandclinic.org/health/body/hippocampus
- https://www.health.harvard.edu/healthbeat/sleep-stages-and-memory
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/brain-exercises
- https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8014356/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-020-10381-w
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-023-02708-6
- https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/trc2.12250
- https://www.cureus.com/articles/23152-low-vitamin-b12-levels-an-underestimated-cause-of-minimal-cognitive-impairment-and-dementia#!/
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0287703
- https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1016/j.jalz.2017.01.024