Ako účinne znížiť kortizol: 8 spôsobov

Stres je prirodzenou súčasťou života, no čo sa deje, ak pretrváva dlhodobo? V takom prípade sa zvyšuje hladina stresového hormónu – kortizolu, čo môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Ako sa to prejavuje a aké riziká to prináša? V tomto článku vám predstavíme overené spôsoby, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu kortizolu a dostať ho pod kontrolu.

V tomto článku sa dozviete

Čo je kortizol?

Je to steroidný hormón, ktorý sa tvorí v nadobličkách a má kľúčovú úlohu pri zvládaní stresovej reakcie tela. Okrem toho má aj mnoho iných účinkov na zdravie, o ktorých si môžete prečítať v našom samostatnom článku.

Pri krátkodobom strese telo uvoľňuje kortizol, ktorý pomáha mobilizovať energiu a prispôsobiť sa záťažovej situácii, čo je pre organizmus prospešné. Ak však stres pretrváva dlhodobo, jeho hladina zostáva zvýšená, čo môže negatívne ovplyvniť zdravie.

Hladina stresového hormónu sa prirodzene mení počas dňa. Najvyššia býva v skorých ranných hodinách, keď telo potrebuje energiu na prebudenie a postupne klesá, pričom najnižšia je okolo polnoci, aby umožnila regeneráciu organizmu. Podľa odborníkov sa za optimálne hodnoty sérového kortizolu považujú:

Ráno (6:00 – 8:00): 5 – 23 μg/dl
Popoludní (okolo 16:00): 3 – 13 μg/dl

Ak hladina stresového hormónu v ranných hodinách presahuje 23 μg/dl a popoludní je vyššia ako 13 μg/dl, môže to signalizovať chronický stres, ktorý si vyžaduje pozornosť. Nemusíte sa však obávať, nie ste v tom sami. Na zníženie hladiny kortizolu existujú overené metódy, ktoré vám bližšie predstavíme ďalej v článku.

Ako spoznať vysoký kortizol?

Medzi najbežnejšie príznaky patrí podľa odborníkov z Cleveland Clinic priberanie na váhe, najmä v oblasti tváre, brucha a môžu sa vytvárať aj tukové usadeniny medzi lopatkami. Taktiež sa môžu objaviť široké, fialové strie na bruchu, svalová slabosť v hornej časti rúk a stehien a vysoký krvný tlak. Vysoký kortizol môže tiež viesť k vyššiemu cukru v krvi, čo môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu. Okrem toho sa môže objaviť nadmerné ochlpenie u žien, slabé kosti a väčšie riziko zlomenín.

Ďalšie príznaky zahŕňajú nekvalitný spánok, časté prebúdzanie počas noci a zhoršenú regeneráciu organizmu. Dlhodobé zvýšenie kortizolu môže ovplyvniť aj trávenie, čo sa môže prejaviť nadúvaním, zápchou alebo hnačkou. Tieto prejavy často naznačujú chronický stres, ktorému by ste mali venovať pozornosť a nepodceňovať ho.

8 spôsobov, ako znížiť kortizol

Keďže dlhodobo zvýšená hladina tohto hormónu môže negatívne ovplyvniť fungovanie nášho tela, prinášame vám overené spôsoby, ako ju znížiť a zlepšiť duševnú pohodu.

Doprajte si dostatok kvalitného spánku

Máte problémy so zaspávaním, často sa budíte počas noci alebo sa ráno cítite unavení? Tieto problémy môžu byť spôsobené aj zvýšeným kortizolom, pretože spánok je s ním úzko spojený. Vedci uvádzajú, že nespavosť zvyšuje hladinu kortizolu, čo narúša hormonálnu rovnováhu a ovplyvňuje vašu energiu a zdravie. Ak ste teda dlhodobo vystavení stresu, môže sa zhoršiť aj kvalita vášho spánku. Pre zlepšenie je dôležité, aby ste dodržiavali zásady správnej spánkovej hygieny a odporúčanú dĺžku spánku.

Pravidelne cvičte

Ako už určite viete, fyzická aktivita prináša množstvo benefitov, vrátane znižovania stresu. Aj keď intenzívne cvičenie na krátky čas zvýši hladinu kortizolu, tento nárast je pre telo nevyhnutný, aby zvládlo náročnú záťaž. Pomáha telu reagovať na stres zvyšovaním energie, ale po cvičení sa jeho hladina opäť znižuje, čo môže trvať niekoľko hodín. Ak do svojej rutiny zaradíte pravidelnú fyzickú aktivitu, vaše telo si na tento hormón zvykne a postupne bude na stres reagovať menej intenzívne. To znamená, že po čase sa hladina kortizolu stabilizuje a pomôže ho udržať v rovnováhe.

Experti zo Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) dospelým odporúčajú vykonávať aspoň 150 minút fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút aktivity vysokej intenzity týždenne, alebo kombináciu oboch. Môžete vyskúšať rôzne aktivity, ako rýchlu chôdzu, beh, cyklistiku alebo plávanie. Za pravidelný pohyb sa vám poďakuje nielen fyzické zdravie, ale aj vaša psychický pohoda.

Vyskúšajte techniky na zvládanie stresu

Jednou z najúčinnejších metód na zníženie kortizolu je hlboké a kontrolované dýchanie. Výskumy ukazujú, že táto technika aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za relaxáciu a upokojenie tela. Medzi najúčinnejšie dýchacie techniky patrí bránicové dýchanie, ktoré môže podľa vedeckých zistení pomôcť znížiť hladinu kortizolu. Pri tomto type dýchania sa zameriavate na vedomé používanie bránice, čo vám umožňuje využiť 100 % kapacitu pľúc. Tento spôsob dýchania zvyšuje jeho účinnosť a môže výrazne prispieť k znižovaniu stresu a hladiny kortizolu v tele.

Hlboké dýchanie sa využíva v relaxačných technikách, ako je meditácia alebo joga, ktoré sa zameriavajú na spojenie mysle a tela. Ďalšia štúdia zistila, že práve meditačná joga pomáha znižovať úroveň psychického a fyziologického stresu, zatiaľ čo power joga nemá výrazný účinok. Preto je dôležité vybrať si štýl jogy, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám. Ak chcete eliminovať stres, zamerajte sa na kombináciu meditácie, jogy a hlbokého dýchania.

Ako praktizovať hlboké dýchanie? Postup je nasledovný:

Ak ho vykonávate po prvýkrát, odborníci odporúčajú cvičiť ho v ľahu, aby ste sa uistili, že bránicu používate správne.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a podoprite si hlavu, aby ste sa cítili pohodlne.
Položte jednu ruku na brucho (tesne nad pupok) a druhú na hrudník. Týmto spôsobom budete cítiť pohyb bránice počas dýchania.
Pomaly sa nadýchnite nosom tak, aby sa vám zdvihlo brucho (nie hrudník). Ruka na bruchu by sa mala súčasne s nádychom zdvihnúť, ale ruka položená na hrudníku by sa nemala pohybovať.
Pomaly vydýchnite ústami. Pri výdychu brucho a ruka na ňom klesajú.
Opakujte túto techniku niekoľkokrát, sústreďte sa na pohyby brucha a snažte sa udržiavať ruku na hrudníku čo najviac v pokoji.

Týmto spôsobom aktivujete bránicu a dýchate hlbšie, čo vám pomôže sa uvoľniť a znížiť stres.

Po čase to môžete skúsiť aj v sede, napríklad počas práce. Základná technika zostáva rovnaká, len zmeníte polohu. Stačí, keď sa pohodlne usadíte, pokrčíte kolená a uvoľnite ramená, hlavu a krk. Dýchanie praktizujte rovnako ako pri ležaní, len teraz sa sústreďte na pohyb brucha v sede.

Dbajte na zdravú a vyváženú stravu

Aj zloženie stravy môže mať výrazný vplyv na duševné zdravie a hladinu stresového hormónu. Jedna štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom pridaného cukru, rafinovaných obilnín a nasýtených tukov viedla k výrazne vyšším hladinám kortizolu ako strava s vysokým obsahom celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a polynenasýtených tukov.

Dajte si záležať na tom, čo konzumujete a do svojho jedálnička pridajte dennú porciu ovocia a zeleniny, celozrnné produkty a potraviny s obsahom zdravých tukov(orechy, semienka). Nezabúdajte ani na dostatočný pitný režim, pretože hydratácia je kľúčová. Vyskúšať môžete aj čaj na zníženie kortizolu. Zelený čaj je bohatý na polyfenoly a konzumácie 6 šálok denne počas šiestich týźdňov môže podľa štúdie znížiť stres.

Naopak, vyhnite sa nadmernému množstvu cukru, bielej múke a mastným jedlám, ktoré môžu škodiť vášmu zdraviu. Úpravy stravovacích návykov vám môžu pomôcť znížiť stres a zlepšiť vašu pohodu.

Zvážte užívanie výživových doplnkov

Dostatok esenciálnych živín, vitamínov a minerálov by ste mali prijímať hlavne z pestrej a nutrične vyváženej stravy. Ak však ich dostatočné množstvo neviete získať len z potravín, môžete zvážiť výživové doplnky.

Omega-3 mastné kyseliny

Patria k zdravým tukom a sú kľúčové pre zdravie srdca a ciev. Vedci analyzovali 2 724 účastníkov a zistili, že vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín v krvi vedú k nižším hladinám stresového hormónu. Ak ich neviete získať len z potravín alebo preferujete čisto rastlinnú stravu, môžete ich doplniť prostredníctvom výživových doplnkov.

V našej ponuke nájdete omega-3 mastné kyseliny v kapsulách s vysokým obsahom účinných látok – 300 mg eikozapentaénovej a 500 mg dokozahexaénovej kyseliny v jednej dávke. Produkt je obohatený o vitamín D3 a je vhodný aj pre ľudí s alergiou na ryby a morské plody, ako aj pre deti a ženy počas tehotenstva a dojčenia. Vyskúšajte aj výhodné trojbalenie a zabezpečte si dlhodobú zásobu omega-3 mastných kyselín.

Ak vám nevyhovuje užívanie kapsúl, odporúčame tekuté omega-3 mastné kyseliny z čisto rastlinného a vegánskeho zdroja – mikrorias. Obsahuje vysokú koncentráciu týchto látok, avšak nemá typickú rybaciu chuť. Naopak, obľúbite si ho vďaka príjemnej príchuti pomaranča. Forma kvapiek ponúka flexibilné a praktické dávkovanie a môžu ho užívať aj tehotné a dojčiace ženy.

Ashwagandha

Ashwagandha je známa adaptogénna bylinka, ktorá sa v tradičnej medicíne používala pre svoje potenciálne prínosy pre psychické zdravie. Nové vedecké štúdie skúmali účinky jej extraktu (250 alebo 600 mg) u 60 dospelých počas 8 týždňov. Výsledky ukázali, že u ľudí, ktorí užívali ashwagandu, došlo k výraznému zníženiu hladiny kortizolu v porovnaní s tými, ktorí brali placebo.

Iný výskum priniesol podobné výsledky. V klinickej štúdii účastníci užívali 225 mg alebo 400 mg extraktu ashwagandhy denne po dobu 30 dní, zatiaľ čo druhá skupina dostávala placebo. Výsledky ukázali, že tí, ktorí užívali ashwagandhu, hlásili zníženie stresu, prejavov úzkosti a depresie, pričom skupina s nižšou dávkou (225 mg) mala aj nižšiu hladinu kortizolu v slinách. To naznačuje potenciál ashwagandhy pri znižovaní stresu, ale pre potvrdenie tejto súvislosti sú potrebné ďalšie skúmania.

10,51 €

Skladom viac ako 5 ks

Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapsúl

Ponúkame vám ashwagandhu v kapsulách od značky Vegmart, ktorá má čisté zloženie bez aditív a pridaných látok. Jedna dávka obsahuje vysokokoncentrovaný extrakt z koreňa tejto bylinky a bioaktívne zlúčeniny – withanolidy. Je skvelým riešením pre duševnú pohodu a pre každého, kto potrebuje zvládať náročné dni, či už pri štúdiu, v práci alebo v bežnom živote.

Viac o produkte >

30,09 €

Skladom viac ako 5 ks

Naturtreu Ashwagandha & Rhodiola rosea pre pokojnú dušu, 120 vegan kapsúl

Vyskúšať môžete aj komplex pre pokojnú myseľ, ktorý spája dve cenné rastlinné zložky – ashwagandhu a rhodiolu spolu s ich bioaktívnymi látkami. Navyše obsahuje vitamíny skupiny B, najmä B2 a B6, ktoré prispievajú k správnemu fungovanie nervového systému a vitamín B5, ktorý prispieva k zdravej duševnej výkonnosti. Tento výživový doplnok oceníte, ak čelíte fyzickej a psychickej záťaži, či už v práci alebo v osobnom živote.

Viac o produkte >

Viac sa smejte

Nie nadarmo sa hovorí, že smiech lieči – naozaj má pozitívny vplyv na naše telo tým, že podporuje uvoľňovanie endorfínov – hormónov šťastia a zároveň pomáha znižovať stres. Výskum zahŕňajúci 315 účastníkov ukázal, že spontánny smiech znížil hladinu kortizolu o 31,9 % v porovnaní s kontrolnou skupinou. Tento pokles bol štatisticky významný, čo naznačuje, že smiech môže mať skutočný vplyv na znižovanie stresu.

Iná štúdia zameraná na seniorov preukázala, že smiech je spojený s lepšou náladou, nižším stresom a zníženým krvným tlakom. Hoci smiech pozitívne ovplyvňuje fyziologické a psychologické funkcie, nemá významný vplyv na kognitívne funkcie. Napriek tomu môže byť prospešný pre zlepšenie celkového zdravia starších ľudí.

Podľa vedcov smiech tiež prispieva k lepšej imunite tým, že zvyšuje počet imunitných buniek a protilátok, ktoré pomáhajú bojovať proti chorobám. Okrem toho tiež uvoľňuje napätie v tele, pretože po prirodzenom smiechu svaly zostávajú uvoľnené až 45 minút. Týmto spôsobom smiech nielen znižuje stres, ale aj prispieva k celkovému zlepšeniu zdraviu.

Budujte zdravé vzťahy

Možno by ste to nečakali, no aj to akými ľuďmi ste obklopení, môže mať vplyv na hladinu kortizolu. Experti uvádzajú, že kvalitné vzťahy a podpora od blízkych môže to pomôcť znížiť stres a zlepšiť vaše celkové zdravie.

Diskutuje sa tiež o spoločnosti zvierat ako jednej z možností na zníženie stresu. Ale je to naozaj tak? V jednej staršej štúdii sa ukázalo, že interakcia s terapeutickým psom pomohla deťom znížiť stres a kortizol pred a po lekárskom zákroku. Prehľad novších štúdií (2022) však nezistil významné rozdiely v hladine kortizolu, aj keď zaznamenal čiastočné zníženie prejavov úzkosti. Navyše, mať zviera znamená záväzok a vyžaduje si veľa času a starostlivosti. Takže ak na to nie ste pripravení, radšej vyskúšajte iné spôsoby na zníženie stresu.

Nájdite si nové hobby

Rozvíjanie koníčkov tiež môže prispieť k zníženiu kortizolu, pretože rozvoj záujmov podporuje pocity pohody a relaxácie. Vyskúšať môžete napríklad záhradníčenie, ktoré podľa výskumu z roku 2022 pomáha znižovať prejavy úzkosti. Ponúka nielen uvoľnenie, ale aj spojenie s prírodou, čo môže výrazne zlepšiť duševné zdravie.

Počúvanie hudby môže pomôcť znižovať stres tým, že ovplyvňuje mozog a nervový systém, čo vedie k poklesu hladiny stresového hormónu kortizolu. Vedci potvrdzujú, že hudba, bez ohľadu na žáner, dokáže znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak, čo prispieva k uvoľneniu.

Ďalšou možnosťou pre zníženie kortizolu je tanec. V jednej štúdii sa ukázalo, že ľudia, ktorí tancovali, mali po tréningu nižšiu hladinu stresového hormónu v porovnaní s tými, ktorí sa mu nevenovali. Predsa len, aj tanec je fyzická aktivita. Aj keď nebolo zaznamenané zlepšenie fyzickej kondície, tanec mal významný vplyv na psychiku a emocionálnu pohodu. Výber hobby je len na vás, no je dôležité nájsť niečo, čo vás bude baviť, aby ste sa pri tom uvoľnili a zároveň znížili stres.

Príčiny vysokého kortizolu

Zvýšená hladina tohto hormónu môže byť spôsobená rôznymi faktormi, ktoré ovplyvňujú jeho rovnováhu v tele a patria sem:

Chronický stres – ak ste dlhodobo vystavení stresu, môže to trvalo zvýšiť hladiny kortizolu a viesť k problémom, ako je únava, priberanie na váhe, či zvýšenie cukru v krvi.
Genetika – niektorí ľudia môžu mať genetické predispozície, ktoré ovplyvňujú schopnosť tela regulovať hladinu kortizolu.
Ochorenia hypofýzy alebo nadobličiek – tieto ochorenia môžu ovplyvniť funkciu orgánov a spôsobiť nadmernú tvorbu kortizolu.

Kedy ísť k lekárovi?

Vysoký kortizol nie je choroba, ale môže naznačovať vážne zdravotné problémy, ako je Cushingov syndróm. Tento stav vzniká, keď telo produkuje nadmerné množstvo tohto hormónu, čo môže mať negatívny vplyv na svaly, kosti, pokožku, imunitný systém a ďalšie telesné funkcie. Ak si už dlhšie všímate príznaky naznačujúce zvýšenú hladinu kortizolu, je dôležité vyhľadať lekára, ktorý vykoná potrebné vyšetrenia a odporučí vhodnú liečbu.

Záver

Kortizol je síce hormón, ktorý môže byť krátkodobo prospešný, no jeho dlhodobo zvýšená hladina má negatívny vplyv na zdravie. Ak ho chcete udržať v rovnováhe, zamerajte sa na pravidelný pohyb, dostatok spánku a naučte sa zvládať stres pomocou relaxačných techník. Dôležitú úlohu zohrávajú aj kvalitné vzťahy, venovanie sa obľúbeným aktivitám a vyvážená strava bohatá na esenciálne živiny. V prípade potreby môžete siahnuť aj po výživových doplnkoch, ktoré nájdete v našej ponuke.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: