Ako prirodzene zvýšiť estrogén? 6 spôsobov

Estrogén je jeden z najdôležitejších ženských hormónov, no v menšej miere je potrebný aj pre mužov. Ovplyvňuje pokožku, náladu, metabolizmus a reprodukčný systém, pričom zohráva kľúčovú úlohu aj v celkovom zdraví. Čo však robiť, ak jeho hladina v tele klesá alebo je už nízka? Ako prirodzene podporiť jeho produkciu a udržať hormonálnu rovnováhu?

Čo je estrogén a aké má funkcie?

Estrogén je kľúčový hormón ženského reprodukčného systému, ktorý produkujú vaječníky, nadobličky a tukové bunky. Je nevyhnutný pre udržanie hormonálnej rovnováhy a celkového zdravia, pričom sa jeho hladiny počas života ženy výrazne menia. Ovplyvňuje menštruačný cyklus, srdce, kosti, pokožku, vlasy a mozog a podporuje vývoj prsníkov, zaoblenie bokov a ukladanie tuku. Hoci je prítomný u mužov aj žien, u žien dosahuje najvyššie hladiny v reprodukčnom veku (10 až 300 pg/ml pred menopauzou) a po menopauze klesá na menej ako 10 pg/ml.

V správnom pomere s testosterónom je estrogén dôležitý aj pre mužov. Pomáha pri dozrievaní spermií a udržiavaní zdravého libida, pričom jeho optimálna hladina by mala byť medzi 20 až 50 pg/ml. Príliš vysoké hodnoty môžu viesť k hormonálnej nerovnováhe, čo sa prejavuje napríklad gynekomastiou (zväčšením prsného tkaniva u mužov).

Príznaky nedostatku estrogénu

Nízka hladina estrogénu môže ovplyvniť nielen vaše fyzické, ale aj psychické zdravie. Medzi najčastejšie príznaky patrí nepravidelný menštruačný cyklus, znížené libido, bolesti hlavy, citlivosť prsníkov, priberanie a problémy so spánkom. Môžete tiež pociťovať podráždenosť a výkyvy nálad, ktoré sú dôsledkom nerovnováhy hormónov.

Ak chcete zistiť, aké všetky príznaky môžu naznačovať, že máte nedostatok estrogénu, prečítajte si náš samostatný článok.

Ako prirodzene zvýšiť hladinu estrogénu?

Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako prirodzene zvýšiť estrogén:

Pravidelne cvičte

Fyzická aktivita prináša množstvo benefitov pre zdravie a podľa vedcov výrazne ovplyvňuje neuroendokrinný systém a hormonálnu rovnováhu. Odborníci odporúčajú vykonávať aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne – môže to byť rýchla chôdza alebo jazda na bicykli. Ak preferujete intenzívnejší tréning, doprajte si 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity, ako je beh alebo rýchle plávanie. Dôležité je, aby ste si našli aktivitu, ktorá vás baví a venovali sa jej pravidelne.

Doprajte si dostatok spánku

Spánok je úzko spojený s endokrinným systémom, pričom ovplyvňuje sekréciu rôznych hormónov a môže byť jedným zo spôsobov, ako prirodzene zvýšiť estrogén. Preto by ste mali dodržiavať odporúčanú dĺžku spánku, pričom pre zlepšenie jeho kvality dbať aj na zásady spánkovej hygieny. Tieto faktory zohrávajú významnú úlohu pri udržiavaní hormonálnej rovnováhy.

K lepšiemu spánku vám môžu pomôcť aj výživové doplnky, ako napríklad melatonín v kvapkách so 100 % vegánskym zložením. Tento hormón je kľúčový pre zdravý spánok a skracuje čas potrebný na zaspávanie. Dobrým tipom je aj komplex pre dobrý spánok s výťažkom z koreňa valeriány lekárskej, kvetu mučenky a ľubovníka bodkovaného. Prírodná sila týchto byliniek je obohatená aj o vitamín B9 a B12 v biologicky aktívnych formách, ktoré vie organizmus lepšie využiť.

Vyhýbajte sa stresu

Pri stresovej reakcii dochádza k zvýšeniu hladín kortizolu – hormónu, ktorý z krátkodobého hľadiska pomáha telu reagovať na stres. Ak je však jeho hladina dlhodobo zvýšená, môže narušiť hormonálnu rovnováhu a ovplyvniť produkciu pohlavných hormónov. Preto je dôležité zamerať sa na elimináciu stresu alebo sa naučiť techniky na jeho efektívne zvládanie. Pomôcť vám môžu praktiky ako hlboké dýchanie, meditácia alebo jóga.

Udržiavajte zdravú hmotnosť

Príliš nízka alebo vysoká hmotnosť môže narušiť hladiny hormónov, vrátane estrogénu. Pri nízkom BMI telo šetrí energiu, čo môže viesť k nedostatku živín potrebných na správnu produkciu hormónov. Štúdie naznačujú, že pokles estrogénu počas menopauzy súvisí so zvýšením telesnej hmotnosti a zmenami v ukladaní tuku, najmä v oblasti brucha. Tento proces môže zvyšovať riziko obezity a zdravotných komplikácií, preto je udržiavanie zdravej hmotnosti dôležité pre hormonálnu rovnováhu aj celkové zdravie.

Zvážte výživové doplnky pre podporu hormonálnej rovnováhy

Zvýšiť estrogén môžu vplývať aj fenolové zlúčeniny, známe ako fytoestrogény. Ide o rastlinné látky, ktoré majú podobnú štruktúru ako estrogén a môžu napodobňovať jeho účinky v tele. Fytoestrogény sa nachádzajú vo viac ako 300 rastlinách, pričom ich zdrojom sú najmä orechy, semená, ovocie a zelenina. Medzi hlavné skupiny fytoestrogénov patria izoflavóny, stilbény, kumestany a lignany. Ich konzumácia môže prispieť k prirodzenej regulácii hormonálnej rovnováhy.

Sójové izoflavóny

Sú najviac preštudovanou skupinou fytoestrogénov, pričom ich hlavnými zdrojmi sú sójové bôby, červená ďatelina a ďalšie strukoviny. Medzi najvýznamnejšie izoflavóny patria genisteín, daidzeín, glyciteín, formononetín a biochanín A. Odporúčaný denný príjem izoflavónov je v rozmedzí 40 – 70 mg, pričom priemerná dávka je približne 50 mg denne.

37,05 €

Skladom viac ako 5 ks

Cytoplan Menopause prípravok na podporu v menopauze, 60 kapsúl

Tú môžete doplniť aj prostredníctvom unikátneho komplexu s obsahom 100 % prírodných sójových izoflavónov z celých sójových klíčkov. Je obohatený o množstvo ďalších fytosterolov, oligosacharidov a vitamínu E, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom. Tento produkt je vhodný na podporu hormonálnej rovnováhy aj v období menopauzy.

Viac o produkte >

Resveratrol

Resveratrol patrí do skupiny stilbénov a existuje v dvoch izomérnych formách – cis a trans, pričom trans-resveratrol má vyššiu estrogénovú aktivitu a môže ovplyvňovať estrogénové receptory v tele. Okrem toho je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály a znižovať oxidačný stres, čím podľa odborníkov prispieva k ochrane pred rôznymi ochoreniami.

60,35 € 31,09 €

Dočasne nedostupné

Strážiť

Cytoplan bunkovo aktívny glutatión, 60 kapsúl

Nájdete ho napríklad v komplexe antioxidantov s obsahom ďalších cenných látok. Kombinuje v sebe lipozomálny glutatión, kyselinu alfa-lipoovú, ginko dvojlaločné aj extrakt z rozmarínu. Forma kapsúl zabezpečí presné dávkovanie a vďaka čistému zloženiu je vhodný pre vegetariánov a vegánov.

Viac o produkte >

Resveratrol je tiež súčasťou multivitamínov pre vegánov, ktoré obsahujú esenciálne živiny pre správne fungovanie organizmu. Jeho súčasťou vitamín C, A, D, B komplex, ale aj minerály ako zinok, železo alebo horčík. Je obohatený aj o rastlinné extrakty zo zeleného čaju, čučoriedok a plodov goji. Tento komplex môžu užívať aj deti od 11 rokov, diabetici a osoby s alergiami na morské plody.

Okrem rastlinných zlúčenín môžu k hormonálnej rovnováhe prispieť aj ďalšie cenné látky, ako sú:

Pupalkový olej

Olej z pupalky dvojročnej je bohatým zdrojom kyseliny gama-linolénovej, ktorá patrí medzi zdravé tuky. Nedávny výskum naznačuje, že môže podporovať hormonálnu rovnováhu, zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS) a menopauzy. Tým prispieva k stabilizácii nálady, zlepšeniu kvality pleti a celkovému ženskému zdraviu.

11,10 €

Skladom viac ako 5 ks

BioCare Evening Primrose Oil - Pupalkový olej - hormonálna rovnováha a zdravie pokožky, 30 kapsúl

V našej ponuke nájdete prírodný výživový doplnok od značky Biocare s obsahom až 1000 mg pupalkového oleja v jednej kapsule. Je obohatený aj o vitamín E a vďaka čistému zloženiu je vhodný pre vegetariánov a vegánov, aj tehotné ženy.

Viac o produkte >

Maca peruánska

Táto rastlina je známa svojimi účinkami na energiu, vitalitu a hormonálnu rovnováhu, pričom pôsobí aj ako prírodné afrodiziakum pre mužov aj ženy. Okrem toho môže pomôcť uľaviť od prvých príznakov menopauzy.

24,99 €

Skladom viac ako 5 ks

Naturtreu Ženská energia - Maca komplex pre ženy, 120 kapsúl

V našom portfóliu nájdete komplex macy na podporu hormonálnej rovnováhy žien. Kombinuje vysokokoncentrovanú červenú macu, kotvičík zemný, šaviu a senovku grécku, obohatený o vitamín B6 a zinok, ktoré prispievajú k správnej reprodukčnej funkcii. Tento jedinečný produkt je ideálnym riešením pre ženy, ktoré chcú obnoviť svoju hormonálnu rovnováhu, zlepšiť libido a získať späť stratenú ženskú energiu.

Viac o produkte >

Myo-inositol

Je známy aj ako vitamín B8 a ukázal sa ako účinný pri zlepšení hormonálneho a metabolického profilu u žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS). V štúdii (2024) 90 žien s týmto ochorením užívalo 1 g myo-inozitolu dvakrát denne počas 6 mesiacov. Došlo k zlepšeniu príznakov ochorenia, pričom 68 % žien uviedlo pravidelnosť v menštruačnom cykle. Hladiny luteinizačného hormónu klesli o 25 %, folikulostimulačného hormónu o 16 % a inzulínu o 26 %, čo naznačuje zlepšenie inzulínovej rezistencie. Tieto výsledky naznačujú, že myo-inozitol môže prispieť k zlepšeniu hormonálnej rovnováhy a celkového zdravia u žien.

10,76 €

Skladom viac ako 5 ks

Veganicity Vitamín C 1000mg so šípkami a bioflavonoidmi, 60 vegan tabliet

Vyberte si špeciálny Verra komplex s myo-inozitolom, ktorý kombinuje prírodné zložky pre podporu vášho zdravia. Obsahuje kvalitný pupalkový olej v práškovej forme, zázvor, extrakt z harmančeka a dôležité vitamíny a minerály, ako horčík, železo, vitamín B6, zinok a kyselinu listovú. Všetky zložky sú vybrané v najvyššej kvalite, s vynikajúcou vstrebateľnosťou, aby ste z nich získali čo najväčší benefit pre celkové zdravie.

Viac o produkte >

Dbajte na zdravú a vyváženú stravu

Doplniť estrogén môžete aj prostredníctvom nutrične vyváženej stravy, ktorá by mala byť bohatá na potraviny obsahujúce fytoestrogény, ako sú sója, ľanové semienka, či orechy. Dôležité sú aj potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ako vitamín B6, zinok a horčík, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Nezabúdajte ani na antioxidanty, ktoré nájdete v ovocí a zelenine.

Kompletný zoznam potravín, ktoré môžu zvýšiť hladinu estrogénu, nájdete v našom ďalšom článku.

Kedy a prečo klesá estrogén?

Estrogén u žien začína výrazne klesať s príchodom menopauzy, čo sa zvyčajne deje medzi 45. a 55. rokom života. Tento pokles môže byť tiež ovplyvnený genetickými alebo autoimunitnými ochoreniami, ktoré narúšajú hormonálnu rovnováhu. U mužov sa hladina estrogénu postupne znižuje s vekom, ale v porovnaní so ženami je tento pokles menej výrazný. U mužov môže znížená hladina estrogénu ovplyvniť zdravie kostí a sexuálnu funkciu.

Kedy ísť k lekárovi?

K stabilizácii hormónov môžu prispieť zmeny v životnom štýle a vhodné výživové doplnky, no nie sú vždy efektívnym riešením. Ak dlhodobo pozorujete príznaky, ako nepravidelný menštruačný cyklus, návaly horúčavy, výkyvy nálad alebo problémy so spánkom, mali by ste vyhľadať lekára. Je dôležité vylúčiť vážnejšie zdravotné problémy, ktoré si môžu vyžadovať odbornú liečbu. Lekár vám môže odporučiť vhodnú liečbu, ktorá vám pomôže obnoviť hormonálnu rovnováhu a zlepšiť celkové zdravie.

Záver

Estrogén zohráva kľúčovú úlohu v udržiavaní zdravia a správnej funkcii rôznych telesných procesov, najmä u žien. Jeho hladinu môžete zvýšiť aj prirodzene, prostredníctvom pravidelného pohybu, kvalitného spánku alebo vyváženej stravy s obsahom vhodných živín. Okrem toho si môžete vybrať aj výživové doplnky, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu a sú dostupné v našej ponuke.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: