6 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť testosterón

6 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť testosterón

Testosterón je kľúčový hormón, ktorý zohráva hlavnú úlohu v zdraví mužov a čiastočne aj žien. Podieľa sa na mnohých procesoch v organizme a jeho hladina môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Ako zistíte, že vám testosterón chýba a aké spôsoby môžu pomôcť prirodzene zvýšiť jeho hladinu?

V tomto článku sa dozviete
 

Čo je testosterón a prečo je dôležitý?

Testosterón je steroidný hormón produkovaný pohlavnými orgánmi – u mužov semenníkmi a u žien vaječníkmi. Hoci je primárne považovaný za mužský hormón, v menšom množstve ho produkujú aj ženy. Patrí do skupiny androgénov, čo sú pohlavné hormóny nevyhnutné pre reprodukčné zdravie a správne fungovanie organizmu.

Hlavné funkcie testosterónu u mužov zahŕňajú:

  • Reguláciu pohlavnej diferenciácie – podporuje vývoj mužských pohlavných orgánov počas embryonálneho vývoja.
  • Produkciu mužských pohlavných znakov – zahŕňa rast ochlpenia, prehĺbenie hlasu,  rast kostrového svalstva a zvýšenie svalovej sily počas puberty.
  • Tvorbu spermií (spermatogenéza) – zohráva kľúčovú úlohu v produkcii a dozrievaní spermií.
  • Reguláciu plodnosti – pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu potrebnú pre reprodukčnú schopnosť.

Ako uvádza štúdia, testosterón tiež stimuluje tvorbu červených krviniek, čo prispieva k vyššiemu hematokritu (pomer medzi objemom červených krviniek a celkovým objemom krvi) u mužov v porovnaní so ženami. S pribúdajúcim vekom však hladiny testosterónu prirodzene klesajú, čo môže viesť k zníženiu fyzickej výkonnosti, svalovej sily a celkovej vitality.

Formy testosterónu

Hladina celkového testosterónu v tele sa stanovuje na základe množstva cirkulujúceho (viazaného) a voľného testosterónu.

Cirkulujúci (viazaný) testosterón 

Tvorí približne 95 % testosterónu uvoľneného do krvného obehu. Viaže sa na proteíny, ako sú globulín viažuci pohlavné hormóny (SHBG) alebo albumín, čím sa stáva neaktívnym a nemôže priamo pôsobiť na tkanivá. Slúži ako zásobáreň tohto hormónu, stabilizuje jeho hladinu v krvi a zabraňuje deaktivácii a odstráneniu testosterónu pečeňou a obličkami.

Voľný testosterón 

Nie je viazaný na proteíny, predstavuje iba 2 – 5 % celkového množstva testosterónu v krvi. Táto biologicky aktívna forma sa môže okamžite viazať na receptory buniek, čím ovplyvňuje náladu, libido, objem svalovej hmoty a celkové zdravie a je nevyhnutná pre mnoho kľúčových procesov v tele.

Testosterón vs. estrogén

Vo všeobecnosti sa testosterón považuje za mužský hormón a estrogén za ženský, avšak oba pohlavia vytvárajú tieto hormóny, iba v odlišných množstvách. Podľa odborníkov sú koncentrácie testosterónu v krvnom obehu dospelých mužov približne 15 – 25-krát vyššie ako u žien. 

V tabuľke nižšie sú uvedené hodnoty celkového testosterónu u mužov a žien, ktoré sa považujú za normu: 

Veková kategória

Muž

Žena

7 – 10 rokov

1,8 – 5,58 ng/dl

2,69 – 10, 29 ng/dl

13 – 17 rokov

208,08 – 496,58 nd/dl

16,72 – 31,55 ng/dl

19 a viac rokov

265 – 923 ng/dl

15 – 70 ng/dl

Zdroj tabuľky: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323085#typical-levels

Testosterón a estrogén sú kľúčové hormóny, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu v regulácii rôznych fyziologických procesov v tele mužov aj žien. Akákoľvek odchýlka od normy môže viesť k rôznym zdravotným problémom a ovplyvniť celkovú rovnováhu organizmu:

  • Vyššia hladina testosterónu u žien – môže viesť k nepravidelnej menštruácii, nadmernému ochlpeniu na tele a tvári, alebo k vypadávaniu vlasov.
  • Vyššia hladina estrogénu u mužov – môže spôsobovať problémy ako gynekomastia (zväčšenie prsného tkaniva), erektilnú dysfunkciu, neplodnosť. 

Nerovnováha hormónov teda neovplyvňuje len fyzické zdravie, ale môže mať narušiť aj vaše medziľudské vzťahy, intímny život a psychickú pohodu. Preto je dôležité udržiavať ich v optimálnych hodnotách.

 

Príznaky nízkej hladiny testosterónu 

Americká urologická asociácia uvádza, že nízka hladina testosterónu u mužov predstavuje hodnotu menej ako 300 ng/dl. Tento stav môže viesť k rôznym symptómom:

  • Podráždenosť – zmeny nálady často narúšajú osobné vzťahy, komunikáciu a pracovný výkon.
  • Strata svalovej hmoty – ovplyvňuje fyzickú silu, pohyblivosť a celkovú telesnú kondíciu, čo sťažuje vykonávanie bežných aktivít.
  • Erektilná dysfunkcia – problémy s erekciou prispievajú k frustrácii, stresu a poklesu sebavedomia, čo môže narušiť intímne vzťahy.
  • Nízke libido – znížená sexuálna túžba negatívne zasahuje do sexuálneho života a vzťahov, čo následne vedie k emocionálnym a psychickým ťažkostiam.
  • Chronická únava – môže výrazne znížiť schopnosť vykonávať každodenné činnosti, zhoršiť produktivitu a spôsobiť celkovú slabosť.
  • Psychické problémy – pokles testosterónu je často spojený so zhoršením duševného zdravia, čo môže viesť k depresívnym stavom.
 

Príčiny poklesu testosterónu

Odborníci uvádzajú, že produkcia testosterónu v tele začína klesať okolo 30. roku života, môže však nastať aj skôr. Zvyčajne sa vyvinie hypogonadizmus – stav, kedy semenníky produkujú testosterón v malom množstve, čo vedie jeho nedostatku. 

K najčastejším príčinám patria: 

  • Poranenie semenníkov, trauma alebo infekcia – môžu poškodiť semenníky, čím sa znižuje ich schopnosť produkovať testosterón.
  • Genetické ochorenieKlinefelterov syndróm spôsobuje, že muž má viac ako jeden X chromozóm, čo ovplyvňuje produkciu testosterónu.
  • Hormonálne poruchy – znížená funkcia hypofýzy ovplyvňuje produkciu hormónov.
  • Obezita – nadbytok telesného tuku vedie k vyššej hladine estrogénu, čo môže potlačiť produkciu mužských hormónov.
  • Chronický stres – zvyšuje hladinu kortizolu, čo negatívne ovplyvňuje produkciu ďalších hormónov.
  • Autoimunitné ochorenia – napríklad diabetes mellitus 1. typu, v ktorom imunitný systém napáda a ničí bunky pankreasu, ktoré produkujú inzulín. Nedostatok inzulínu môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, vrátane zníženia produkcie testosterónu.
  • Nadmerná konzumácia alkoholu – alkohol ovplyvňuje činnosť pečene, ktorá je zodpovedná za metabolizáciu hormónov a jeho nadmerná konzumácia znižuje hladinu testosterónu.

Čo ešte môže prezradiť, že máte nedostatok testosterónu a ako to riešiť? Dočítate sa v našom ďalšom článku. 

 

Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu? 

Dosiahnuť optimálnu hladinu tohto hormónu môžete týmito spôsobmi:

Pravidelne cvičte

Pravidelná fyzická aktivita je prospešná pre zdravie a podľa vedcov môže dočasne zvýšiť hladinu testosterónu. Tento efekt závisí od typu, intenzity, trvania a frekvencie cvičenia. Aj keď dlhodobý vplyv na bazálne hladiny testosterónu nie je jasný a je potrebné ho overiť ďalšími štúdiami, cvičenie prináša množstvo benefitov pre zdravie a preto by ste ho mali zaradiť do svojej rutiny.

Eliminujte stres

Ako sme už spomínali, chronický stres môže znižovať hladinu testosterónu zvýšením produkcie stresového hormónu kortizolu. Tento proces môže tiež viesť k zvýšenému príjmu potravy, čo spôsobuje priberanie na váhe a ukladanie nadbytočného telesného tuku. Je dôležité vyhýbať sa stresovým situáciám a osvojiť si techniky na zvládanie stresu, ako sú meditácia, hlboké dýchanie a zaradiť pravidelný pohyb.

Ak máte pocit, že ste v neustálom strese a chcete ho dostať pod kontrolu, odporúčame prečítať:

Čo je stres a ako ho zvládať? Jeho príčiny, príznaky a čo pomáha

Doprajte si kvalitný spánok

Spánok má významný vplyv na celkové zdravie, vrátane hladiny testosterónu. Vedci analyzovali 2 295 dospievajúcich chlapcov a mužov a zistili, že zhoršená kvalita spánku môže byť spojená s nižšími hladinami tohto hormónu. Hoci optimálna dĺžka spánku sa líši v závislosti od veku, je dôležité dodržiavať zdravý spánkový režim.

To potvrdzujú aj výsledky inej štúdie, ktoré ukazujú, že spánok iba 5 hodín denne môže viesť k poklesu hladiny testosterónu o 10% až 15%, čo naznačuje dôležitosť dostatočného a kvalitného spánku pre hormonálnu rovnováhu.

Kvalitný odpočinok môžete podporiť aj užívaním výživových doplnkov.

Vegetology Sleep support - prírodná podpora spánku, 60 kapsúl

Vegetology Sleep support - prírodná podpora spánku, 60 kapsúl

Vybrať si môžete komplex na podporu zdravého spánku, ktorý je kombináciou vitamínov, minerálov a rastlinných extraktov dôležitých pre pokoj a relaxáciu. V ľahko prehĺtateľných kapsulách nájdete extrakt medovky lekárskej, šafránu, ashwagandhy a zeleného čaju, ako aj minerály horčík a zinok. Tento produkt je obohatený aj o vitamín B6, ktorý prispieva k regulácii hormonálnej činnosti. 

 

Obmedzte konzumáciu alkoholu

V prehľade štúdií (2023) sa uvádza, nadmerná konzumácia alkoholu môže znižovať produkciu testosterónu, pretože alkohol narúša normálne fungovanie endokrinného systému. Okrem toho má negatívny vplyv na funkciu pečene, čo môže zhoršiť spracovanie hormónov v tele. To potvrdzuje aj výskum, ktorý analyzoval 314 mužov a preukázal, že konzumácia alkoholu (viac ako 8-krát týždenne) súvisí so zníženou hladinou testosterónu u mužov.

Dbajte na zdravú a vyváženú stravu

Strava ovplyvňuje hladiny hormónov viac, než si možno myslíte. Najvhodnejšie je jesť výživné a nutrične vyvážené potraviny a udržiavať rovnováhu medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi pre podporu zdravia a hormonálnej rovnováhy.

Na prirodzené zvýšenie hladiny testosterónu by ste do stravy mali zaradiť:

Omega-3 mastné kyseliny

Ide o zdravé tuky, ktoré sú prirodzeným zdrojom morských rýb a môžu podporovať tvorbu testosterónu. Najnovšie vedecké zistenia potvrdzujú, že muži konzumujúci ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mali vyššie hladiny tohto hormónu v sére. Z toho vyplýva, že zdravé tuky sú prospešné nielen pre kardiovaskulárne, ale aj pre reprodukčné zdravie.

Dopĺňať by ste ich mali predovšetkým stravou alebo zvoliť výživové doplnky. Vyskúšajte napríklad omega-3 mastné kyseliny v kapsulách bez príchute, ktoré neobsahujú žiadne prídavné látky. Vďaka vysokému obsahu účinnej látky tak doplníte odporúčanú dennú dávku. 

Ak preferujete inú formu, môžete si vybrať tekuté omega-3 s vitamínom D. Majú príjemnú pomarančovú príchuť a 100 % rastlinný pôvod, takže sú vhodné aj pre vegetariánov a vegánov.

Cibuľa

Štúdia na myšiach naznačuje, že cibuľová šťava alebo extrakty z nej môžu ovplyvniť hladinu testosterónu. Tento efekt sa pripisuje kvercetínu – bioaktívnej zložke cibule, ktorá zvyšuje jeho tvorbu prostredníctvom aktivácie špecifickej enzýmovej dráhy. Na potvrdenie tohto účinku u ľudí je však potrebný ďalší výskum.

Zázvor

Zázvor obsahuje gingerol – bioaktívnu látku, ktorá má podľa vedcov antioxidačné účinky. Systematický prehľad štúdií na myšiach uvádza, že pravidelná konzumácia zázvoru môže stimulovať tvorbu testosterónu, čím podporuje hormonálnu rovnováhu. Tieto účinky je však potrebné potvrdiť klinickými štúdiami na ľuďoch.

Zvážte užívanie výživových doplnkov

Okrem potravín môžu prirodzene podporiť tvorbu testosterónu aj niektoré bylinky, vitamíny a minerály.

Vitamín D

Experti tvrdia, že muži s nízkou koncentráciou vitamínu D v krvi, majú často aj nižšiu hladinu testosterónu. Iný výskum ukazuje, že užívanie výživových doplnkov s vitamínom D môže zvyšovať jeho hladinu a zlepšiť erektilnú dysfunkciu u mužov. Vedecké zistenia však nie sú jednoznačné a je potrebný ďalší výskum na potvrdenie tejto súvislosti. 

Vitamín D by ste mali získavať najmä zo slnka, ale v chladných mesiacoch je potrebné dopĺňať ho výživovými doplnkami. V našej ponuke nájdete rastlinný vitamín D v kapsulách, ktorý neobsahuje žiadne prídavné látky, vďaka čomu je vhodný aj pre celiatikov a diabetikov

Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000IU, 20 ml

Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000IU, 20 ml

Obľúbenou alternatívou je aj déčko v spreji, ktorý má veľmi jednoduché a praktické dávkovanie. Je vhodný najmä pre ľudí, ktorým nevyhovuje užívanie kapsúl a môžu ho užívať aj deti od narodenia. 

Zinok

Zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvia tiež k plodnosti a k správnej reprodukčnej funkcii.Viacero štúdií na ľuďoch a zvieratách potvrdzuje, že nedostatok zinku môže viesť k poklesu jeho hladín v krvi. Naopak, suplementácia zinkom môže podporiť zvýšenie tohto hormónu, čo naznačuje jeho význam pre reprodukčné zdravie.

Preto je dôležité dbať na jeho dostatočný príjem. Ak ho nedokážete zabezpečiť len stravou, môžete vyskúšať výživové doplnky.

Vegmart Zinok Bisglycinát 200 mg, 120 kapsúl

Vegmart Zinok Bisglycinát 200 mg, 120 kapsúl

Vyberte si napríklad zinok bisglycinát od značky Vegmart vo vysokovstrebateľnej forme. Je vo forme kapsúl a vďaka obsahu rastlinnej vlákniny nezaťažuje trávenie.

Ak preferujete inú formu, zvoľte tekutý zinok, ktorý ponúka flexibilné a praktické dávkovanie počas celého dňa. Kvapky môžete jednoducho užívať kedykoľvek podľa potreby.

Kotvičník zemný

Kotvičník zemný je rastlina tradične používaná na zvýšenie vitality, zlepšenie fyzickej výkonnosti a podporu reprodukčného zdravia. Obsahuje látky ako furostan, saponíny a protodioscín, ktoré môžu prispievať k zvýšeniu testosterónu. Štúdie ukázali, že trojmesačné užívanie 750 mg extraktu denne zvýšilo jeho hladinu v sére, pričom dávka 250 – 500 mg denne zlepšila kvalitu, počet a pohyblivosť spermií u mužov s problémami s plodnosťou. Aj keď výsledky naznačujú pozitívny vplyv, sú potrebné ďalšie výskumy na úplné potvrdenie týchto účinkov.

V našom portfóliu nájdete kotvičník v kapsulách s obsahom vysokej dávky rastlinného extraktu. Je vhodný aj pre aktívnych športovcov a všetkých mužov, ktorí chcú zlepšiť svoje reprodukčné zdravie.

Ashwagandha

Ashwagandha, známa aj ako „indický ženšen“, obsahuje aktívne látky, ako sú steroidné laktóny a alkaloidy, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu. Výskum skúmajúci jej účinky preukázali, že extrakt alebo prášok z tejto rastliny môže významne zvýšiť hladiny testosterónu a to u zdravých mužov aj u tých s neplodnosťou alebo nadváhou. Tieto zistenia naznačujú, že ashwagandha má potenciál zlepšiť hormonálne zdravie, no na potvrdenie tejto súvislosti sú potrebné ďalšie výskumy.

Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapsúl

Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapsúl

Môžete si vybrať ashwagandu značky Vegmart, ktorá v jednej kapsule poskytuje vysokokoncentrovaný extrakt s obsahom withanolidov. Tento doplnok má čisté zloženie a je vhodný aj pre diabetikov a vegánov.

Ak vám nevyhovuje užívanie kapsúl, môžete zvoliť tinktúru ashwagandy v BIO kvalite, ktorá neobsahuje alkohol. Táto tekutá forma sa jednoducho dávkuje a ponúka vysoký obsah aktívnych zložiek.

 

Kedy navštíviť lekára? 

Ak dlhodobo pozorujete príznaky, ako je znížené libido, únava alebo problémy so spánkom, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Lekár vám môže odporučiť krvné testy na zistenie hladiny testosterónu. V prípade, že tieto ťažkosti narúšajú každodenné činnosti, je dôležité prediskutovať možnosti liečby. Včasná konzultácia s odborníkom pomôže určiť správnu diagnózu a nájsť vhodné riešenie.

 

Záver

Testosterón je kľúčový pre mužský reprodukčný systém a jeho nízka hladina môže mať negatívny vplyv na fyzické aj psychické zdravie. Preto je dôležité hľadať spôsoby, ako ho prirodzene zvýšiť. Pravidelné cvičenie, dostatok kvalitného spánku a vyvážená strava sú základom pre optimálnu hladinu testosterónu. Môžete tiež zvážiť užívanie výživových doplnkov, ktoré podporujú prirodzenú produkciu tohto hormónu.

 

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje:

  1. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone 
  2. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22002-androgens 
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/
  4. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/testosterone-release
  5. https://medlineplus.gov/lab-tests/testosterone-levels-test/
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128000946000029?via%3Dihub
  7. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism
  8. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323085#typical-levels
  9. https://www.webmd.com/women/normal-testosterone-and-estrogen-levels-in-women
  10. https://www.urologyhealth.org/urology-a-z/l/low-testosterone
  11. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322647#causes
  12. https://www.mdpi.com/2411-5142/5/4/81
  13. https://link.springer.com/article/10.1007/s00345-018-2485-
  14. https://www.nhs.uk/conditions/klinefelters-syndrome/
  15. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/102912
  16. https://www.kjfm.or.kr/journal/view.php?doi=10.4082/kjfm.21.0173
  17. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17446651.2023.2184797 
  18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10997911/
  19. https://www.mdpi.com/2218-273X/9/2/75
  20. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772753X22000314 
  21. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/vms3.538
  22. https://www.cureus.com/articles/184417-association-between-vitamin-d-deficiency-and-testosterone-levels-in-adult-males-a-systematic-review#!/
  23. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13685538.2016.1271783#abstract
  24. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X22002048
  25. https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/andro.2022.0007