Vitamín B12 v strave a potravinách: 18 najlepších zdrojov

Poznáte vitamín B12? Aj keď patrí k menej známym vitamínom, je veľmi dôležitý pre zdravie. Podieľa sa na mnohých biologických procesoch v organizme, preto by ste mali dbať na jeho príjem. Prečítajte si o najlepších zdrojoch vitamínu B12 a tiež o možnostiach, ako ho čo najlepšie doplniť.

Prečo je vitamín B12 dôležitý?

Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je súčasťou B komplexu a je rozpustný vo vode. V tele sa nehromadí, ale nadbytok sa vylučuje močom. Obsahuje minerál kobalt a jeho aktívne formy, metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín telo využíva priamo, zatiaľ čo hydroxykobalamín a kyanokobalamín, sa musia najskôr v tele premeniť na aktívne formy, aby boli účinné.

Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu imunitného a nervového systému, k správnej tvorbe červených krviniek, k zníženiu vyčerpania a únavy a tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Keďže sa podieľa na viacerých dôležitých procesoch v organizme, je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem. Ak chcete vedieť, aké sú ďalšie účinky vitamínu B12 na zdravie, prečítajte si náš ďalší článok.

Vitamín B12 v potravinách

Nachádza sa predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu, ale komerčne sa pridáva aj do niektorých rastlinných potravín. Medzi najlepšie zdroje vitamínu B12 patria:

mušle,
ustrice,
vajcia,
mlieko a mliečne výrobky,
hovädzie mäso,
jahňacia pečeň,
ryby (losos, tuniak, pstruh, sardinky),
obohatené cereálie,
pivovarské kvasnice,
obohatené rastlinné mlieka.

V tabuľke nižšie uvádzame potraviny, ktoré sú bohaté na vitamín B12 s jeho množstvom na 100 gramov.

Potravina	Obsah vitamínu B12 na 100 gramov (ml)
jahňacia pečeň	90 μg
ustrice	15,6 μg
mušle	12 – 24 μg
sardinky	8,94 μg
pstruh	4,3 μg
losos	3,2 μg
hovädzie mäso	2,6 μg
obohatené cereálie	2,53 μg
mozzarella	2,28 μg
tuniak	2,2 μg
sójové mlieko	1,33 μg
cheddar	1,06 μg
vajcia	1,02 μg
kravské mlieko	0,54 μg
cottage cheese	0,42 – 0,56 μg
ovsené mlieko	0,51 μg
mandľové mlieko	0,45 μg
pivovarské kvasnice	0,07 μg

Zdroj tabuľky: https://fdc.nal.usda.gov/

Mušle

Mušle sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B12, ktorý sa nachádza v množstve 12 μg až 24 μg na 100 gramov. Okrem toho sú bohaté na kvalitné proteíny, vitamín A, selén a draslík, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému.

Ustrice

Vitamín B12 v strave môžete doplniť aj konzumáciou ustríc, ktoré obsahujú 15,6 μg na 100 gramov. Nájdete v nich aj zinok, selén, železo a sodík. Sú nielen chutné, ale aj výživné, a preto sú skvelou voľbou ako obohatiť jedálniček o potrebné živiny.

Vajcia

Vajcia síce nepatria k najbohatším zdrojom kobalamínu, no aj tak ho obsahujú – približne 1,02 μg na 100 gramov, čo znamená, že jedno vajce (50 gramov) doplní asi 0,51 μg. Zaujímavosťou je, že vaječný žĺtok má vyššiu koncentráciu, až 2 μg na 100 gramov, a z hľadiska obsahu B12 je nutrične lepšou voľbou.

Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko obsahuje relatívne malé množstvo vitamínu B12 – približne 0,54 μg na 100 ml, čo znamená, že pohár (250 ml) doplní okolo 1,34 μg.

Jeho obsah sa však v mliečnych výrobkoch líši:

Mozzarella patrí medzi bohatšie zdroje, poskytuje 2,28 μg na 100 gramov.
Cheddar obsahuje 1,06 μg na rovnaké množstvo.
Cottage cheese má najnižší obsah, pohybujúci sa medzi 0,42 – 0,56 μg na 100 gramov.

Obohatené rastlinné mlieka

Obohatené rastlinné mlieka sú skvelou voľbou pre ľudí s laktózovou intoleranciou, alergiami alebo tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu. Keďže prirodzene neobsahujú vitamín B12, výrobcovia ho do nich často pridávajú, no jeho množstvo sa líši podľa značky a typu, preto je dobré sledovať zloženie.

Jeho množstvo sa líši podľa druhu:

Sójové mlieko má približne 1,33 μg na 100 ml, takže väčší pohár pokryje takmer polovicu dennej dávky pre dospelých.
Mandľové mlieko obsahuje okolo 0,45 μg na 100 ml.
Ovsené mlieko poskytuje 0,51 μg na rovnaké množstvo.

Obohatené cereálie

Môžu byť dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B12. Jeho obsah je rôzny, ale zvyčajne sa pohybuje okolo 2,53 μg na 100 gramov. Výskum ukazuje, že ich pravidelná konzumácia pomáha zvyšovať hladinu kobalamínu v organizme.

Výsledky preukázali, že:

Konzumácia neobohatených cereálií viedla k vyššiemu príjmu vitamínov B1, B2 a B6.
Konzumácia obohatených cereálií výrazne zvýšila hladiny vitamínov B1, B2, B6, B12, kyseliny listovej, železa a dokonca aj vitamínu D.

To naznačuje, že obohatené cereálie môžu byť efektívnym spôsobom, ako doplniť vitamín kobalamín a ďalšie dôležité živiny, najmä pre ľudí s obmedzeným príjmom živočíšnych produktov.

Pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice sú prirodzeným zdrojom vitamínov skupiny B, vrátane B12, prirodzene ho však obsahujú len v malom množstve, a to približne 0,07 μg. Ak ho chcete doplniť, je lepšie vyberať si obohatené pivovarské kvasnice, ktoré sú podľa odborníkov vhodným riešením pre vegetariánov a vegánov.

V našej ponuke nájdete prírodný B-komplex z pivovarských kvasníc Pangamin, s obsahom 8 B vitamínov, vrátane B12. Vo forme tabliet zabezpečí presné dávkovanie a doplnenie širšieho spektra živín. Tento výživový doplnok je vhodný aj pre tehotné a dojčiace ženy a deti od 3 rokov.

V období zvýšeného stresu určite oceníte pangamin obohatený o ženšenový extrakt pre zvládanie fyzickej aj psychickej záťaže. Pre správnu funkciu štítnej žľazy môžete vyskúšať pangamin s jódom, ktorý prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a správnemu fungovaniu štítnej žľazy. V tomto produkte pochádza z prírodného zdroja – z extraktu chaluhy bublinatej a nenájdete v ňom žiadne aditíva. Vybrať si môžete aj ďalšie výživové doplnky s pivovarskými kvasnicami, ktoré sú skvelou voľbou ako doplniť vitamín B12 do stravy.

Ryby

Ryby sú nielen výborným zdrojom vitamínu B12 v strave, ale aj omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a ciev. Obsah kobalamínu na 100 gramov sa líši podľa druhu:

Sardinky – 8,94 μg (najbohatší zdroj),
Pstruh – 4,3 μg,
Losos – 3,2 μg,
Tuniak – 2,2 μg.

Zaradenie rýb do jedálnička je skvelým spôsobom, ako ho prirodzene doplniť a zároveň telu dodať dôležité živiny.

Hovädzie mäso

Je jeho ďalším zdrojom v strave, ktorého má 2,6 μg na 100 gramov. Okrem toho poskytuje vitamíny B2, B3, B6 a minerály ako selén, zinok a železo. Pre zachovanie všetkých cenných živín je dôležitý aj spôsob prípravy, pričom najvhodnejšou je pečenie alebo grilovanie.

Jahňacia pečeň

Vnútornosti, ako napríklad jahňacia pečeň, sú považované za jedny z najbohatších zdrojov vitamínu B12. Na 100 gramov obsahujú neuveriteľných 90 μg tohto vitamínu, čo je najviac spomedzi všetkých potravín. Okrem toho v nich nájdete aj vitamín A, selén, vitamín B9, fosfor a draslík, vďaka čomu doplníte niekoľko dôležitých látok súčasne.

Čo robiť, ak ste vegán?

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, čo znamená, že vegáni majú obmedzené možnosti, ako ho získať zo stravy. Aj keď niektoré obohatené rastlinné mlieka, cereálie a pivovarské kvasnice môžu obsahovať vitamín B12, vegáni by ho mali dopĺňať aj prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa zabezpečila dostatočná hladina tohto dôležitého vitamínu.

Podľa štúdie z roku 2024 je riziko deficitu kobalamínu výrazne vyššie u ľudí, ktorí sa stravujú výlučne rastlinnou stravou. Vedci upozorňujú, že až 52 % vegánov má nedostatok vitamínu B12, čo môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Súčasné vedecké zistenia tvrdia, že deficit sa môže vyskytnúť už počas prvých dvoch rokov od prechodu na rastlinnú stravu. Preto je pre vegánov kľúčové dopĺňať vitamín kobalamín pomocouvýživových doplnkov.

Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín B12 v tabletách od značky Cytoplan, ktoré obsahujú bioaktívne formy metylkobalamínu a adenosylkobalamínu. Tieto formy sú pre ľudský organizmus lepšie využiteľné. Jedna tableta vám poskytne vysokú dávku vitamínu kobalamínu – až 1000 μg. Tablety sa užívajú pod jazyk, čo zaručuje jednoduché užívanie.
Ak preferujete inú formu, skúste vitamín B12 v kvapkách s kombináciou až troch účinných látok, vrátane aktívnych foriem kobalamínu a kyseliny listovej. Vyniká rýchlym a flexibilným užívaním, takže vám stačí pridať požadovaný počet kvapiek do vody alebo priamo do úst.
Alternatívou môže byť aj vegan vitamín B12 v spreji, ktorý obsahuje navyše aj jód, železo a vitamín D3 – dôležité živiny nielen pre vegánov. Ponúka príjemnú a sviežu príchuť malín a granátového jablka a praktické dávkovanie v podobe spreja zaručuje presnú dávku. Môžu ho užívať tehotné a dojčiace ženy, ako aj deti od 3 rokov.

Výživové doplnky s vitamínom B12

Ako sme spomenuli v článku, kobalamín sa nachádza predovšetkým v živočíšnych potravinách. Ak ho však neviete získať len zo stravy a najmä pri vegetariánskej a vegánskej strave, je potrebné doplniť ho výživovými doplnkami. Nájdete ho v rôznych formách a koncentráciách účinnej látky, takže si môžete vybrať podľa vašich preferencií a potrieb.

S najlepšou vstrebateľnosťou

Metabolics Tekutý vitamín B12 (Adenosylcobalamin), vegan kvapky 100 ml

Ak hľadáte vitamín B12, ktorý vie organizmus efektívne využiť, mali by ste vyskúšať tekutý vitamín B12 vo forme kvapiek. Obsahuje vysokú koncentráciu a vďaka aktívnej forme adenozylkobalamínu je veľmi dobre vstrebateľný.

Zistiť viac >

Vo vysokej koncentrácii

Sila bunky - vitamín B12 kvapky, 250 µg, 50 ml

Na doplnenie kobalamínu vo vyššej dávke je ideálny vitamín B12 v kvapkách, ktorý obsahuje až 250 μg tejto látky. Je 100 % vegánsky a neobsahuje žiadne pridané aditíva. Vďaka praktickej forme kvapiek je jeho užívanie jednoduché a pohodlné a má mierne sladkú chuť.

Zistiť viac >

Pokryť odporúčaný denný príjem pomôže aj vitamín B12 s postupným uvoľňovaním, vďaka čomu má dlhší účinok. Už v jednej tablete nájdete vysoký obsah účinnej látky.

Pre deti, tehotné a dojčiace ženy

BetterYou Vitamín B12 300µg v spreji (Methylcobalamin) 25ml

Pre najmenších, budúce a čerstvé mamičky máme v ponuke vitamín B12 v spreji, ktorý je obohatený aj o chróm a extrakt zo zeleného čaju. V tejto forme sa účinne vstrebáva do krvného obehu priamo cez ústnu sliznicu, čo umožňuje rýchlejší účinok. Jednoduché užívanie a osviežujúcu príchuť marhule si obľúbia nielen deti, ale aj mamičky.

Zistiť viac >

Súčasť B komplexu

B komplex + koenzýmy pre maximálnu účinnosť, 30 kapsúl

Ak potrebujete doplniť viac živín súčasne, skvelým riešením pre vás je B komplex v kapsulách s obsahom koenzýmov pre maximálnu účinnosť. Obsahuje mnoho účinných látok, ako sú vitamín B1, B5, B7, C a z minerálov horčík.

Zistiť viac >

Čoraz populárnejším je aj B komplex v spreji, ktorého súčasťou je aj B12. Vďaka svojmu jednoduchému a flexibilného užívaniu je vhodný pre všetkých, ktorí majú problém s užívaním tabliet a kapsúl. Je vhodný pre celiatikov, diabetikov, pre deti od troch rokov a po konzultácii s lekárom aj počas tehotenstva a dojčenia.

Záver

Vitamín B12 je kľúčový pre zdravie a mal by byť neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Pretože sa prirodzene nachádza prevažne v živočíšnych potravinách, vegetariáni a vegáni by mali venovať zvýšenú pozornosť jeho príjmu. V týchto prípadoch je nevyhnutné doplniť vitamín B12 prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa predišlo nedostatku.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: