BCAA: čo to je, k čomu sú + účinky

Počuli ste už o BCAA aminokyselinách? Ide o azda najdiskutovanejšie doplnky výživy vo svete športu a fitness. Sú naozaj pre tréning také dôležité, alebo ide len o ďalší trend? Ako vlastne fungujú v našom tele a aký majú vplyv na fyzický výkon?

Čo sú BCAA aminokyseliny?

Skratka BCAA pochádza z anglického výrazu Branched-Chain Amino Acids, čo v preklade znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast buniek a tkanív.

K BCAA patria tri esenciálne aminokyseliny:

leucín – podporuje rast svalovej hmoty tým, že aktivuje syntézu bielkovín vo svaloch a priamo sa podieľa na ich tvorbe.
izoleucín – napomáha regenerácii svalových vlákien po intenzívnej fyzickej námahe.
valín – zvyšuje mentálnu výkonnosť a znižuje únavu, čím prispieva k psychickej pohode. Zároveň ukladá glukózu vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu, čím podporuje regeneráciu, rast svalov a udržanie energie.

Organizmus si ich nedokáže sám „vyrobiť”, preto ich musíme získať z potravy. Na rozdiel od iných aminokyselín, ktoré sa spracovávajú v pečeni, BCAA prechádzajú priamo do svalov, kde sa metabolizujú. To znamená, že sa tam rozkladajú a využívajú na energiu. Vďaka tomu ich môžu svaly okamžite využiť. U ľudí tvoria BCAA 35 % esenciálnych aminokyselín nachádzajúcich sa vo svaloch.

Účinky BCAA

V tejto časti článku sa zameriame na účinky týchto aminokyselín na organizmus, ktoré sú potvrdené vedeckými štúdiami.

Nárast svalovej hmoty

Vedci sa domnievajú, že BCAA zohrávajú úlohu pri syntéze (tvorbe) svalových bielkovín, ktoré sú kľúčové pre rast svalov. Štúdia na 10 účastníkoch vo veku okolo 20 rokov ukázala, že tí, ktorí po silovom tréningu vypili nápoj s obsahom 5,6 gramu BCAA, zaznamenali o 22 % vyššiu syntézu svalových bielkovín v porovnaní s tými, ktorí dostali placebo nápoj.

Výsledky tiež preukázali, že po pol hodine po vypití nápoja sa zvýšila koncentrácia týchto aminokyselín v krvi:

leucín o 96 %,
izoleucín o 88 %,
valín o 59 %.

Pri tvorbe svalovej hmoty je najdôležitejšia aminokyselina leucín. Aktivuje špecifickú dráhu v tele, ktorá spúšťa syntézu svalových bielkovín, teda proces tvorby nových svalových vlákien. Leucín zároveň patrí medzi najrozšírenejšie aminokyseliny v kvalitných bielkovinových potravinách.

Okrem toho zohráva úlohu aj pri energetickom metabolizme, kde poskytuje energiu potrebnú pre tento proces a zároveň pomáha znižovať odbúravanie bielkovín. Približne 80 % leucínu sa využíva práve na tvorbu svalových bielkovín.

Rýchlejšia regenerácia po tréningu

Svalovicu pozná každý, kto cvičí. Odborne sa nazýva DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) a objavuje sa zvyčajne 24 hodín po fyzickej námahe. Je to nepríjemná bolesť, ktorá môže obmedzovať pohyb a spôsobovať diskomfort.

Výsledky výskumu z roku 2020 naznačujú, že BCAA môžu pomôcť zmierniť prejavy svalovice. Účastníci, ktorí ich užívali dvakrát denne počas 8 dní, mali nižšiu hladinu kreatínkinázy – enzýmu, ktorý je indikátorom poškodenia svalov. Tieto zistenia naznačujú, že BCAA môžu obmedziť rozklad svalových bielkovín pri fyzickej námahe. Podľa vedeckých zistení tiež môžu podporiť regeneráciu, najmä ak sa užívajú pred tréningom.

Zníženie únavy po cvičení

Cvičenie často vedie k únave a vyčerpaniu, pričom tieto faktory ovplyvňuje intenzita a trvanie tréningu, podmienky prostredia, ale aj vaša výživa a kondícia. Podľa štúdie môže zvýšenie hladiny BCAA v krvnej plazme ovplyvniť hladiny neurotransmiterov (chemické látky, ktoré prenášajú nervové impulzy) v mozgu. Predpokladá sa, že suplementácia BCAA znižuje produkciu aminokyseliny – tryptofánu, ktorý sa následne premieňa na serotonín, hormón zodpovedný za únavu počas cvičenia.

Vedci skúmali účinok kombinácie BCAA a aminokyselín – arginínu a citrulínu na vytrvalostný výkon. Desať bežcov počas dvoch dní užívalo trojkombináciu v dávkach 0,17 g/kg BCAA, 0,05 g/kg arginínu a 0,05 g/kg citrulínu alebo placebo. Suplementácia týmito aminokyselinami výrazne zlepšila výkon a účastníci hlásili menšiu námahu. Tieto zistenia naznačujú, že BCAA v kombinácii s ďalšími aminokyselinami môžu byť efektívne pri zlepšovaní vytrvalostného výkonu a znižovaní únavy počas cvičenia.

Udržiavanie zdravej pečene

BCAA neovplyvňujú len funkciu a zdravie kostrových svalov, ale môžu mať vplyv aj na zdravie pečene. Odhaduje sa, že u približne 50 % ľudí s cirhózou pečene sa vyvinie hepatálna encefalopatia – stav, pri ktorom pečeň nie je schopná odstraňovať toxíny z krvi, čo vedie k poškodeniu mozgu. To môže spôsobiť zmätenosť, zhoršenú koncentráciu, zmeny v správaní a v pokročilých prípadoch aj kómu.

Prehľad štúdií zahŕňajúci 827 ľudí trpiacich hepatálnou encefalopatiou ukázal, že suplementácia BCAA môže pomôcť zmierniť symptómy tejto choroby, čím pomáhajú znižovať koncentráciu toxických látok v krvi.

Podpora kognitívnych funkcií

Štúdia na myšiach ukázala, že vyššie hladiny BCAA môžu zlepšiť schopnosť učenia, zatiaľ čo ich zníženie negatívne ovplyvňuje kognitívne funkcie. Tento efekt je spôsobený tým, že podporujú tvorbu acetylcholínu – chemickej látky, ktorá je kľúčová pre učenie a pamäť. Tieto výsledky naznačujú, že správny metabolizmus BCAA v mozgu môže podporiť kognitívne schopnosti, avšak na potvrdenie tejto súvislosti je potrebné vykonať ďalšie klinické štúdie na ľuďoch.

Vedľajšie účinky BCAA

Užívanie týchto aminokyselín sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné, ale v niektorých prípadoch môžu spôsobiť aj nežiaduce účinky, ku ktorým patria:

Priberanie

BCAA môžu spôsobiť nárast hmotnosti, najmä ak ich konzumujete vo vysokých dávkach. Odborníci zistili, že ľudia s vysokým príjmom týchto aminokyselín, zaznamenali nárast telesnej hmotnosti, BMI a obvodu pása. Tiež sa u nich zvýšilo množstvo svalovej hmoty a mali nižší podiel telesného tuku. BCAA teda môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, preto by sa nemali užívať v nadmernom množstve.

Vysoký krvný tlak

Najnovší výskum (2024) analyzoval viac ako 30-tisíc ľudí a ukázal, že vyššie hladiny BCAA môžu byť spojené s vyšším rizikom hypertenzie (vysokým krvným tlakom). Ak máte problémy s krvným tlakom alebo užívate lieky na jeho zníženie, konzultujte užívanie týchto aminokyselín s lekárom.

Cukrovka

Podľa štúdií môže vyšší príjem BCAA v potrave môže zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie u dospelých až o 60 %, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja ochorenia diabetes mellitus. Príjem BCAA by ste preto mali sledovať najmä ak máte metabolické ochorenie a pred ich užívaním sa vopred poraďte so svojím lekárom.

Interakcie s inými liekmi

BCAA môžu ovplyvniť účinnosť niektorých liekov, ako sú lieky na Parkinsonovu chorobu, hormóny štítnej žľazy a lieky na cukrovku. Preto ak užívate niektoré z týchto liekov, je dôležité, aby ste dávkovanie týchto aminokyselín konzultovali s lekárom.

Kedy užívať BCAA?

Koncentrácia BCAA aminokyselín v krvi dosahuje najvyššiu úroveň približne 30 minút po ich užití, no vedci zatiaľ neidentifikovali jednotný čas, kedy je ich najlepšie užívať.

Užívanie BCAA pred tréningom

Štúdia skúmala mužov užívajúcich 10 gramov BCAA pred tréningom, popisovali menej výraznú bolesť svalov a zaznamenali sa u nich nižšie markery poškodenia svalov v porovnaní s tými, ktorí ich užívali po tréningu.

Užívanie BCAA po tréningu

Iný výskum zistil, že užívanie BCAA po silovom tréningu zvýšilo syntézu svalových bielkovín o 22 % v porovnaní s placebom. To naznačuje, že ich užívanie po tréningu môžu byť užitočné na podporu regenerácie svalov.

Má zmysel BCAA aminokyseliny užívať aj v netréningový deň?

Niektoré vedecké zistenia naznačujú, že pravidelný príjem BCAA aj v dňoch bez tréningu môže podporiť rast svalov a zlepšiť regeneráciu. Rozdelenie dávky na dve menšie časti počas dňa je efektívnejšie ako jednorazové užitie, pretože zabezpečí nepretržitý prísun aminokyselín, ktoré podporuje regeneráciu a syntézu bielkovín. Pri užívaní BCAA je dôležité zvážiť individuálne potreby a nastaviť dávkovanie podľa vašich cieľov. Pred začatím užívania sa určite poraďte s odborníkom.

Formy BCAA

BCAA sa nájdete v rôznych formách, ako sú prášky, tablety, ale dokonca aj v tekutej alebo gélovej forme. Prášky sú obľúbené pre ich rýchle vstrebávanie a rôzne príchute, zatiaľ čo tablety sú pohodlné na rýchle užívanie. Tekuté a gélové BCAA sú zasa ihneď pripravené na užívanie.

BCAA 4:1:1 1000mg (fermentované), 60 tabliet

Z našej ponuky si môžete vybrať fermentované BCAA v tabletách s vysokou dávkou aminokyselín v pomere 4:1:1, ktorý je ideálny na podporu výkonu a regenerácie. Obsahujú tri esenciálne aminokyseliny doplnené o vitamín B6, ktorý prispieva k správnej látkovej premene dôležitej na tvorbu energie a k zníženiu vyčerpania a únavy. Tento doplnok je skvelou voľbou pre všetkých, ktorí hľadajú rýchle a pohodlné doplnenie BCAA kedykoľvek počas dňa.

Zistiť viac >

Kompava K4 Power BCAA 4:1:1 instantné, 400 g (malina-limetka)

Ak vám nevyhovujú kapsule, vyskúšajte BCAA v práškovej forme. Tento doplnok je navyše obohatený aj o vitamíny skupiny B a aminokyseliny L-glutamín a citrulín, vďaka čomu podporuje regeneráciu a výkon. Je vhodný aj pre diabetikov a mladých športovcov od 15 rokov. Vybrať si môžete z dvoch skvelých príchutí – osviežujúcej maliny s limetkou alebo citrusového grepu s limetkou.

Zistiť viac >

ProFuel ALPHAMINOS BCAA 2:1:1 Zelené jablko, 300 g

V našom portfóliu nájdete aj víťaza porovnania BCAA z roku 2019! Naša vysoko koncentrovaná BCAA formula v prášku ponúka až 10 gramov aminokyselín na jednu porciu. Je ideálna na užívanie pred, počas aj po tréningu a vďaka šetrnému zloženiu nezaťažuje trávenie. Vybrať si môžete osviežujúce príchute zeleného jablka alebo červeného pomaranča.

Zistiť viac >

Kombinácia BCAA s inými látkami

Užívanie BCAA aminokyselín s inými látkami môže prispieť k synergickým účinkom, čo znamená, že kombináciou viacerých doplnkov výživy dosiahnete lepšie výsledky, ako keby ste ich užívali samostatne.

BCAA v kombinácii s EAA (esenciálnymi aminokyselinami)

BCAA obsahujú tri esenciálne aminokyseliny – valín, leucín a izoleucín, zatiaľ čo EAA okrem nich zahŕňajú aj ďalších šesť. V kombinácii poskytujú telu kompletný profil aminokyselín, ktorý podporuje rast a regeneráciu svalov. Avšak nadbytok týchto aminokyselín môže spôsobiť vedľajšie účinky, preto je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie.

Odporúčame prečítať:

EAA: čo to je a aké má účinky?

BCAA a kreatín

Kreatín je organická zlúčenina, ktorá poskytuje energiu pre svaly a zohráva kľúčovú úlohu pri svalových kontrakciách (sťahoch). Vedecké zistenia naznačujú, že suplementácia BCAA a kreatínu môže zlepšiť anaeróbnu kapacitu, čo znamená, že umožňuje lepší výkon pri krátkodobých intenzívnych cvičeniach. Okrem toho, výživové doplnky s obsahom týchto látok zvyšujú silovú vytrvalosť, čo pomáha odolávať únave počas fyzickej námahy.

BCAA a proteín

Konzumácia proteínu pred alebo po cvičení môže podporiť syntézu bielkovín a zlepšiť regeneráciu svalov, čo zvyšuje účinok BCAA aminokyselín. Proteínové doplnky obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú kľúčové pre rast svalov. Keď sa užívajú spolu, synergicky podporujú proces regenerácie a rastu svalovej hmoty po tréningu.

Záver

BCAA aminokyseliny sú látky, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto by sme ich mali prijímať prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy. Podporujú regeneráciu svalov, rast svalovej hmoty a pomáhajú znižovať únavu po tréningu. Je však dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie, pretože nadmerný príjem môže viesť k nežiaducim účinkom. Ak ich budete užívať správne, môžu prispieť k zlepšeniu vašej regenerácie a fyzickej výkonnosti.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: