Beh v zime: tipy a rady pre začiatočníkov aj pokročilých

Beh v zime: tipy a rady pre začiatočníkov aj pokročilých

Behať počas príjemného jarného alebo letného dňa za optimálnej teploty je povznášajúce. Beh v zime je trochu iná výzva. To však neznamená, že by ste ho mali pretrpieť. Môže byť rovnako euforický a bezpečný, ak viete, ako na to. A navyše si pri ňom užijete čerstvý osviežujúci vzduch v prírode. Poradíme, ako sa pripraviť, obliecť, ako správne dýchať, plus tu nájdete ďalšie užitočné tipy.

V tomto článku sa dozviete

Aké výhody má beh v zime?

Beh má množstvo benefitov pre naše zdravie bez ohľadu na ročné obdobie. Spomenieme len niektoré z nich: podpora zdravia srdca, imunity, zlepšenie kvality spánku, pamäti, viac energie a dobrá nálada. 

Behanie v zime má však oproti behaniu v teplom počasí podľa odborníkov ešte pozitíva navyše. Aj keď si vyžaduje dôslednejšiu prípravu a investíciu do kvalitnej výbavy, tu sú dôvody, pre ktoré by ste mu mohli dať šancu aj vy.

Je menšou záťažou pre telo

Podľa štúdie z roku 2021 je behanie v teplom počasí z viacerých hľadísk namáhavejšie. Pri teplom počasí stúpa teplota tela, pri ktorej sa zvyšuje námaha a kardiovaskulárne či metabolické zaťaženie. Behanie v chladnom počasí naopak znižuje tepelný stres organizmu, čo môže viesť k menšiemu zaťaženiu kardiovaskulárneho a metabolického systému. Súvisí to aj s tým, že telo nemusí aktivovať chladiaci mechanizmus v podobe potenia, tak ako v teplom počasí, takže si vlastne šetrí energiu na samotný pohyb.

Podporuje metabolizmus a spaľovanie kalórií

Ľudské telo je naprogramované tak, aby uchovávalo tuk, čím spomaľuje metabolizmus v reakcii na znížený výkon. Pritom existujú viaceré druhy tuku: 

  • tzv. biely tuk je ten, ktorý si telo ukladá, 
  • hnedý tuk je metabolické tkanivo, ktoré spaľuje kalórie. 

Vystavenie tela chladnejším teplotám môže zvýšiť produkciu hnedého tuku, ktorý na rozdiel od bieleho tuku spaľuje kalórie na produkciu tepla. Tým sa zvyšuje celkový energetický výdaj organizmu.

Môže pomôcť znížiť sezónnu afektívnu poruchu

Pravidelná fyzická aktivita podporuje uvoľňovanie serotonínu a endorfínov, čo môže pomôcť zmierniť príznaky sezónnej afektívnej poruchy. Nazýva sa aj „zimné blues“, sú to pocity depresie a smútku, ktoré sú bežné počas zimných mesiacov, kedy sú dni krátke a skoro sa stmieva.

 

Všeobecné rady pre tých, ktorí začínajú behať v zime

Behanie je váš každodenný chlebíček, ale v chladnom počasí ste to ešte neskúšali? Dobrá príprava je nielen zárukou uspokojivého výkonu bez negatívnych zdravotných následkov, ale aj bezpečnosti. Predtým, než vybehnete do zimy, dajte si pozor na nasledujúce veci:

  • Skontrolujte si počasie. V zime sa môžu podmienky v meste výrazne líšiť od podmienok na poľných a lesných cestách. Pozrite si predpoveď počasia, aby ste sa vyhli nečakaným zrážkam, ktoré môžu veľmi rýchlo zmeniť váš beh na riskantné dobrodružstvo. Pozor aj na riziko poľadovice a studeného vetra.

  • Ostaňte v spojení s civilizáciou. Majte so sebou mobil so signálom a dobre nabitou batériou. Pre prípad straty signálu pomôže napríklad uložiť si v mobile mapu terénu, ktorá funguje aj offline. Informujte blízkeho, kam sa chystáte, aby vám mohol v prípade núdze pomôcť. Môžete s ním aj zdieľať svoju polohu prostredníctvom aplikácií na smartfóne.

  • Oblečte sa teplo a viditeľne. Odporúčame zvoliť si kúsky oblečenia s reflexnými prvkami. Minimum, čo môžete spraviť, je nasadiť si na rameno reflexnú pásku. Nižšie v článku rozoberieme, čo všetko by malo tvoriť jednotlivé vrstvy vášho oblečenia.

  • Choďte na to pomaly. Ak ste doteraz v zime nebehali, odolajte pokušeniu pustiť sa hneď do šprintu. Venujte istý čas postupnému budovaniu svojej vytrvalosti. Začnite pozvoľným tempom a s kratšími behmi, napríklad si dajte 15-minútovku. Neskôr môžete behať čoraz dlhšie trasy.

Tipy, ako správne behať v zime

Dobre zvolené oblečenie, zahriatie svalov, hydratácia a špecifický spôsob dýchania sú základné predpoklady pre to, aby ste si beh v zime užili.

Ako sa obliecť na behanie v zime?

Základom je vrstvenie. Keď sa pri behu zahrejete a začnete sa potiť, môžete si jednotlivé vrstvy dať dole a neskôr, keď spomalíte a znova vám bude chladno, si ich znova oblečiete.

Najspodnejšou vrstvou by malo byť termoprádlo, ktoré dobre odvádza pot. Ideálne sú rôzne syntetické funkčné materiály, z prírodných je najlepšia merino vlna; naopak bavlna nie je vhodná, pretože môže vlhnúť a chladiť.

Nasleduje funkčná ľahká bežecká mikina a na tú si môžete dať tretiu vrstvu, nepremokavú a vetru odolnú bundu. Dôležité je, aby všetky vrstvy boli ľahké a pritom hrejivé.

Aj ponožky by mali byť z materiálu odvádzajúceho pot. Môžete si dať športové podkolienky a na to termonohavice. Na tie potom môžete dať vrchné hrejivé bežecké nohavice s nepremokavou membránou. Niektorí bežci si dávajú len jedny nohavice, ktoré sú funkčné a zároveň hrejú, aj odvádzajú pot.

Kľúčové sú zimné bežecké topánky. Mali by byť ľahké, ale pritom mať podrážku určenú do zimného terénu. Kupujte si takú veľkosť, aby mali chodidlá dostatok priestoru a topánky ich netlačili ani s hrubšími ponožkami.

Veľmi dôležité je zvoliť teplú čiapku alebo čelenku na ochranu uší. Maska, šatka alebo rúško pre bežcov a na turistiku môžu ochrániť časti vašej tváre a pomôcť vám dýchať. Nezabúdajte samozrejme ani na hrejivé a ľahké bežecké rukavice.

Ďalšia výbava

Počas slnečných dní si dajte športové okuliare, ktoré budú chrániť váš zrak a aj okolie očí pred vetrom a mrazom. Pre prípad, že by ste sa zabudli v teréne a nestihli dôjsť domov pred zotmením, si so sebou noste aj funkčné čelové svetlo s dostatočne silnou svietivosťou.

Rozcvička pred behom

V starších štúdiách odborníci polemizujú o tom, či je potrebné sa pred behom a cvičením zahrievať. V prípade chladného počasia sa to však určite hodí. Krátka rozcvička doma v teple tesne pred odchodom pripraví svalstvo na fyzický výkon, znížite tak riziko zranení alebo neskoršej svalovice.

Ako dýchať pri behu v zime?

Počas behu v chladnom počasí je najlepšie dýchať nosom, pretože nos ohrieva a zvlhčuje vzduch, čím chráni dýchacie cesty pred podráždením studeným vzduchom. Ak je námaha intenzívnejšia a dýchanie nosom nestačí, kombinujte nádych nosom a výdych ústami. Pre dodatočnú ochranu si zakryte ústa a nos šatkou, nákrčníkom alebo bežeckou maskou, ktorá pomáha predhrievať vzduch a znižuje riziko podráždenia hrdla či dýchacích ciest.

Pred behom aj po ňom dopĺňajte živiny 

Pomôcť vám môže nielen špeciálna výživa pre športovcov, ale aj pravidelné dopĺňanie vitamínov a minerálov. V zime majú ľudia v našich končinách veľmi často nedostatok vitamínu D, ktoré organizmus človeka získava najmä zo slnečných lúčov a potrebujeme ho pre správnu funkciu svalov a kostí. Keďže v strave je iba v obmedzenom množstve, ako náhrada poslúžia výživové doplnky. Vybrať si môžete z mnohých foriem, vrátane vegánskeho vitamínu D v spreji z lišajníkov, ktoré sú bohatým zdrojom tohto dôležitého vitamínu.

Rovnako si môžete dopĺňať aj vitamín C na podporu imunity, vitamíny skupiny B a horčík, ktorý prispieva k správnej látkovej premene pri tvorbe energie, napomáha rovnováhe elektrolytov, podporuje správne fungovanie svalstva a zníženie vyčerpania a únavy. Pri behaní sa tiež zíde užívať magnézium proti kŕčom. Pozitívne účinky na zdravie srdca a pohybového aparátu môže mať aj pravidelné dopĺňanie omega-3 mastných kyselín.

Zamerajte sa tiež na športovú výživu. Na regeneráciu a obnovu svalstva sú vhodné proteínové nápoje, ktoré sa vyrábajú z kvalitných vegánskych zdrojov a obsahujú celé spektrum aminokyselín na podporu budovania svalstva a regenerácie po tréningu. Môžete si z nich pripraviť koktejl, ale aj ich pridať do kaší, smoothie či zdravých domácich sladkostí.

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá pomáha telu produkovať energiu, najmä počas krátkodobých intenzívnych aktivít. Pri zimnom behu môže kreatín podporiť výkon, najmä pri intervalových tréningoch alebo výbehoch do kopca, kde sa vyžaduje rýchly výbuch sily. Okrem toho pomáha regenerovať svaly a znižovať únavu, čo je dôležité pri zvýšenej záťaži spôsobenej chladom. Pravidelné užívanie kreatínu tiež môže zlepšiť celkovú výdrž a ochranu svalov pred nadmerným opotrebením.

Prekonať záťaž zimného obdobia všeobecne, nielen pri behu, môžu pomôcť aj adaptogénne bylinky, ako je ashwagandha či rhodiola, ktorých výťažky sa od nepamäti užívali v tradičnej medicíne. Dnes ich nájdete vo forme vegánskych kapsúl či tinktúry bez alkoholu. Nezabudnite však samozrejme konzultovať užívanie bylinných doplnkov so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte zdravotné problémy.

Hydratujte sa

V chladnom počasí sa môže ľahko stať, že podceníte svoju potrebu tekutín. Pamätajte však, že telo sa aj napriek chladu stále potí, preto by ste sa mali napiť pred, počas aj po behu. Ak bežíte dlhé trate, napite sa približne každých 20 minút. Vhodné sú teplé nesladené nápoje v termoske. 

Viridian Sports Electrolyte Fix | koncentrát na prípravu iontového nápoja, 100 ml

Viridian Sports Electrolyte Fix | koncentrát na prípravu iontového nápoja, 100 ml

Pri takomto potení počas behu tiež strácate sodík, draslík a ďalšie elektrolyty. Tie sú potrebné pre správnu hydratáciu a svalovú funkciu. Na doplnenie elektrolytov si môžete dať iontový nápoj. Okrem športovcov, ktorým pomôže zvýšiť výkon, ho ocenia aj bežne pracujúci ľudia či študenti, ktorým zas pomôže zlepšiť koncentráciu. Neobsahuje žiadne umelé farbivá ani sladidlá a vďaka svojmu zloženiu ju vhodný pre vegánov aj vegetariánov.

Čo jesť pred zimným behom a čo po ňom?

Načasovanie a zloženie jedla pred a po zimnom behu sú rozhodujúce pre energiu a regeneráciu. Konzumácia jedla pred behom vám zabezpečí energiu, zatiaľ čo jedlo po behu podporuje obnovu svalov a imunitu. Pozor ale na správny moment, kedy presne si jedlo dopriať:

  • 1 až 2 hodiny pred behom: Vhodné sú sacharidy, ktoré poskytnú energiu. Napríklad banán, ovsená kaša, toast s javorovým sirupom. Vhodné je aj malé množstvo bielkovín, napríklad jogurt, orechové maslo. Vyhnite sa tučným a ťažko stráviteľným jedlám.
  • 30 až 60 minút po behu: Po behu je správny čas na bielkoviny na regeneráciu svalov, z vegánskych možností sú vhodné napríklad proteínový nápoj či tyčinka, strukoviny, tofu. Ak neinklinujete k vegánskej strave, môžete siahnuť okrem spomínaných aj po vajíčkach či chudom mäse. Pridať môžete aj sacharidy na doplnenie chýbajúcej energie, napríklad ovocie, celozrnné pečivo. Dôležitá je aj dodatočná hydratácia: dajte si vodu s elektrolytmi alebo teplý čaj s citrónom.

 

Na toto si dajte pozor

Existujú situácie alebo stavy, kedy nie je vhodné skúšať zimný beh. Rovnako sa môžu vyskytnúť riziká, na ktoré by ste sa mali pripraviť.

V zime behajte iba, ak ste zdraví

Pozor by si mali dať najmä ľudia, ktorí majú problémy so srdcom, napríklad po prekonaní infarktu. Studené počasie zvyšuje záťaž na srdce, pretože telo sa musí snažiť udržiavať telesnú teplotu. Môže to byť nebezpečné pre ľudí s vysokým krvným tlakom, arytmiou alebo inými kardiovaskulárnymi problémami. 

Rovnako by ste nemali behať, ak máte problémy s dýchaním, slabou imunitou, alebo ste krátko po prekonaní chrípky, prechladnutia či zápalu dýchacích ciest. Pri chronických ochoreniach, ako je astma či obštrukčná choroba pľúc, sa najprv určite poraďte so svojím lekárom, či môžete skúšať beh v zime.

Nepodceňujte riziko podchladenia

Pri podchladení vaše telo začne rýchlo strácať teplo, čo môže znížiť vašu telesnú teplotu a začať ovplyvňovať vašu schopnosť myslieť a uvažovať. Dôjsť k tomu môže pri skutočne nízkych teplotách (napríklad pod - 15 °C), v ktorých strávite pridlhý čas, a zvlášť ak podceníte správne oblečenie. 

K podchladeniu môže dôjsť napríklad vtedy, ak sa v zime rýchlo zotmie a bežec sa stratí v teréne. Preto je také dôležité vrstviť a mať kvalitnú výbavu, ale aj poznať terén. V extrémnych chladoch, na ktoré nie ste zvyknutí, radšej vonku nebehajte a zvoľte iný druh aktivity.

Dajte si pozor na omrzliny

Pri veľmi nízkych teplotách môže dôjsť k poškodeniu pokožky a tkaniva v dôsledku mrazu, najmä na odhalených častiach tela a končatinách, napríklad na prstoch, nose, ušiach a lícach. Preto používajte teplé rukavice, čiapku a šatku, alebo kuklu. Vyhnite sa behu, ak teploty klesajú pod -10 °C a zároveň fúka silný vietor.

Nebehajte, ak sú trasy zľadovatené

Cez deň mráz poľaví a sneh sa topí, večer primŕza. To sú tie najhoršie podmienky na beh, ktoré zvyšujú riziko pádov a podvrtnutí. Ak už chcete za každú cenu behať po takomto teréne, zvážte použitie bežeckých topánok so špeciálnymi protišmykovými podrážkami alebo hrotmi do extrémneho terénu.

 

Záver

Behanie v zime má množstvo výhod. Jedna z najväčších je tá, že telo sa nepotrebuje ochladzovať tak intenzívne a tým šetrí energiu na samotný beh. Má však aj veľa nástrah, na tie sa však stačí správne pripraviť. Základom je kvalitné a dobre vrstvené oblečenie, výbava a dodržiavanie opatrení.

Pred behom v zime je dobré sledovať vývoj počasia. Dôležité je dodržiavanie pitného režimu a dopĺňanie živín. Nezabúdajte si pravidelne dopĺňať vitamín D, vitamín C a horčík, ale aj ďalšie minerály a elektrolyty, rovnako ako bielkoviny a kreatín.

 

Redakcia Vegmart

Zdroje:

  1. https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-running
  2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-running-in-the-cold-outweigh-warm-weather-running
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33528215/
  4. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
  5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8079121/
  6. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/
  9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8228369/
  10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6204981/pdf/ktmp-05-02-1414014.pdf
  11. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-hypothermia