Vitamín B7, známy aj ako biotín alebo vitamín H, je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a patrí medzi najdôležitejšie vitamíny skupiny B. Zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme a je nenahraditeľný pre zdravé vlasy, pevné nechty a žiarivú pokožku. Viete, ako ho prirodzene doplniť? Zistite, ktoré potraviny obsahujú najviac biotínu a prečo sa ich oplatí zaradiť do jedálnička.
Čo je biotín a prečo je dôležitý?
Vitamín B7 je rozpustný vo vode, čo znamená, že sa v tele neukladá a jeho nadbytok sa vylučuje močom. Často sa nazýva aj „vitamín krásy“, pretože podporuje produkciu keratínu – proteínu dôležitého pre zdravý rast vlasov, nechtov a pokožky. Zároveň zohráva významnú úlohu pri metabolizme tukov, cukrov a bielkovín a prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. O ďalších účinkoch biotínu na zdravie si môžete prečítať v našom ďalšom článku.
Aké potraviny obsahujú najviac biotínu?
V nasledujúcej tabuľke nájdete zoznam potravín, ktoré sú najlepšími zdrojmi vitamínu B7.
Potravina | Obsah vitamínu B7 na 100 gramov |
---|---|
mandle | 57 μg |
vaječné žĺtko | 45,9 μg |
hovädzia pečeň | 30,8 μg |
šampiňóny | 9,7 μg |
slnečnicové semienka | 7,8 μg |
chia semienka | 7,56 μg |
losos | 5,6 μg |
špenát | 4,25 μg |
sladké zemiaky | 1,92 μg |
brokolica | 1,07 μg |
Zdroje tabuľky:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1450323/
Ďalšie zdroje vitamínu B7
Okrem vyššie spomenutých potravín tento vitamín obsahujú aj:
Avokádo
Avokádo je ďalším skvelým zdrojom biotínu, pričom 100 gramov ho obsahuje približne 0,97 μg. Okrem vitamínu B7 obsahuje aj zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Ďalej je bohaté na vitamín E a z minerálov najviac na draslík. Môžete si ho vychutnať na mnoho spôsobov – ako nátierku, súčasť šalátov alebo smoothie. Výborne sa hodí aj ako zdravá prísada do omáčok či ako základ na guacamole.
Banány
Z ovocia obsahujú vitamín H banány, aj keď jeho obsah je relatívne nízky, približne 0,004 μg na 100 gramov. Sú bohaté aj na ďalšie dôležité B vitamíny, ako B3 a B6, ktoré prispievajú k správnej látkovej premene dôležitej pre tvrobu energie a k správnemu fungovaniu nervového systému. Sú tiež vynikajúcim zdrojom draslíka, ktorý prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku.
Pivovarské kvasnice
Pivovarské kvasnice sú vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B, pričom 7 gramov sušeného droždia obsahuje 1,4 μg biotínu. Kvasnice sú bohaté aj na bielkoviny a vlákninu, ktorá podporujú trávenie a celkovú pohodu. Môžete ich jednoducho pridať do smoothies, polievok alebo šalátov, čím obohatíte svoj jedálniček o množstvo prospešných látok.
Vajcia
Jednou z potravín s najvyšším obsahom vitamínu H je vajce, najmä vaječný žĺtok. Ten obsahuje až 45,9 μg biotínu na 100 gramov, čo predstavuje výrazný prísun tohto dôležitého vitamínu. Jedno vajíčko (s hmotnosťou približne 17 gramov) vám poskytne približne 7,8 μg vitamínu B7. Okrem neho sú vaječné žĺtka bohaté na bielkoviny a ďalšie vitamíny a minerály.
Tuniak
Z morských rýb je okrem lososa dobrým zdrojom biotínu aj tuniak, hoci v menšom množstve. 100 gramov obsahuje približne 0,68 μg vitamínu B7, ale nájdete v ňom aj kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca.
Aké zdroje biotínu by si mal vybrať vegán?
V súlade s našou filozofiou vegánskej stravy odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje vitamínu B7 pretože:
- obsahujú vyššie množstvá tohto vitamínu, ako napríklad orechy a semienka,
- sú zdrojom ďalších vitamínov a minerálov,
- vyznačujú sa nižším obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré sú rizikové pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení,
- sú cenným zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k optimálnemu tráveniu,
- ich produkcia je šetrná k životnému prostrediu v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi.
Zaujíma vás, aké ďalšie výhody prináša vegánska strava? Pripojte sa k výzve Veganuary a počas jedného mesiaca zistite, ako môže ovplyvniť vaše zdravie a životný štýl.
Najlepšie rastlinné zdroje vitamínu B7
V prípade vegánskej stravy by ste ako zdroj biotínu mali do jedálnička zaradiť hlavne:
Mandle
Mandle patria medzi najbohatšie rastlinné zdroje biotínu, pričom na 100 gramov obsahujú až 57 μg tohto vitamínu. Na porciu 30 gramov, čo predstavuje približne 10 mandlí, teda pripadá 1,32 μg biotínu. Okrem toho sú mandle skvelým zdrojom minerálov ako je horčík, draslík a fosfor. Pridaním mandlí do jedálnička tak doplníte nielen vitamín B7, ale aj ďalšie prospešné minerály.
Šampiňóny
Huby, ako šampiňóny, sú bohaté na niekoľko vitamínov a minerálov, vrátane biotínu. Nájdete v nich aj selén, draslík a z vitamínov najmä B3. Dajú sa konzumovať na mnoho spôsobov – surové do šalátov, dusené ako prílohu alebo ako súčasť polievok a omáčok.
Slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka obsahujú približne 7,8 μg biotínu na 100 gramov, čo znamená, v jednej porcii (približne 30 gramov) doplníte okolo 2,42 μg tohto vitamínu. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, ktoré je dôležitá pre zdravé trávenie. Nájdete v nich aj vitamín E a minerály ako horčík a selén, vďaka čomu sú všestranným zdrojom viacerých cenných živín.
Chia semienka
Zo semienok s vysokým obsahom vitamínu B7 vynikajú aj chia semienka, ktoré ho na 100 gramov obsahujú 7,56 μg. V jednej porcii (približne 30 gramov) vám poskytnú 2,27 μg biotínu. Okrem neho sú bohaté aj na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny, čo sú dôležité zložky zdravej výživy.
Špenát
Špenát je ďalším dobrým rastlinným zdrojom biotínu, pričom na 100 gramov má 4,25 μg tohto vitamínu. Je tiež bohatý na vitamíny A, C a K, ako aj na minerály, napríklad železo a draslík, preto sa ho určite oplatí zaradiť do jedálnička.
Sladké zemiaky
Sú zdravšou alternatívou obyčajných zemiakov, pretože sú zdrojom viacerých živín. Na 100 gramov majú 1,92 μg biotínu a sú bohaté na škrob, vlákninu a bielkoviny, ako aj na minerály (mangán, meď, draslík, železo) a vitamíny A, C, E, vitamíny B a betakarotén. Ako ukazuje štúdia, v porovnaní s inými plodinami, ako sú pšenica či ryža, majú sladké zemiaky vyšší obsah živín, vďaka čomu sú nutrične lepšou voľbou.
Brokolica
Brokolica je ďalším rastlinným zdrojom biotínu, pričom na 100 gramov poskytuje približne 1,07 μg tohto vitamínu. Okrem toho obsahuje množstvo ďalších živín, ako sú vitamíny C, K
a skupiny B a minerály, ako draslík a vápnik, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
Kto by si mal dať pozor na dopĺňanie biotínu?
Deficit vitamínu B7 je zriedkavý, pretože sa nachádza v mnohých potravinách. Avšak niektorí ľudia môžu mať vyššiu potrebu tohto vitamínu, napríklad:
- Tehotné a dojčiace ženy – ich potreba môže byť vyššia kvôli zmenám v tele a vývoju dieťaťa.
- Osoby s genetickým ochorením (deficit biotinidázy) – metabolická porucha enzýmu biotidinázy, pri ktorej telo nedokáže správne spracovať biotín, čo môže spôsobiť jeho nedostatok.
- Ľudia, ktorí nadmerne pijú alkohol – môže narušiť vstrebávanie vitamínu H, čo vedie k jeho nižšej hladine v tele.
Doplnky s vitamínom B7: Kedy po nich siahnuť?
Ako sme spomínali v článku, biotín je možné získať z potravín pri vyváženej a zdravej strave. Niektoré skupiny ľudí však môžu mať vyššiu potrebu tohto vitamínu. V týchto prípadoch je vhodné tento vitamín okrem stravy doplniť aj výživovými doplnkami, aby ste zabezpečili jeho dostatočný príjem.
Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín B7 v kapsulách od značky Organika, ktorý vďaka čistému zloženiu poskytuje vysokú dávku biotínu bez zbytočných prísad. Je vhodný aj pre diabetikov a všetkých, ktorí potrebujú doplniť tento dôležitý vitamín.
Alternatívou môže byť aj prírodný B komplex z pivovarských kvasníc, ktoré sú významným zdrojom B7. Už v jednej tablete nájdete všetky vitamíny skupiny B, a vďaka zloženiu bez prídavných látok je vhodný aj pre tehotné a dojčiace ženy a deti od 3 rokov.
V prípade, že vám nevyhovuje užívanie kapsúl, vyskúšajte lipozomálny B komplex v tekutej forme. Má až 6-krát vyššiu vstrebateľnosť oproti iným formám a obsahuje všetky vitamíny skupiny B. Má veľmi rýchle a praktické dávakovanie a je vhodný aj pre deti od 3 rokov.
Záver
Biotín zohráva kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní organizmu, preto je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem. Zamerajte sa na pestrú a vyváženú stravu obohatenú o potraviny s vysokým obsahom vitamínu B7 a v prípade potreby ho dopĺňajte kvalitnými výživovými doplnkami, ktoré vám pomôžu udržať jeho optimálnu hladinu.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička
Zdroje:
- https://health.clevelandclinic.org/is-biotin-as-good-as-advertised-for-your-hair-loss
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1450323/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346393/nutrients
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157503001558?via%3Dihub
- https://www.mdpi.com/2076-3921/11/9/1648
- https://fdc.nal.usda.gov/
- https://medlineplus.gov/genetics/condition/biotinidase-deficiency/