Bolesť chrbta a krížov v tehotenstve: čo by ste mali vedieť

Bolesti chrbta a krížov sú počas tehotenstva veľmi bežným problémom, ktorý podľa štatistík trápi takmer 70 % budúcich mamičiek. Čo spôsobuje tieto nepríjemné pocity, ktoré vedia skomplikovať každodenné činnosti? O najčastejších príčinách a možnostiach, ako si uľaviť od bolesti sa dočítate v článku.

Čo spôsobuje bolesti chrbta a krížov v tehotenstve?

Tieto bolestivé stavy často súvisia s fyzickými zmenami v tele matky. Medzi hlavné príčiny patria:

Nárast hmotnosti

Odborníci uvádzajú, že počas zdravého tehotenstva môžete pribrať 11 až 16 kilogramov. Tento nárast hmotnosti prirodzene zvyšuje tlak na chrbticu, ktorá musí túto dodatočnú hmotnosť zvládnuť, čo spôsobuje bolesti krížov. Okrem toho rastúce bábätko vyvíja tlak na cievy a nervy v panvovej oblasti, čo vedie k nepríjemným pocitom a bolestiam v spodnej časti chrbta.

Zmena držania tela

Rastúce bruško počas tehotenstva posúva ťažisko tela matky. Aby sa telo vyrovnalo s touto zmenou, dochádza k úprave držania tela. To však často vedie k hyperlordóze, (nadmerné zakrivenie dolnej, resp. driekovej časti chrbtice), V dôsledku čoho vzniká napätie vo svaloch a väzoch. Takéto napätie môže následne spôsobovať bolesti chrbta a krížov.

Hormonálne zmeny

Počas tehotenstva vaše telo produkuje hormón relaxín. Jeho hladina stúpa už v prvom trimestri a zostáva zvýšená až do pôrodu. Relaxín pomáha uvoľniť väzy a kĺby v panvovej oblasti, čo je dôležité najmä pred pôrodom. Môže však ovplyvniť aj svaly a väzy okolo chrbtice, čo vedie k ich oslabeniu.

Okrem relaxínu sa v tehotenstve zvyšuje aj hladina estrogénu, ktorý podporuje rast plodu a ovplyvňuje nervový systém. Spoločne môžu tieto hormóny prispievať k bolesti chrbta a krížov, pretože zvyšujú napätie v svaloch.

Diastáza

K diastáze dochádza, keď sa priame brušné svaly oddelia v dôsledku natiahnutia. To môže spôsobiť, že brucho je vypuklé alebo zväčšené, a to aj niekoľko mesiacov či rokov po pôrode. Oslabenie brušných svalov však môže zhoršiť stabilitu aj chrbtice, čo spôsobuje bolesti chrbta.

Ide o bežný problém, ktorý sa objavuje počas tehotenstva. Aktuálna štatistika uvádza, že sa vyskytuje u 70 – 100 % budúcich mamičiek. Potrápiť vás môže aj šesť týždňov po pôrode (čo opisuje 60 % žien) a dvanásť týždňov po pôrode (objavuje sa u 33 % žien).

Čo zhoršuje bolesti chrbta a krížov v tehotenstve?

Tieto faktory môžu spôsobovať bolestivé kríže počas tehotenstva:

Málo pohybu

Nedostatok pohybu a sedavý životný štýl oslabujú svaly, ktoré stabilizujú chrbticu, čo môže viesť k zvýšenému napätiu a bolesti chrbta. Túto súvislosť potvrdil aj výskum, ktorý zistil, že tehotné ženy, ktoré vykonávali fyzickú aktivitu aspoň dvakrát týždenne, mali o 33 % nižší výskyt bolestí chrbta. To poukazuje na to, že aj počas tehotenstva je dôležité udržiavať aktívny životný štýl. Fyzickú aktivitu v tehotenstve by ste však mali vykonávať v medziach, ktoré vám vaše telo umožňuje.

Nesprávne držanie tela

Ako sme už spomenuli, posun ťažiska spôsobený rastúcim tehotenským bruškom ovplyvňuje vaše držanie tela, avšak nie pozitívne. Ak vám to teda vaše telo dovoľuje, pokúste sa dbať na správne držanie tela.

Zdvíhanie ťažkých predmetov

Nadmerné zaťaženie oslabuje svaly a väzy okolo chrbtice. Podľa štúdie je spojené so 47 % vyššou pravdepodobnosťou bolesti chrbta a krížov v tehotenstve. Okrem toho, nesprávna technika zdvíhania, ako je nakláňanie sa dopredu s ohnutými kolenami, zvyšuje tlak na chrbticu a môže viesť k jej poškodeniu.

Stres

Stres neprospieva ani vám, ani dieťaťu. Navyše, emocionálny stres môže viesť k napätiu vo svaloch, vrátane chrbta, čo sa často prejavuje ako bolesť krížov. Počas stresujúcich období si môžete všimnúť, že sa táto bolesť zhoršuje. Tieto pocity sú spôsobené tým, že stres ovplyvňuje svalové napätie a celkovú pohodu.

Ako zmierniť bolesti chrbta a krížov v tehotenstve?

Tieto nepríjemné bolestivé stavy môžete zmierniť pomocou niekoľkých tipov:

Fyzická aktivita

Pohyb počas tehotenstva môže významne zmierniť bolesti chrbta a krížov, pretože posilňuje svaly a zlepšuje ich flexibilitu, čo podporuje stabilitu chrbtice. To tvrdia aj zistenia vedcov. V prehľade štúdií z roku 2021 zistili, že tehotné ženy, ktoré vykonávali fyzickú aktivitu dvakrát týždenne, mali o 20 % menšiu pravdepodobnosť vzniku bolestí chrbta a krížov počas tehotenstva. Pravidelné cvičenie tiež podporuje krvný obeh, čo môže prispieť k zmierneniu bolesti a prispieť k fyzickému zdraviu.

Správne držanie tela

Pomáha uvoľniť svaly chrbta a dosiahnuť aspoň čiastočnú úľavu od bolesti. Ak vám to vaše telo umožňuje, snažte sa vedome dbať na správne držanie tela. Tu uvádzame postup, ktorým ho dosiahnete:

Hlavu majte vzpriamenú, vyhnite sa jej nakláňaniu dopredu, dozadu alebo do strán.
Udržiavajte vystretý chrbát tak, aby lopatky smerovali dozadu a hrudník dopredu, čo podporí správne držanie tela.
Kolená majte vystreté.
Chodidlá smerujte vždy rovnakým smerom a zaistite, aby váha bola rovnomerne rozložená na oboch chodidlách.
Pri sedení majte vystretý chrbát a hlavu vzpriamenú podľa bodu 1.

Spánok na jednej strane

V tehotenstve by ste sa mali vyhnúť spánku na chrbte, pretože táto poloha môže vyvíjať tlak na dôležité cievy. Odborníci odporúčajú spánok na ľavom boku, čo je považované za najbezpečnejšiu polohu pre tehotné ženy. Pre zlepšenie kvality spánku môžete využiť tehotenské vankúše na podporu tela, ktoré poskytujú dodatočnú oporu a pohodlie. O tom, ako správne spať v tehotenstve a ako používať tehotenské vankúše, sa dočítate v našom samostatnom článku.

Masáž chrbta

Masáž je skvelý spôsob, ako podporiť krvný obeh a dopriať si chvíľku relaxácie. Podľa odborníkov z Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov, je masáž chrbta a krížov počas tehotenstva bezpečná. Prenatálna masáž by sa však mala vykonávať v sede. Ak ju vyžadujete od partnera a chcete ju vykonávať v domácom prostredí, je dôležité dbať na jemné techniky, aby ste predišli ďalším bolestiam. Môžete použiť masážne oleje a krémy.

Skvelou voľbou je magnéziový gél pre kĺby a svaly, ktorý má vysoko koncentrované zloženie a je 100 % bezpečný počas tehotenstva. Ak dávate prednosť olejom, z našej ponuky si môžete vybrať magnéziový olej od značky Better You, ktorý doplní dávku horčíka, čo ocenia aj vaše svaly.

Teplé a studené obklady

Používanie teplých a studených obkladov na chrbát a kríže môže poskytnúť úľavu od bolesti. Na bolestivé miesta najskôr pravidelne aplikujte studený obklad, a to po dobu 20 minút denne. Po dvoch až troch dňoch ho vymeňte za teplý obklad, napríklad v podobe vyhrievanej podložky. Pred aplikáciou týchto obkladov sa však poraďte so svojím ošetrujúcim lekárom.

Vitamíny a minerály

Niektoré vitamíny a minerály prispievajú k udržiavaniu zdravých svalov a celkového fyzického zdravia. Ak chcete vedieť, aké vitamíny počas tehotenstva užívať, prečítajte si náš samostatný článok.

Vitamín D

Vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu svalov a k udržaniu zdravých kostí. V prehľade štúdií, ktorý analyzoval 119 žien v 24 – 32. týždni tehotenstva, sa zisťoval jeho vplyv na výskyt bolestí chrbta. Odborníci zistili, že nízka hladina vitamínu D (menej ako 20 ng/ml) bola u tehotných žien spojená s bolesťou pohybového aparátu, najmä chrbta.

V ďalšej časti výskumu sa zisťovalo, či suplementácia déčkom ovplyvňuje výskyt bolestivých stavov u tehotných žien. Ženy užívali 1600 IU vitamínu D v kombinácii s 1000 mg vápnika počas troch mesiacov. Výsledky ukázali, že došlo k normalizácii hladín vitamínu D, k zmierneniu bolestí a zvýšeniu svalovej sily.

Vitamín D tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek a jeho dostatočný príjem je v tehotenstve dôležitý. V našej ponuke nájdete niekoľko foriem tohto vitamínu. Déčko v kapsuliach je vhodné na žuvanie a zabezpečí dostatočnú dennú dávku. Ak preferujete tekutú formu, ideálny je pre vás vitamín D v kvapkách. Má vysokú vstrebateľnosť a je obohatený aj o vitamín K2. Ďalšou alternatívou je vitamín D v spreji, ktorý má jednoduchú aplikáciu a jeho užívanie je počas tehotenstva bezpečné.

Horčík

Horčík je minerál, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu svalov a k zníženiu vyčerpania a únavy. V štúdii z roku 2020 sa uvádza, že nedostatok horčíka sa môže prejaviť bolesťami nôh či kŕčmi v lýtkach, ktoré sú počas tehotenstva bežným problémom. Nízka hladina tohto minerálu spôsobuje aj zvýšené svalové napätie, čo vedie k vzniku bolestí svalov, vrátane krížov.

Tento minerál zohráva úlohu v procese delenia buniek a preto je dôležité ho počas tehotenstva dopĺňať.

Vybrať si môžete horčík v kapsuliach s obsahom vitamínu B6, ktorý prispieva k regulácii hormonálnej činnosti, čo oceníte najmä v tehotenstve.
Alternatívou môže byť lipozomálne magnézium vo vysoko vstrebateľnej forme od značky Adelle Davis. Aj v tejto forme sa nachádza spolu s vitamínom B6, ktorý prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a správnemu fungovaniu imunitného systému.
Horčík nájdete aj vo forme magnéziového spreja, ktorý má rýchly spôsob aplikácie, pretože sa vstrebáva cez pokožku. Tento spôsob je vhodný najmä ak vás trápia tehotenské nevoľnosti. Tak doplníte odporúčanú dávku horčíka, ktorý je potrebný pre vás aj dieťa a zároveň si uľavíte od bolesti.

Zinok

Zinok prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a udržaniu zdravých kostí. Tento minerál tiež prispieva k správnej syntéze DNA a zohráva úlohu v procese delenia buniek. V našej ponuke nájdete zinok forte vo forme kapsúl, ktorý je ideálnou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú túto formu užívania.

Ak však hľadáte alternatívu, môžete vyskúšať zinok v spreji s osviežujúcou citrónovo-limetkovou príchuťou. Tento sprej sa ľahko aplikuje a poskytuje praktický spôsob, ako doplniť odporúčanú dennú dávku zinku počas tehotenstva. Tento minerál zohráva úlohu v procese delenia a buniek, a preto by ste ho mali dopĺňať hlavne keď ste v očakávaní. Vyberte si formu, ktorá vám najviac vyhovuje a zabezpečte si potrebný prísun zinku pre zdravie vás aj vášho bábätka.

Kedy by ste mali navštíviť lekára?

Bolesť chrbta a krížov počas tehotenstva nie je sama o sebe zvyčajne dôvodom na obavy. Avšak, ak sa u vás objavia niektoré z týchto príznakov, mali by ste kontaktovať svojho lekára:

Silná bolesť – intenzívna bolesť, ktorá je neznesiteľná a znemožňuje každodenné činnosti.
Bolesť, ktorá sa objaví náhle a postupne sa zhoršuje – ak intenzita bolesti začne narastať, alebo ak sa objaví náhle, môže to byť znakom vážnejšieho problému.
Pravidelné kŕčovité bolesti – tie sa objavujú v pravidelných intervaloch a môžu naznačovať, že niečo nie je v poriadku.
Problémy s močením alebo pocit „mravčenia“ v končatinách – ak máte ťažkosti s močením alebo pociťujete necitlivosť či mravčenie v rukách alebo nohách, konzultujte to s lekárom.

Záver

Bolesť chrbta a krížov v tehotenstve je častým problémom, avšak existujú efektívne spôsoby, ako ju zmierniť. Dbajte na správne držanie tela, venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite a nezabúdajte dopĺňať dôležité vitamíny a minerály. Takisto je nevyhnutné, akékoľvek nepríjemné a pretrvávajúce bolesti konzultovať s lekárom. Nezabúdajte, že vaše telo prechádza množstvom zmien, ale s trochou starostlivosti a trpezlivosti môžete tieto nepríjemnosti úspešne zvládnuť a užívať si tehotenstvo naplno.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: