Budenie v noci - čo ho spôsobuje?

Stáva sa vám, že sa v noci často budíte? Alebo sa pravidelne zobúdzate v rovnakú hodinu a neviete prečo? Tento stav môže nielen negatívne ovplyvniť vaše zdravie, ale signalizovať aj vážnejšie problémy. Čo toto časté budenie spôsobuje a ako ho riešiť?

Časté budenie ovplyvňuje zdravie

Prebúdzanie počas noci je bežným problémom, ktorý ovplyvňuje mnohých ľudí. Vedie k zníženiu kvality, čo má za následok únavu a zhoršenú koncentráciu počas dňa. Dlhodobé problémy so spánkom môžu navyše ovplyvniť náladu a zvýšiť riziko vzniku chronických ochorení. O tom, ako nedostatok spánku ovplyvňuje celkové zdravie sa dozviete v našom samostatnom článku.

Príčiny nočného budenia

Budenie v noci môže mať nepriaznivé účinky na organizmus. Z tohto dôvodu je dôležité zistiť, čo ho spôsobuje. Medzi bežné príčiny patria:

Zmeny v cirkadiánnom rytme

Budenie najčastejšie vzniká ako dôsledok zmien v biologických hodinách, ktoré riadia fungovanie tela počas 24-hodín. Odborne sa nazýva cirkadiánny rytmus a prostredníctvom fyziologických, duševných a behaviorálnych (ovplyvňujúcich správanie) procesov v organizme, ovplyvňuje striedanie bdelosti a spánku.

Cirkadiánny rytmus tiež pôsobí na produkciu rôznych hormónov. Najdôležitejšími sú hormón melatonín, ktorého produkcia sa zvyšuje v tme a navodzuje spánok. Kortizol riadi stresové reakcie a napomáha prebudeniu a udržiavaniu bdelosti počas dňa, keďže zvyšuje pozornosť. Jeho hladina je najvyššia ráno, čo pomáha naštartovať organizmus a pripraviť ho na aktívny deň.

Stres

V období zvýšeného stresu môžete pozorovať výrazné problémy so spánkom. Vysoká úroveň stresu podľa odborníkov zhoršuje jeho kvalitu tým, že predlžuje čas potrebný na zaspávanie a spôsobuje časté prebudenia počas noci. Na tento nedostatok spánku organizmus reaguje zvýšenou produkciou stresového hormónu – kortizolu. Jeho zvýšená hladina v tele narúša spánkový cyklus.

Hormonálne zmeny

Počas menopauzy sa zvyšuje výskyt porúch spánku, pričom nočné prebúdzanie patrí medzi najčastejšie problémy. Podľa štúdie trápi až 40 – 60 % žien v tomto období. Menopauza je obdobie, v ktorom dochádza k výrazným zmenám v hladinách hormónov. Najvýraznejšie sa prejavuje zníženou produkciou hormónu estrogénu, ktorý súvisí s reprodukčnou funkciou. Hormonálna nerovnováha má výrazný vplyv na fyzické a psychické zdravie a ovplyvňuje ho viac, ako si možno myslíte. Častým problémom sú v tomto období návaly tepla alebo nočné potenie, čo môže narušiť spánok. Viac si o menopauze môžete prečítať v samostatnom článku.

Problémy s častým nočným budením a nespavosťou môžu mať aj tehotné ženy. V prehľade štúdií sa uvádza, že až 40 % budúcich mamičiek uvádza zhoršenú kvalitu spánku. Ak ste práve v očakávaní a máte problémy so spánkom, prečítajte si pár praktických rád, ako si poradiť s nespavosťou počas tehotenstva.

Starnutie

Nočné prebúdzanie je prirodzenou súčasťou starnutia, pričom sa jeho frekvencia zvyšuje a skracuje sa celkový čas spánku. Starší ľudia často čelia ťažkostiam so zaspávaním a majú tendenciu vstávať príliš skoro. To potvrdzuje aj výskum z roku 2021, v ktorom sa uvádza, že približne 50 % starších dospelých (vo veku 45 –60 rokov) popisovalo ťažkosti so zaspávaním a prerušovaným spánkom počas noci. Výskum tiež ukázal, že u ľudí po 60. roku života sa objavuje skoré ranné prebúdzanie, časté nočné budenie a menej hlbokého spánku. Ako uvádzajú odborníci, spánok starších ľudí obsahuje viac fáz ľahkého spánku, kvôli čomu je prebúdzanie jednoduchšie.

Chronické bolesti

Chronická bolesť často vedie k nočnému prebúdzaniu, čím môže narušiť spánok. Podľa štúdie až 65 % ľudí s chronickými bolesťami majú problémy so spánkom. Patria sem napríklad bolesti chrbta, kĺbov alebo svalov, bolesti hlavy, ale aj artritída (zápal kĺbov) alebo fibromyalgia (muskuloskeletálna porucha, ktorá sa prejavuje bolesťou svalov a kĺbov).

Vedľajšie účinky liekov

Vedľajšie účinky niektorých liekov môže negatívne ovplyvňovať kvalitu spánku a spôsobovať časté budenie v noci. Patria sem hlavne:

beta-blokátory – predpisujú sa na liečbu krvného tlaku, potláčajú produkciu hormónu melatonínu.
diuretiká – sú lieky, ktoré priamo pôsobia na obličky a odstraňujú prebytočnú vodu z tela. Dôsledkom je časté močenie, ktoré narúša spánok.
antidepresíva – používajú sa pri liečbe psychických ochorení. Ich častým vedľajším účinkom môžu byť problémy so spánkom.

Ak užívanie niektorých z týchto liekov narúša váš spánok, mali by ste to konzultovať so svojím lekárom.

Ako obmedziť časté budenie v noci?

Aj keď sa v noci budíte, existuje niekoľko dobrých rád, ako si dopriať neprerušovaný spánok. Odporúčame hlavne tieto:

Podpora hormonálnej rovnováhy

Ak vás trápi časté nočné budenie, môže za tým byť aj hormonálna nerovnováha. Ako sme už v úvode článku naznačili, vyskytnúť sa môže nielen v tehotenstve alebo menopauze, ale aj pri dlhodobom strese alebo zdravotných problémoch. Pokiaľ prežívate niektoré z týchto období, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov výživy na podporu normálnej hladiny hormónov.

Odporúčame tiež prečítať náš článok Hormonálna nerovnováha: aké sú jej príznaky a ako dosiahnuť rovnováhu?

Výživové doplnky pre lepší spánok

Niektoré zložky, ktoré sa v nich nachádzajú prispievajú k prirodzenému spánku.

Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene vyskytuje v organizme a jeho produkcia sa zvyšuje v s nástupom tmy. Reguluje fázy spánku a bdenia a uľahčuje zaspávanie. V prehľade štúdií z roku 2021 sa preukázalo, že suplementácia melatonínom zlepšila kvalitu spánku u dospelých o 60 %. Zvýšiť jeho hladinu môžete užívaním výživových doplnkov s melatonínu.

Magnézium

Ide o minerál, ktorý prispieva k správnej funkcii psychiky a k zníženiu vyčerpania a únavy. Podľa vedeckých zistení horčík ovplyvňuje spánok tým, že sa viaže na receptory neurotransmiteru (chemická látka prenášajúca nervové impulzy v mozgu), konkrétne kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), aktivuje ich a tým znižuje aktivitu nervového systému. To prispieva k pocitom uvoľnenia a ospalosti. Odporúčaná denná dávka horčíka je pre mužov 400 –420 mg a pre ženy 310 – 320 mg denne. Ideálne je prijímať dostatok horčíka v strave, ak ho však neviete dostatočne doplniť, zvážte užívanie doplnkov výživy.

Valeriána lekárska

Táto bylinka pomáha udržiavať normálnu kvalitu spánku, podporuje relaxáciu a duševnú pohodu. Najnovší výskum zistil, že valeriána pomáha zmierniť príznaky nespavosti, podporuje zaspávanie a zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Zúčastnilo sa ho 80 dospelých, ktorí počas ôsmich týždňov užívali extrakt z valeriány lekárskej alebo placebo. Vedci zistili, že účastníci, ktorí užívali valeriánu mali menší výskyt nočného budenia, ako tí, ktorým bolo podávané placebo. Z výsledkov výskumu vyplýva, že produkty s obsahom valeriány lekárskej môžu podporiť neprerušovaný spánok.

Nejedzte tesne pred spaním

Ak jete tesne pred spaním, zhoršujete si kvalitu spánku. Proces trávenia totiž môže narušiť spánkový cyklus a spôsobiť časté budenie. Okrem toho, konzumácia ťažkých a vysokokalorických jedál môže vyvolať nafukovanie, pálenie záhy alebo kŕče v bruchu, ktoré majú takisto negatívny vplyv na kvalitu spánku a spôsobiť častejšie budenie v noci.

Nepite pred spaním veľa tekutín

Príjem tekutín pred spaním môže viesť k častému močeniu a teda aj k nočnému prebúdzaniu. Aby ste predišli tomuto problému, skúste obmedziť príjem tekutín aspoň hodinu pred spaním.

Eliminujte stres

Zníženie stresu môže prispieť k lepšiemu spánku a obmedziť frekvenciu nočného prebúdzania. Tu uvádzame, spôsoby, akými to môžete dosiahnuť:

Meditácia – pomáha upokojiť myseľ a zbaviť sa negatívnych myšlienok, čím podporuje pokojný spánok.
Dychové cvičenia – sústredenie sa na pomalé a hlboké dýchanie má pozitívny vplyv na nervový systém a pôsobí upokojujúco.
Jóga – pomáha zmierniť napätie a stres a podporiť kvalitnejší spánok.
Relaxačný kúpeľ – teplý kúpeľ pomáha uvoľniť svaly a znížiť napätie v tele. Pridaním magnéziových vločiek s obsahom esenciálnych olejov z levandule a harmančeka si vytvoríte aromateraputický zážitok, ktorý vám zabezpečí lepší spánok.

Kedy je časté nočné budenie problémom?

Ak trvá dlhodobo, môže mať vážnejšie dôsledky a viesť k spánkovým poruchám. Patria sem:

Nespavosť

Odborne sa nazýva insomnia a ide o poruchu spánku, ktorá sa prejavuje ťažkosťami so zaspávaním, prerušovaným spánkom a skorým ranným budením. Častým príznakom nespavosti je aj nočné budenie, pričom do opätovného zaspatia môžete byť hore 30 minút alebo viac.

Ak vás zaujíma, aké sú ďalšie príznaky insomnie a ako ju ďalej môžete riešiť, prečítajte si náš článok o nespavosti.

Spánková apnoe

Ide o poruchu spánku, pri ktorej dochádza k zastaveniu dýchania, ktoré sa stáva nepravidelným, čo môže viesť k častému nočnému prebúdzaniu.

Okrem toho sa môžu objaviť aj iné príznaky, ako sú hlasné chrápanie, lapanie po dychu, nadmerná ospalosť počas dňa alebo problémy so zaspávaním. Ak máte podozrenie, že trpíte touto spánkovou poruchou, je dôležité poradiť sa s lekárom.

Záver

Časté budenie môže mať výrazný dopad na kvalitu vášho spánku. Je preto dôležité, zamerať sa na odstránenie jeho príčiny. Tiež by ste sa mali vyhýbať jeho možným spúšťačom, ako sú konzumácia jedál a nápojov pred spaním a minimalizovať stresové situácie. Na zvládanie stresu môžu pomôcť techniky, ako sú meditácia alebo relaxačný kúpeľ. Pre podporu kvalitného spánku zvážte aj užívanie kvalitných výživových doplnkov.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: