Všimli ste si niekedy, že sa počas dňa cítite plní energie, zatiaľ čo inokedy vás premáha únava? Možno za to môže váš cirkadiánny rytmus – vnútorné biologické hodiny, ktoré ovplyvňujú každý aspekt vášho života, od spánku a nálady až po trávenie a imunitu. Tieto hodiny sú naprogramované prírodou, ale moderný život plný umelého svetla, stresu a nepravidelného režimu ich často rozlaďuje.
Ako cirkadiánny rytmus funguje? Čo ho môže rozhodiť a ako ho znovu zladiť s každodenným fungovaním? Prečítajte si, prečo je dôležité načúvať svojim biologickým hodinám – kľúč k lepšiemu zdraviu môže byť bližšie, než si myslíte!
Čo je to cirkadiánny rytmus?
Cirkadiánny rytmus sú naše vnútorné hodiny, ktoré riadia, kedy sa cítime bdelí, ospalí, hladní alebo plní energie. Tento prirodzený cyklus trvá približne 24 hodín (rozpätie môže byť individuálne medzi 20 až 28 hodinami) a synchronizuje sa s východom a západom slnka.
Tieto hodiny ovplyvňujú množstvo procesov v tele, ako je spánok a bdenie, hladiny hormónov, ale aj teplotu tela, trávenie a imunitu. V súčasnosti sa tešia veľkému záujmu vedeckej komunity a prebieha nespočet štúdií, ktoré by odhalili súvislosti medzi biologickými hodinami a niektorými ochoreniami, ako napríklad autizmom.
Ak je cirkadiánny rytmus v rovnováhe, cítime sa svieži, máme viac energie a lepšie zvládame stres. Ak ho však narušíme – napríklad nepravidelným spánkom, nočným svetlom alebo stresom, môže to viesť k únave, poruchám spánku alebo dokonca k zdravotným problémom.
Stručne povedané, cirkadiánne hodiny nám pomáhajú fungovať v harmónii s časom.
Na čo má cirkadiánny rytmus vplyv
Keďže patrí k kľúčovým faktorom nášho zdravia a pohody, je dôležité si uvedomiť, ako jeho narušenie môže ovplyvniť naše telesné funkcie a celkovú kvalitu života.
Ovplyvňuje napríklad:
Trávenie
Ovplyvňuje trávenie tým, že reguluje čas, kedy je telo najefektívnejšie pri spracovaní potravy. Metabolizmus je rýchlejší a trávenie efektívnejšie počas dňa, keď je telo aktívne. Naopak, v noci, keď telo prechádza do režimu odpočinku, sa trávenie spomaľuje a procesy ako vylučovanie žalúdočných štiav a enzýmov sú menej intenzívne.
Hormonálnu rovnováhu
Reguluje vylučovanie hormónov v závislosti od denného času.
- Napríklad ráno je hladina kortizolu (hormónu stresu) najvyššia, čo pomáha prebudiť telo a zvýšiť energiu.
- Melatonín, hormón spánku, sa naopak vylučuje v noci, aby podporoval spánok.
- Tiež ovplyvňuje vylučovanie inzulínu, ktorý je počas dňa citlivejší, čo uľahčuje metabolizmus cukrov.
- Ďalšie hormóny, ako rastový hormón a testosterón, majú svoje vrcholy v určitej časti dňa, čo podporuje regeneráciu a rast.
Narušenie cirkadiánneho rytmu môže viesť k hormonálnym nerovnováham a zdravotným problémom.
Reprodukčný cyklus
Má vplyv na reprodukčný systém, najmä u žien. Niektoré štúdie naznačujú, že rôzne fázy menštruačného cyklu môžu byť ovplyvnené zmenami v cirkadiánnom rytme, a tiež že optimálne časy na počatie a zistenie ovulácie môžu byť s týmto rytmom spojené. Narušenie cirkadiánneho rytmu môže mať vplyv na plodnosť a zdravie reprodukčného systému.
Psychické zdravie
Narušenie rytmu, napríklad v dôsledku práce na nočné zmeny, cestovania medzi časovými pásmami (jet lag) alebo chronických problémov so spánkom, môže zvýšiť riziko depresie, úzkosti, stresu a iných psychických porúch.Podľa štúdií môže mať telesná nesynchronizácia s prirodzenými cyklami dňa a noci výrazné negatívne dopady na psychiku.
Spánok a bdenie
Najviac je známy svojou úlohou v regulácii spánku a bdenia. Naše telo je nastavené tak, aby bolo pripravené na spánok v noci a na aktivitu počas dňa. Tento rytmus je riadený vnútornými hodinami v mozgu, ktoré reagujú na vonkajšie faktory (svetlo a tma). Ideálne je po prebudení sa vystaviť svetlu, najlepšie slnečnému, aby sa náš telesný rytmus synchronizoval a pomohol nám cítiť sa bdelí a energickí.
Telesnú teplotu
Cirkadiánne hodiny regulujú telesnú teplotu, ktorá sa počas dňa a noci mení. Ráno je najnižšia a postupne rastie až do popoludnia a večera. Tento vzorec pomáha telu prispôsobiť sa aktivitám počas dňa. Vyššia telesná teplota môže zlepšiť fyzickú výkonnosť a umožniť väčšiu flexibilitu v kĺboch a svaloch.
Krvný tlak a funkcia srdca
Ovplyvňuje tiež kardiovaskulárny systém. Krvný tlak a srdcová frekvencia nie sú konštantné, ale menia sa počas dňa. Krvný tlak zvyčajne klesá v noci počas spánku a zvyšuje sa ráno, čo pripravuje telo na dennú aktivitu. Tento cyklus je dôležitý pre prevenciu kardiovaskulárnych problémov. Narušenie cirkadiánneho rytmu, napríklad pri práci na nočné zmeny, môže zvyšovať riziko hypertenzie a srdcových ochorení.
Zrak
Ľudský zrak je citlivý na zmeny svetelných podmienok a cirkadiánny rytmus pomáha nášmu telu prispôsobiť sa rôznym svetelným podmienkam počas dňa.
Čo sa deje, keď cirkadiánny rytmus (nie) je správne nastavený?
Keď vaše biologické hodiny fungujú v harmónii:
- Spánok je kvalitnejší. Ľahšie zaspávate, spíte hlboko a prebúdzate sa oddýchnutí.
- Máte viac energie a lepšiu náladu: Prirodzená energia sa počas dňa zvyšuje a znižuje podľa potreby, čo prispieva k psychickej pohode.
- Trávenie a metabolizmus fungujú efektívne: Jedlo je spracované správne, čo podporuje udržanie váhy aj zdravia.
- Imunita je posilnená: Telo sa lepšie regeneruje a odoláva infekciám.
Ak sú hodiny „rozladené“, môže dochádzať k:
- Únave a poruchám spánku: Ťažkosti so zaspávaním, časté prebúdzanie alebo nespavosť.
- Výkyvom nálady: Zvýšené riziko depresie, podráždenosti alebo úzkosti.
- Zdravotným problémom: Vyššie riziko obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení alebo oslabenej imunity.
- Poruchám trávenia: Nadúvanie, nevoľnosť alebo poruchy metabolizmu, ako je ukladanie tuku.
- Zníženej produktivite: Ťažšie sústredenie, horšia pamäť a nižší výkon počas dňa.
Cirkadiánny rytmus je ako orchester nášho zdravia. Držte sa prirodzeného svetla, pravidelného spánku a vyváženej stravy, aby ste udržali svoje hodiny v rovnováhe – telo aj myseľ vám poďakujú.
Kvalitu spánku ovplyvňuje mnoho faktorov, medzi nimi aj to, aká dlhá je doba spánku. Viete, koľko hodín by to malo byť? Prečítajte si náš článok.
Faktory ovplyvňujúce cirkadiánny rytmus
Cirkadiánny režim ovplyvňuje mnoho faktorov, s tými najzásadnejšími vás teraz oboznámime.
- Svetlo a tma. Denné svetlo reguluje produkciu melatonínu, hormónu spánku. Jasné svetlo ráno podporuje bdelosť, zatiaľ čo tma signalizuje telu, že je čas na spánok.
- Spánkový režim. Pravidelný čas zaspávania a prebúdzania synchronizuje biologické hodiny. Nepravidelný spánok alebo jeho nedostatok môže rytmus rozladiť.
- Strava a čas jedla. Jesť v pravidelných intervaloch pomáha stabilizovať metabolizmus a energiu. Nočné prejedanie alebo hladovanie môže narušiť trávenie a rytmus.
- Fyzická aktivita. Pohyb počas dňa podporuje bdelosť a hormonálnu rovnováhu. Cvičenie tesne pred spaním však môže narušiť zaspávanie.
- Umelé svetlo. Modré svetlo z obrazoviek večer znižuje produkciu melatonínu, čo sťažuje zaspávanie.
- Stres a hormóny. Vysoká hladina stresových hormónov (napr. kortizolu) narušuje prirodzený cyklus odpočinku a regenerácie.
- Cestovanie a striedanie časových pásiem. Jet lag spôsobuje nesúlad medzi vnútornými hodinami a vonkajším prostredím, čo môže narušiť rytmus na niekoľko dní.
- Vek. S vekom sa cirkadiánny rytmus mení – deti potrebujú viac spánku, zatiaľ čo starší ľudia majú tendenciu vstávať a zaspávať skôr.
Ako kľúč k rovnováhe sa javí dodržiavanie pravidelného režimu, minimalizácia modrého svetla najmä vo večerných hodinách, dostatok pohybu a pravidelný a vyvážený stravovací režim. To pomôže udržať vaše biologické hodiny v súlade.
Ako si nastaviť zdravý cirkadiánny rytmus?
Pozrime sa na praktické tipy, ktoré vám môžu pomôcť nastaviť si kvalitný cirkadiánny rytmus.
- Vystavujte sa prirodzenému svetlu. Po prebudení sa snažte byť čo najviac na dennom svetle, ideálne vonku. Ráno si doprajte prechádzku alebo cvičenie pri okne.
- Minimalizujte modré svetlo večer. Hodinu pred spaním obmedzte obrazovky (telefón, televíziu, počítač) a radšej si čítajte alebo relaxujte. Ak musíte používať zariadenia, zapnite filter modrého svetla alebo používajte špeciálne okuliare. Nadbytok modrého svetla pred spaním tlmí produkciu melatonínu, ktorý ovplyvňuje kvalitu vášho spánku.
- Držte sa pravidelného režimu. Ak chodíte spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov, vaše telo si ľahko nastaví stabilné biologické hodiny.
- Zabezpečte si kvalitný spánok. Spálňa by mala byť tmavá, tichá a chladná. Investujte do kvalitného matraca a vankúša a eliminujte rušivé vplyvy. Pred spánkom dostatočne vyvetrajte alebo spite pri otvorenom okne. Pri problémoch s nepokojným spánkom a zaspávaním môžete okrem relaxačných techník vyskúšať bylinky ako napríklad valeriánu, medovku, mučenku, ľubovník alebo kozlík lekársky.
- Prispôsobte jedlo dennej dobe. Jedzte počas dňa, keď je trávenie najaktívnejšie. Raňajky aj obed môžu byť výdatnejšie, naopak večera by už mala byť ľahšia a nemastná.
- Pravidelne sa hýbte. Cvičte počas dňa, ideálne dopoludnia alebo popoludní. Vyhnite sa intenzívnej aktivite tesne pred spaním.
- Relaxujte pred spaním. Zaraďte pokojné aktivity, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ. Pomôžu telu uvoľniť sa a pripraviť sa na spánok.
- Obmedzte kofeín a alkohol. Kofeín pite iba ráno, alkohol aj káva vo večerných hodinách narúšajú kvalitu spánku.
- Sledujte svoj spánkový cyklus. Vyskúšajte aplikácie alebo inteligentné hodinky, ktoré sledujú váš spánok, a zistite, kedy spať a vstávať, aby ste sa cítili čo najlepšie.
- Upokojte myseľ. Znížte stres pomocou dychových cvičení, jogy alebo iných relaxačných techník. Stabilná psychika podporuje kvalitný spánok aj dennú energiu.

Veganicity 5-HTP komplex 100mg – spánok a nálada, 30 tabliet
Záver
Cirkadiánny rytmus je tichým režisérom nášho zdravia a pohody. Ak sa naučíme žiť v súlade s týmito biologickými hodinami, získame nielen kvalitnejší spánok, ale aj viac energie, lepšiu náladu a celkovo zdravšie telo. Kľúčom je jednoduchosť: pravidelný režim, rešpekt k prirodzeným svetelným podmienkam, vyvážená strava a chvíle pokoja pred spaním.
Naše telo má úžasnú schopnosť regenerácie a adaptácie, stačí mu dať šancu. Počúvajte svoje biologické hodiny – sú vašim spojencom na ceste k životnej harmónii. Začnite s malými zmenami už dnes a čoskoro pocítite, ako vám telo ďakuje!
Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie
Zdroje:
- https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/circadian-rhythm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
- https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/Circadian-Rhythms.aspx
- https://www.mdpi.com/2079-7737/6/1/10
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17383933/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32066704/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21641838/