Čo je gainer, aké má účinky a kto ho potrebuje?

Snažíte sa nabrať svalovú hmotu, no nedarí sa vám to? Pre mnohých aktívnych ľudí je to frustrujúci boj, aj keď poctivo trénujú a jedia výdatné porcie. Základom rastu je kalorický nadbytok, no dosiahnuť ho len bežnou stravou môže byť náročné. 

Práve v tomto ohľade vám gainer môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ. Ide o efektívny a praktický výživový doplnok na doplnenie sacharidov a bielkovín. Čo presne gainer je, aké sú jeho účinky, na akom princípe funguje a pre koho je určený?

Čo je gainer?

Ide o vysoko kalorický nutričný kokteil v práškovej forme, špeciálne navrhnutý pre ľudí, ktorí chcú pribrať na hmotnosti. Jeho zloženie je strategicky namiešané tak, aby telu v každej porcii dodalo masívnu dávku energie a stavebných látok. Dominujú v ňom komplexné aj jednoduché sacharidy, ktoré slúžia ako hlavný a rýchlo dostupný zdroj paliva. Doplnené sú o bielkoviny nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalových vlákien. Často je obohatený aj o malé množstvo tukov, vitamínov a minerálov, čím vytvára nutrične pestrý a bohatý nápoj.

Pomôcť vám jednoducho a efektívne dosiahnuť kalorický nadbytok – stav, kedy váš denný príjem energie prevyšuje jej výdaj. Práve to je základným predpokladom pre naberanie svalovej hmoty. 

Na rozdiel od proteínového koncentrátu, ktorý sa zameriava takmer výlučne na dodanie bielkovín, gainer je komplexným nástrojom na zvýšenie celkového energetického príjmu. 

Na čo je dobrý gainer: 4 hlavné účinky podložené vedou

Jeho kľúčové prínosy siahajú od efektívnej podpory rastu svalovej hmoty až po výrazné zrýchlenie regenerácie po náročnom tréningu. Okrem toho prispieva k zvýšeniu sily a celkovej výkonnosti a v neposlednom rade rieši jednu z najväčších praktických výziev – ponúka pohodlný spôsob, ako prijať vysoké množstvo kalórií bez pocitu plnosti. Poďme sa na tieto účinky pozrieť podrobnejšie.

1. Efektívna podpora naberania svalovej hmoty (hypertrofia)

Toto je hlavný dôvod, prečo po ňom siaha väčšina ľudí. Proces budovania svalov, odborne nazývaný hypertrofia, si vyžaduje splnenie dvoch základných podmienok: 

• dostatočný tréning
• nevyhnutné zdroje pre rast

Gainer priamo adresuje práve tú druhú podmienku. Pomáha dosiahnuť kalorický nadbytok, ktorý je pre anabolické (rastové) procesy kľúčový. Existujú totiž jasné dôkazy o anabolickom stimule, ktorý vyplýva z energetického nadbytku, dokonca aj nezávisle od silového tréningu. Na maximalizáciu nárastu svalovej hmoty a zároveň minimalizáciu ukladania tuku odborné odporúčania navrhujú konzervatívny energetický nadbytok v rozmedzí približne 1 500 – 2 000 kJ (360 – 480 kcal) denne. Gainer predstavuje jednoduchý spôsob, ako tento nadbytok dosiahnuť.

Okrem energie dodáva aj bielkoviny. Rozsiahla systematická analýza 49 štúdií, ktorých sa zúčastnilo 1863 ľudí, potvrdila, že suplementácia bielkovín počas silového tréningu významne zvyšuje nárast čistej svalovej hmoty. Užívanie proteínových doplnkov viedlo k zisku o 0,3 kg svalovej hmoty viac v porovnaní so skupinami bez suplementácie. Tá istá analýza však odhalila dôležitý fakt. Pri celkovom dennom príjme bielkovín nad hranicu približne 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti už ďalšie navyšovanie neprinieslo žiadny dodatočný nárast svalov. Gainer vám tak pomáha efektívne dosiahnuť túto optimálnu hranicu.

2. Zrýchlenie regenerácie a doplnenie zásob energie

Každý tréning predstavuje pre telo záťaž. Dochádza pri ňom k mikroskopickým poškodeniam svalových vlákien a k vyčerpaniu energetických zásob vo forme svalového glykogénu. Práve sacharidy, ktoré tvoria najväčšiu časť gaineru, hrajú kľúčovú úlohu v procese regenerácie.

Silový tréning využíva ako primárny zdroj paliva sacharidy a dokáže znížiť zásoby svalového glykogénu o 30 až 40 %. Jeho rýchle doplnenie je kritické pre kvalitnú regeneráciu a pripravenosť na ďalší tréning. Tu sa ukazuje sila kombinácie sacharidov a bielkovín, ktorú gainer ponúka.

Výskumy ukázali, že užívanie kombinácie sacharidov a proteínov po cvičení je pre rýchle obnovenie svalového glykogénu účinnejšie než len samotné sacharidy. V jednej štúdii dokázala kombinácia sacharidov a bielkovín obnoviť až 46,8 % vyčerpaného glykogénu v priebehu štyroch hodín. Nápoj s rovnakým kalorickým obsahom, ale len zo sacharidov, ho doplnil iba o 31,1 %.

3. Zvýšenie sily a výkonnosti

Svalová hypertrofia, teda zväčšenie objemu jednotlivých svalových vlákien, priamo vedie k nárastu sily. Spolu s kvalitnou regeneráciou vytvára podmienky pre neustále zlepšovanie výkonu.

Odborné publikácie uvádzajú, že existuje vzťah medzi množstvom čistej svalovej hmoty a silovým výkonom. Prínos suplementácie bol potvrdený aj v už spomínanej rozsiahlej metaanalýze. Doplnenie bielkovín počas silového tréningu viedlo k významnému zvýšeniu maximálnej sily (1RM – maximum jedného opakovania) v priemere o 2,49 kg v porovnaní s kontrolnými skupinami. Je však dôležité zdôrazniť, že samotný silový tréning je kľúčový. Suplementácia predstavuje približne 9 % dodatočného zlepšenia, ktoré však môže byť rozhodujúce.

4. Praktický a pohodlný príjem kalórií

Snaha o zvýšenie energetického príjmu často naráža na praktické prekážky, ako je pocit plnosti a strata chuti do jedla.

Jednou z najväčších výhod tekutej výživy je spôsob, akým ju telo vníma. Podľa vedcov nápoje nespôsobujú taký pocit plnosti ako bežné jedlo. Vďaka tomu je s nimi ľahšie dosiahnuť potrebný kalorický nadbytok. V praxi to znamená, že zatiaľ čo ďalší tanier ryže by ste už možno nezvládli, vypiť výživný kokteil s obsahom 500 kalórií je oveľa schodnejšie. 

Má gainer aj vedľajšie účinky?

Ako každý výživový doplnok, aj gainer môže mať vedľajšie účinky. Vo väčšine prípadov tieto problémy nespôsobuje samotný výživový doplnok, ale skôr jeho nesprávny výber, nadmerné dávkovanie alebo individuálna intolerancia na niektorú z jeho zložiek. 

Tráviace ťažkosti

Tráviace ťažkosti ako nafukovanie či kŕče sú často spôsobené laktózou v srvátkovom koncentráte alebo jednoducho veľkým objemom nápoja. Ak ste citliví, zvoľte si bezlaktózovú verziu a začnite s menšou dávkou, aby si vaše telo zvyklo.

Nežiaduci nárast tukového tkaniva

Keďže gainer dodáva veľké množstvo kalórií, jeho nadmerná konzumácia bez dostatočne intenzívneho tréningu vedie k ukladaniu prebytočnej energie do tukových zásob. Pre naberanie svalov s minimom tuku udržujte rozumný kalorický nadbytok (približne 360 – 480 kcal denne) a gainer používajte len ako doplnok k strave.

Zhoršenie stavu pleti

U citlivých jedincov môže zhoršenie akné súvisieť s mliečnymi zložkami alebo s vysokým obsahom jednoduchých cukrov v niektorých produktoch. Ak máte problematickú pleť, uprednostnite gainery s komplexnými sacharidmi (napríklad z ovsa) a zvážte rastlinné zdroje bielkovín.

Kedy a ako užívať gainer pre maximálne výsledky?

Správne načasovanie a dávkovanie sú kľúčom k tomu, aby ste z gaineru vyťažili maximum. Hoci najdôležitejším faktorom pre rast svalov zostáva celkový denný príjem kalórií a makroživín, strategické načasovanie konzumácie môže výrazne zefektívniť regeneračné a anabolické procesy v tele. Kedy je najlepší čas siahnuť po šejkri?

Po tréningu: zlatý štandard pre regeneráciu

Najdôležitejšie a vedecky najlepšie podložený čas na konzumáciu gaineru je bezpochyby ihneď po ukončení tréningu. V tomto čase je vaše telo ako špongia, pripravená nasať živiny na opravu a rast. Intenzívny tréning vyčerpá zásoby svalového glykogénu a naštartuje procesy, ktoré bez rýchleho prísunu živín môžu viesť ku katabolizmu (rozpadu svalov).

• Okamžité doplnenie energie: Vysoký obsah rýchlo vstrebateľných sacharidov a bielkovín je ideálny na naštartovanie regenerácie. Vedecké štúdie potvrdzujú, že kombinácia sacharidov a proteínov je pre obnovu svalového glykogénu po cvičení efektívnejšia než samotné sacharidy. Rýchlosť je tu kľúčová.Výskum ukázal, že najväčší nárast v obnove glykogénu nastáva počas prvých 40 minút po záťaži.
• Podpora syntézy bielkovín: Svaly sú po tréningu mimoriadne citlivé na príjem aminokyselín. Konzumácia gaineru po cvičení zabezpečí prísun stavebných látok presne vtedy, keď ich svalové bunky najviac potrebujú. Spojenie sacharidov a bielkovín navyše stimuluje produkciu inzulínu, anabolického hormónu, ktorý pomáha transportovať glukózu a aminokyseliny do svalov, čím ďalej podporuje proteínovú syntézu.

Medzi jedlami: nástroj na dosiahnutie kalorického nadbytku

Pre mnohých ľudí je najväčšou výzvou zjesť dostatok jedla počas dňa. Gainer tu slúži ako mimoriadne praktická a pohodlná desiata alebo olovrant. Pomôže vám navýšiť denný kalorický príjem bez nepríjemného pocitu preplneného žalúdka, ktorý by ste mali po ďalšom veľkom jedle. 

Ako správne dávkovať gainer?

Koľko gaineru denne budete potrebovať? Univerzálna odpoveď neexistuje, pretože dávkovanie je individuálne. Závisí od vašich cieľov, telesnej hmotnosti, metabolizmu a predovšetkým od vášho bežného jedálnička. Pamätajte, že ide o výživový doplnok, nie náhradu stravy.

1. Vypočítajte si svoju potrebu: Najprv si zistite, koľko kalórií a makroživín denne prijmete z bežnej stravy. Následne si stanovte cieľový denný príjem potrebný na priberanie (zvyčajne o 360 – 480 kcal viac, než je vaša udržiavacia úroveň).
2. Doplňte rozdiel: Gainer použite na vyplnenie medzery medzi vaším bežným príjmom a cieľovým príjmom. Ak vám napríklad chýba 500 kalórií do vášho denného cieľa, zvoľte si takú dávku, ktorá tomuto množstvu zodpovedá.
3. Začnite zľahka: Ak ešte len začínate, prvých pár dní užívajte polovičnú dávku. Vaše telo si tak postupne zvykne na vyšší príjem koncentrovaných živín. Minimalizujete tak riziko tráviacich ťažkostí.

Gainer vs. proteín: ktorý je ten pravý pre vás?

Je to jedna z najčastejších dilem, s ktorou sa stretávajú nielen začiatočníci. Hoci oba produkty stoja v regáloch vedľa seba a spájajú sa s rastom svalov, ich účel a zloženie sú odlišné. 

Pre maximálnu prehľadnosť si najprv zhrňme základné rozdiely v tabuľke:

Kedy si vybrať gainer?

Po tomto výživovom doplnku by ste mali siahnuť vtedy, ak je vaším primárnym a najväčším problémom pribrať na váhe. Ak jete veľa, no vaša hmotnosť stagnuje, pravdepodobne sa vám nedarí dosiahnuť potrebný kalorický nadbytok. Gainer je navrhnutý presne na riešenie tohto problému. Jeho hlavnou úlohou je dodať vám obrovské množstvo energie v ľahko stráviteľnej forme. Je to ideálna voľba pre:

• Ľudí s prirodzene rýchlym metabolizmom: Musia bojovať o každé kilo navyše.
• Športovcov s vysokým výdajom: Atléti, ktorí majú viacfázové tréningy alebo kombinujú silovú a vytrvalostnú záťaž, potrebujú extrémne množstvo kalórií na pokrytie výdaja a na regeneráciu.
• Ľudí s nízkym apetítom: Ak fyzicky nedokážete zjesť dostatočne veľké porcie tuhej stravy, tekutá forma gaineru je efektívna cesta, ako do seba dostať potrebné živiny.

Hlavnou myšlienkou je, že nárast svalovej hmoty je energeticky náročný proces a bez dostatočného množstva paliva (kalórií) jednoducho nemusí nastať ani keď prijímate dostatok bielkovín.

Kedy si vybrať proteín?

Proteínový doplnok je oveľa špecializovanejší nástroj. Jeho úlohou nie je masívne navýšiť váš kalorický príjem, ale cielene doplniť bielkoviny. Siahnite po ňom vtedy, ak:

• Váš kalorický príjem je dostatočný: Z bežnej stravy dokážete bez problémov prijať dostatok kalórií na udržanie alebo mierny nadbytok, no chýbajú vám bielkoviny na dosiahnutie optimálnej dennej dávky (približne 1,6 g/kg).
• Chcete budovať čistú svalovú hmotu: Vaším cieľom je rast svalov s minimálnym prírastkom tuku. Proteínový šejk vám pomôže maximalizovať regeneráciu a svalovú hypertrofiu bez zbytočných sacharidov a kalórií navyše.
• Ste v redukčnej diéte: Počas chudnutia je zvýšený príjem bielkovín kľúčový pre ochranu svalovej hmoty pred rozpadom. Nízkokalorický proteínový nápoj je ideálny spôsob, ako telu dodať potrebné aminokyseliny a zároveň udržať kalorický deficit.

Je efektívne brať oba naraz?

Pre drvivú väčšinu ľudí je to zbytočné a neekonomické. Výber by mal byť jasne daný vašim cieľom (napr. objemová fáza = gainer, udržiavacia/rysovacia fáza = proteín). 

Pokročilí športovci s veľmi špecifickými potrebami môžu teoreticky využiť oba produkty v rôznych častiach dňa (napr. gainer po tréningu a pomaly stráviteľný proteín pred spaním ). Pre bežného človeka je ale najlepšie zvoliť si jeden produkt, ktorý zodpovedá jeho hlavnému cieľu.

Ako si vybrať ten najlepší gainer? Zamerajte sa na kvalitu

Trh s doplnkami výživy je dnes presýtený a vybrať si ten správny môže pripomínať hľadanie ihly v kope sena. Množstvo značiek, príchutí a marketingových sloganov dokáže zmiasť aj skúseného športovca. Kvalitný gainer sa odlišuje v niekoľkých kľúčových bodoch, ktoré priamo ovplyvnia nielen vaše výsledky, ale aj vaše trávenie a celkové zdravie.

Ak chcete investovať rozumne, pri výbere sa zamerajte na tieto štyri piliere kvality:

Zdroj sacharidov

Dávajte si pozor na lacné gainery plné jednoduchých cukrov ako dextróza či maltodextrín, ktoré spôsobujú energetické výkyvy a môžu podporiť ukladanie tuku. Uprednostnite produkty s komplexnými sacharidmi (napr. z ovsených vločiek alebo jačmeňa). Tieto zdroje uvoľňujú energiu postupne a lepšie podporia budovanie kvalitnejšej svalovej hmoty.

Pomer živín

Keďže neexistuje jedno univerzálne riešenie, vyberajte si pomer živín podľa svojich cieľov. Vysoké pomery sacharidov k bielkovinám (napr. 5:1) sú určené na maximálny kalorický príjem. Pre väčšinu ľudí je vhodnejší vyváženejší pomer 2:1 alebo 3:1. Ten zabezpečí dostatok energie aj bielkovín pre nárast svalovej hmoty.

Kvalita a typ bielkovín

Dbajte na to, aby gainer obsahoval plnohodnotný zdroj bielkovín. Ideálna je kombinácia rýchlejšie a pomalšie stráviteľných bielkovín, ktorá zabezpečí okamžitý aj postupný prísun aminokyselín do svalov.

Bonusové zložky pre lepšiu funkčnosť

Základom sú vždy kvalitné sacharidy a bielkoviny, no niektoré pridané látky môžu funkčnosť gaineru ešte vylepšiť. Najoverenejším bonusom je kreatín. Ide o jednu z najviac preskúmaných látok v športovej výžive, pričom existujú rozsiahle vedecké dôkazy, ktoré podporujú jeho využitie pri zlepšovaní adaptácií na silový tréning. Medzi ďalšie prospešné prídavky patria tráviace enzýmy pre lepšiu stráviteľnosť alebo komplex vitamínov a minerálov.

ProFuel VEGAIN PRO Gainer Škoricové cookie, 2200 g

Snažíte sa nabrať svalovú hmotu, no máte pocit, že jednoducho nedokážete zjesť dostatok kalórií? Pre efektívny rast svalov je kalorický nadbytok kľúčový a práve tu prichádza na pomoc VEGAIN PRO Gainer. Je navrhnutý ako chutné riešenie pre každého, kto chce posunúť svoje výsledky na vyššiu úroveň bez toho, aby musel neustále myslieť na ďalšie veľké jedlo.

Zabudnite na produkty plné lacného cukru. VEGAIN PRO stavia na komplexných sacharidoch z celozrnnej ovsenej, kukuričnej a pohánkovej múky. K tomu sa pridáva plnohodnotná porcia rastlinných bielkovín (viac ako 25 g na dávku) pre maximálnu podporu regenerácie a rastu svalov.

Jediná porcia rozmiešaná v rastlinnom mlieku vám dodá gigantickú dávku viac ako 700 kalórií, vlákninu a zdravé tuky, čím sa nutrične vyrovná plnohodnotnému jedlu. Vďaka lahodnej príchuti škoricových cookies sa z dopĺňania kalórií stane príjemný rituál, nie povinnosť. Je to čistá, vegánska a efektívna cesta k vašim fitness cieľom.

40,29 €

Skladom viac ako 5 ks

Pridať do košíka

ProFuel VEGAIN PRO Gainer Škoricové cookie, 2200 g

Jedna porcia VEGAIN PRO Mass Gainer zmiešaná s 500 ml ovseného mlieka prináša gigantických 728 kcal - v jednom shakeri.

Vysoko kvalitný prípravok na zvyšovanie hmotnosti nielen vegánov je založený na prírodných potravinách, a preto poskytuje nielen 121 gramov sacharidov, ale tiež obsahuje 7,6 gramov vlákniny a 13 gramov tuku, rovnako ako plnohodnotné jedlo.

S 28 gramami proteínu obsahuje Mass Gainer tiež výrazne viac proteínu na porciu než klasický proteínový koktail alebo dobrá proteínová tyčinka.

Viac o produkte >

Záver

Svet gainerov môže byť na prvý pohľad zložitý, no v skutočnosti stojí na jednoduchom a logickom princípe. Ide o výživové doplnky navrhnuté pre jediný hlavný účel: pomôcť vám dosiahnuť kalorický nadbytok. Práve ten je pre väčšinu ľudí najväčšou prekážku pri naberaní hmotnosti. 

Pri správnom použití a v kombinácii s poctivým tréningom dokáže efektívne podporiť naberanie svalovej hmoty, výrazne urýchliť regeneráciu a prispieť k nárastu sily. Pamätajte však, že kľúčom k úspechu je informovaný výber a rozumné používanie. Uprednostňujte produkty s kvalitnými zdrojmi komplexných sacharidov a plnohodnotných bielkovín a dávkovanie vždy prispôsobte svojim individuálnym potrebám. 

Ak patríte k ľuďom, ktorí napriek maximálnemu úsiliu bojujú o každé kilo navyše, kvalitný gainer sa môže stať presne tým chýbajúcim dielom skladačky, ktorý vás posunie k vytúženým výsledkom.

Redakcia Vegmart