Darčekové poukazy
Beh ovplyvňuje viacero faktorov, ktoré spolu formujú výkon, ale aj to, ako sa po ňom cítite. Vedeli ste, že správne načasovanie stravy a výber toho, čo jete, zohrávajú kľúčovú úlohu pred, počas aj po behu? Kedy a čo by ste mali jesť a ako nastaviť príjem živín pred výkonom? Poradíme vám aj, ktoré výživové doplnky sú pre bežcov naozaj dôležité a na čo si dať pri stravovaní pozor.
Strava pred, počas a po behu: čo je dôležité jesť a piť?
Strava pri behu zohráva kľúčovú úlohu. Telo pri behu využíva najmä sacharidy ako hlavný zdroj energie, ktoré sa ukladajú vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni. Ich dostatok rozhoduje o tom, či udržíte tempo, alebo nastane pokles výkonu. Odborníci vysvetľujú, že pri behu najlepšie funguje vyvážená a prirodzená strava, ktorá telu dodáva energiu, živiny aj podporu pre regeneráciu.
Základom by podľa odborníkov mali byť najmä tieto potraviny:
- ovocie a zelenina – zdroj vitamínov, minerálov a antioxidantov,
- chudé bielkoviny – napríklad strukoviny (fazuľa, šošovica), tofu, ryby alebo hydina
- zdravé tuky – napríklad olivový olej, avokádo, orechy,
- kvalitné sacharidy – napríklad ryža, celozrnné pečivo, cestoviny, ovsené vločky.
Tieto zložky spolu pomáhajú telu mať dostatok energie na beh a zároveň sa rýchlejšie zotaviť po výkone.
Vo všeobecnosti experti odporúčajú, aby bežci prijímali približne 60 – 70 % energie zo sacharidov, pretože sú hlavným zdrojom paliva pri behu. Bielkoviny a tuky potom tvoria zvyšok jedálnička (približne 15 – 20 %), pričom ich úloha je hlavne v regenerácii a celkovom fungovaní organizmu.
Dôležitú úlohu zohráva aj rýchlosť dostupnosti energie – rýchle sacharidy (napr. glukóza) dokážu okamžite doplniť energiu, zatiaľ čo komplexnejšie sacharidy pomáhajú udržiavať stabilný výkon. Rovnako významná je hydratácia, kde dôležitú úlohu zohrávajú elektrolyty. Štúdie ukazujú, že kombinácia sacharidov a elektrolytov počas dlhšieho výkonu pomáha udržať výdrž a oddialiť únavu. Súčasný výskum (2025) dokonca potvrdzuje, že tieto zásoby sú obmedzené a ich vyčerpanie vedie k výraznému poklesu výkonu a únave. Preto je pre vytrvalostný výkon kľúčové nielen to, čo jete, ale aj kedy to jete.
Čo jesť a piť pred behom?
Ako sme naznačili, pred behom je dôležité dodať telu rýchlu a ľahko stráviteľnú energiu, aby malo dostatok paliva na výkon, ale zároveň nebolo zaťažené trávením. Najlepšie fungujú sacharidy, pretože práve tie telo využíva ako hlavný zdroj energie počas behu (vo forme glykogénu). Starší výskum uvádza, že konzumácia sacharidov pred aeróbnou aktivitou (pohybom, pri ktorom telo získava energiu za prítomnosti kyslíka – patrí sem aj beh) zvyšuje zásoby svalového glykogénu a predlžuje čas do vyčerpania, čo znamená, že človek dokáže udržať výkon dlhšie bez výrazného poklesu energie.
Čo si dať jesť pred behom? Telu by ste mali dopriať ľahké a zdravé jedlo, ktoré rýchlo dodá energiu, ale nezaťaží žalúdok. Najlepšie sú potraviny, ktoré obsahujú prirodzené sacharidy – telo si z nich postupne vytvorí energiu, ktorú využíva počas behu. Skvelou voľbou sú napríklad:
- ovsené vločky s ovocím,
- banán alebo iné zrelé ovocie,
- smoothie z ovocia,
- menšiu porciu ryže alebo quinoy.
Čo jesť pred ranným behom? Ideálne je zjesť väčšie jedlo približne 2 – 3 hodiny pred behom, aby ho telo stihlo stráviť. Ak potrebujete, môžete si dať ešte niečo malé maximálne 30 – 60 minút pred štartom. Hydratácia je rovnako dôležitá ako jedlo, pretože aj mierny nedostatok tekutín môže znížiť výkon a zvýšiť únavu. Odporúča sa piť priebežne počas dňa, nie naraz tesne pred behom.
Prečo behať nalačno?
To sa snažili objasniť vedci, ktorí skúmali využívanie energie pri behu nalačno v porovnaní s behom po jedle. V menšej štúdii na 10 mužoch sledovali, ako telo reaguje na ranné cvičenie pred raňajkami. Zistili, že v takomto stave dochádza k vyššiemu spaľovaniu tukov počas nasledujúcich 24 hodín, teda organizmus viac využíva tuk ako zdroj energie. Avšak iná štúdia analyzujúca 12 mužov sa zamerala na celkový denný energetický príjem. Výsledky ukázali, že účastníci, ktorí behali nalačno, prijali počas dňa menej energie, čo môže byť výhodné pri snahe o redukciu hmotnosti.
Celkovo z toho vyplýva, že beh nalačno môže mierne podporiť spaľovanie tukov a znížiť celkový energetický príjem, no ide o malé štúdie, preto nemusí byť vhodný pre každého, najmä nie pre bežcov, ktorí behajú dlhé alebo intenzívne trate, kde môže chýbať rýchla energia zo sacharidov a prísť k rýchlejšej únave a slabšiemu výkonu.
Čo jesť a piť počas behu?
Počas behu je dôležité udržať stabilnú energiu a hydratáciu, pretože telo postupne míňa zásoby svalového glykogénu, ktoré sú hlavným zdrojom energie pri vytrvalostnom výkone. Vedci potvrdzujú, že dopĺňanie sacharidov počas dlhšieho výkonu pomáha udržať výkon, stabilizovať hladinu energie v krvi a oddialiť vyčerpanie glykogénu.
Ako doplniť energiu pri behu? Vyskúšať môžete napríklad:
- športové gély (rýchly zdroj glukózy a fruktózy),
- izotonické nápoje (obsahujú tekutiny, sacharidy a elektrolyty),
- energetické tyčinky alebo žuvačky pre športovcov (pri dlhších behoch a nižšej intenzite),
- sacharidové nápoje, (rýchly zdroj sacharidov, niektoré sú kombinované aj s elektrolytmi).
Okrem stravy je počas behu rovnako dôležitý aj pitný režim. Výskumy potvrdzujú, že strata tekutín počas vytrvalostného cvičenia znižuje aeróbny výkon a zvyšuje záťaž organizmu. Preto sa počas behu odporúča piť pravidelne v menších dávkach a nenechať telo dostať sa do stavu dehydratácie. Štúdie zároveň potvrdzujú, že najefektívnejšia je kombinácia vody, sacharidov a elektrolytov, pretože táto zmes pomáha udržať objem krvi, stabilnú hydratáciu a zároveň dodáva energiu lepšie než samotná voda, čím podporuje výkon a spomaľuje nástup únavy.
Čo jesť a piť po behu?
Po behu je kľúčové obnoviť zásoby energie, hydratáciu a podporiť regeneráciu svalov, pretože počas výkonu sa vyčerpáva svalový glykogén a dochádza k poškodeniu svalových vlákien. Vedecké štúdie ukazujú, že po vytrvalostnom cvičení (ku ktorým patrí aj beh) je dôležité doplniť sacharidy, ktoré obnovujú svalový glykogén a bielkoviny, ktoré podporujú regeneráciu svalov.
Potréningové jedlo by malo obsahovať:
- sacharidy – na doplnenie energie (glykogénu), sú vhodné napríklad ryža, ovsené vločky, quinoa, zemiaky, banán alebo iné ovocie.
- bielkoviny – na regeneráciu a obnovu svalov ( tvaroh alebo tofu).
- menšie množstvo zdravých tukov – pre celkovú regeneráciu (vhodné sú avokádo, orechy, semienka alebo olivový olej).
- vitamíny a minerály – pre správne fungovanie organizmu a regeneráciu (ovocie, zelenina, listová zelenina alebo bobuľové ovocie).
Tieto makroživiny a mikroživiny sa dajú jednoducho skombinovať do jedného vyváženého jedla, ktoré po behu prirodzene doplní energiu, podporí regeneráciu svalov a zároveň dodá telu všetko potrebné na rýchle zotavenie po záťaži.
Po behu je tiež dôležité doplniť tekutiny, pretože počas výkonu telo stráca vodu aj minerály potením. Najlepšou voľbou je voda alebo minerálna voda, ktorá pomáha obnoviť hydratáciu a rovnováhu v tele. Po dlhšom alebo intenzívnom behu sú vhodné aj nápoje s elektrolytmi, ktoré pomáhajú rýchlejšie doplniť stratené minerály a podporujú regeneráciu.
Stravovanie pri behu počas jeho dĺžky
Strava počas behu závisí najmä od toho, ako dlho trvá. Krátke behy si väčšinou nevyžadujú žiadny príjem energie, pri stredne dlhých behoch už môže byť dôležitá hydratácia a dopĺňanie sacharidov.
Čo jesť pred polmaratónom?
Polmaratón je beh na vzdialenosť 21,1 km. Je to už dlhší a náročnejší beh, ktorý trvá väčšine bežcov približne 1,5 až 2,5 hodiny, podľa tempa a kondície.
Z pohľadu výživy je preto dôležité sústrediť sa najmä na sacharidy, pretože tie dopĺňajú zásoby glykogénu a udržiavajú stabilnú energiu. Počas behu telo používa ako hlavný zdroj energie glykogén, čo je zásoba sacharidov vo svaloch a pečeni. Problém je, že týchto zásob nie je nekonečne veľa. Vedci zistili, že pri dlhšej záťaži sa začínajú míňať približne po 60 – 90 minútach, čo je časové rozpätie, v ktorom sa pohybuje aj polmaratón. Keď sa minú, nastupuje únava a výkon výrazne klesá. Preto je podľa štúdií potrebné zamerať sa na dostatočný príjem sacharidov už 1 – 2 dni pred pretekmi, aby sa čo najviac naplnili zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni.
Štúdia uvádza, že odporúčané množstvo sacharidov závisí od dĺžky a náročnosti výkonu:
- pri kratšej záťaži (< 90 minút) približne 7 – 12 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne,
- pri dlhšej záťaži (≥ 90 minút, napr. polmaratón) približne 10 – 12 g/kg/deň.
Pre lepšiu predstavu by mala žena s priemernou hmotnosťou 60 kg pri kratšej záťaži prijať približne 420 až 720 gramov sacharidov a pri intenzívnejšej záťaži okolo 600 – 720 gramov sacharidov denne. U mužov je vzhľadom na hmotnosť toto číslo vyššie – muž s priemernou hmotnosťou 80 kg by mal pri kratšej záťaži doplniť 560 až 760 gramov sacharidov a pri dlhšej záťaži až 800 – 960 mg sacharidov denne.
V praxi to znamená, že pri polmaratóne nejde len o to, čo zjete tesne pred behom, ale najmä o to, ako si vopred naplníte energetické zásoby v dňoch pred pretekmi. Správne nastavený príjem sacharidov výrazne znižuje riziko „vyčerpania energie“ počas behu a pomáha udržať stabilný výkon až do cieľa.
Čo jesť pred maratónom?
Maratón je na rozdiel od polmaratónu podstatne dlhší beh na vzdialenosť 42,195 km, ktorý zvyčajne trvá približne 3 až 5 hodín v závislosti od výkonnosti bežca a výrazne zaťažuje energetické zásoby organizmu. Telo počas neho postupne spotrebúva najmä sacharidy (glykogén), ktoré sú hlavným zdrojom energie pri vytrvalostnom výkone, a ich vyčerpanie vedie k poklesu tempa a únave.
Správna výživa je pritom kľúčová pre optimálny výkon. Súčasná štúdia (2025) analyzovala 160 bežcov (v priemernom veku 42,2 ± 7,3 rokov), z ktorých väčšia časť (87,5 %) boli muži, ktorí sa zúčastnili maratónu v Španielsku v roku 2022. Výsledky ukázali, medzi časom dokončenia maratónu (od 2 h 12 min do 5 hodín) alebo športovými skúsenosťami a príjmom tekutín, sacharidov, sodíka či kofeínu pred a po súťaži nebol výrazný rozdiel. Zaujímavé však bolo, že bežci, ktorí počas preteku dodržiavali odporúčaný príjem sacharidov 60 – 90 g za hodinu, mali väčšiu pravdepodobnosť dokončiť maratón za menej ako 180 minút (3 hodiny).
Tieto zistenia naznačujú, že kľúčovým faktorom výkonu počas maratónu nie je len príprava pred štartom, ale najmä priebežné dopĺňanie sacharidov počas behu, ktoré pomáha udržať energiu a oddialiť únavu.
Pred maratónom je preto cieľom čo najviac naplniť zásoby energie (glykogénu) vo svaloch a pečeni, preto sa v dňoch pred pretekmi odporúča zvýšiť príjem sacharidov, ktoré sú hlavným palivom pre vytrvalostný výkon. Telo si ich „uloží“ ako zásobu, z ktorej potom počas behu čerpá. Počas samotného maratónu však už tieto zásoby nestačia, preto je dôležité priebežne dopĺňať sacharidy – štúdie ukazujú, že príjem približne 60 – 90 g sacharidov za hodinu pomáha udržať výkon, stabilizovať energiu a oddialiť únavu.
V praxi ide najmä o kombináciu športových gélov na báze glukózy a fruktózy, izotonických športových nápojov alebo ľahko stráviteľných energetických tyčiniek, ktoré rýchlo dodajú využiteľnú energiu bez zaťaženia trávenia. Veľmi dôležitá je aj hydratácia spolu s dopĺňaním elektrolytov (najmä sodík, draslík, horčík), pretože aj mierna dehydratácia znižuje výkon, zatiaľ čo správna rovnováha tekutín podporuje stabilný výkon počas celého behu.
Výživové doplnky pre bežcov: ktoré sú naozaj dôležité a prečo?
Výživové doplnky pre bežcov môžu byť užitočné, ale základom je vždy pestrá a vyvážená strava. Preto je dôležité vedieť, ktoré doplnky majú reálny prínos pre výkon a regeneráciu pred, počas či po behu:
Sacharidy
Sacharidy, najmä glukóza je rýchly zdroj energie, ktorý telo dokáže takmer okamžite využiť, preto je ideálna najmä pred a počas behu. Pri vytrvalostnom výkone totiž svaly pracujú hlavne so sacharidmi a postupne sa míňajú zásoby glykogénu. Vedci v štúdii (2023) tiež potvrdzujú, že konzumácia glukózy (alebo kombinácie glukózy a fruktózy) počas dlhého behu pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, zabraňuje vyčerpaniu zásob energie v pečeni a odďaľuje únavu, vďaka čomu je možné udržať výkon dlhšie.
Čistý hroznový cukor od značky Kompava predstavuje praktickú voľbu, ako rýchlo a efektívne doplniť energiu pred alebo počas behu, pričom pomáha nahrádzať straty energie pri fyzickej aj psychickej záťaži. Vďaka forme D-glukózy sa rýchlo vstrebáva a telo ju dokáže okamžite využiť, pričom jeho výhodou je aj príjemná sladká chuť, jednoduchá príprava a 100 % vegánske zloženie bez GMO a alergénov, vďaka čomu je vhodný aj pre vegánov a vegetariánov.
Kompava Glukóza, 1500 g
BCAA aminokyseliny
BCAA aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín) zohrávajú dôležitú úlohu pri behu a fyzickej aktivite najmä tým, že podporujú regeneráciu svalov a môžu znižovať pocit únavy počas výkonu. Počas dlhšieho behu sa totiž mení rovnováha aminokyselín v tele, čo môže ovplyvniť tvorbu serotonínu v mozgu – hormónu spojeného s únavou. Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia BCAA môže tento proces ovplyvniť, a tým prispieť k nižšiemu pocitu vyčerpania.
Doplniť ich môžete vo forme BCAA v práškovej forme, ktorá v sebe kombinuje aminokyseliny leucín, izoleucín a valín v pomere 4:1:1. Sú vhodné na okamžitú prípravu športového nápoja, ktorý doplní potrebné látky pred aj počas tréningu. Obsahujú 5 g BCAA v jednej dávke, pričom sú obohatené o vitamíny skupiny B a aminokyseliny L-glutamín a citrulín. Ich zloženie je 100 % vegánske, neobsahujú alergény, ani umelé farbivá, takže ich môžu užívať aj tínedžeri od 15 rokov a samozrejme aj dospelí, vrátane diabetikov, vegánov a vegetariánov. Sú dostupné v dvoch osviežujúcich prírchutiach – a to grep-limetka a malina-limetka, ktoré si okamžite obľúbite.
Kompava K4 Power BCAA 4:1:1 instantné, 400 g
Elektrolyty
Vedci potvrzujú, že elektrolyty sú pri športe dôležité, pretože pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele a správnu funkciu svalov. Počas behu sa strácajú potením, a ak ich nedoplníte, môže dôjsť k únave, kŕčom alebo poklesu výkonu. Práve preto sa odporúča ich dopĺňať pred, počas aj po cvičení, najmä pri dlhších alebo intenzívnych aktivitách. Pomáhajú tiež lepšej hydratácii a celkovej regenerácii organizmu.
Pri behu určite oceníte rehydratačný multivitamínový nápoj od Adelle Davis, ktorý pomáha doplniť nielen tekutiny, ale aj dôležité elektrolyty ako sodík, draslík, horčík či vápnik. Zároveň obsahuje vitamíny C a E, ktoré patria k najsilnejším antioxidantom a je doplnený aj o vlákninu a kyselinu jablčnú pre optimálne trávenie. Má nízky obsah kalórií, je 100 % vegánsky, bez GMO a alergénov, a vďaka jednoduchej príprave a príjemnej chuti predstavuje praktický spôsob, ako počas dňa alebo po behu doplniť hydratáciu aj minerály.
Adelle Davis ReHYDRO - Multidrink, ríbezľa, (prášok 130 g) 30 vreciek
Ideálny pitný režim nielen pre športovcov! Rehydratujte sa s multivitamínovým a multiminerálnym drinkom. V jednom vrecúšku nájdete vápnik, horčík, draslík, sodík, vitamíny C, E a to všetko s neodolateľnou príchuťou čiernej ríbezle. Vhodný na denné užívanie pre vegánov aj vegetariánov.
Proteín
Proteíny sú pri behu dôležité, pretože podľa odborníkov pomáhajú regenerovať svaly a opravovať poškodené svalové vlákna. Zároveň prispievajú k rýchlejšiemu zotaveniu a znižujú svalovú únavu po výkone. Rastlinné proteíny sú navyše dobre stráviteľné a často obsahujú aj ďalšie prospešné živiny.
Objavte vegánsky proteín od značky ProFuel, ktorý je zostavený len z rastlinných zdrojov bielkovín, vďaka čomu ponúka komplexné spektrum aminokyselín a dobrú využiteľnosť pre organizmus. V jednej porcii (30 gramov) obsahuje až 24,4 g bielkovín, pričom zároveň dodáva aj vlákninu. Zároveň má veľmi nízky obsah sacharidov a tukov, pričom na jednu porciu pripadá len 1,7 g sacharidov a 0,7 g tukov, takže je ideálny aj pre ľudí na low-carb alebo low-fat strave. Tento proteín má 100 % vegánske zloženie, je bez GMO, alergénov a umelých farbív, takže je vhodný aj pre vegánov a vegetariánov. Výhodou je aj príjemná a krémová chuť vanilky a ekologický obal, čo z neho robí praktickú voľbu pre každodenné doplnenie bielkovín po tréningu.
ProFuel V-PROTEIN 4K BLEND Vanilla Ice Cream, 750 g
81% bielkovin, kompletné aminokyselinové spektrum, PDCAAS 100, 4 rôzne zdroje bielkovín a chuť pre skutočných labužníkov!
Kreatín
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka v tele, ktorá pomáha svalom rýchlo získavať energiu pri krátkodobej a intenzívnej záťaži. Počas tréningu sú svaly vystavené záťaži, ktorá vedie k drobnému poškodeniu svalových vlákien a následnej svalovici. Pri intenzívnejšom výkone sa môže objaviť aj väčšia únava alebo zápal svalov. Podľa expertov kreatín podporuje energetický metabolizmus vo svalových bunkách a môže pomáhať udržiavať rovnováhu vápnika, ktorý je dôležitý pre správnu svalovú kontrakciu a uvoľňovanie svalov. Vďaka tomu môže prispieť k rýchlejšej regenerácii a menšiemu poškodeniu svalov po cvičení.
Podporte svoj tréning s čistým kreatínom v práškovej forme od značky Vegmart, ktorý využíva kreatín monohydrát pre vysokú vstrebateľnosť a efektivitu. V jednej dávke obsahuje 5,3 gramu kreatínu monohydrátu, čo zodpovedá 4,66 mg čistého kreatínu. Jeho zloženie je 100 % vegánske, je bez aditív, alergénov, živočíšnych zložiek, vďaka čomu je vhodný aj pre vegánov a vegetariánov. Je dostupný v troch baleniach – 100 g, 250 g alebo 500 g, takže si každý môže vybrať podľa svojich potrieb. Určite oceníte aj rýchlu a jednoduchú prípravu – stačí ho rozmiešať vo vode a vypiť, čím telu doplníte potrebnú dávku kreatínu pre podporu výkonu a regenerácie.
Vegmart Kreatín monohydrát
Čistý kreatín monohydrát v práškovej forme, bez aditív a zbytočných prísad. Každá odmerka obsahuje 5,3 g kreatín monohydrátu (z toho 4,66 g čistého kreatínu). Na výber z troch veľkostí balenia – 100 g, 250 g a 500 g. Výživový doplnok. Vhodné aj pre vegánov a vegetariánov.
Magnézium
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov a najnovšie súčasné vedecké poznatky (2024) naznačujú, že jeho mierne zvýšený príjem (približne o 10 – 20 % nad odporúčanú dennú dávku), najmä vo forme doplnkov prijatých pred fyzickou záťažou, môže byť prínosný pre aktívnych ľudí a športovcov. Môže podporovať rýchlejšiu regeneráciu svalov, zlepšovať výkonnosť a znižovať riziko svalovej únavy či kŕčov. Treba však poznamenať, že zvýšené dávkovanie je vhodné vždy konzultovať s odborníkom.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako horčík ovplyvňuje výkon či regeneráciu a podľa čoho ho vybrať, prečítajte si článok Najlepšie magnézium pre športovcov.
Pre aktívnych ľudí a športovcov, ktorí chcú podporiť regeneráciu po tréningu, a zároveň nezaťažovať trávenie, je skvelou voľbou magnézium bisglycinát od značky Vegmart. Ide o vysoko vstrebateľnú formu horčíka, ktorá v jednej dávke obsahuje 100 mg elementárneho horčíka, ktorý vie telo reálne využiť. Jeho zloženie je 100 % vegánske, bez GMO, alergénov a zbytočných prísad. Vďaka obsahu inulínu je navyše šetrný k tráviacemu systému, čo oceníte najmä po náročnom behu.
Vegmart Magnézium Bisglycinát 500 mg, 180 kapsúl
Na toto si dajte pozor
Pri behu je výživa rovnako dôležitá ako tréning, pretože ovplyvňuje vašu energiu, výkon aj to, ako sa počas behu cítite. Zároveň však nie všetko, čo Vám dodá energiu, je vhodné tesne pred alebo počas výkonu, a nesprávne načasovanie môže viesť k nepríjemnostiam:
- rýchle cukry tesne pred behom – môžu síce rýchlo dodať energiu, ale následne môže prísť jej prudký pokles a únava už v začiatku behu.
- veľa doplnkov počas behu – napríklad elektrolyty či horčík vo vyšších dávkach môžu zaťažiť žalúdok a spôsobiť nevoľnosť alebo hnačku.
- ťažké jedlá pred výkonom – pretože telo ich nestíha správne stráviť a namiesto výkonu sa sústredí na trávenie. To môže viesť k pocitu ťažoby, kŕčom, nevoľnosti a celkovo horšiemu výkonu počas behu.
Preto je najlepšie držať sa osvedčených potravín a doplnkov a neskúšať nové veci tesne pred behom. Jednoduchosť a overené návyky sú pri behu často tou najistejšou cestou k dobrému výkonu.
Záver
Stravovanie pri behu je dôležité nielen z hľadiska toho, čo jete, ale aj kedy to jete, pretože správne načasovanie ovplyvňuje energiu, výkon aj regeneráciu. Pred behom sú vhodné ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré dodajú rýchlu energiu, počas dlhšieho behu je kľúčové dopĺňať sacharidy a tekutiny, aby ste predišli únave, a po behu je dôležitá kombinácia sacharidov, bielkovín a hydratácie na obnovu tela. Z výživových doplnkov môžu byť užitočné napríklad elektrolyty, horčík, kreatín, BCAA či rýchle sacharidy vo forme gélov alebo nápojov. Vždy však platí, že základom je vyvážená strava a doplnky slúžia len ako podpora.
Zdroje:
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/runners-diet
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704001029?
- https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-024-00801-w
- https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-019-00537-1
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/12/2/article-p157.xml
- https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(15)30188-2/fulltext
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2016/1984198
- https://journals.plos.org/ploscompbiol/article?id=10.1371/journal.pcbi.1003750
- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.13315
- https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/887
- https://journals.lww.com/acsm-csmr/abstract/2015/07000/nutrition_to_support_recovery_from_endurance.11.aspx
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1096194/full
- https://link.springer.com/article/10.1186/s12986-018-0271-1
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.614269
- https://health.clevelandclinic.org/7-tips-choosing-best-protein-powder
- https://www.news-medical.net/health/Creatine-Supplements.aspx
- https://link.springer.com/article/10.1186/s12967-024-05434-x
