Cvičenie po pôrode: kedy začať? + 7 rád ako na to

Pôrod máte za sebou a uvažujete ako sa opäť dostať do formy? Kedy je vhodné začať s cvičením a na čo si dať pozor? Odborníci odporúčajú postupovať s ohľadom na potreby vášho tela. Zistite, čo je pre vás bezpečné a ako sa postupne vrátiť do kondície a fyzickej pohody.

V tomto článku se dozvíte

Cvičenie po pôrode: Prečo je dôležité?

Cvičenie je kľúčové nielen pre fyzické, ale aj psychické zdravie matky. Napomáha k rýchlejšiemu zotaveniu po pôrode, zlepšuje náladu a celkovú pohodu. Vedci v štúdii uvádzajú, že fyzická aktivita v popôrodnom období zlepšuje krvný obeh, posilňuje brušné a chrbtové svalstvo, stimuluje laktáciu, urýchľuje rekonvalescenciu (zotavenie) maternice a predchádza urogynekologickým dysfunkciám, ako je inkontinencia (samovoľný únik moču).

Odborníci z Americkej asociácie pôrodníkov a gynekológov odporúčajú, aby ženy po pôrode venovali cvičeniu strednej intenzity aspoň 150 minút týždenne. Tento čas je ideálne rozdeliť na jednotlivé dni – napríklad 5 dní po 30 minút alebo na tri 10-minútové prechádzky denne.

Je však dôležité prispôsobiť cvičenie vlastným potrebám a fyzickým možnostiam. Intenzitu a dĺžku cvičenia by ste mali postupne zvyšovať v závislosti od vášho zdravotného stavu a kondície.

Kedy začať s cvičením po pôrode?

S cvičením po pôrode by ste mali začať po skončení obdobia šestonedelia. Počas tohto obdobia sa telo zotavuje a je dôležité dať mu čas na hojenie. Po vaginálnom pôrode odborníci odporúčajú necvičiť aspoň 6 týždňov a pri cisárskom reze sa neodporúča vykonávať fyzickú aktivitu 8 týždňov. Mierne aktivity, ako chôdza alebo plávanie, môžete začať vykonávať postupne, ale s intenzívnejšími aktivitami počkajte, kým sa vaše telo úplne zotaví.

Aké cvičenie je po pôrode vhodné a čomu sa vyhnúť?

Ideálne sú mierne formy cvičenia, ktoré nezaťažujú telo nadmernou námahou. Skvelou voľbou sú aktivity ako chôdza, plávanie, pilates alebo jóga, ktoré pomáhajú zlepšiť flexibilitu, posilniť svaly panvového dna a podporujú celkovú regeneráciu. V závislosti od typu pôrodu je dôležité počkať do skončenia šestonedelia.

Naopak, v prvých mesiacoch po pôrode by ste sa mali vyhnúť intenzívnym cvičením, ako sú beh, aerobik alebo posilňovanie s ťažkými váhami. Tieto formy cvičenia sú príliš náročné a môžu spôsobiť nadmerné zaťaženie panvového dna alebo svalov. S intenzívnejšími tréningami je vhodné počkať minimálne 12 týždňov.

7 užitočných rád, ako sa dostať po pôrode späť do formy

V tejto časti článku sa pozrieme na tipy, ktoré vám môžu pomôcť pri zotavení a návrate do formy po pôrode.

Kegelove cviky

Kegelove cviky posilňujú svaly panvového dna, čo pomáha zlepšiť ich funkciu. Tiež môžu prispieť k lepšej kontrole nad močovým mechúrom a črevami a zabrániť problémom spojeným s oslabením panvových svalov.

Postup je nasledovný:

Pred cvičením si vyprázdnite močový mechúr.
Ľahnite si do pohodlnej polohy, pokrčte kolená a ruky si položte za hlavu.
Zhlboka a plynulo dýchajte.
Napnite svaly panvového dna na 3 až 5 sekúnd.
Potom svaly uvoľnite a relaxujte na 5 sekúnd.
Tento postup zopakujte 10-krát.

Skúste si cvičenie rozdeliť na dve série (každá séria obsahuje 10 Kegelových cvikov) a jednu vykonať ráno a druhú večer. Postupom času môžete počet opakovaní zvýšiť.

Posilňovanie panvového dna

Svaly panvového dna zohrávajú počas tehotenstva kľúčovú úlohu, pretože poskytujú oporu rastúcej hmotnosti tela a vyvíjajúcemu sa dieťaťu. Po pôrode môžu byť oslabené, čo môže viesť k problémom, ako je inkontinencia. Fyzioterapeuti odporúčajú niekoľko účinných cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť ich silu a funkčnosť.

Cviky na vnútorné brušné svaly

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu jemne vtiahnite spodné brušné svaly a napnite svaly panvového dna. Pohyb by mal byť pomalý.
Vydržte v tejto polohe 3 – 5 sekúnd, postupom času to môžete predĺžiť na 10 sekúnd.
Tento cvik opakujte 10-krát v troch sériách (ak vám to váš zdravotný stav umožňuje).
Cvičenie môžete vykonávať aj v ľahu na boku alebo v sede, podľa toho, čo vám je pohodlnejšie.

Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
Napnite spodné brušné svaly a pomaly zdvihnite panvu.
V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
Potom panvu položte späť na podložku a vydýchnite.
Postup opakujte 10-krát.

Nakláňanie panvy

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
Napnite spodné brušné svaly a jemne nenakláňajte kolená zo strany na stranu.
Pohyb niekoľkokrát opakujte.
Tento cvik opakujte 10-krát na každú stranu.

Postupné zvyšovanie intenzity cvičenia

Ako sme už spomínali, po pôrode je dôležité počkať 6 až 8 týždňov, než začnete cvičiť, aby vaše telo malo čas na regeneráciu. Na začiatok sú ideálne miernejšie formy pohybu, ktoré nezaťažujú svaly. Intenzitu cvičenia by ste mali zvyšovať postupne, vnímať, čo vaše telo potrebuje a vyhýbať sa preťaženiu. Keď sa budete cítiť pripravená na náročnejšie cvičenia, určite je dobré poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že všetko robíte bezpečne.

Každá čerstvá mamička má individuálne potreby a tempo, preto fyzická aktivita po pôrode ktorá vyhovuje jednej, nemusí vyhovovať druhej. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví – či už ide o cvičenie, prechádzky s kočíkom alebo hru s deťmi, každá forma pohybu sa počíta.

Pitný režim

Pitný režim je dôležitý nielen pre vašu regeneráciu, ale aj pre celkové zdravie po pôrode. Dostatočný príjem vody podľa štúdie pomáha udržiavať energiu, podporuje správne fungovanie metabolizmu a môže prispieť k zlepšeniu pleti a vzhľadu pokožky. Mali by ste ho dodržiavať najmä keď kojíte, aby ste podporili tvorbu mlieka. Odborníci v tomto období odporúčajú denne vypiť 2,5 – 3 litre tekutín.

Zdravá a vyvážená strava

Cvičenie po pôrode nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje regeneráciu – výživa má rovnako dôležitú úlohu. Strava počas šestonedelia by mala byť vyvážená a bohatá na dôležité vitamíny a minerály. Navyše, správna výživa je nevyhnutná nielen pre vás, ale aj pre zdravie vášho dieťatka, najmä ak kojíte.

Dostatok vitamínov a minerálov

Po pôrode by ste mali dostatočný príjem vitamínov, minerálov ďalších dôležitých látok. Ak ich neviete prijať len zo stravy, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov výživy.

Vitamín D

Vitamín D prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov a zohráva úlohu v procese delenia buniek, preto je jeho príjem dôležitý najmä po pôrode.

Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín D v kapsulách od značky Adelle Davis. Má vysoký obsah účinnej látky a je bez akýchkoľvek prídavných látok.
Alternatívou môže byť aj déčko v spreji, ktoré má veľmi jednoduché dávkovanie a je vhodný aj pre deti od narodenia.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny patria k zdravým tukom, ktoré sú obzvlášť dôležité po pôrode. Užívanie doplnkov stravy s obsahom EPA (kyselina eikozapentaénová) počas tehotenstva alebo dojčenia môže podľa štúdie ovplyvniť mentálne zdravie a zmierniť niektoré symptómy popôrodnej depresie. Na potvrdenie týchto účinkov je však potrebné vykonať ďalší výskum.

Vybrať si môžete prírodné omega 3-mastné kyseliny, ktoré obsahujú aj kyselinu eikosapentaénovú. Táto tekutá forma má jemnú pomarančovú príchuť a je obohatená aj o vitamín D. Ďalšou možnosťou je komplex omega-3 mastných kyselín od značky Naturtreu v kapsulách. Obsahuje významné množstvo EPA a DHA (kyselina dokosahexaénová) a môžete ho užívať aj počas dojčenia.

Železo

Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Počas šestonedelia dochádza k strate krvi, čo môže ovplyvniť hladinu železa a hemoglobínu v tele, preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať.

Dobrou voľbou je napríklad železo v tabletách, ktoré obsahuje aj vitamín C a molybdén, vďaka čomu viete doplniť niekoľko dôležitých látok v jednom produkte.
Obľúbenou alternatívou je aj železo v spreji, ktoré má jednoduchú aplikáciu a nespôsobuje ťažkosti pri trávení. Má príchuť granátového jablka a rýchle vstrebávanie cez ústnu sliznicu.

Bylinky

Medzi prírodné látky, ktoré sú vhodné na užívanie po pôrode, patrí najmä senovka grécka. Podľa súčasných vedeckých zistení môže senovka podporovať tvorbu materského mlieka a napomáhať zotaveniu po pôrode. Podobný účinok má aj benedikt lekársky, ktorý v kombinácii so senovkou gréckou podľa vedcov zlepšuje produkciu materského mlieka.

V našej ponuke nájdete senovku grécku a benedikt lekársky od značky Organika. Oba produkty obsahujú vysokokoncentrované extrakty zo sušených častí rastlín už v jednej kapsule.

Organika TrioHerb - podpora tvorby mlieka, laktácie a dojčenia, 60 kapsúl

Ak hľadáte ich kombináciu, vyskúšajte komplex TrioHerb. Ide o špecializovaný doplnok výživy pre ženy po pôrode a v období dojčenia. V jednej kapsule obsahuje extrakt zo senovky gréckej, benediktu lekárskeho a moringy. Vhodný pre vegetariánov aj vegánov

Zistiť viac >

Trpezlivosť

Dostať sa späť do formy po pôrode vyžaduje trpezlivosť a čas. Je úplne normálne, že sa po pôrode cítite inak, a preto je dôležité ísť na to pomaly a neponáhľať sa. Začnite s miernejšími cvičeniami a počúvajte svoje telo. Trpezlivosť a pravidelnosť vám pomôžu jednoduchšie dosiahnuť želané výsledky a postupne sa vrátiť do formy.

Najčastejšie chyby pri cvičení po pôrode

Ak sa rozhodnete začať s fyzickou aktivitou po pôrode, mali by ste sa vyhnúť týmto chybám, ktoré môžu mať opačný efekt alebo dokonca spôsobiť komplikácie.

Náhle zvyšovanie intenzity cvičenia

Mnohé ženy túžia po pôrode rýchlo získať späť svoju stratenú formu, no začať s príliš intenzívnym intenzívnym cvičením, čo však môže preťažiť telo, ktoré ešte stále potrebuje čas na zotavenie.

Začnite mierne a postupne zvyšujte intenzitu, aby ste predišli zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu.
Telo potrebuje dostatok času na adaptáciu, preto buďte trpezlivá a seldujte svoje pocity počas cvičenia.

Nesprávna technika

Zlá technika cvičenia môže môže viesť k zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu panvového dna a chrbta. Je dôležité, aby ste sa pred začiatkom cvičenia uistili, že cvičíte správne. Najbezpečnejšou voľbou je cvičiť pod dohľadom skúseného trénera alebo fyzioterapeuta, najmä ak nemáte veľa skúseností s cvičením, mali ste ťažký pôrod alebo máte zdravotné komplikácie. Ak to nie je možné, poraďte sa s odborníkom, aké cviky sú pre vás vhodné a ako ich správne vykonávať.

Pokles motivácie

Keď sa výsledky cvičenia neobjavia okamžite, môžete sa cítiť demotivovane. Majte na pamäti, že zotavenie vyžaduje čas a trpezlivosť. Nestrácajte nádej, aj malé pokroky sú krokom k lepšiemu zdraviu a kondícii a každé cvičenie, nech je akokoľvek krátke, prispieva k vášmu zdraviu a pohode.

Nedostatok času pre seba

V prvých mesiacoch po pôrode sa mnoho žien sústredí výhradne na starostlivosť o dieťa a zabúda na svoje vlastné telo. Je však dôležité nájsť si čas aj na seba zamerať sa na zdravie a regeneráciu. Aj 10 minút denne venovaných cvikom na panvové dno alebo Kegelovým cvičeniam môže mať veľký vplyv na zotavenie a návrat ku kondícii.

Záver

Cvičenie po pôrode je kľúčové pre obnovenie kondície po pôrode. Začnite miernejšími cvičeniami a postupne zvyšujte intenzitu podľa potreby. Nezabúdajte na zdravú a vyváženú stravu a dostatok vitamínov a minerálov, ktoré môžete doplniť aj výživovými doplnkami. S pravidelným cvičením a trpezlivosťou určite dosiahnete požadované výsledky dostanete sa po pôrode späť do formy.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: