Denná dávka kofeínu: Kedy hovoríme už o predávkovaní?

Kofeín je obľúbený životabudič, ktorý nám pomáha zvýšiť energiu a sústredenie. Podľa odborníkov je bezpečné denne prijať 400 mg kofeínu, čo zodpovedá trom až štyrom šálkam kávy. Príjem kofeínu v tehotenstve by ste mali obmedziť na maximálne 200 mg denne.

Nenachádza sa len v káve, ale aj v čaji, čokoláde, energetických nápojoch a niektorých liekoch, preto je dôležité sledovať, koľko ho denne prijímate.

Predávkovanie kofeínom: Aké sú príznaky

Kofeín je látka so stimulujúcimi účinkami na centrálny nervový systém. Je rozpustný vo vode a tukoch, čo umožňuje jeho rýchlu absorpciu (vstrebávanie) do organizmu. Denne by ste mali prijať maximálne 400 mg kofeínu, čo predstavuje najviac štyri šálky kávy denne. Túto dávku by ste nemali presiahnuť.

Ak ju prekročíte, môžete si privodiť zdravotné problémy. Príznaky, ktoré poukazujú na predávkovanie kofeínom zahŕňajú:

bolesť hlavy,
horúčku,
nevoľnosť,
zvracanie,
pískanie v ušiach,
tachykardia (zrýchlený srdcový tep),
úzkosť,
nespavosť,
trasenie rúk,
závraty,
podráždenosť,
hyperglykémiu (vysoká hladina cukru v krvi).

Aká je smrteľná dávka kofeínu?

Je dôležité si uvedomiť, že nadmerný príjem kofeínu môže mať vážne a potenciálne smrteľné dôsledky. Štúdie naznačujú, že intoxikácie môžu nastať už pri dávkach od 57 mg na kilogram telesnej hmotnosti (to predstavuje viac ako 60 šálok kávy denne pre človeka s hmotnosťou 70 kilogramov).

Takéto množstvo kávy nie je reálne možné vypiť. Napriek tomu by ste mali byť pri konzumácii kofeínu opatrní. Platí to najmä v prípade, ak kombinujete jeho rôzne zdroje, ktoré si predstavíme ďalej v článku.

Ako dlho pôsobí kofeín v tele a kedy ho počas dňa už nepiť?

Kofeín má chemickú štruktúru, ktorá mu umožňuje prechádzať cez biologické bunkové membrány, preniknúť do buniek a dostávať sa tak aj do mozgu. Keď sa dostane do mozgu, môže ovplyvniť náladu, energiu a pozornosť.

Po jeho konzumácii sa v tele veľmi rýchlo vstrebáva a uvoľňuje do organizmu, pričom až 99 % sa dostane do krvného obehu do 45 minút po jeho prijatí. Rýchlosť vstrebávania je individuálna, ale maximálna koncentrácia kofeínu v krvi býva v rozmedzí medzi 15 – 120 minút od jeho konzumácie. Tento čas závisí od typu potravy v žalúdku aj dĺžky trávenia.

Kedy sa vylúči z tela?

Priemerný polčas rozpadu kofeínu, počas ktorého sa udržiava v krvi, je u zdravých dospelých ľudí približne 5 hodín. To znamená, že po piatich hodinách sa jeho koncentrácia v krvi zníži na polovicu. Tento čas sa však môže líšiť a pohybovať sa od 1,5 – 9,5 hodín, v závislosti od rôznych faktorov, ako sú vek, metabolizmus a celkový zdravotný stav.

Ak si dáte napríklad espresso (ktoré obsahuje 65 mg kofeínu), po piatich hodinách ho budete mať v krvi približne 32 mg, čo môže ovplyvniť spánok a spôsobiť nespavosť. Odborníci odporúčajú dopriať si nápoje a potraviny s obsahom kofeínu najneskôr osem hodín spaním. To znamená, že ak plánujete ísť spať o 22. hodine, poslednú kávu by ste si mali dať o 14. hodine popoludní.

Kofeín nie je len v káve

Kofeín sa nenachádza len v káve, ale aj v mnohých ďalších potravinách a nápojoch. Nájdete ho v čaji, čokoláde, energetických nápojoch a dokonca aj v niektorých liekoch. Ak sa chcete dozvedieť, v ktorých ďalších potravinách a nápojoch nájdete kofeín a v akých množstvách, prečítajte si náš ďalší článok.

Kedy treba znížiť príjem kofeínu?

V niektorých situáciách je potrebné, ba až nevyhnutné, aby ste obmedzili príjem kofeínu. Kedy by ste mali spozornieť?

Ak ste tehotná alebo dojčíte

Počas tehotenstva a dojčenia by ste mali obmedziť príjem kofeínu na maximálne 200 mg denne, čo zodpovedá približne dvom šálkam kávy. Vyššie dávky môžu mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa. V našich samostatných článkoch nájdete všetky dôležité informácie týkajúce sa konzumácie kofeínu v týchto obdobiach.

Odporúčame prečítať:

Káva a kofeín v tehotenstve - je to bezpečné?

Kofeín a káva počas dojčenia - ako vplývajú na dieťa?

Ak máte ochorenie srdca

V prípade, že máte diagnostikované nejaké kardiovaskulárne ochorenie, príjem kofeínu by ste mali obmedziť na maximálne 200 mg denne. Vyhnite sa pitiu kávy v popoludňajších a večerných hodinách, aby ste predišli možným komplikáciám. Vyššie dávky kofeínu môžu ovplyvniť pulz a krvný tlak a môžu spôsobiť nepravidelnosti v srdcovom rytme. Tieto problémy môžu byť nebezpečné, najmä ak už máte existujúce srdcové ochorenia.

Ak máte problémy so spánkom

Ako sme už spomenuli, kofeín môže mať negatívny vplyv na spánok, a preto sa neodporúča pri problémoch s nespavosťou. Podľa odborníkov môže narušiť prirodzený spánkový cyklus, znižovať množstvo hlbokého spánku a zvyšovať počet prebudení počas noci. V našom ďalšom článku si prečítajte ako kofeín vplýva na nespavosť a čo môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.

Ak trpíte psychickými ochoreniami

Znížiť príjem kofeínu by ste mali aj v prípade, že trpíte úzkosťou a psychickými poruchami. Ako sa uvádza v najnovšej metaanalýze, kofeín zvyšuje hladinu adrenalínu v tele, čo môže aktivovať stresovú reakciu a vyvolať intenzívnejšie prežívanie úzkosti. Tiež môže zhoršiť pocity nervozity, nepokoja a podráždenosti. Je dôležité si uvedomiť, že aj malé množstvá kofeínu môžu mať významný vplyv na duševné zdravie.

Ako znížiť príjem kofeínu?

Existuje viacero spôsobov, ako znížiť množstvo prijatého kofeínu.

Kofeínové tablety a kapsule

Poskytujú presnú dávku kofeínu, ktorá môže zvýšiť vašu energiu a zlepšiť výkon, najmä pred cvičením. Bežná dávka v jednej tablete sa pohybuje od 100 do 200 mg. Dospelí môžu užívať 2 až 4 tablety denne, v závislosti od svojich potrieb a tolerancie.

Naturtreu Povzbudenie - prírodný kofeínový komplex, 120 kapsúl

Prírodný kofeínový komplex pre maximum energie, koncentráciu a skutočnú bdelosť po celý deň. Obsahuje tiež L-tyrozín a vitamíny B1, B6 a B12. 100% vegan, bez zbytočných prísad.

Zistiť viac >

V našom portfóliu nájdete prírodný kofeínový komplex od značky Naturtreu vo forme kapsúl, ktorý obsahuje až štyri rôzne zdroje tohto stimulantu – guaranu, zelenú kávu, maté a zelený čaj. Jeho hlavná výhoda spočíva v tom, že kofeín uvoľňuje postupne, čím môže byť vhodnou alternatívou ku klasickej káve.

Guarana

Kofeín sa môže vyskytovať v čistej forme, alebo byť získavaný z prírodných zdrojov. Jedným z nich je aj guarana, čo je prírodný stimulant, ktorý je známy svojím vysokým obsahom kofeínu a ďalšími prospešnými látkami (napríklad flavonoidy, taníny, teobromín, teofylín). V prehľade štúdií z roku 2023 sa uvádza, že tieto zložky môžu pomôcť zlepšiť mentálnu výkonnosť a sústredenie.

Guaranu vo forme tabliet nájdete v našej ponuke pod značkou Veganicity. Tento doplnok výživy je vhodný napríklad pre študentov, športovcov a pre všetkých, ktorí chcú prírodným spôsobom zvýšiť svoju vitalitu a zlepšiť sústredenie.

Veganicity Guarana 750 mg, 60 vegan tabliet

Spoznajte aj Vy jedinečnú silu guarany z Amazónie! Prírodný stimulant na podporu dostatku energie, stavov ako duševná bdelosť a koncentrácie po celý deň. Prirodzene obsahuje kofeín, teobromín a teofylín. 100% vegan, vhodné aj pre diabetikov. Bez lepku, cukru a laktózy.

Zistiť viac >

Kofeínové tyčinky a gély

Tieto produkty zvyčajne obsahujú kofeín spolu s ďalšími zložkami, ako sú sacharidy a vitamíny. Vedci zistili, že energetické tyčinky a gély s obsahom 100 mg kofeínu môžu posilniť kognitívne schopnosti, zlepšiť fyzický výkon a skrátiť dobu potrebnú na regeneráciu po námahe.

Žuvačky s kofeínom

Podľa vedeckých zistení umožňujú rýchlejšie vstrebávanie kofeínu, pretože sa absorbuje priamo cez sliznicu v ústach. Je to prospešné najmä pre tých, ktorí potrebujú okamžité zvýšenie energie alebo zlepšenie koncentrácie, napríklad pred športovým výkonom alebo v náročných pracovných situáciách.

Kofeínové prášky

Kofeín sa môže vyskytovať aj v práškovej forme, najčastejšie vo forme výživových doplnkov.

ProFuel Zelenáč, 42 Superfoods, prichuť Citrón a Limetka, 300 g

42 rôznych druhov ovocia, rastlín a rias v jednom balení. Absolútna nálož hneď na raňajky!

Zistiť viac >

Bezkofeínové alternatívy

Obmedzenie kofeínu by ste mali zvážiť najmä v prípade, že ste tehotná alebo dojčíte, máte problémy so srdcom, spánkom alebo trpíte psychickými poruchami. Nahradiť ho môžete bezkofeínovými nápojmi, ako sú napríklad:

Čakanková káva

Tento nápoj má horkastú chuť, ktorá pripomína kávu. Tiež obsahuje vlákninu, ktorá pôsobí na tráviaci systém a vitamín B9 a železo. Môže byť dobrým tipom aj počas tehotenstva a dojčenia.

Pšeničná káva

Získava sa z pražených pšeničných zŕn a je výnimočne bohatá na vitamíny skupiny B, ktoré prispievajú k správnemu fungovanie nervového systému. Má jemnú obilninovú chuť a je to skvelá voľba pre tých, ktorí preferujú prírodné nápoje bez obsahu kofeínu.

Zelený čaj bez kofeínu

Bezkofeínový zelený čaj obsahuje antioxidanty a pomáha udržiavať hydratáciu. Navyše si ho môžete dopriať aj pred spaním a nenarušíte tým spánok.

Ibištekový čaj

Tento čaj neobsahuje stimulanty a má osviežujúcu chuť. Tiež môže pomôcť pomôcť dodržiavať pravidelný pitný režim.

Čaj z čakanky

Podobne ako čakanková káva, aj čaj z tejto rastliny má mierne horkastú chuť, podobnú káve a môže byť jej vhodnou náhradou.

Záver

Dodržiavanie odporúčanej dennej dávky kofeínu je kľúčom k udržaniu zdravia a pohody. Snažte sa neprekračovať odporúčanú dennú dávku, ktorá je pre dospelých 400 mg. Ak patríte k ľuďom, ako sú tehotné ženy alebo osoby s kardiovaskulárnymi ochoreniami, dávajte si obzvlášť pozor na príjem kofeínu. Sledovanie toho, koľko ho denne konzumujete, vám môže pomôcť predchádzať ďalším problémom. Pokiaľ chcete kofeín doplniť inak, vhodnou voľbou sú napríklad doplnky výživy s obsahom prírodných zdrojov tejto látky.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: