Darčekové poukazy
Vedeli ste, že telo dospelého človeka obsahuje približne 25 gramov horčíka, pričom 50 – 60 % z tohto množstva sa nachádza v kostiach? Magnézium patrí medzi najdôležitejšie minerály, pretože zohráva kľúčovú úlohu vo viacerých biologických procesoch. Ale koľko by ste ho mali denne prijať, aby vaše telo fungovalo správne? Záleží to od viacerých faktorov a v tomto článku sa dozviete, aká denná dávka magnézia je pre vás optimálna, aké množstvo je ešte bezpečné a kedy už hrozí riziko predávkovania.
Najvýznamnejšie účinky magnézia
Keď sa povie horčík, mnohým z nás napadne riešenie problémov ako sú únava, svalové kŕče alebo vyčerpanie. Pravda je však taká, že je pre naše telo oveľa dôležitejší, než si často uvedomujeme. Podľa odborníkov je totiž kofaktorom vo viac ako 300 enzýmových reakcií, ktoré riadia dôležité procesy v tele – napríklad tvorbu bielkovín, správnu činnosť svalov a nervov, kontrolu hladiny cukru v krvi či reguláciu krvného tlaku.
Okrem toho prispieva k rovnováhe elektrolytov, k správnemu fungovaniu nervového systému, svalov aj psychiky. Ak máte málo magnézia, môžete sa cítiť unavene a bez energie – horčík totiž prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a zároveň k udržaniu zdravých kostí a zubov. A to stále nie je všetko. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, aké sú jeho účinky, prečítajte si náš článok Čo je magnézium a na čo je dobré?.
Aká je odporúčaná denná dávka magnézia?
Aby horčík plnil svoju úlohu naplno, treba ho dopĺňať v správnom množstve. Viete, aké to je? Denná dávka závisí od viacerých faktorov – ako sú vek, pohlavie, fyzická aktivita či zdravotný stav.
V nasledujúcej tabuľke uvádzame odporúčané denné dávky magnézia pre jednotlivé skupiny ľudí:
Veková kategória | Muži | Ženy | Tehotné ženy | Dojčiace ženy |
|---|---|---|---|---|
0 – 6 mesiacov | 30 mg* | 30 mg* | – | – |
7 – 12 mesiacov | 75 mg* | 75 mg* | – | – |
1 – 3 roky | 80 mg | 80 mg | – | – |
4 – 8 rokov | 130 mg | 130 mg | – | – |
9 – 13 rokov | 240 mg | 240 mg | – | – |
14 – 18 rokov | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
19 – 30 rokov | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
31 – 50 rokov | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
Viac ako 51 rokov | 420 mg | 320 mg | – | – |
Zdroj tabuľky: NIH
* Adekvátny príjem (AI) je odporúčaný priemerný denný príjem na základe pozorovaní a odhadov príjmu živín. Tento odhad sa používa v prípadoch, keď nemáme presné vedecké údaje, koľko živín dieťa presne potrebuje.
Muži vs. ženy
Muži majú viac svalovej hmoty ako ženy a preto potrebujú viac horčíka, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu svalov. Takže vyššie percento svalovej hmoty znamená aj zvýšené nároky na tento minerál.
Tehotné a dojčiace ženy
Počas tehotenstva a dojčenia má ženské telo vyššiu potrebu živín vrátane horčíka, aby zabezpečilo dostatok pre seba aj pre vyvíjajúce sa dieťa. Táto potreba sa výraznejšie zvyšuje najmä v tehotenstve, pretože horčík je podľa vedcov dôležitý pre zdravý vývoj plodu aj správne fungovanie organizmu matky. Skôr ako začnete užívať výživové doplnky s obsahom magnézia v tehotenstve alebo počas dojčenia, je vždy dobré poradiť sa s lekárom.
Starší ľudia
Ako uvádzajú odborníci, s pribúdajúcim vekom sa znižuje schopnosť čriev vstrebávať horčík a zároveň sa zvyšuje jeho vylučovanie obličkami. Seniori tiež často konzumujú menej potravín bohatých na horčík a častejšie užívajú lieky, ktoré môžu znižovať hladinu horčíka v tele. Okrem magnézia majú starší ľudia vyššie riziko nedostatku viacerých mikroživín – a o tých, ktoré sú pre nich najdôležitejšie si môžete prečítať v článku Najlepšie vitamíny pre seniorov, kde nájdete aj praktické tipy, podľa čoho si ich vyberať.
Športovci
Ľudia, ktorí pravidelne športujú alebo sú fyzicky aktívni, strácajú počas potenia dôležité elektrolyty, vrátane magnézia. Potrebujú ho dopĺňať pre správnu funkciu svalov, rýchlejšiu regeneráciu a dostatok energie.
Je možné sa horčíkom predávkovať?
Áno, horčíkom sa dá predávkovať, ale väčšinou len pri nadmernom užívaní výživových doplnkov – nie bežnou stravou. Telo má schopnosť nadbytočný horčík z potravy vylúčiť, no pri vysokých dávkach zo suplementov môže dôjsť k nežiaducim účinkom.
V tejto tabuľke sú uvedené maximálne denné dávky magnézia podľa veku:
Veková kategória | Maximálna denná dávka magnézia |
|---|---|
1 – 3 roky | 65 mg |
4 – 8 rokov | 110 mg |
9 rokov a viac | 350 mg |
Dospelí | 350 mg |
Zdroj tabuľky: WEBMED
Možno si kladiete otázku: prečo je maximálne denné množstvo magnézia nižšie ako denná odporúčaná dávka? Odpoveď je jednoduchá – denná dávka horčíka zahŕňa aj ten, ktorý prijímame zo stravy, teda z bežných potravín. Ten je pre telo prirodzený a dobre vstrebateľný.
Maximálna denná dávka sa však vzťahuje iba na horčík z výživových doplnkov – ide o tzv. horný tolerovateľný limit. Ak túto hranicu pravidelne prekročíte, môže dôjsť k zvýšenej hladine horčíka v krvi – stavu nazývanému hypermagneziémia, ktorá sa prejavuje nežiaducimi účinkami, ako napríklad hnačka, nevoľnosť alebo iné tráviace ťažkosti. Preto je dôležité sledovať, koľko horčíka denne prijímate celkovo.
Kto by mal užívať magnézium a prečo?
Niektoré skupiny ľudí môžu mať prirodzene málo horčíka a patria k nim:
- Ľudia s cukrovkou 2. typu – majú vyššiu hladinu cukru v krvi, ktorá spôsobuje častejšie močenie a zvýšené vylučovanie horčíka močom. V dôsledku toho telo stráca dôležité minerály, čo môže viesť k ich nedostatku.
- Osoby s tráviacimi problémami – ochorenia ako Crohnova choroba alebo celiakia, môžu mať zníženú schopnosť vstrebávať horčík. To znamená, že telo neabsorbuje dostatočné množstvo tohto minerálu, čo vedie k jeho postupnému nedostatku.
- Ľudia, ktorí nadmerne konzumujú alkohol – chronický alkoholizmus podľa vedcov často spôsobuje nedostatok horčíka v tele. Tento stav môže byť dôsledkom zlého stravovania, tráviacich ťažkostí a zvýšeného vylučovania minerálov obličkami.
- Seniori – ako sme už naznačili, s pribúdajúcim vekom sa znižuje schopnosť tela vstrebávať horčík zo stravy. Okrem toho môžu hladinu magnézia ovplyvniť chronické ochorenia a užívanie liekov, ktoré zhoršujú jeho dostupnosť v organizme.
Ako správne užívať magnézium?
Okrem toho, že by ste mali poznať odporúčanú dennú dávku magnézia, je dôležité vedieť, kedy ho užívať, aby ho vaše telo dokázalo čo najlepšie využiť. Magnézium môžete užívať ráno alebo počas dňa, no niektoré formy sú vhodné aj večer, pretože podľa štúdií môžu pomáhať celkovému upokojeniu.
Ako účinne doplniť magnézium?
Tento minerál sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, ako sú napríklad orechy, semienka, strukoviny, celozrnné výrobky či listová zelenina. Preto ho pri pestrej a vyváženej strave môžete doplniť pomerne jednoducho. Ak však z nejakého dôvodu nedokážete pokryť odporúčanú dennú dávku iba z potravín, môžete zvážiť výživové doplnky. Nezabudnite však, že je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a v žiadnom prípade ho neprekračovať.
Vegmart Magnézium Bisglycinát 500 mg, 180 kapsúl
Adelle Davis lipozomálne magnézium s vitamínom B6, 200 ml
Naturtreu Kraft Reserve magnesium komplex, 180 vegan kapsúl
Záver
Horčík patrí medzi základné minerály nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Preto je dôležité vedieť nielen to, ako ho správne dopĺňať, ale aj v akom množstve. Odporúčaná denná dávka magnézia sa líši najmä podľa veku a individuálnych potrieb organizmu. Najlepšie je prijímať ho prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy, no ak to nie je možné, je vhodné siahnuť po výživových doplnkoch. Pri ich užívaní však vždy dbajte na dodržiavanie odporúčaného dávkovania a neprekračujte ho, aby ste predišli nežiaducim účinkom.
Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička
Zdroje:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-020-02513-0
- https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium
- https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1959
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/
- https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium
