Detoxikácia organizmu: Všetko čo potrebujete vedieť

Detoxikácia organizmu: Všetko čo potrebujete vedieť

V túžbe urobiť niečo pre svoje zdravie ľahko podliehame marketingovým stratégiám. Najmä na začiatku roka sa po sviatkoch mnohí z nás snažia odľahčiť organizmus a zbaviť ho toxínov s pomocou rôznych detoxikačných kúr. Ale je to vlastne to, čo naše telo skutočne potrebuje? Ako by taký detox mal vyzerať? A ako sa nenechať zbytočne oklamať a nevyhodiť peniaze za rôzne produkty von oknom? To všetko vám vysvetlíme v tomto článku.

V tomto článku se dozviete
 

Čo znamená detoxikácia organizmu?

Detox funguje v tele automaticky, telo počas neho odstraňuje škodlivé látky a odpadové produkty vznikajúce pri bežných biologických procesoch, alebo toxíny, ktoré prijíma z prostredia. Kľúčovú úlohu pritom zohrávajú mnohé orgány tela, ktoré pracujú neustále na filtrovaní toxínov, ich premene na neškodné látky a vylúčení z tela.

Toxíny môžu byť produkované v tele ako odpadové produkty metabolizmu (napr. kyselina močová), pochádzať z potravy a nápojov (napr. pesticídy, konzervanty), zo znečisteného prostredia (napr. výfukové plyny, ťažké kovy) alebo z patogénov (napr. z baktérií). Medzi bežné toxíny patrí alkohol, nikotín, bisfenol A (BPA) z plastov či prchavé chemikálie z čistiacich prostriedkov.

Takáto očista je teda prirodzenou a nepretržitou funkciou tela, ktorá funguje, ak sú orgány človeka zdravé a správne fungujú. Vynára sa tak otázka, či je nutné investovať peniaze do produktov, ktoré síce obsahujú rozličné prospešné živiny, ale predajcovia ich prezentujú ako „nevyhnutnosť pre očistu tela“.

Má zmysel podstupovať detoxikačnú kúru?

Niekoľko klinických štúdií síce ukázalo, že komerčné detoxikačné diéty zlepšujú očistu pečene a eliminujú trvalo sa vyskytujúce organické toxíny z tela, avšak tieto štúdie spochybňujú chybné metodológie a malé vzorky ľudí. Neboli vykonané žiadne randomizované kontrolované štúdie na posúdenie účinnosti komerčných detoxikačných diét u ľudí.

Vedci teda odporúčajú v tomto smere zvýšiť informovanosť ľudí aj zdravotníkov o výhodách a rizikách takýchto komerčných diét. Keďže telo sa účinne dokáže detoxikovať samo, môže byť absolvovanie diét nielen zbytočné. Niektoré zložky v takýchto diétach, alebo odporúčané postupy (napríklad užívanie byliniek, drastické hladovanie či vylúčenie určitých potravín), by potenciálne pre určité skupiny ľudí mohli byť aj škodlivé.

Napriek tomu môžeme telo pri týchto prirodzených procesoch podporiť zdravým životným štýlom. Nie je teda skutočne potrebné investovať do drahých detoxikačných kúr. Dôležitejšia je dlhodobá starostlivosť o telo a podpora jeho prirodzených funkcií.

 

Orgány v tele, ktoré majú na starosti detoxikáciu

Očista tela je komplexný proces, na ktorom sa podieľa viacero orgánov, pričom každý z nich má špecifickú úlohu. A tieto orgány pracujú spolu v harmonickom rytme.

Pečeň

Je hlavným detoxikačným orgánom. Spracováva toxíny, ktoré telo prijme z potravy, nápojov, liekov alebo zo životného prostredia, a premieňa ich na neškodné látky. Tento proces prebieha v niekoľkých fázach, počas ktorých pečeňové enzýmy oxidujú, redukujú alebo hydrolyzujú toxické látky, aby ich pripravili na ďalšie spracovanie. Premenené látky sa potom viažu na molekuly, ako je glutatión, síra alebo glukuronová kyselina, čo ich robí rozpustnými vo vode a umožňuje ich vylúčenie.

Pečeň môžete podporiť v tom, aby správne fungovala. O spôsobe, ako ju možno detoxikovať, sme písali v samostatnom článku

Obličky

Obličky filtrujú krv a odstraňujú z tela rozpustné toxíny a odpadové produkty metabolizmu, ako je kyselina močová. Tieto látky sú vylučované močom. Dostatok tekutín je kľúčový pre správnu funkciu obličiek a efektívnu elimináciu škodlivých látok.

Pľúca

Pľúca odstraňujú prchavé toxické látky a oxid uhličitý, ktorý je odpadovým produktom metabolizmu. Respiračný systém zároveň zachytáva častice a znečisťujúce látky, ktoré sú odstraňované prostredníctvom hlienu alebo kašľa.

Koža

Koža plní čistiacu úlohu prostredníctvom potenia, ktorým sa z tela môžu vylučovať niektoré soli, ťažké kovy a toxíny. Navyše, koža slúži ako bariéra proti vnikaniu škodlivých látok z prostredia.

Tráviaci systém (črevá)

Črevá sú kľúčové pre elimináciu nestrávených zvyškov potravy a toxínov, ktoré sa vylučujú stolicou. Mikrobióm čriev tiež pomáha rozkladať niektoré toxické látky a podporuje celkovú imunitu.

 

Prečo sa hodí podporiť detoxikáciu tela?

Toxínom v rôznej podobe sa v našich končinách nevyhneme. Podporiť prirodzenú očistu tela je dôležité, pretože pomáhame kľúčovým orgánom efektívne vykonávať ich funkcie a znižujeme záťaž spôsobenú toxínmi zo stravy, znečisteného prostredia alebo stresu. Zdravým životným štýlom podporujeme nielen čistenie organizmu od škodlivín, ale aj celkové zdravie, energiu a imunitu, čím znižujeme riziko chronických ochorení a zlepšujeme si kvalitu života.

 

Ako detoxikovať organizmus

Funkcie orgánov na seba nadväzujú. Pečeň spracováva toxíny, ktoré sú následne transportované krvou do obličiek alebo vylučované žlčou do čriev. Obličky a pľúca zabezpečujú filtráciu krvi a vylučovanie rozpustných a prchavých látok. Koža a tráviaci systém dopĺňajú tieto procesy odstránením zvyškov a toxínov, ktoré telo nedokáže využiť. Kľúčom k efektívnej detoxikácii je preto správna funkcia všetkých týchto orgánov a ich vzájomná koordinácia.

A ako v tomto svojmu telu môžete pomôcť?

Skončite s alkoholom a fajčením

Ak vám to ešte nik nepovedal, tak vedzte, že alkohol je pre vaše telo vyslovene toxický. Neexistuje zdravé množstvo alkoholu. Pečeň metabolizuje viac než 90 % prijatého množstva. Mení ho na acetaldehyd, čo je chemikália spôsobujúca rakovinu. Tú musí premeniť na acetát, ktorý je pre telo neškodný.

Nadmerné a dlhodobé pitie alkoholu spôsobuje postupne stukovatenie pečene (steatózu), ktorej vyšším stupňom sú potom fibróza a cirhóza pečene. Takto postihnutá pečeň nemôže plniť svoju funkciu. Aj keď nemáte takéto ochorenia pečene, alkohol je pre ňu úplne zbytočná záťaž.

To isté platí pre pľúca a fajčenie. Nekomplikujte to teda svojmu telu viac, než musíte, a týchto neduhov sa radšej zbavte.

Doprajte si viac spánku

Telo sa počas spánku regeneruje a mozog odstraňuje nahromadené toxíny prostredníctvom mozgovomiešneho moku. Jedným z týchto odpadových produktov je proteín nazývaný beta-amyloid, ktorý prispieva k rozvoju Alzheimerovej choroby. 

Keď málo spíte, vaše telo nemá čas vykonávať tieto funkcie, takže toxíny sa môžu nahromadiť a ovplyvniť mnohé aspekty zdravia. Nekvalitný spánok má spojitosť s krátkodobými a dlhodobými zdravotnými následkami, ako je stres, úzkosť, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka 2. typu a obezita.

Na chronický nedostatok spánku si síce môžete zvyknúť a môže sa vám zdať, že vášmu telu to vyhovuje. Je to však veľký omyl. Existuje len veľmi málo ľudí, ktorí majú geneticky telo naprogramované na krátky spánok. Väčšina dospelých ľudí potrebuje spať minimálne 7 hodín každý deň. Podľa štúdie z roku 2018, ktorá skúmala spánkové zvyklosti u viac než 10 tisíc účastníkov, sa dá dlhodobo krátky spánok (4 hodiny denne) prirovnať k tomu, ako keby váš mozog zrazu zostarol o osem rokov.

Ak vás trápi nespavosť alebo iné poruchy spánku, skúste sa držať odporúčaní na dobrý spánok. Pred spaním v domácnosti stlmte svetlá, nepoužívajte elektronické zariadenia, v spálni si nechajte o pár stupňov chladnejšie než vo zvyšku domácnosti a dajte si teplé ponožky na nohy. Dopriať si môžete horúci kúpeľ, pokojné aktivity ako je čítanie kníh, meditácia či počúvanie upokojujúcej hudby.

Pre lepší spánok vám môžu pomôcť prípravky s melatonínom, prípadne s neurotransmitermi ako je aminokyselina GABA či L-tryptopfán.

Pite viac (čistej) vody

Dostatočná hydratácia tela je základ dobrej očisty. Voda transportuje tieto odpadové produkty a účinne ich odstraňuje močením, dýchaním alebo potením.

Podporte preto správnu funkciu svojich obličiek tým, že budete prijímať denne aspoň 2 až 3 litre tekutín. Je to samozrejme individuálne a množstvo závisí aj od toho, akú fyzickú aktivitu vykonávate. Odborníci však odporúčajú dospelým ženám aspoň 2,8 litra a mužom 3,7 litra tekutín denne, pričom sem spadajú aj tekutiny z jedla. Samotné nápoje by mali obsahovať 80 % tohto množstva a ideálne by to mala byť čistá voda alebo nesladené bylinkové čaje. Nápoje s obsahom sladidiel sa do tohto množstva nezarátavajú.

Vylúčte zo stravy cukor a spracované potraviny

Vedecké zistenia spájajú vysokú spotrebu sladkých a vysoko spracovaných potravín s obezitou a inými chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka. Napríklad vysoká konzumácia sladkých nápojov môže spôsobiť nealkoholové stukovatenie pečene. To samozrejme znižuje aj očistnú funkciu tela.

Sladkosti, vyprážané jedlá či fastfood by ste mali počas obdobia, kedy chcete telu pomôcť sa detoxikovať, úplne obmedziť. Ale aj z dlhodobého hľadiska je vhodné držať sa zdravého stravovania s občasnými „prehreškami“. Dobrou metódou je napríklad pravidlo 80/20: jedzte aspoň 80 % energetického príjmu v podobe zdravých potravín, a zvyšných 20 % môžu tvoriť maškrty a obľúbené nezdravé jedlá. Aby ste neboli v neustálom pokušení jesť nezdravé jedlo, nekupujte si domov veľké zásoby takejto stravy.

Namiesto toho konzumujte zeleninu a ovocie, stravu bohatú na vlákninu, zdravé tuky, hodnotné bielkoviny ako napríklad strukoviny, a komplexné zdroje sacharidov ako je nelúpaná hnedá ryža či quinoa, ale aj bežné zemiaky a pohánka. 

Prospešné pre telo sú potraviny s obsahom antioxidantov ako sú vitamíny A, C, E, selén, lykopén, luteín, kvercetín a astaxanthin. Príkladom sú lesné plody a ďalšie typy ovocia a zeleniny, orechy, kakao, alebo zelený čaj. Konzumácia stravy bohatej na antioxidanty môže pomôcť vášmu telu čeliť oxidačnému stresu spôsobenému prebytkom voľných radikálov a iných toxínov, ktoré zvyšujú riziko ochorení. 

 
Naturtreu Morský štít Astaxanthin 12mg z mikrorias v MCT oleji, vegan kvapky, 30 ml

Naturtreu Morský štít Astaxanthin 12mg z mikrorias v MCT oleji, vegan kvapky, 30 ml

Prírodný astaxantín vo forme kvapiek zdrojom z morských rias ako najsilnejší antioxidant. 20-krát účinnejší ako syntetický astaxantín. Vhodný pre vegánov, vegetariánov i diabetikov.

Užívajte prebiotiká

Zdravé črevá tvoria základ správne fungujúceho detoxikačného systému. Môžete ich podporiť pomocou prebiotík a probiotík. Prebiotiká sú typom vlákniny, ktorá vyživuje prospešné baktérie vo vašom čreve nazývané probiotiká. Tie potom môžu produkovať živiny ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú pre zdravie tela užitočné.

Rovnováhu baktérií v črevách môže narušiť užívanie antibiotík, nesprávna dentálna hygiena či kvalita stravy. Vtedy dochádza k oslabeniu nielen imunitného, ale aj detoxikačného systému tela. Oplatí sa teda konzumovať potraviny bohaté na prebiotiká, napríklad paradajky, artičoky, banány, špargľu, fermetované potraviny či ovsené vločky. V prípade, že beriete antibiotiká, môžete si posilniť črevá užívaním výživového doplnku s obsahom prebiotík a probiotík.

 
Probiotiká a prebiotiká pre deti - Synerbio Children's,  prášok, 50 g

Probiotiká a prebiotiká pre deti - Synerbio Children's, prášok, 50 g

Výživový doplnok Synerbio Children's obsahujé vhodné probiotiká a prebiotiká pre deti. Tiež obsahuje vitamín C, dôležitý pre imunitu a viaceré oblasti ľudského zdravia. Jednoduché užívanie zabezpečuje prášková forma.

Rozhýbte sa

Pravidelný pohyb nielen pomôže udržiavať vaše zdravie, ale môže vám pomôcť aj zhodiť nadbytočné kilá a posilniť tak vašu sebadôveru. Psychická pohoda tak môže tiež podporiť očistné schopnosti tela.

Pravidelné cvičenie a pohyb prispievajú k predĺženiu života a zníženiu rizika rozvoja ochorení ako je diabetes 2. typu, kardiovaskulárne či rakovinové ochorenia. Vedci zistili, že za tým stojí zníženie zápalových procesov v tele, ktoré prispieva k posilneniu prirodzeného detoxikačného systému tela.

Odborníci sa zhodujú na tom, že by sme mali vykonávať za týždeň aspoň 150 minút strednej fyzickej aktivity (napríklad rýchla chôdza) alebo najmenej 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity (napríklad beh). Takže každodenná polhodinová prechádza v rýchlom tempe úplne postačuje na zlepšenie celkového zdravia.

Ktoré výživové doplnky vám môžu pomôcť pri detoxe?

Okrem už spomenutých prípravkov s prebiotikami či antioxidantami môžete pri detoxikácii organizmu siahnuť po ďalších výživových doplnkoch. Očista pečene býva často spájaná s užívaním pestreca mariánskeho, ktorý obsahuje účinnú látku silymarín. Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú jeho schopnosť zlepšiť funkciu pečene s nealkoholovou steatózou a inými ochoreniami. Výskum v tejto oblasti je však stále nejednoznačný.

Ide o rastlinu, pre ktorú neexistuje presne určené dávkovanie, bežne je však dostupný pestrec mariánsky s obsahom okolo 150 mg v jednej kapsule. Zároveň aj pri tomto platí pravidlo, že zdravá pečeň nepotrebuje nič navyše. Hoci je pestrec mariánsky bezpečným doplnkom, o jeho užívaní na podporu funkcie pečene by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Na detox ľudia často používajú riasy chlorellu a spirulinu. Tie možno užívať nielen vo forme kapsúl či tabliet, ale spolu s ďalšími superpotravinami v prášku je vhodným doplnkom smoothie či kaší. Chlorella je typ riasy, ktorá má podľa štúdií na zvieratách mnoho nutričných výhod a môže zlepšiť elimináciu toxínov, ako sú ťažké kovy. Účinky týchto rias na človeka sa však ešte skúmajú a preto to s ich užívaním nepreháňajte a taktiež sa vždy vopred poraďte so svojím lekárom.

Obohatiť vaše stravovanie môže aj zelený jačmeň, ktorý sa tradične užíval v čínskej medicíne a ajurvéde. Je to mladá rastlina jačmeňa bohatá na esenciálne fytochemikálie, flavonoidy, polyfenoly, polysacharidy, antioxidanty či aminokyseliny, ale obsahuje aj množstvo vitamínov a minerálov. Mladý jačmeň v prášku si môžete pripraviť ako nápoj alebo si ho pridať do jedla. Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže prispieť k redukcii hmotnosti a tiež k očiste čriev.

 

Ako začať s podporou detoxikácie organizmu?

Ak sa v tom stále trocha strácate, ponúkame vám stručný a prehľadný návod, ako podporu očisty tela naštartovať.

  • Prvým krokom je zvýšiť príjem čistej vody. Ráno začnite pohárom vlažnej vody s citrónom, ktorý podporí činnosť tráviaceho systému a pomôže prečistiť organizmus. Počas dňa pite pravidelne, aby telo malo dostatok tekutín na vylučovanie toxínov močom.
  • Zaraďte do jedálnička viac čerstvého ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ľanové semienka alebo strukoviny.
  • Zaraďte do stravy fermentované potraviny, ako sú kefír, jogurt alebo kyslá kapusta, ktoré podporia zdravý črevný mikrobióm. 
  • Alkohol, cigarety, klasické sladkosti, fastfood, vyprážané jedlá úplne škrtnite.
  • Jedlo nepripravujte smažením na panvici s použitím tukov, ale radšej na pare.
  • Každý deň si dajte fyzickú aktivitu, ktorá vám osobne vyhovuje a nepreťažuje vás. Vhodná je joga, prechádzky alebo beh. Stačí 30 minút denne a neskôr môžete pridať aj viac.
  • Zamerajte sa na dobrú spánkovú hygienu a snažte sa spať 7–9 hodín denne. Počas spánku prebiehajú v tele regeneračné procesy a mozog odstraňuje toxíny nahromadené počas dňa.
  • Minimalizujte kontakt s toxickými látkami z prostredia. Nahraďte chemické čistiace prostriedky prírodnými alternatívami (napríklad ocot či sóda bikarbóna) a vyvetrajte domov, aby ste zlepšili kvalitu vzduchu, ktorý dýchate.

Tieto kroky môžete zavádzať postupne, aby ste podporili prirodzenú očistu tela bez stresu a veľkých zmien naraz.

Kedy je vhodný čas na detoxikáciu?

Najlepšie obdobie na prečistenie tela závisí od vašich potrieb a životného štýlu. Začať môžete napríklad:

  • Po období prejedania alebo nezdravého stravovania – detox je ideálny po sviatkoch, dovolenkách alebo obdobiach, keď ste konzumovali viac spracovaných jedál, alkoholu alebo sladkostí. Pomáha telu znovu nájsť rovnováhu.
  • Pri pocite únavy alebo preťaženia – ak sa cítite bez energie, máte ťažkosti s trávením, opuchy alebo ste vystavení stresu, detoxikácia môže pomôcť odstrániť nahromadené toxíny a zlepšiť celkovú pohodu.
  • Na začiatku nového ročného obdobia – prechod medzi sezónami, najmä zima-jar a leto-jeseň, je prirodzeným časom na očistu. Telo sa tak lepšie prispôsobí zmene klímy a stravovacím návykom.
  • Po dlhšej liečbe antibiotikami alebo po prekonaní ochorenia môže detoxikácia pomôcť obnoviť činnosť tráviaceho systému, pečene a obličiek.
  • Keď chcete naštartovať zdravý životný štýl – detoxikácia môže byť skvelým začiatkom pre tých, ktorí chcú zaviesť zdravšie návyky do svojho života.

Vždy však počúvajte svoje telo. V prípade tehotenstva, dojčenia, zdravotných problémov alebo v období vyššej záťaže konzultujte tento postup s lekárom. Najdôležitejšie je, aby bola očista prirodzená a neohrozila vaše zdravie.

 

Záver

Detoxikácia je prirodzená funkcia ľudského tela, ktorú majú na starosti pečeň, obličky, pľúca, črevá a koža. Drahé detoxikačné kúry preto nie sú potrebné, ale zato môžeme zmenou stravy a opatreniami podporiť tento proces očisty. 

Dôležité je najmä vylúčiť alkohol a tabakové výrobky, zlepšiť pitný režim, dopriať si dostatok spánku, vylúčiť rafinované cukry a spracované potraviny vrátane fastfoodu a nahradiť ich zeleninou, ovocím, vlákninou a zdravými tukmi, sacharidmi a bielkovinami. Pri očiste môžu pomôcť výživové doplnky s obsahom chlorelly, zeleného jačmeňa, alebo tiež probiotiká a prebiotiká.

Redakcia Vegmart

Zdroje:

  1. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/detoxification
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25522674/
  3. https://www.researchgate.net/publication/318725659_Are_detox_diets_an_effective_strategy_for_obesity_and_oxidation_management_in_the_short_term
  4. https://www.nccih.nih.gov/health/detoxes-and-cleanses-what-you-need-to-know
  5. https://www.webmd.com/hepatitis/liver-function
  6. https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work
  7. https://my.clevelandclinic.org/health/body/8960-lungs
  8. https://www.who.int/europe/news-room/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health
  9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8197869/
  10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5789361/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546632/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32756225/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34459862/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29632177/
  15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5995202/
  16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5714285/
  17. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/short-sleeper-syndrome
  18. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  19. https://academic.oup.com/sleep/article/41/12/zsy182/5096067
  20. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
  21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33468573/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34752964/
  24. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-80-20-weekend-diet
  25. https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(18)30266-X
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30535609/
  27. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4808900/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708630/
  29. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7188661/
  30. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  31. https://www.mdpi.com/2076-3417/11/13/5836
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31014007/