Spánok má zásadný vplyv na celkové zdravie a pohodu, pretože ovplyvňuje správne fungovanie mozgu, fyzickú kondíciu aj emocionálnu rovnováhu. Ide o základnú ľudskú potrebu, no aká je jeho optimálna dĺžka? Odpoveď závisí od mnohých faktorov a dozviete sa ju v článku.
Dĺžka spánku podľa veku
V tabuľke sú uvedené odporúčania pre trvanie spánku u dospievajúcich a dospelých:
Veková skupina | Odporúčaná dĺžka spánku |
---|---|
Školáci (6 – 13 rokov) | 9 – 11 hodín |
Tínedžeri (14 – 17 rokov) | 8 – 10 hodín |
Mladší dospelí (18 – 25 rokov) | 7 – 9 hodín |
Dospelí (26 – 64 rokov) | 7 – 9 hodín |
Starší dospelí (65+ rokov) | 7 – 8 hodín |
Zdroj tabuľky: https://specialistaustralia.com.au/how-much-sleep-do-you-need/
Dĺžka spánku u detí sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ako sú vek, individuálne potreby či denný režim. Viac informácií o tejto téme nájdete v našom samostatnom článku.
Čo (okrem veku) ovplyvňuje dĺžku spánku?
Na dĺžku spánku má vplyv množstvo faktorov, ktoré sú dôležité pre náš každodenný život. Medzi najvýznamnejšie patria:
Denný režim
Má zásadný vplyv na kvalitu a dĺžku nočného spánku. Ak sa snažíte chodiť spať a vstávať v približne rovnakom čase, váš organizmus si na tento cyklus zvykne, čo uľahčuje zaspávanie a prirodzené prebúdzanie. Týmto spôsobom sa telo efektívnejšie regeneruje.
Ďalšou možnosťou je zavedenie krátkeho zdriemnutia. Aj keď sú názory na spánok počas dňa rôzne, podľa odborníkov môže mať tento návyk pozitívny vplyv na zdravie. Malo by však trvať maximálne 20 až 30 minút, čo je dostatočný čas na regeneráciu, bez rizika narušenia nočného spánku. Ak však popoludňajšie zdriemnutie trvá dlhšie, môže mať negatívny vplyv na zaspávanie a celkové trvanie nočného spánku.
Životný štýl
Spôsoby a zvyklosti počas dňa majú zásadný vplyv na dĺžku a kvalitu spánku. Sedavé zamestnanie a nedostatok pohybu je podľa výskumu často spojené s poruchami spánku a vedie k nespavosti. V inej štúdii sa uvádza, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje celkovú kvalitu spánku.
Ideálne je nájsť rovnováhu fyzickou aktivitou a oddychom. Ak máte sedavé zamestnanie, zaraďte do svojej rutiny pravidelný pohyb po dobu aspoň 30 minút denne. Môžete vyskúšať beh, rýchlu chôdzu alebo plávanie.
Psychika
Doba spánku neovplyvňuje len fyzické, ale aj psychické zdravie. Stres a úzkosť môžu narušiť jeho trvanie aj kvalitu. Tieto faktory často vedú k nespavosti a z dlhodobého hľadiska aj k chronickým problémom so spánkom.
Nedostatok spánku môže zhoršiť každodenné fungovanie, spôsobovať podráždenosť a znížiť schopnosť zvládať emócie. Aby ste sa týmto problémom vyhli, je dôležité udržiavať psychickú pohodu. Tieto rady vám k tomu môžu pomôcť:
- meditácia – pomáha znižovať stres a úzkosť, zlepšuje emocionálnu reguláciu a vnútorný pokoj.
- fyzická aktivita – ako sme spomínali vyššie, môže byť prospešná nielen pre kvalitný spánok, ale aj duševné zdravie.
- bylinky – koreň valeriány lekárskej je známy pre svoje upokojujúce účinky,
- vitamíny a minerály –magnézium prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému, čím udržiava zdravú psychiku.
Strava
Nutrične vyvážená strava bohatá na vlákninu a minerály má pozitívny vplyv na spánok, zatiaľ čo vysoký príjem nasýtených tukov a cukrov presne naopak. V nedávnej štúdii, ktorá hodnotila vplyv výživy na kvalitu spánku sa zistilo, že strava s obsahom nasýtených (nezdravých) tukov bola spojená s jeho zníženou kvalitou aj trvaním.
Naopak, zdravé tuky, nachádzajúce sa napríklad v rastlinných olejoch, orechoch či v semienkach, podľa vedeckých zistení prispievajú k lepšiemu spánku, pretože obsahujú látky, ktoré podporujú produkciu hormónu melatonínu.
Do svojej dennej rutiny môže zaradiť aj bylinkové čaje, ktoré sú známe svojimi upokojujúcimi účinkami a môžu pomôcť navodiť relaxáciu pred spaním.
Naopak, látky ako kofeín, nikotín alebo alkohol, majú negatívny vplyv na dĺžku spánku. Kofeín podporuje bdelosť a zvyšuje energiu, čím môže narušiť spánkový cyklus a oddialiť zaspávanie. Alkohol síce môže navodiť pocit ospalosti, no vedie k častejšiemu nočnému prebúdzaniu, čo zhoršuje kvalitu spánku. Ako sa preukázalo v štúdii, nikotín v cigaretách má stimulujúce účinky, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu, čo vedie k nepravidelným cirkadiánnym rytmom.
Hormonálne zmeny
Hormóny hrajú kľúčovú úlohu v regulácii rôznych procesov v tele, obzvlášť spánku. Melatonín, známy ako spánkový hormón, reguluje cirkadiánny rytmus, a jeho nedostatok môže spôsobiť problémy so zaspávaním a častým prebúdzaním sa v noci. Užívanie doplnkov s melatonínom má však podľa vedcov potenciál pre zlepšenie spánku. Štúdia z roku 2021 preukázala, že jeho užívanie pomohlo zlepšiť jeho kvalitu o 60 %.
Problémy so spánkom však môže spôsobiť nerovnováha viacerých hormónov. Môžete si o nich prečítať v ďalšom článku o hormonálnej rovnováhe.
Zdravotný stav
Rôzne zdravotné problémy a ochorenia môžu narušiť spánkový cyklus. Napríklad, pri chronických bolestiach alebo zápalových ochoreniach, môže byť zaspávanie náročnejšie. Fyzická nepohoda v dôsledku bolestí vedie k častejšiemu prebúdzaniu alebo neschopnosti zaspať. S týmto problémom často bojujú starší ľudia. Nie vždy však ide o otázku veku. Prečítajte si viac v našom článku o nespavosti u seniorov.
Prostredie
Miestnosť, v ktorej spíte, má zásadný vplyv na dobu a kvalitu spánku. Je dôležité, aby ste dodržali niekoľko faktorov:
- teplota – optimálne by sa mala pohybovať medzi 18 – 22 °C).
- svetlo – spánok v úplnej tme je ideálnou voľbou, pretože najmä modré svetlo z obrazoviek, potláča produkciu melatonínu, čo narúša zaspávanie.
- hluk – môže narušiť schopnosť zaspať, naopak ticho podporuje hlboký spánok a regeneráciu organizmu.
- pohodlie – kvalitný matrac umožňuje zvoliť správnu polohu tela, čo zabezpečuje komfort počas spánku.
Odporúčania pre kvalitný spánok
Okrem vyššie uvedených faktorov, vám k lepšiemu spánku môžu pomôcť tieto tipy:
- Pravidelné vetranie – zabezpečte dostatok čerstvého vzduchu v miestnosti pravidelným vetraním aspoň trikrát denne.
- Infračervené svetlo – môže podporiť relaxáciu a zlepšiť krvný obeh. Môže byť užitočné na uvoľnenie napätia pred spaním.
- Aromaterapia – použitie esenciálnych olejov v difuzéroch alebo aromalampách, ako je levanduľa alebo eukalyptus pomáha navodiť relaxačnú atmosféru.
- Sviečky– aromaterapeutické sviečky s levanduľou alebo inými upokojujúcimi vôňami, môžu vytvoriť príjemnú atmosféru a pomôcť uvoľniť myseľ pred spánkom.
- Masky na spanie – ak nie je možné dosiahnuť v miestnosti tmu, zvážte ich použitie, pomôžu blokovať svetlo a zlepšiť kvalitu spánku.
Existuje množstvo ďalších faktorov, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu a dĺžku spánku. Napríklad, starší ľudia zvyknú spať menej, zatiaľ čo ľudia pracujúci na zmeny môžu mať problémy s pravidelným spánkovým režimom, čo ovplyvňuje ich celkovú pohodu.
Nedostatok spánku trápi ľudí v každom veku
Odborne sa nazýva spánková deprivácia a je to stav, ktorý nastáva, keď človek nemá dostatok spánku. Ak sa vyskytuje len jednu alebo viac nocí, dôsledkom je najčastejšie stresová udalosť alebo zdravotný stav (napríklad bolesti). Pokiaľ však máte málo spánku niekoľko týždňov alebo mesiacov, ide o chronický stav a jeho príčinu je potrebné konzultovať s lekárom.
Príznaky
K najbežnejším symptómom patria:
- únava,
- ospalosť počas dňa,
- podráždenosť,
- problémy so sústredením a pamäťou,
- spomalené reakcie,
- bolesti hlavy
Tento stav však v žiadnom prípade netreba podceňovať, pretože keď trvá dlhšie, príznaky sa môžu stať závažnejšími. Ak o tomto probléme chcete zistiť viac, prečítajte si náš článok: Sprievodca nedostatkom spánku.
Veľa spánku - prospešné alebo nebezpečné?
Nadmerný spánok môže byť rovnako problematický ako jeho nedostatok. Výskum z roku 2022 naznačuje, že dlhý spánok môže zvyšovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a iných zdravotných problémov. Tento nadbytok predstavuje 9 hodín a viac.
Najnovšia štúdia naznačuje, že príliš veľa spánku môže signalizovať alebo zhoršovať existujúce duševné problémy. Z toho vyplýva, že ani nedostatok, ani nadbytok spánku nie sú pre organizmus prospešný. Ideálne je dodržiavať ideálnu dobu spánku v rozmedzí 7 až 9 hodín denne.
„Spím veľa, ale cítim sa unavený”
Ak sa cítite unavení aj po dostatočnom spánku, môže to byť znakom chronickej únavy, ktorá postihuje 10 – 25 % populácie. Príčinami môžu byť:
- zlé spánkové návyky – nevhodné prostredie na spanie.
- stres– najmä dlhodobý.
- chronické zdravotné problémy – ochorenia ako anémia alebo ochorenia štítnej žľazy.
- niektoré lieky – vedľajšie účinky môžu spôsobovať ospalosť (antidepresíva, antihistaminiká).
- nevyvážená strava – nedostatok živín, ako sú vitamíny skupiny B alebo železo,
- málo fyzickej aktivity.
- poruchy spánku– ochorenia ako spánkové apnoe alebo hypersomnia (nadmerná ospalosť) môžu jeho kvalitu a spôsobovať nadmernú únavu.
- dehydratácia – nedostatok tekutín vedie k dehydratácii a k zníženiu energie,
- stimulanty – napr. kofeín môže narušiť spánkový cyklus a prispieť k pocitom.
Ak sa únava stáva pretrvávajúcim problémom, je vhodné tento stav konzultovať s lekárom.
Záver
Spánok je nevyhnutný pre zdravie a celkovú pohodu, pričom odporúčania týkajúce sa jeho trvania slúžia len ako všeobecné usmernenie. Dôležité je jeho dĺžku prispôsobiť vašim individuálnym potrebám. Kvalitu spánku môžete zlepšiť aj tým, že si zabezpečíte vhodné a pohodlné prostredie na odpočinok. Počúvajte svoje telo a snažte sa mu dopriať toľko spánku, koľko potrebuje.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička
Zdroje:
- https://specialistaustralia.com.au/how-much-sleep-do-you-need/
- https://www.sleepfoundation.org/napping
- https://www.nature.com/articles/s41598-023-27882-z
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10503965/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8077445/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
- https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-023-00090-4
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10733894/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-020-10381-w
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23970-sleep-deprivation
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8844105/
- https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-024-05747-7
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/why-am-i-so-tired
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21591-hypersomnia