Toto sú potraviny bohaté na draslík: čo ho obsahuje najviac?

Draslík je minerál, ktorý naše telo nevyhnutne potrebuje na správne fungovanie. Je dôležitý pre činnosť nervov, svalov aj srdca. Práve preto by ste mali dbať na jeho dostatočný príjem. Ako ho však čo najlepšie doplniť? Odpoveďou je pestrá strava. V nasledujúcich riadkoch vám predstavíme potraviny, ktoré patria medzi najbohatšie zdroje draslíka.

Významné účinky draslíka

Draslík je kľúčový pre fungovanie organizmu. Ako uvádzajú odborníci, v prvom rade pôsobí ako elektrolyt, čo znamená, že nesie elektrický náboj – v tomto prípade kladný. Tento minerál prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému a svalov, ako aj k udržaniu normálneho krvného tlaku.

To však nie je všetko. Účinky draslíka sú omnoho komplexnejšie – ide totiž o nezastupiteľnú zložku v mnohých biochemických procesoch v tele. A práve preto by ste mali vedieť, ako ho čo najefektívnejšie doplniť.

Tabuľka potravín bohatých na draslík 

V tejto tabuľke uvádzame prehľad potravín s obsahom draslíka, kde je uvedené aj jeho množstvo na 100 gramov. 

Zdroj tabuľky: USDA

Aké potraviny obsahujú najviac draslíka

K najbohatším zdrojom draslíka patria pistácie, hrozienka a mandle. Nájdeme ho aj v tekvicových a slnečnicových semienkach, ale aj v lieskových orieškoch. Z ovocia a zeleniny je draslík najviac zastúpený v baby špenáte, avokáde, tekvici, zemiakoch a banánoch. Zaradením týchto potravín do jedálnička si jednoducho zabezpečíte dostatočný príjem tohto dôležitého minerálu.

Pistácie 

Pistácie sú najbohatším zdrojom draslíka, s obsahom až neuveriteľných 1020 mg na 100 gramov. Okrem neho obsahujú aj fosfor, horčík a sú bohaté na zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre srdce a mozog. Pravidelná konzumácia pistácií je skvelý spôsob, ako doplniť draslík a zároveň si dopriať chutnú a výživnú desiatu. Neprekračujte však odporúčanú dennú dávku – približne 30 gramov, aby ste sa vyhli nadmernému príjmu kalórií aj nadbytku draslíka v tele.

Hrozienka

Draslík v ovocí je zastúpený vo viacerých potravinách a jedným z nich sú aj hrozienka – poskytujú približne 825 mg draslíka na 100 gramov. Tiež sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom. Vďaka svojej prirodzenej sladkej chuti sú výbornou zdravou desiatou alebo prísadou do rôznych jedál.

Mandle 

Sú známe predovšetkým ako jeden zo zdrojov horčíka, no vedeli ste, že ukrývajú aj významné množstvo ďalšieho dôležitého minerálu? V 100 gramoch mandlí nájdete až 733 mg draslíka, ale aj ďalšie živiny, ako sú vápnik alebo fosfor. Jednoducho si ich dajte ako zdravý snack alebo ich pridajte do jogurtu, šalátov či raňajkových kaší. 

Tekvicové semienka

Tekvicové semienka sú síce malé, ale veľmi výživné a majú niekoľko významných účinkov na zdravie. Obsahujú 691 mg draslíka na 100 gramov, čo znamená, že jedna porcia (približne 30 g) poskytuje približne 207 mg tohto minerálu. Nájdete v nich aj fosfor, horčík, zinok a samozrejme aj zdravé tuky. Sú ideálnym spôsobom, ako doplniť živiny a mali by mať svoje miesto v jedálničku.

Slnečnicové semienka 

Pozornosť si zaslúžia aj slnečnicové semienka, ktoré oproti tekvicovým obsahujú len o niečo menej draslíka – približne 645 mg na 100 gramov. Denná odporúčaná porcia (asi 30 gramov) má približne 193 mg tohto minerálu, čo je stále významné množstvo. Vďaka svojej bohatej nutričnej hodnote majú niekoľko účinkov na zdravie. Môžete ich pridať napríklad do šalátov, jogurtov alebo si ich vychutnať ako zdravý snack.

Lieskové orechy

Draslík v orechoch je najviac zastúpený v lieskových orieškoch, ktoré obsahujú približne 636 mg na 100 gramov. Okrem tohto minerálu sú bohaté aj na vitamín E, horčík, zdravé tuky a antioxidanty. Lieskové oriešky sa výborne hodia do kaší, smoothie, šalátov alebo ako samostatná desiata.

Píniové oriešky

Hoci sú malé a často menej známe, ukrývajú v sebe prekvapivé množstvo draslíka – až 597 mg na 100 gramov, vďaka čomu môžu prispieť k dennému príjmu tohto minerálu. Okrem draslíka obsahujú aj zdravé tuky, zinok, horčík či vitamíny skupiny B. Skvelo chutia v šalátoch, pestách alebo len tak nasucho opražené ako chrumkavá pochúťka.

Baby špenát

Baby špenát je čoraz obľúbenejší, najmä pre svoju jemnú chuť a ľahké využitie v kuchyni – no vedeli ste, že je aj výborným zdrojom draslíka? Na 100 gramov obsahuje až 582 mg tohto minerálu, ale nájdete aj železo, kyselinu listovú, vitamín C či antioxidanty. Hodí sa do šalátov, smoothie alebo ako príloha k teplým jedlám – obohatí nielen chuť, ale aj výživovú hodnotu.

Avokádo

Avokádo sa najčastejšie spája so zdravým životným štýlom – a niet sa čomu čudovať. Je plné prospešných tukov, má málo cukru a zároveň ukrýva slušnú dávku vitamínov a minerálov. Nájdete v ňom aj draslík – v množstve až 576 mg na 100 gramov. Či už si avokádo natriete na chlieb, rozmixujete do smoothie alebo pridáte do šalátu, rozhodne tým svojmu telu prospejete.

Banány

Keď sa povie draslík, väčšina z nás si automaticky spomenie na banány – a to úplne oprávnene. Banány sú totiž dobrým zdrojom tohto minerálu, keďže v 100 gramoch obsahujú približne 358 mg draslíka. Okrem neho poskytujú aj vitamíny C, B3, B6 a vlákninu. Ich veľkou výhodou je rýchly prísun energie v podobe prírodných cukrov, vďaka čomu sú ideálnou desiatou pred športom alebo na doplnenie energie počas dňa.

Často sa mylne považujú za najbohatší zdroj draslíka, no pravda je trochu iná. Draslík v ovocí nenájdeme len v banánoch – nachádza sa aj v citrusoch, ako sú pomaranče a grapefruity, ale aj v melóne či marhuliach. Dôležitá je pestrosť, pretože práve kombináciou rôznych druhov ovocia dokážete pokryť dennú potrebu tohto minerálu.

Živočíšne vs. rastlinné zdroje

Na základe našej filozofie vegánskej stravy, odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje draslíka a to z niekoľkých dôvodov:

• Poskytujú širšie spektrum živín, keďže často obsahujú nielen draslík, ale aj ďalšie vitamíny a minerály v jednej potravine.
• Sú bohaté na vlákninu, ktorá je dôležitá pre optimálne trávenie a správnu činnosť tráviaceho systému.
• Obsahujú viac zdravých tukov a zároveň menej nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb.
• Pestovanie rastlinných potravín je šetrnejšie k životnému prostrediu, pretože spotrebuje menej prírodných zdrojov a produkuje menej škodlivých emisií.
• Nevyužívajú zvieratá, čo podporuje etický prístup k životu a znižuje utrpenie zvierat.
• Rastlinné potraviny sú dostupné, cenovo výhodnejšie a ľahko sa začleňujú do každodennej stravy.

Draslík vo výživových doplnkoch

Draslík by sme mali získavať predovšetkým zo zdravej a pestrej stravy, pretože sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách. Pri vyváženom jedálničku je jeho doplnenie pomerne jednoduché. Napriek tomu existujú skupiny ľudí, ktorí sú náchylnejší na nedostatok draslíka a patria sem hlavne:

• Športovci a fyzicky aktívni ľudia – zvýšená fyzická záťaž a nadmerné potenie spôsobujú väčšie straty elektrolytov – vrátane draslíka z tela.
• Seniori – vedci potvrdzujú, že s pribúdajúcim vekom klesá schopnosť tela vstrebávať vitamíny a minerály, čo zvyšuje riziko nedostatku.
• Osoby užívajúce niektoré lieky – diuretiká (lieky na odvodnenie organizmu) a laxatíva (lieky podporujúce vyprázdňovanie čriev) môžu znižovať hladinu draslíka v krvi, preto je vhodné konzultovať ich užívanie s lekárom.
• Ľudia so zápalovým ochorením čriev – osoby trpiace Crohnovou chorobou alebo ulceróznou kolitídou môžu mať podľa odborníkov problém s dostatočným vstrebávaním draslíka.
• Osoby s nevyváženou alebo obmedzenou stravou – nízky ovocia, zeleniny a iných potravín bohatých na draslík môže viesť k jeho nedostatku v organizme.

Ak nie je z nejakého dôvodu možné doplniť dostatok draslíka iba zo stravy, je vhodné zvážiť užívanie výživových doplnkov.

VEGDAYS20

Vegmart Draslík – Citrát draselný 400 mg, 90 kapsúl

176sk021

Draslík je kľúčový minerál, ktorý je potrebný pre vaše svaly, nervový systém a udržanie optimálneho krvného tlaku. Navyše inovatívna kombinácia draslíka a vlákniny Inulínu Frutafit® zlepšuje vstrebávanie a tak telo môže využiť ešte viac z potenciálu tohto minerálu. V jednej kapsule bez zbytočných aditív dodáte telu 400 mg citrátu tridraselného a z toho až 153,52 mg elementárneho draslíka. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.

Draslík je kľúčový minerál, ktorý je potrebný pre vaše svaly, nervový systém a udržanie optimálneho ...

7,96 €

176sk021

Pridať do košíka

Veganicity Draslík 100 mg, 90 tabliet

157uk069

Silná dávka draslíka vo forme glukonátu pre vaše srdce a svaly v tabletách! Ľahko vstrebateľný a jemný pre črevá. Vhodný nielen pre športovcov, ale pre každého, kto chce jeho doplnením prispieť k správnemu fungovaniu svojho nervového systému, fungovaniu svalov, ale predovšetkým k udržaniu normálneho krvného tlaku. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.

Silná dávka draslíka vo forme glukonátu pre vaše srdce a svaly v tabletách! Ľahko vstrebateľný a jem...

14,67 €

157uk069

Pridať do košíka

Naturtreu Zdravý tlak - OPC komplex s draslíkom a koenzýmom Q10, 90 kapsúl

141de048

Naturtreu Zdravý tlak - OPC komplex s draslíkom, koenzýmom Q10 a čiernym cesnakom. Jedinečný holistický komplex prírodných látok a minerálov. Bez nežiadúcich aditív, vo vysokej kvalite. Vhodný pre vegánov aj vegetariánov. 

Naturtreu Zdravý tlak - OPC komplex s draslíkom, koenzýmom Q10 a čiernym cesnakom. Jedinečný ho...

28,66 €

141de048

Pridať do košíka

Záver

Draslík patrí k cenným mikronutrientom, preto je dôležité vedieť, ako ho efektívne doplniť. Pomôže vyvážená a nutrične bohatá strava, do ktorej by ste mali zaradiť potraviny s vysokým obsahom draslíka – napríklad slnečnicové a tekvicové semienka, orechy, ovocie a zeleninu, ako sú banány, špenát alebo avokádo. Avšak v prípade, že nedokážete prijať dostatok draslíka zo stravy, vhodným riešením sú výživové doplnky, ktoré pomôžu pokryť odporúčanú dennú dávku tohto minerálu. 

Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička