EAA: čo to je a aké má účinky?

EAA: čo to je a aké má účinky?

Hovorí vám niečo skratka EAA? Skrýva sa za ňou skupina chemických látok, ktoré sú potrebné pre tvorbu bielkovín v našom tele. Aké majú funkcie a aký vplyv môžu mať na vaše zdravie?

Čo je EAA?

EAA je skratka pochádzajúca z anglického výrazu Essential Amino Acids, čo v preklade znamená esenciálne aminokyseliny. Ide o základné stavebné zložky proteínov (bielkovín), nevyhnutných pre správne fungovanie organizmu.

Celkovo poznáme 20 aminokyselín, ktoré slúžia ako základné substráty pre syntézu bielkovín. Z nich 9 aminokyselín sa považuje za esenciálne, pretože si ich telo nedokáže samé vyrobiť a musia byť preto získané zo stravy. EAA sa následne metabolizujú v pečeni, kde sa využívajú na tvorbu rôznych bielkovín, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie procesov v organizme.

V ľudskom tele plnia rôzne funkcie a ich prehľad nájdete v nasledujúcej tabuľke. 
 

Aminokyselina

Funkcia v organizme

Fenylalanín

Podieľa sa na tvorbe neurotransmiterov, ako sú noradrenalín a dopamín, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie mozgu a nervového systému.

Histidín

Využíva sa na produkciu histamínu (chemickej látky, ktorá je súčasťou imunitnej reakcie) a tiež pri regenerácii tkanív a tvorbe krvných buniek.

Lyzín

Prispieva k tvorbe bielkovín, no zároveň je prekurzorom karnitínu, ktorý napomáha premene tukov na energiu.

Metionín

Pomáha regulovať metabolické procesy, imunitný systém a prispieva k normálnemu tráveniu.

Treonín

Ovlplyvňuje tvorbu bielkovín, podporuje metabolizmus a zlepšuje vstrebávanie živín.

Tryptofán

Zúčastňuje sa na syntéze melatonínu, ktorý reguluje spánkový cyklus a serotonínu ovplyvňujúceho náladu a psychickú pohodu.

Leucín

Aktivuje proces tvorby svalových bielkovín a zohráva zásadnú úlohu pri raste a udržiavaní svalovej hmoty.

Izoleucín

Pomáha pri obnove poškodených svalových vlákien a urýchľuje regeneráciu po fyzickej námahe. 

Valín

Ukladá energiu vo forme glykogénu v svaloch a pečeni, čím prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu, rastu svalov a udržaniu energie.

Zdroj tabuľky: https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/essential-amino-acid

 

Účinky EAA

Ako vyplýva z tabuľky, esenciálne aminokyseliny zohrávajú v tele rôzne úlohy, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu mnohých telesných procesov a celkovému zdraviu. Aké sú ich benefity? 

Vyššia fyzická zdatnosť

Štúdia (2021) porovnávala starších ľudí s nižšou fyzickou zdatnosťou, ktorí užívali doplnky obsahujúce EAA aminokyseliny a ľudí užívajúcich rovnaké množstvo srvátkového proteínu. Výsledky ukázali, že ľudia užívajúci esenciálne aminokyseliny dosiahli zlepšenie v chôdzi – prešli väčšiu vzdialenosť v 6. aj 12. týždni. Naopak, tí, ktorí užívali proteín, zaznamenali menší pokrok. 

Suplementácia EAA tiež zlepšila silu úchopu a nôh, znížila podiel telesného tuku a prispela k poklesu zlého LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu, ktorý je označovaný ako zlý” a spojený s rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Tieto výsledky ukazujú potenciál esenciálnych aminokyselín na zlepšenie fyzickej zdatnosti u starších ľudí.

Tvorba svalov

Nedostatočná fyzická aktivita je podľa odborníkov považovaná za jednu z hlavných príčin chronických ochorení. Nedostatok pohybu totiž vedie k hromadeniu tuku a úbytku svalov, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb, obezity a cukrovky. Tieto zmeny môžu negatívne ovplyvniť celkové zdravie.

Pohyb je kľúčový pre udržanie zdravia, najmä v staršom veku, keď je ťažšie udržiavať svalovú silu a hmotu. V najnovšej štúdii vedci skúmali, ako sa u starších ľudí tvorí svalový proteín po užití 3,6 gramov EAA, ktoré obsahujú vysoké množstvo aminokyselín leucínu a arginínu. Zistili, že po troch hodinách sa rýchlosť tvorby svalových bielkovín zvýšila o 0,058 % za hodinu. To naznačuje, že aj malé dávky EAA môžu podporiť rast svalov, keďže väčšina týchto aminokyselín pomohla zlepšiť proces tvorby svalového proteínu.

Zlepšenie nálady

Esenciálne aminokyseliny môžu prispieť k lepšej nálade, najmä vďaka obsahu tryptofánu, ktorý sa premieňa na hormón serotonín ovplyvňujúci emócie. Výskum ukázal, že príjem tryptofánu pomáha znižovať úzkosť a zlepšuje pocity šťastia. Analýza 11 štúdií naznačila, že denný príjem v množstve 0,14 3 gramy tejto aminokyseliny môže mať vyvolať pozitívne emócie, avšak na potvrdenie tejto súvislosti je potrebný ďalší výskum.

Podpora imunitného systému

Vedci skúmali, či suplementácia esenciálnymi aminokyselinami má vplyv na imunitnú odpoveď u starších ľudí po prekonaní zápalových ochorení. V štúdii analyzovali 282 pacientov, z ktorých 46 užívalo doplnky s EAA, zatiaľ čo 236 ich neužívalo. Merali markery, ako je sérový C-reaktívny proteín (CRP), ktorý naznačuje prítomnosť zápalu v tele. V skupine ľudí užívajúcich EAA zaznamenali nižšie hladiny CRP a nárast počtu lymfocytov (imunitných buniek, ktoré chránia organizmus pred infekciami). 

Tieto výsledky naznačujú, že esenciálne aminokyseliny môžu podporiť obranyschopnosť organizmu, napriek tomu by sa nemali používať ako primárny doplnok na posilnenie imunity, pretože ich účinky v tejto oblasti stále vyžadujú ďalší výskum.

Zlepšenie kognitívnych funkcií

Proteínová podvýživa môže byť podľa odborníkov rizikovým faktorom pre zhoršenie zdravia mozgu a vznik demencie v staršom veku, aj keď presná súvislosť medzi výživou a kognitívnymi funkciami zatiaľ nie je úplne jasná.

Štúdia (2020) sa zamerala na účinky siedmich esenciálnych aminokyselín (leucín, fenylalanín, lyzín, izoleucín, histidín, valín a tryptofán) na kognitívne a psychosociálne funkcie u dospelých nad 55 rokov. 105 účastníkov užívalo 3 gramy alebo 6 gramov EAA alebo placebo počas 12 týždňov. Výsledky ukázali, že príjem esenciálnych aminokyselín zlepšil pozornosť, kognitívnu flexibilitu a psychosociálne funkcie pri dávke 6 g EAA v porovnaní s placebo skupinou. Tieto zistenia naznačujú, že vyššie dávky esenciálnych aminokyselín môžu mať vplyv na mentálne a psychické funkcie, ale na potvrdenie tohto účinku je potrebné vykonať ďalšie skúmania. 

 

EAA vs. BCAA

Esenciálne aminokyseliny (EAA) obsahujú 9 aminokyselín, vrátane troch, ktoré patria k BCAA (leucín, izoleucín, valín). Tieto aminokyseliny majú špecifické vlastnosti, ktoré prispievajú k regenerácii a rastu svalov a viac si o nich môžete prečítať v našom samostatnom článku: Kompletný prehľad o BCAA: čo to je, na čo slúžia, účinky a užívanie.

V tabuľke nižšie nájdete hlavné rozdiely medzi EAA a BCAA.

EAA (Esenciálne aminokyseliny)

BCAA (Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom)

Obsahujú 9 aminokyselín: 

leucín, izoleucín, valín, histidín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán.

Obsahujú 3 aminokyseliny: 

leucín, izoleucín, valín.

Metabolizujú sa v pečeni.

Metabolizujú sa priamo vo svaloch.

Majú komplexnejší vplyv na organizmus, prispievajú k tvorbe svalov, zlepšeniu nálady a podporujú imunitný systém.

Podieľajú sa hlavne na regenerácii svalov, pomáhajú pri tvorbe svalovej hmoty a znižujú únavu po cvičení.

Na základe výskumov môžu prispieť k lepšej fyzickej kondícii u starších ľudí, ale sú tiež všestranným doplnkom pre športovcov.

Skôr vhodné pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí.

Zdroj tabuľky: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128139226000436

 

Aké sú formy EAA a ako ich užívať?

Esenciálne aminokyseliny v doplnkoch výživy sú dostupné v kapsulách alebo práškovej forme, ktoré sa pohodlne užívajú a rýchlo sa vstrebávajú. Môžete ich užívať pred, počas alebo po tréningu, závisí to od vašich individuálnych potrieb.

Odporúčaná denná dávka EAA je 5 až 10 gramov, pričom množstvo by nemalo presiahnuť 15 gramov denne. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov vždy dodržiavajte dávkovanie uvedené na obale doplnku alebo sa poraďte s odborníkom.

Naturtreu Amino Sila EAA – esenciálne aminokyseliny s vysokou vstrebateľnosťou, 180 tabliet

Naturtreu Amino Sila EAA – esenciálne aminokyseliny s vysokou vstrebateľnosťou, 180 tabliet

V našej ponuke nájdete EAA v tabletách od značky Naturtreu, ktoré obsahujú čisté zloženie bez pridaného cukru, tukov a ďalších aditív. Každá dávka poskytuje 8 esenciálnych aminokyselín s vynikajúcou vstrebateľnosťou. Tento doplnok je ideálny pre tých, ktorí chcú telu dodať všetky esenciálne aminokyseliny a je vhodný aj pre diabetikov, ktorí potrebujú kontrolovať príjem cukru.

ProFuel ALPHA.EAA 8 esenciálnych aminokyselín Jahoda a Kiwi, 462 g

ProFuel ALPHA.EAA 8 esenciálnych aminokyselín Jahoda a Kiwi, 462 g

Ak vám nevyhovuje užívanie tabliet, vyskúšajte EAA v práškovej forme bez kalórií, ktorá  obsahuje až 8 esenciálnych aminokyselín. Príprava je rýchla a jednoduchá a navyše si môžete vybrať z troch osviežujúcich príchutí: sladká jahoda s kiwi, exotické tropické ovocie alebo svieži červený pomaranč.

 

Záver

Esenciálne aminokyseliny prispievajú k správnemu fungovaniu tela, pretože sú základom bielkovín nevyhnutných pre svaly, tkanivá a mnoho ďalších procesov. Keďže si ich telo nedokáže vytvoriť, mali by sme ich prijímať zo stravy alebo prostredníctvom výživových doplnkov. Pravidelný príjem týchto aminokyselín môže podporiť zdravie, výkonnosť a celkovú pohodu, najmä pri fyzickej aktivite alebo v staršom veku.

 

Autor: Mgr. Petronela Misárová biologička

Zdroje:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32496725/
  2. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/15/3378
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/phenylalanine
  4. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=19&contentid=Histidine
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123224002029
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163721002476
  7. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/threonine
  8. https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm
  9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622000013 
  10. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2021/fo/d0fo02156c 
  11. https://link.springer.com/article/10.1007/s11010-020-03720-y 
  12. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/76/7/1184/6105204
  13. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1688
  14. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1360312/full
  15. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2020.1746725
  16. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/20587384211036823
  17. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2263409