Darčekové poukazy
Nie všetky tuky sú rovnaké. Kým nasýtené tuky majú pri nadmernom príjme negatívny vplyv na zdravie, nenasýtené mastné kyseliny – najmä esenciálne – sú pre naše telo nevyhnutné. Naše telo si ich však nedokáže vytvoriť samo, a pritom sú absolútne potrebné pre správne fungovanie mozgu, srdca aj imunitného systému. Viete, ako si ich zabezpečiť v dostatočnom množstve, v akých potravinách sa nachádzajú a ako si vyskladať svoj jedálniček, aby ste ich mali dostatok? To všetko sa dozviete z článku.
Čo sú to esenciálne mastné kyseliny?
Esenciálne mastné kyseliny (EMK) patria medzi polynenasýtené tuky. Sú to typy tukov, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo, a preto ich musíme pravidelne prijímať zo stravy. Pre organizmus sú nevyhnutné.
Základné rozdelenie tukov sa odvíja od ich chemickej štruktúry. Delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Posledné dve menované skupiny patria medzi zdravé tuky a všeobecne platí, že by sme ich mali prijímať viac, než nasýtených tukov. Tie sú hodnotené ako menej zdravé, dokonca môžu byť škodlivé.
EMK ako polynenasýtené tuky delíme do dvoch hlavných skupín:
Omega-3 mastné kyseliny
Patrí sem až 11 typov, ale najdôležitejšie pre telo človeka sú tri:
- EPA (kyselina eikosapentaénová),
- DHA (kyselina dokosahexaénová),
- (ALA) kyselina alfa-linolénová.
Kyselinu alfa-linolénovú nájdeme najmä v rastlinných zdrojoch. Je prekurzorom ďalších dvoch kyselín, ktoré sú pre telo najdôležitejšie. V tele sa z nej teda môže vytvárať EPA a DHA, nevýhodou je však, že sa tvoria len v malom množstve a zvyšok si telo ukladá ako zásobu tuku alebo premieňa na energiu. Samotné EPA a DHA sa potom nachádzajú prevažne v živočíšnych zdrojoch.
Omega-6 mastné kyseliny
Zástupcom tejto skupiny je najmä kyselina linolová (LA). V tele sa premieňa na kyselinu arachidónovú (AA), ktorá sa podieľa na viacerých procesoch vrátane imunitnej odpovede.
Esenciálne mastné kyseliny a ich úlohy v tele človeka
EMK zohrávajú v ľudskom tele množstvo nenahraditeľných funkcií. Aktívne sa podieľajú na udržiavaní zdravia buniek, hormonálnej rovnováhy či správneho vývoja. Ich dostatočný príjem je dôležitý v každom veku – od vývoja plodu až po prevenciu civilizačných ochorení v dospelosti.
Medzi hlavné úlohy esenciálnych mastných kyselín patria:
- stavba bunkových membrán – udržiavajú pružnosť a správnu funkciu buniek, najmä v nervovej sústave a mozgu,
- podpora správnej činnosti mozgu a nervového systému,
- regulácia zápalových procesov v tele,
- podpora kardiovaskulárneho zdravia – vplývajú na hladinu cholesterolu a pružnosť ciev,
- zabezpečenie zdravého vývoja zraku a mozgu u detí a plodu,
- podpora imunitného systému,
- vplyv na kvalitu pokožky, vlasov a nechtov,
- tvorba hormónom podobných látok (eikozanoidov), ktoré riadia mnohé telesné funkcie.
Ako sa prejavuje nedostatok esenciálnych mastných kyselín
Aby v organizme nastal nedostatok týchto dôležitých živín, musí ich človek prijímať skutočne veľmi málo. Preto sa to stáva zriedkavo. Ak už k tomu dôjde, môže to viesť k rôznym fyzickým aj psychickým príznakom, ktoré si často ani nespájame so stravou. Medzi najčastejšie symptómy patrí:
- Suchá, šupinatá alebo podráždená pokožka, ktorá stráca pružnosť a vlhkosť.
- Lámanie nechtov a vlasov – nedostatok tukov oslabuje štruktúru vlasov a nechtov.
- Zhoršené hojenie rán – telo sa horšie regeneruje po úrazoch alebo zápaloch.
- Problémy so sústredením a pamäťou – omega-3 sú dôležité pre správnu činnosť mozgu.
- Náladovosť, úzkosť až depresívne stavy – nízka hladina DHA môže ovplyvňovať psychickú pohodu.
- Zrakové problémy a suché oči – DHA je dôležitá pre zdravie sietnice a celkové videnie, nedostatok mastných kyselín znižuje tvorbu sĺz a zvlhčenie očí.
- Znížená imunita – organizmus sa ťažšie bráni infekciám.
Ako mať správny pomer omega-3 a omega-6?
Obe skupiny týchto zdravých tukov sú dôležité, no odporúča sa užívať ich v čo najviac vyrovnanom pomere. V stravovaní moderného sveta je totiž bežné, že príjem omega-6 je niekoľkonásobne vyšší, než príjem omega-3. Riziko spočíva v tom, že príliš veľa omega-6 a málo omega-3 môže podporovať zápalové procesy v tele, aj keď výskumy v tomto smere stále prebiehajú a môžu mať rôzne závery.
Hoci ide o zložitú a stále málo preskúmanú problematiku, ideálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín v dennom príjme by podľa odborníkov mal byť maximálne do 4:1.
Niektoré potraviny majú ideálny pomer, iné majú viac omega-6, to však neznamená, že sú škodlivé. Skrátka, je dobré sledovať presný obsah jednotlivých typov mastných kyselín v potravinách a zohľadniť to vo svojom jedálničku. V nasledujúcich kapitolách vám predstavíme potraviny bohaté na esenciálne mastné kyseliny a ukážeme aj pomer omega-6 a omega-3 v nich.
Esenciálne mastné kyseliny v potravinách
Aj keď si ich naše telo nedokáže vytvoriť samo, vieme ich dennú dávku pomerne jednoducho získať zo stravy. Stačí denne zaradiť malé množstvo potravín bohatých na omega-3 a omega-6, ideálne v správnom pomere. Zdrojom sú najmä ryby, no obsahujú ich aj mnohé rastlinné tuky, napríklad sú v olejoch alebo semienkach.
Ľanové semienka
Ľanové semienka patria medzi najbohatšie rastlinné zdroje omega-3 mastnej kyseliny ALA, majú tiež skvelý pomer omega-3 a omega-6. Už jedna polievková lyžica mletého ľanu denne (cca 10 gramov) dokáže pokryť potrebnú dennú dávku omega-3 u dospelého. Aby telo dokázalo živiny lepšie vstrebať, odporúča sa konzumovať ľan v mletej forme. Ideálne je teda pridať si ho do smoothie a jemne premixovať.
Chia semienka
Chia semienka sú výborným zdrojom ALA a zároveň obsahujú vlákninu, bielkoviny a antioxidanty. Vďaka schopnosti viazať vodu sa hodia do kaší, smoothie či pudingov. Pravidelná konzumácia pomáha udržiavať srdce a mozog v dobrej kondícii.
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú jednými z mála orechov s významným obsahom omega-3 mastných kyselín. Okrem tukov obsahujú aj vitamíny skupiny B, horčík a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie mozgu a srdca. Majú aj veľa omega-6, čím je ich pomer vyšší, než je odporúčaný.
Konopné semienka
Konopné semienka poskytujú ideálny pomer omega-6 ku omega-3 (približne 3:1), čo je z výživového hľadiska veľmi priaznivé. Obsahujú aj bielkoviny, vitamín E a množstvo minerálov. Sú výborným doplnkom do šalátov, kaší či pečiva.
Repkový olej
Repkový olej je cenovo dostupný a výživovo hodnotný rastlinný olej s priaznivým obsahom ALA. Pozor, mal by byť však v panenskej forme, teda za studena lisovaný, nie rafinovaný, ktorý už nemá potrebné živiny. Vhodný je najmä na studenú kuchyňu alebo šetrné tepelné spracovanie. Výborne poslúži ako základ do šalátov či nátierok.
Ľanový olej
Je jedným z najbohatších rastlinných zdrojov omega-3 mastnej kyseliny ALA. Už jedna polievková lyžica denne môže pokryť odporúčaný denný príjem esenciálnych mastných kyselín. Tento olej sa hodí na bežné použitie v studenej kuchyni, nemal by sa ohrievať, pretože má nízky bod zadymenia a mohli by v ňom vtedy vznikať škodliviny.
Sója a sójové výrobky (tofu, tempeh, edamame)
Sója obsahuje malé množstvo omega-3 mastných kyselín, no najmä ako súčasť pestrej rastlinnej stravy prispieva k celkovému príjmu zdravých tukov. Sójové produkty zároveň poskytujú kompletné bielkoviny, vápnik a ďalšie dôležité živiny.
Riasy
Niektoré druhy mikrorias sú prirodzeným zdrojom DHA a EPA – formy omega-3 mastných kyselín, ktoré sa inak nachádzajú len v rybách. Vyrábajú sa z nich vegánske výživové doplnky vhodné najmä pre tehotné ženy, deti či ľudí, u ktorých má telo zníženú schopnosť premeniť si ALA na DHA.
Avokádo
Avokádo je bohaté skôr na mononenasýtené tuky, ale obsahuje aj malé množstvo esenciálnych mastných kyselín. Výborne sa hodí ako zdroj zdravých tukov v rastlinnej strave, napríklad do nátierok alebo šalátov. Má však pomerne vysoký pomer omega-6 oproti omega-3, takže ak hľadáte celkovo zdravé tuky, je to super zdroj, ale na esenciálne mastné kyseliny sú lepšie tie, ktoré spomíname vyššie.
Ryby (losos, sardinky, makrela)
Tučné morské ryby sú najbohatším prirodzeným zdrojom EPA a DHA. Konzumácia rýb 1–2 krát týždenne sa často odporúča na podporu zdravia srdca, zraku a mozgu. Pre vegánov sú však tieto zdroje nahraditeľné doplnkami z rias.
Esenciálne mastné kyseliny zoznam (tabuľka)
V nasledujúcich tabuľkách nájdete prehľadný zoznam potravín s vysokým obsahom EMK, s uvedením presného obsahu na 100 gramov potraviny, a tiež pomeru omega-3 voči omega-6.
Rastlinné zdroje:
Potravina | Obsah omega-3 (g na 100 g) | Obsah omega-6 (g na 100 g) | Pomer omega-6 : omega-3 |
|---|---|---|---|
Ľanové semienka | 22,81 | 5,91 | 0,26 |
Chia semienka | 17,83 | 5,84 | 0,33 |
Konopné semienka | 8,68 | 28,7 | 3,3 |
Vlašské orechy | 9,08 | 38,09 | 4,2 |
Ľanový olej | 53,45 | 14,29 | 0,27 |
Repkový olej (za studena lisovaný) | 9,14 | 18,64 | 2,04 |
Avokádo | 0,13 | 1,67 | 13,39 |
Sója (zrelá, varená) | 0,84 | 6,36 | 7,57 |
Sójové bôby edamame (zelené, varené) | 0,36 | 1,79 | 5,01 |
Tofu | 0,58 | 4,34 | 7,46 |
Tempeh | 0,25 | 4,1 | 16,34 |
Živočíšne zdroje:
Potravina | Obsah omega-3 (g na 100 g) | Obsah omega-6 (g na 100 g) | Pomer omega-6 : omega-3 |
|---|---|---|---|
Losos | 2,51 | 0,9 | 0,36 |
Sardinky (konzerva, vo vlastnej šťave) | 0,98 | 3,54 | 3,61 |
Makrela (konzerva) | 1,33 | 0,1 | 0,07 |
Tuniak (konzerva, vo vlastnej šťave) | 0,88 | 0,06 | 0,06 |
Esenciálne mastné kyseliny vo výživových doplnkoch
Keďže EPA a DHA sa prirodzene nachádzajú najmä v morských rybách, pre ľudí, ktorí uprednostňujú rastlinnú stravu alebo neprijímajú dostatok vyššie uvádzaných potravín, sú k dispozícii alternatívy v podobe výživových doplnkov. Navyše si s ich pomocou môžete udržiavať správny pomer omega-3 a omega-6 bez toho, aby ste museli sledovať obsah v jednotlivých potravinách.
Doplňovanie DHA prispieva k udržaniu dobrého zraku a správnej funkcie mozgu, EPA a DHA spoločne prispievajú k správnej funkcii srdca. ALA zasa prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Výživové doplnky s omega-3 pre vegánov sa vyrábajú z morských rias. Navyše je vhodné dať takýmto výživovým doplnkom prednosť pred tými z rýb kvôli tomu, že morské ryby môžu byť potenciálnym toxikologickým rizikom. Z ponuky takýchto doplnkov odporúčame:
Vegetology Omega-3 EPA a DHA, Opti3 + vitamín D3, 60 kapsúl
Tento kvalitný vegánsky doplnok obsahuje omega‑3 mastné kyseliny EPA a DHA získané z mikrorias podľa najnovších poznatkov v laboratórnych podmienkach, doplnené o rastlinný vitamín D3. Vhodný je pre všetkých, ktorí nekonzumujú ryby, no chcú podporiť činnosť mozgu, srdca, očí a imunitného systému. Ponúka všetky výhody rybieho oleja, ale bez rizík týkajúcich sa hygieny, bezpečnosti a udržateľnosti. Kapsuly sú bez živočíšnych zložiek, bez lepku a bez typického rybieho zápachu, v ekologickom balení. Ide o výživovo komplexné a šetrné riešenie pre každodennú suplementáciu omega‑3.
Vegetology Omega-3 EPA a DHA, Opti3 + vitamín D3, 60 kapsúl
Rastlinný zdroj Omega-3 mastných kyselín z mikrorias pre všetkých aj deti, ktorý poskytuje vysokú dávku až 300 mg EPA a 500 mg DHA v kombinácii s DPA a vitamínom D. Pre podporu zdravia srdca, mozgu aj zraku. Vhodný pre vegetariánov aj vegánov.
LINDENS Health + Nutrition Vegan Omega 3 6 & 9 1000 mg, 90 kapsúl
Tento vegánsky doplnok prináša komplex omega 3, 6 a 9 v jednej rastlinnej forme získané z ľanového oleja. Každé balenie pokrýva významný príjem ALA (omega 3), LA (omega 6) a olejovej kyseliny (omega 9), čo prispieva k ochrane srdca, mozgu a zraku, ako aj k udržaniu zdravej hladiny cholesterolu. Kapsuly sú ľahké na prehĺtanie, v čistom zložení vhodné pre vegánov, ktorí hľadajú všestranný zdroj zdravých tukov.
LINDENS Health + Nutrition Vegan Omega 3 6 & 9 1000 mg, 90 kapsúl
Starajte sa o svoju myseľ a telo s Lindens Health + Nutrition! Náš vegánsky doplnok omega 3, 6 a 9 vám poskytne všetky výhody týchto troch esenciálnych mastných kyselín v rastlinnej alternatíve vyrobenej z ľanového oleja! Denná dávka 4 kapsúl obsahuje 2032 mg omega 3 (kyselina alfa-linolénová), 524 mg omega 6 (kyselina linolová) a 412 mg omega 9 (kyselina olejová)!
SinoPlaSan Omega 3 algae DHA+EPA olej, 100 ml
Tento vegánsky omega‑3 olej z mikrorias ponúka DHA a EPA vo vysoko vstrebateľnej tekutej forme. Tá môže byť ideálnou voľbou pre seniorov alebo ľudí, ktorí majú problém s prehĺtaním kapsúl. Má navyše príjemnú pomarančovú chuť. Vďaka neutrálnemu rastlinnému zloženiu je vhodný aj pri citlivejšom trávení. Olej je bez rybieho pachu, GMO či alergénov a umožňuje presné dávkovanie podľa potrieb. Skvelá voľba pre každodennú a zároveň flexibilnú doplnkovú výživu omega‑3 kyselín.
SinoPlaSan Omega 3 algae DHA+EPA olej, 100 ml
Algae olej (olej rias) obsahujúci vysoko koncentrované Omega 3 nenasýtené mastné kyseliny: až 1000 mg DHA + 535 mg EPA v 2,5 ml! Čistý rastlinný zdroj vegan Omega 3 s príchuťou pomaranču, vhodný pre ľudí ktorím prekáža typická chuť výživových doplnkov tohto druhu. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.
Veganicity Omega-3 DHA:EPA 500mg - olej z mikrorias, 60 vegan kapsúl
Vegánsky doplnok obsahuje 500 mg čistej omega‑3 (125 mg DHA + 75 mg EPA) z oleja z mikrorias, ktorý podporuje normálnu funkciu mozgu, zraku i srdca. V kapsulách bez želatíny a živočíšnych prísad je kompletný zdroj dôležitých omega‑3 mastných kyselín, vhodný pre deti už od 3 rokov, aj pre seniorov. Kapsuly sú neutrálne, bez rybacieho zápachu, čím poskytujú praktické a vegánske riešenie pre každodennú suplementáciu.
Veganicity Omega-3 DHA:EPA 500mg - olej z mikrorias, 60 vegan kapsúl
Vegánsky prípravok s 500mg "fish-friendly" olejom z rias (bez živočíšneho zdroja) v kapsule bez želatíny. DHA a EPA prispievajú k udržaniu normálnej funkcií mozgu, zraku, zdravia srdca. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.
Vegetology Opti-3, Omega-3 EPA a DHA s vitamínom D3, tekuté 150 ml, bez príchute
Tento tekutý doplnok z mikrorias poskytuje vysoko vstrebateľné omega‑3 (minimálne 300 mg EPA a 500 mg DHA na lyžicu) spolu s vegánskym vitamínom D3. Tekutá forma bez príchute je ideálna pre deti, seniorov či všetkých, ktorí majú problém s prehĺtaním kapsúl. Umožňuje flexibilné dávkovanie – priamo zo striekačky alebo pridaním do jedla. Olej je balený v sklenenej fliašti s olivovým olejom ako nosičom, čím sa zabezpečuje čistota, stabilita a žiadny rybí zápach – praktická a čistá voľba pre bežnú suplementáciu omega‑3 v rodine.
Vegetology Opti-3, Omega-3 EPA a DHA s vitamínom D3, tekuté 150 ml, bez príchute
Unikátne prírodné Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA v olivovom oleji bez príchute. Navyše obohatené o rastlinný vitamín D3. Pre Vaše srdce, zrak a mozog. 100% rastlinný pôvod omega-3 DHA a EPA. Vhodné pre vegánov, vegetariánov i celú rodinu. Skvelá forma omega 3 pre deti. Omega-3 EPA a DHA s vitamínom D3 je nový názov pre Opti-3.
Naturtreu Sila Algae - Omega 3 DHA a EPA olej z mikrorias, 60 kapsúl
Tento vegánsky doplnok využíva olej z mikrorias Schizochytrium v inovatívnej kapsulovej forme, pričom 2 kapsuly denne dodajú až 300 mg DHA a 150 mg EPA – účinný profil pre podporu mozgu, srdca a zraku. Vďaka kapsulovej forme je znížené riziko oxidácie účinných látok, čo zabezpečuje dlhšiu kvalitu a vyššiu stabilitu produktu. Produkt je zároveň čistý – bez GMO, lepku, laktózy či nežiaducich aditív, a vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, vegetariánov i vegánov.
Naturtreu Sila Algae - Omega 3 DHA a EPA olej z mikrorias, 60 kapsúl
Olej z mikrorias algae je vegánsky zdroj Omega mastných kyselín DHA a EPA, teraz v inovatívnej kapsulovej forme bez príchute. S vysokým obsahom 300 mg kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a 150 mg kyseliny ekozapentaénovej (EPA) na dennú dávku 2 kpasúl. Laboratórne testované, bez nežiadúcich aditív. Vhodné pre vegánov a vegetariánov.
Cytoplan Omega protect s koenzýmom Q10, 60 kapsúl
Tento vegánsky doplnok kombinuje omega‑3 mastné kyseliny EPA a DHA z mikrorias so silným antioxidantným komplexom vrátane aktívnej formy koenzýmu Q10 (ubiquinol), rozmarínového, oregánového a hroznového oleja a astaxantínu. Je ideálny na podporu zdravia srdca, mozgu a ochranu buniek pred oxidačným stresom, čo je obzvlášť dôležité pri zdravom starnutí. Malé kapsuly bez alergénov, GMO či lepku a vyrábané v ekologickom balení robia z tohto produktu jednoduchú a komplexnú voľbu pre každodennú suplementáciu.
Cytoplan Omega protect s koenzýmom Q10, 60 kapsúl
Záver
Esenciálne mastné kyseliny patria do skupiny zdravých polynenasýtených tukov. Pre správne fungovanie ľudského tela sú veľmi dôležité a zároveň si ich nedokáže vytvoriť samo. Majú na starosti udržiavanie zdravého kardiovaskulárneho systému, zraku, mozgu a nervov. Delia sa na dve skupiny, omega-3 a omega-6. Odborníci odporúčajú konzumovať ich tak, aby bol ich pomer čo najvyrovnanejší.
Z rastlinných zdrojov ich nájdeme v ľanových, konopných a chia semiačkach, v ľanovom či za studena lisovanom repkovom oleji, ale aj v sóji a sójových produktoch. Zo živočíšnych zdrojov sú to najmä tučné morské ryby. Vďaka širokej ponuke výživových doplnkov z mikrorias si dnes môže potrebnú dennú dávku esenciálnych mastných kyselín zaistiť prakticky každý.
Redakcia Vegmart
Zdroje:
- https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/essential-fatty-acid
- https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2156587213488788
- https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/eicosanoid
- https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/Parrish-June-17.pdf
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7990530/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29610056/
- https://www.mdpi.com/2218-273X/13/2/368
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts
