Estrogén v potravinách: zoznam jeho bohatých zdrojov

Estrogén je kľúčový hormón, ktorý ovplyvňuje zdravie žien aj mužov. Ako môžete prirodzene podporiť jeho hladinu v tele? Na začiatok stačí, ak do svojej stravy zaradíte potraviny bohaté na estrogén, ktoré môžu pomôcť obnoviť hormonálnu rovnováhu. Ktoré z týchto potravín by nemali chýbať vo vašom jedálničku?

V tomto článku sa dozviete

Estrogén: čo to je a k čomu slúži

Patrí k steroidným hormónom a spolu s progesterónom zohráva kľúčovú úlohu v ženskom reprodukčnom systéme. Ovplyvňuje vývoj sekundárnych pohlavných znakov, ako je rast pŕs či zaoblenie bokov a podieľa sa na regulácii menštruačného cyklu, tehotenstva a menopauzy, pričom jeho hladina sa v rôznych obdobiach života ženy mení. Má vplyv na rôzne telesné systémy, vrátane reprodukčného traktu, močových ciest a srdca, kde podporuje ich správne fungovanie.

U mužov sa estrogén produkuje v menšom množstve a podieľa sa na niekoľkých dôležitých procesoch. Udržiava pevnosť kostí a stabilizuje nervový systém. Pre optimálne zdravie a fungovanie tela je pre obe pohlavia dôležité udržiavať vyváženú hladinu tohto hormónu.

Množstvo estrogénu v tele môže klesať z rôznych dôvodov, najčastejšie v dôsledku veku alebo nástupu menopauzy, no existujú aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú jeho hladinu.

Chcete vedieť, čo spôsobuje nedostatok estrogénu a ako ho spoznať? Prečítajte si náš ďalší článok.

Estrogén v potravinách: zoznam jeho najlepších zdrojov

Tento hormón sa prirodzene nachádza v niekoľkých potravinách, ako sú:

sójové bôby,
ľanové semienka,
cesnak,
hlúbová zelenina (brokolica, ružičkový kel),
orechy,
sezamové semienka,
broskyne,
červené hrozno.

Sójové bôby

Sú bohatým zdrojom bielkovín a fytoestrogénov, ktoré napodobňujú pôsobenie ženského hormónu estrogénu. Významnú skupinu tvoria sójové izoflavóny, z ktorých genisteín predstavuje 50 % a daidzeín 40 % izoflavónov v sóji. Je teda skvelým riešením ako zvýšiť hladinu estrogénu v strave a podporiť hormonálnu rovnováhu.

V potravinách sa spracováva na rôzne produkty, ako tofu, sójové mlieko, syr, či vegetariánske alternatívy mäsa. Sója je čoraz častejšie súčasťou mliečnych náhrad a rôznych produktov pre vegetariánov a vegánov, pričom poskytuje vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín a fytoestrogénov.

Ľanové semienka

Lignany sú ďalšou skupinou fytoestrogénov, ktoré sa nachádzajú v rastlinách, pričom najviac sú zastúpené v ľanových semienkach. Okrem nich obsahujú aj antioxidanty, vlákninu, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré patria k zdravým tukom. Ľanové semienka sú skvelým doplnok zdravej stravy, môžete ich pridať do pečenia alebo zamiešať do smoothies a nátierok. Týmto spôsobom získate nielen fytoestrogény, ale aj ďalšie živiny.

Cesnak

Vedci naznačujú, že cesnak môže mať vplyv na hladiny estrogénu a celkovú hormonálnu rovnováhu u žien. Látky ako alicín a ajoén v cesnaku môžu pomôcť regulovať menštruačný cyklus a podporiť zdravie reprodukčného systému. Tieto zlúčeniny môžu podľa zistení pomôcť zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS) a podporiť plodnosť, no ich priamy vplyv na zvýšenie hladiny estrogénu ešte nie je úplne potvrdený. Na pochopenie účinkov cesnaku na hormonálnu rovnováhu je potrebné vykonať ďalší výskum.

Hlúbová zelenina

Zelenina ako brokolica a ružičkový kel obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu podporiť hormonálnu rovnováhu. Brokolica je obzvlášť bohatá na secoisolariciresinol, typ lignanového fytoestrogénu. Štúdia na myšiach zistila, že secoisolariciresinol diglukozid, ktorý je prítomný v brokolici, môže pomôcť zlepšiť postmenopauzálnu osteoporózu spôsobenú nedostatkom estrogénu.

Ružičkový kel je zasa bohatý na fytonutrient – kumestrol, ktorý podľa vedcov vykazuje estrogénnu aktivitu. Kumestrol napodobňuje biologické vlastnosti tohto hormónu a dokáže sa viazať na estrogénové receptory v tele. Týmto spôsobom môže pomôcť regulovať hormonálnu rovnováhu, najmä v prípade, že hladina estrogénu v tele klesá, napríklad počas menopauzy.

Orechy

Orechy ako kešu, mandle, arašidy a pistácie sú vynikajúcim zdrojom fytoestrogénov a obsahujú aj zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre kardiovaskulárne zdravie. Tieto orechy sú nielen chutné a výživné, ale môžu byť aj skvelou súčasťou zdravej stravy. Napriek ich výživovým benefitom je dôležité kontrolovať ich konzumáciu kvôli vyššiemu obsahu kalórií a tukov. Odporúčaná veľkosť porcie je približne 30 gramov denne.

Sezamové semienka

Podobne ako ľanové, aj sezamové semienka môžu pomôcť zvýšiť hladinu estrogénu, najmä vďaka vysokému obsahu lignanov. Tiež sú bohaté aj na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie organizmu.

Sezamový olej je bohatý na mastné kyseliny, lignany a antioxidanty a má významný vplyv na hormonálnu rovnováhu. Štúdia (2024) na myšiach ukázala, že pravidelná konzumácia sezamového oleja môže pomôcť predchádzať postmenopauzálnej osteoporóze tým, že podporuje udržiavanie hladín estrogénu a aromatázy v sére, čím prispieva k zdraviu kostí a stabilizácii hormónov.

Broskyne

Broskyne sú chutné ovocie a prirodzený zdroj fytoestrogénov, najmä lignanov, ktoré môžu podporovať hormonálnu rovnováhu. Skvelou alternatívou je aj sušené ovocie, ako marhule, brusnice, datle a figy, ktoré obsahujú rôzne fenolické zlúčeniny a fytoestrogény. Okrem toho sú sušené broskyne, marhule a slivky bohaté na betakarotén, ktorý prispieva k udržaniu zdravej pokožky a dobrého zraku.

Červené hrozno

Obsahuje fytoestrogén resveratrol, ktorý patrí do skupiny stilbénov. Výskum uvádza, že môže ovplyvňovať estrogénové receptory v tele, čím môže podporiť hormonálnu rovnováhu a prirodzene regulovať hladinu estrogénu. Je dôležitý aj pre svoje antioxidačné vlastnosti, pretože bráni pôsobeniu voľných radikálov, ktoré spôsobujú oxidačný stres a poškodzujú zdravé bunky. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na resveratrol k udržaniu optimálnych hladín estrogénu v organizme aj celkovému zdraviu.

Ako ešte môžete zvýšiť hladinu estrogénu?

Okrem vyváženej stravy môžete podporiť produkciu estrogénu aj zdravým životným štýlom. Pravidelný pohyb udržuje hormonálnu rovnováhu a stimuluje tvorbu estrogénu, zatiaľ čo kvalitný spánok zabezpečuje správne fungovanie endokrinného systému. Tiež je dôležité vyhýbať sa chronickému stresu, pretože nadmerná hladina stresového hormónu –kortizolu, môže negatívne ovplyvniť hladinu hormónov. Pre viac tipov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť estogén, prečítajte si náš ďalší článok.

Výživové doplnky pre podporu hormonálnej rovnováhy

Pre zvýšenie množstva estrogénu môžete vyskúšať aj výživové doplnky, ako napríklad:

Unikátny komplex s obsahom sójových izoflavónov

Sójové izoflavóny sú rastlinné estrogény, ktoré napodobňujú účinky ľudského estrogénu a môžu pomôcť zvýšiť jeho hladinu v tele.

37,05 €

Skladom viac ako 5 ks

Cytoplan Menopause prípravok na podporu v menopauze, 60 kapsúl

Náš špeciálny komplex pre ženy obsahuje 100 % prírodné sójové izoflavóny získané z celých sójových klíčkov a vitamínu E. Je ideálny pre ženy v období menopauzy, ktoré trpia častými návalmi tepla, únavou, zmenami nálad alebo podráždením.

Viac o produkte >

Pupalkový olej pre hormonálnu rovnováhu

Získava sa z rastliny pupalky dvojročnej,ktorá obsahuje kyselinu gama-linolénovú, známu omega-6 mastnú kyselinu. Podľa vedeckých štúdií môže pomôcť zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu a menopauzy, čím podporuje reguláciu hormónov.

11,10 €

Skladom viac ako 5 ks

BioCare Evening Primrose Oil - Pupalkový olej - hormonálna rovnováha a zdravie pokožky, 30 kapsúl

Vyberte si prírodný výživový doplnok s pupalkovým olejom, s obsahom až 1000 mg a vitamínom E v každej kapsule. Tento produkt má čisté zloženie, vďaka čomu je ideálny pre vegetariánov, vegánov a tehotné ženy, ktoré chcú podporiť hormonálnu rovnováhu.

Viac o produkte >

Maca peruánska pre obnovu ženskej energie

Známa adaptogénna bylinka maca peruánska je po stáročia používaná ženami pre svoje potenciálne účinky na reprodukčné zdravie. Je známa ako prírodné afrodiziakum a môže ovplyvniť aj hladiny hormónov.

37,05 €

Skladom viac ako 5 ks

Cytoplan Menopause prípravok na podporu v menopauze, 60 kapsúl

Vyskúšajte náš vysoko kvalitný komplex z červenej macy, obohatený o kotvičník, šalviu, senovku grécku, vitamín B6 a zinok. Táto jedinečná kombinácia látok poskytne vášmu telu všetko, čo potrebuje na podporu hormonálnej rovnováhy, zvýšenie libida a znovuobjavenie stratenej ženskej sily a energie.

Viac o produkte >

Vitamíny pre ženy v menopauze

Menopauza je priamo spojená s poklesom estrogénu, preto je dôležité hľadať prírodné spôsoby, ako zvýšiť jeho hladinu v tele.

15,90 €

Skladom viac ako 5 ks

Vegetology Vitamíny a minerály pre ženy v menopauze, 60 kapsúl

Skvelým pomocníkom je komplex vitamínov a minerálov s obsahom sójových izoflavónov, ktoré majú účinky podobné estrogénu a pomáhajú stabilizovať jeho hladinu.

V každej kapsule doplníte aj vitamíny A, C, D, B komplex, ako aj výťažok z koreňa adaptogénnej bylinky ashwagandhy a šalvie. Tento komplex dopĺňa aj ďalšie cenné minerály, vrátane horčíka, jódu, vápníka a zinku, ktorý prispieva k správnej funkcii reprodukčného systému.

Viac o produkte >

Prírodný komplex s obsahom fytoestrogénov

Fytoestrogény sa nachádzajú v rôznych potravinách a môžu pomôcť zvýšiť hladinu estrogénu v tele.

25,49 €

Skladom viac ako 5 ks

Naturtreu Meno komplex - Jam, Ďatelina & Valeriána, 90 kapsúl

Tento efekt môžete dosiahnuť aj suplementáciou účinných látok bohatých na fytoestrogény, ktoré sa nachádzajú aj v špeciálnom komplexe živín. Obsahuje rastlinné extrakty, ako sú červená ďatelina, podzemok rastliny Yam a valeriána.

Tiež je obohatený o vitamíny B6, B12, železoa bioaktívnu formu kyseliny listovej, ktorá vie organizmus hneď využiť.

Viac o produkte >

Záver

Estrogén je dôležitý hormón, ktorý ovplyvňuje nielen reprodukčné zdravie, ale aj celkové fungovanie organizmu, preto je nevyhnutné, aby jeho hladina bola v tele dostatočná. Jeho množstvo môžete prirodzene zvýšiť aj konzumáciou potravín bohatých na fytoestrogény. V prípade potreby zvážte užívanie výživových doplnkov, ktoré podporia hormonálnu rovnováhu a pomôžu udržať stabilnú hladinu estrogénu v organizme.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: