GABA v potravinách: ako ju môžete doplniť?

Kyselina gama-aminomaslová (GABA) je chemická látka, ktorá pôsobí ako neurotransmiter a jej hladina v tele je kľúčová pre správnu funkciu nervového systému a celkové zdravie. Viete, ktoré potraviny ju obsahujú? Zistite, ako ju jednoducho doplniť do svojho jedálnička a využiť jej výhody.

Čo je GABA a prečo je pre nás dôležitá?

Je to aminokyselina, ktorá má inhibičný účinok na centrálny nervový systém. Pomáha znižovať aktivitu nervových buniek a podporuje pocit uvoľnenia a relaxácie. Vedecké štúdie ukazujú, že prispieva k lepšiemu spánku, zlepšeniu kognitívnych funkcií a môže tiež pomôcť pri zlej nálade a stresových situáciách. Chcete vedieť, ako pôsobí na vaše telo a myseľ? Prečítajte si viac o top účinkoch GABY.

Tento neurotransmiter sa produkuje v mozgu z kyseliny glutámovej, pričom množstvo môže byť ovplyvnené rôznymi faktormi, vrátane stravy a životného štýlu. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny môžu podporiť jeho tvorbu v tele.

GABA v potravinách

Kyselina gama-aminomaslová je súčasťou niekoľkých potravín, ku ktorým patria:

zemiaky,
brokolica,
špenát,
fazuľa,
ryža,
paradajky,
tekvicové semienka,
sójové bôby,
pšeničné klíčky,
gaštany,
liči,
fermentované potraviny.

Obsah tejto látky v potravinách závisí od viacerých faktorov, ako sú odrody rastlín, prostredie, stres počas rastu a spracovanie po zbere. Zvyšuje sa najmä pri vystavení rastlín stresovým podmienkam, ako je chlad, sucho, svetlo alebo mechanické poškodenie. Okrem toho sa jej obsah prirodzene zvyšuje počas klíčenia zŕn.

Zemiaky

Historicky najvýznamnejší zdroj kyseliny gama-aminomaslovej sú zemiaky, v ktorých bola podľa štúdie prvýkrát identifikovaná v roku 1949. Jej obsah sa pohybuje medzi 0,16 až 0,6 mg/g v závislosti od časti rastliny.

Sladké zemiaky obsahujú o niečo menej GABY, približne 0,014 mg/g, pričom táto hodnota sa vzťahuje na obsah sušiny. V zemiakoch sa prirodzene nachádza vo vyšších koncentráciách ako mnohé iné rastlinné metabolity.

Brokolica

Podľa štúdie obsahuje brokolica viac kyseliny gama-aminomaslovej v hlávkovej časti (0,031 mg/g) ako v stonkách (0,019 mg/g). Sušené klíčky brokolice majú ešte vyšší obsah a to 0,307 mg/g. Procesy ako blanšírovanie (krátke ponorenie do horúcej vody a následné ochladenie) a zmrazovanie výrazne znižujú obsah GABY – až o 83,9 % v hlávkovej časti a 52,6 % v stonkách. Preto by ste mali uprednostniť čerstvú brokolicu, aby ste získali čo najviac tejto prospešnej látky.

Špenát

Odborníci zistili, že špenát je jedným z najbohatších zdrojov GABA – obsahuje až 414 nmol/g v sušine, čo zodpovedá približne 0,043 mg na gram. Koncentrácia kyseliny gama-aminomaslovej sa však môže výrazne líšiť v závislosti od času zberu. Špenát, podobne ako mnohé iné rastliny, akumuluje (hromadí) viac tejto aminokyseliny, keď je vystavený stresovým faktorom, ako je chlad, čo môže ovplyvniť jej celkový obsah v rôznych fázach rastu.

Fazuľa

Strukoviny sú významným zdrojom bielkovín, vlákniny a minerálov, ako horčík, vápnik, železo a zinok. GABA v semenách strukovín je prítomná v nízkych koncentráciách a podľa výskumu (2020) sa medzi odrodami líši nasledovne:

0,89 mg/g v žltej fazuli,
3,09 mg/g v červenej fazuli,
3,93 mg/g v zelenej fazuli,
4,78 mg/g v čiernej fazuli,

Tieto výsledky ukazujú, že klíčenie môže výrazne zvýšiť koncentráciu tohto neurotransmitera, čo zlepšuje nutričnú hodnotu strukovín pred ich varením.

Ryža

Hladiny GABA v ryži sú ovplyvnené rôznymi faktormi, ako je čas inkubácie semien, pričom predklíčené zrná hnedej ryže jej môžu obsahovať výrazne viac. Štúdia z roku 2023 ukázala, že špecifické metódy klíčenia pri strese spôsobenom chladom, môžu zvýšiť obsah kyseliny gama-aminomaslovej v niektorých odrodách ryže.

Paradajky

Obsahujú 0,35 až 2,01 mg/g GABY, pričom vo väčšom množstve sa akumuluje v nezrelom štádiu, kde tvorí až 50 % všetkých aminokyselín. Tento jav môže byť dôsledkom reakcie na stresové faktory a metabolické procesy počas vývoja rastliny. S dozrievaním plodov hladiny GABY klesajú na menej ako 20 % všetkých aminokyselín.

Výskum (2023), v ktorom vedci testovali 98 odrôd paradajok, ukázal veľkú variabilitu v hladinách kyseliny gama-aminomaslovej medzi odrodami. Zaujímavým zistením bolo, že jej obsah je vyšší v nezrelých paradajkách, zatiaľ čo hladiny glutamátu sa zvyšujú s dozrievaním plodov.

Tekvicové semienka

Významným zdrojom GABY sú aj tekvicové semienka, ktoré obsahujú koncentrácie v rozmedzí od 3,71 do 15,53 mg/g. Okrem tejto látky sú bohaté aj na bielkoviny, zdravé tuky, horčík a zinok. Majú niekoľko účinkov na zdravie, o ktorých si môžete prečítať v našom ďalšom článku.

Sójové bôby

Sójové bôby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a bioaktívnych zlúčenín, ako je GABA, ktorej obsah v sušených bôboch dosahuje 0,211 mg/g. Výskumy ukazujú, že klíčenie sójových bôbov vedie k zvýšeniu jej obsahu z 0,25 mg/g na 0,9 mg/g sušin už 4 dňoch klíčenia. Tento nárast dokazuje, že klíčenie môže výrazne zlepšiť nutričnú hodnotu sójových bôbov a obohatiť ich o cenné živiny, vrátane kyseliny tejto významnej aminokyseliny.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sú mladé, klíčiace semená pšenice, ktoré sú bohaté na cenné živiny. Obsahujú približne 1,6 mg/g kyseliny gama-aminomaslovej a ich klíčením sa zvyšuje jej koncentrácia, čo zároveň zlepšuje ich nutričné vlastnosti.

Gaštany

Obsahujú aj 0,188 mg GABY na gram suchej hmotnosti. Vďaka svojej nízkej hladine tukov a vysokému obsahu vlákniny sú považované za zdravý zdroj kyseliny gama-aminomaslovej v rastlinnej strave.

Liči

Liči je tropické ovocie, ktoré sa vyznačuje sladkou chuťou a vysokým obsahom vitamínov a minerálov. Obsahuje 1,7 až 3,5 mg GABY na gram, čo zvyšuje jeho výživovú hodnotu. Obsah kyseliny gama-aminomaslovej v dužine liči je podľa vedcov približne 100-krát vyššia ako v iných druhoch ovocia, vďaka čomu je liči výnimočným zdrojom tohto neurotransmitera.

Fermentované potraviny

Predovšetkým tradičné kórejské jedlo kimchi je významným zdrojom tejto aminokyseliny, ktorá sa vytvára počas fermentácie. Obsahuje rôzne druhy zeleniny, vrátane horčice, ktorá je známa vysokým obsahom tejto látky v rôznych častiach rastliny:

Kvety červenej horčice: 1,798 mg/g.
Mladé listy zelenej horčice majú 0,978 mg/g.
Korene červenej horčice obsahujú 1,77 mg/g.
Semená horčice obsahujú 1,23 mg/g.

Tieto časti rastliny prispievajú k nutričnej hodnote kimchi, čím tento fermentovaný pokrm obohacujú aj o o kyselinu gama-aminomaslovú.

S ohľadom na našu filozofiu odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje kyseliny gama-aminomaslovej, pretože:

poskytujú širšie spektrum ďalších vitamínov a minerálov,
majú nižší obsah nasýtených tukov a vyšší podiel vlákniny,
sú bohaté na zdravé tuky,
predstavujú vhodnú voľbu pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu.

GABA vo výživových doplnkoch

Táto aminokyselina je súčasťou mnohých potravín a prijímať by ste ju mali predovšetkým prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Ak ju však neviete prijať len v potravinách, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov výživy.

Vegmart GABA 500 mg, 120 kapsúl

V našej ponuke nájdete GABU v kapsulách od značky Vegmart, ktorá je v čistom zložení a neobsahuje žiadne prídavné látky. Obsahuje rastlinnú vlákninu, ktorá zabezpečuje optimálne vstrebávanie živín a nezaťažuje trávenie.

Zistiť viac >

L-theanín - Spánok, relaxácia, uvoľnenie, GABA. 60 kapsúl

Môžete si vybrať aj GABU v kombinácii s L-theanínom. Je to aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v čajových listoch, najmä v zelenom čaji. Podľa štúdií podporuje produkciu kyseliny gama-aminomaslovej, čo môže prispieť k lepšiemu spánku. Tento doplnok výživy vo forme malých kapsúl je ideálny pre tých, ktorí hľadajú kvalitný odpočinok a chcú si dopriať regeneráciu po náročnom dni.

Zistiť viac >

Naturtreu Pevný ako skala - Valeriána, Mučenka a Ľubovník pre dobrý spánok a kľud, 90 kapsúl

Ak hľadáte prírodnú alternatívu v podobe sily byliniek, skvelou voľbou je vysokokvalitný komplex GABA, ktorý obsahuje extrakt z koreňa valeriány lekárskej a chmeľu. Tento produkt je obohatený aj o L-tryptofán, aminokyselinu dôležitú pre tvorbu melatonínu a tiež o vitamín B2. Je vhodný pre vegetariánov a vegánov.

Zistiť viac >

Záver

GABA sa prirodzene vyskytuje v mnohých rastlinných potravinách. Ak jej príjem z potravy však nie je dostatočný, je vhodné zvážiť užívanie výživových doplnkov. Kombinácia kyseliny gama-aminomaslovej s ďalšími účinnými zložkami môže prispieť k uvoľneniu nervového systému aj celého organizmu.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: