Hlboký spánok: koľko má trvať a ako ho dosiahnuť

Budíte sa nevyspatí, aj keď spíte dostatočne dlho? Možno vám chýba dostatok hlbokého spánku, ktorý je nevyhnutný na regeneráciu organizmu. Nie je teda dôležitá len optimálna dĺžka spánku, ale aj to, ako dlho trvá fáza hlbokého spánku. V tomto článku sa dozviete, ako vplýva na celkové zdravie a ponúkneme vám niekoľko tipov, ako ho dosiahnuť.

Spánok a jeho význam

Spánok je základnou potrebou každého človeka. Je to pomerne zložitý proces, ktorý zabezpečuje regeneráciu tela a mysle. Kvalita spánku zohráva dôležitú úlohu pri dosahovaní a udržaní hlbokého spánku. Táto fáza je totiž nevyhnutná na to, aby ste sa ráno cítili vyspatí a oddýchnutí.

Čo je hlboký spánok?

Ide o fázu spánku, počas ktorej sa organizmus regeneruje. Spomaľuje sa dýchanie a srdcová frekvencia, dochádza k uvoľneniu svalov. Tiež dochádza k produkcii rastového hormónu (somatotropín), ktorý je nevyhnutný pre rast a vývoj svalov, ako aj pre regeneráciu a obnovu tkanív. Dostatočné množstvo hlbokého spánku je obzvlášť dôležité pre deti vo vývoji. Naopak, jeho nedostatok negatívne ovplyvňuje celkové zdravie.

Podľa odborníkov hlboký spánok podporuje fungovanie imunitného systému a podieľa sa na regulácii metabolizmu glukózy, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižuje riziko metabolických ochorení, ako je cukrovka. Je dôležitý aj pre kognitívne funkcie a pamäť a vedci predpokladajú, že podporuje motorické zručnosti, čím prispieva k celkovému vývoju mozgu.

Fázy spánku

Spánkový cyklus je proces cyklicky sa opakujúcich fáz spánku. Patria sem dve hlavné kategórie a to Non-REM a REM spánok.

Non-REM spánok (Non-rapid Eye Movement - spánok bez rýchleho pohybu očí), sa delí na tri fázy: N1, N2 a N3. V prvých dvoch fázach organizmus prechádza z ľahkého do hlbokého spánku, pričom mozog triedi a spracováva spomienky, filtruje informácie a odstraňuje tie nadbytočné. Tretia fáza Non-REM, nazývaná aj NREM 3 znamená hlboký spánok.

Po nej nasleduje REM fáza, v ktorej je mozgová aktivita podobná bdelému stavu. V tomto štádiu sa tvoria sny a spracúvajú sa emocionálne spomienky. Podrobnejší popis jednotlivých fáz spánku nájdete v našom samostatnom článku.

Ako dosiahnuť hlboký spánok?

Existuje niekoľko tipov, ktoré vám ho môžu pomôcť dosiahnuť:

Nespite počas dňa

Popoludňajší spánok môže zvýšiť bdelosť a energiu, ale tiež narušiť nočný spánok, pretože organizmus nemá potrebu odpočinku a regenerácie. Odborníci preto odporúčajú spať cez deň maximálne 20 –30 minút.

Obmedzte príjem kofeínu a iných stimulantov

Kofeín je látka so stimulujúcimi účinkami na centrálny nervový systém a zvyšuje bdelosť a energiu. Vedci zistili, že jeho konzumácia skracuje celkový čas spánku o 45 minút a dĺžku hlbokého spánku o 11 minút.Ak chcete dosiahnuť kvalitný odpočinok, odborníci radia vyhnúť sa kofeínu a iným stimulantov (napríklad nikotín alebo alkohol) aspoň osem hodín pred spaním.

Nejedzte tesne pred spaním

Ak si doprajete veľkú porciu jedla pred spánkom, môže sa zhoršiť kvalita odpočinku. Výskumníci uvádzajú, že konzumácia vysoko kalorických jedál (s obsahom tukov a cukrov) menej ako hodinu pred spaním môže predĺžiť čas zaspávania.

Vykonávajte fyzickú aktivitu

K lepšiemu spánku môže pomôcť aj pohyb. Ako uvádzajú vedecké zistenia, fyzická aktivita zvyšuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus. Vďaka tomu podporuje zaspávanie a dostatok kvalitného odpočinku. V nedávnej štúdii odborníci zistili, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť odpočinok a podporiť dĺžku hlbokého spánku.

Eliminujte modré svetlo z obrazoviek

Elektronické zariadenia, ako sú smartfóny, tablety, počítače alebo televízne obrazovky, vyžarujú svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou, tiež známe ako modré svetlo. Vedci poukázali na to, že jeho vyžarovanie znižuje prirodzenú produkciu melatonínu vo večerných hodinách a takisto trvanie hlbokého spánku.

Vytvorte si vhodné spánkové prostredie

Prostredie, v ktorom spíte, je tiež dôležité pre dosiahnutie dostatočného odpočinku. Jasné svetlo alebo hluk môžu negatívne ovplyvniť hlboký spánok, preto skúste minimalizovať ich vplyv. Optimálne podmienky na spanie by mali zahŕňať vhodnú teplotu miestnosti (18 – 22 °C), ticho a tmu. Dôležitá je aj pohodlná posteľ, ktorá prispieva k celkovému komfortu.

Výživové doplnky pre lepší spánok

Niektoré doplnky výživy môžu byť dobrým pomocníkom pre zlepšenie kvality spánku a podporu relaxácie. Obsahujú prírodné zložky, ktoré môžu pomôcť upokojiť myseľ a pripraviť telo na odpočinok. Patria sem:

Melatonín

Hormón melatonín sa podieľa regulácii cirkadiánneho rytmu. Jeho produkcia sa zvyšuje v tme, čo prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie. Tiež prispieva k udržiavaniu zmierneniu symptómov únavy, najmä po dlhej ceste do iných časových pásiem. V metaanalýze z roku 2021 sa ukázalo, že jeho užívanie zlepšuje kvalitu spánku o 60 %.

Nádhera - Melatonín komplex - valeriána, mučenka a medovka, 50 ml

Komplex melatonínu nájdete vo forme kvapiek, čo zabezpečuje efektívne vstrebávanie cez ústnu sliznicu. Tento unikátny výživový doplnok je obohatený o extrakt z valeriány, medovky a mučenky a obsahuje vitamíny skupiny B. V tejto kombinácii predstavuje jedinečný doplnok stravy, ktorý je vhodný pre lepší spánok, prekonanie časového posunu, ale aj v stresových situáciách.

Zistiť viac >

Valeriána lekárska

Extrakt z koreňa tejto bylinky podporuje relaxáciu organizmu, pomáha pri zaspávaní a podporuje kvalitný spánok. V štúdii z roku 2020 účastníci užívali kapsuly s obsahom 530 mg tohto extraktu počas jedného mesiaca. Výsledky ukázali, že došlo k zlepšeniu kvality spánku o 40 %.

Ako vyplýva z vedeckých zistení, valeriána lekárska môže pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku tým, že podporuje uvoľnenie tela aj mysle. Týmto spôsobom pomáha rýchlejšie zaspať a dosiahnuť hlboký odpočinok. V kombinácii s mučenkou a ľubovníkom bodkovaným predstavuje skvelý prírodný produkt pre pokojný spánok.

Špeciálny komplex s obsahom valeriány, červenej ďateliny a koreňa yam bol vyvinutý pre ženy v období menopauzy. Obsahuje rastlinné látky, ktoré patria k fytoestrogénom. Majú podobnú štruktúru ako hormón estrogén, ktorého produkcia počas menopauzy klesá.

Podľa štúdie z roku 2023 môže užívanie doplnkov s obsahom valeriány lekárskej pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a skrátiť čas potrebný na zaspávanie. Výsledky u ľudí tiež preukázali, že došlo k zníženiu ospalosti počas dňa.

Magnézium

Horčík prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania a prispieva tiež k správnej funkcii psychiky. Kyselina gama-aminomaslová (GABA) je neurotransmiter, teda chemická látka, ktorá sa podieľa na transporte nervových signálov. Podporuje relaxáciu nervového systému tým, že bráni prenosu niektorých signálov v mozgu. Podľa výskumov horčík zohráva dôležitú úlohu pri regulácii GABA, pretože zvyšuje hladinu tohto neurotransmitera. Tým sa podporuje relaxácia organizmu, čo prispieva k lepšiemu spánku.

Magnéziový komplex v podobe vegánskych kapsúl obsahuje vysoko koncentrovaný horčík vo forme citrátu s okamžitým účinkom a oxidu, ktorý zabezpečuje komplexný prísun tohto minerálu do tela. Týmto jednoduchým spôsobom môžete efektívne doplniť horčík a zlepšiť kvalitu svojho spánku.
Ďalšou alternatívou je magnéziový sprej, ktorý sa po nastriekaní na pokožku rýchlo vstrebáva. Navyše, s obsahom éterických olejov z levandule a harmančeka navodzuje pocit uvoľnenia a relaxácie.
Môžete si dopriať relaxačný aromaterapeutický kúpeľ s obsahom magnéziových vločiek, ktoré nielen uvoľnia unavené svaly, čo oceníte najmä po náročnom dni, ale aj povzbudia zmysly, čím vás pripravia na kvalitný odpočinok.

Koľko by mal trvať hlboký spánok?

Potreba spánku sa líši podľa veku. Dospelí by mali spať ideálne 7 až 9 hodín denne, pričom hlboký spánok tvorí zvyčajne 10 až 20 % celkového času spánku. Na začiatku trvá približne 20 až 40 minút, ale jeho trvanie sa ďalším spánkovým cyklom skracuje.

Ako zistiť, že máte nedostatok hlbokého spánku?

Pri nedostatku hlbokého spánku sa znižuje schopnosť regenerácie, kvôli čomu sa po prebudení necítite oddýchnutí. Organizmus tiež nedokáže efektívne spracovávať a ukladať informácie, čo negatívne vplýva na kognitívne funkcie.

Medzi faktory, ktoré to môžu spôsobovať, patria:

Nesprávne spánkové návyky – ak máte nepravidelný spánkový režim, môže sa znížiť aj čas strávený v hlbokom spánku.
Stres– psychický stav negatívne ovplyvňuje proces zaspávania a trvania jednotlivých fáz spánku.
Stimulanty – konzumácia kofeínu a iných stimulantov môže oddialiť spánok.
Nevhodné prostredie na spanie – nízka alebo vysoká teplota, veľa svetla alebo hluku môžu narušiť spánkový cyklus.
Zdravotný stav – niektoré zdravotné problémy, ako chronické bolesti alebo spánkové apnoe, môžu ovplyvniť schopnosť dosiahnuť hlboký spánok.

Príznaky

Okrem únavy patrí k príznakom nedostatku hlbokého spánku aj:

pocit nedostatočného odpočinku,
neustála potreba spánku,
znížená koncentrácia,
problémy s učením a pamäťou,
zvýšená chuť na vysokokalorické jedlá.

Hlboký vs. ľahký spánok

Obe fázy Non-REM spánku hrajú kľúčovú úlohu pri regenerácii organizmu. Počas nich sa spomaľuje srdcová frekvencia a dýchanie, čo prispieva k celkovej relaxácii.

Hlavný rozdiel medzi týmito fázami spočíva v ich funkcii. Hlboký spánok sa vyznačuje intenzívnou regeneráciou tela, obnovením tkanív a uvoľňovaním rastového hormónu. Zatiaľ čo prvá Non-REM fáza (NREM1) je zameraná na navodenie spánku a spracovanie informácií.

Záver

Hlboký spánok je kľúčovou súčasťou spánkového cyklu, ktorý má zásadnú úlohu pri regenerácii organizmu. Pre jeho dosiahnutie, je dôležité dodržiavať pravidelný spánkový režim, vytvoriť si vhodné prostredie na spanie a zvážiť aj doplnky výživy na podporu lepšieho spánku. Pamätajte, že kvalita odpočinku má významný vplyv na vaše duševné a fyzické zdravie.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: