Poznáte príznaky jesennej únavy? 7 tipov ako s ňou bojovať

S príchodom jesene sa dni citeľne skracujú a slnečné lúče strácajú na svojej intenzite. Ak sa v tomto období cítite unavení, malátni a máte problém s koncentráciou, nie ste v tom sami. Tento jav, známy ako jesenná únava, postihuje veľkú časť populácie a dokáže nepríjemne zasiahnuť do nášho každodenného života.

Za jesennou únavou sa skrývajú skutočné biologické procesy, ktoré priamo ovplyvňujú fungovanie nášho tela aj mysle. Čo presne ju spôsobuje, aké sú jej najčastejšie príznaky a ako s ňou úspešne bojovať?

Čo je jesenná únava: prečo nás ovplyvňuje počasie?

Za pocitmi únavy a zhoršenej nálady počas jesene stojí jeden kľúčový faktor: znížená intenzita a dĺžka slnečného svitu. Naše telo je citlivo nastavené na tieto zmeny a reaguje na nich sériou biochemických procesov.

S ubúdajúcim denným svetlom klesá aktivita serotonínu, neurotransmiteru, ktorý je zodpovedný za udržiavanie psychickej rovnováhy. U ľudí so sezónnou citlivosťou sa v zimných mesiacoch zvyšuje hladina proteínu, ktorý transportuje serotonín preč z mozgu, čo vedie k jeho nižšej aktivite.

Naše telo na skracujúce sa dni reaguje zvýšenou produkciou melatonínu, hormónu, ktorý navodzuje spánok. Môžeme sa preto cítiť ospalí a letargickí. Tento hormonálny kokteil, pokles aktívneho serotonínu a nárast melatonínu, priamo narúša naše vnútorné biologické hodiny. Pre telo je zrazu ťažšie prispôsobiť sa novému režimu a ovplyvňuje to náš cyklus spánku a bdenia.

K tomu všetkému sa pridáva aj nedostatok vitamínu D. Práve ten zohráva dôležitú úlohu v aktivite serotonínu a jeho znížená tvorba je spájaná s depresívnymi príznakmi.

Príznaky jesennej únavy

Príznaky jesennej únavy sú často komplexné. Nejde len o pocit, že by ste si potrebovali viac pospať. Ide o súbor fyzických a psychických zmien, ktoré priamo súvisia s reakciou vášho tela na kratšie dni. Medzi tie najčastejšie patria:

• Emocionálne zmeny: Môžete pociťovať smútok, podráždenosť a emocionálnu nerovnováhu.
• Únava a nedostatok energie: Cítite sa unavení, letargickí a chýba vám energia.
• Problémy s koncentráciou: Máte ťažkosti sústrediť sa na prácu alebo iné úlohy.
• Zvýšená potreba spánku: Spíte viac ako zvyčajne, no napriek tomu sa necítite byť oddýchnutí.
• Zmeny v sociálnom správaní: Máte tendenciu vyhýbať sa spoločnosti a uprednostňujete samotu.
• Zvýšená chuť do jedla: Objavuje sa chuť na jedlá s vysokým obsahom sacharidov a cukrov.
• Priberanie na váhe: V dôsledku zvýšenej chuti do jedla môžete zaznamenať nárast hmotnosti.

Intenzita týchto príznakov sa môže líšiť. Niekto môže pociťovať len miernejšiu formu. U niekoho však môžu byť príznaky natoľko vážne, že im bránia v bežnom fungovaní a ich závažnosť môže byť porovnateľná so stavom hospitalizovaných pacientov s nesezónnou depresiou.

Ako bojovať s jesennou únavou: praktické tipy, ktoré fungujú

Dobrou správou je, že proti jesennej únave sa dá aktívne bojovať. Kľúčom je kombinácia úpravy životného štýlu a cieleného doplnenia toho, čo telu v tomto období chýba.

Terapia svetlom: nahraďte chýbajúce slnko

Jednou z najúčinnejších a najviac preskúmaných metód liečby sezónnych porúch nálady je terapia svetlom, známa aj ako fototerapia. Jej cieľom je nahradiť úbytok denného svetla a resetovať tak vnútorné biologické hodiny.

Terapia spočíva v pravidelnom sedení pred špeciálnou lampou. Podľa výskumov sa odporúča lampa s intenzitou 10 000 luxov (približne 20-krát viac ako bežné osvetlenie) po dobu 20 až 60 minút. Ideálne hneď ráno. Tieto lampy filtrujú škodlivé UV žiarenie. Hoci sa pri fototerapii neobjavujú závažné vedľajšie účinky, je vhodné jej použitie konzultovať s lekárom.

Využite denné svetlo na maximum

Ešte predtým, ako siahnete po špeciálnej lampe, snažte sa maximalizovať príjem prirodzeného svetla. Je to najjednoduchší spôsob, ako svojmu telu dodať potrebný signál. Odporúčané programy na zvládanie sezónnej únavy motivujú ľudí tráviť viac času vonku. Skúste do svojho dňa zaradiť tieto návyky:

• Prechádzka počas obeda: Využite obednú pauzu na krátku prechádzku vonku. Aj 15-20 minút na dennom svetle môže výrazne pomôcť.
• Pracovné miesto pri okne: Umiestnite si stôl čo najbližšie k oknu, aby ste boli vystavení svetlu čo najdlhšie.
• Odtiahnite závesy: Hneď po prebudení roztiahnite závesy a žalúzie a vpustite dnu toľko svetla, koľko je len možné.

Pravidelný pohyb: rozprúďte energiu a náladu

Fyzická aktivita je jedným z najlepších pomocníkov proti zlej nálade a únave. Zvyšovanie miery cvičenia je odporúčanou stratégiou na zvládanie príznakov. Nemusíte sa hneď stať vrcholovým športovcom. Dôležitá je pravidelnosť a výber aktivity, ktorá vás bude baviť. Užitočná je napríklad rýchla chôdza, joga, plávanie, bicyklovanie alebo tanec. Pravidelný pohyb nielenže zlepšuje fyzickú kondíciu, ale tiež pomáha regulovať náladu a znižovať pocit napätia.

Udržujte sociálny kontakt a neizolujte sa

Jedným z typických príznakov jesennej únavy je tendencia uzatvárať sa do seba a vyhýbať sa spoločnosti. Sociálna izolácia môže pocity smútku a únavy ešte viac prehlbovať. Preto je aktívne udržiavanie kontaktov s rodinou a priateľmi kľúčové aj keď sa vám možno nechce a cítite sa bez energie.

Nemusíte plánovať veľké stretnutia. Aj malé interakcie majú veľký význam. Zavolajte blízkemu, choďte na kávu s kolegom alebo sa vyberte na prechádzku s priateľmi. Vedomá snaha zostať v kontakte s okolím je dôležitým krokom k udržaniu si psychickej pohody.

Aktívne zvládajte stres a upokojte svoju myseľ

Kratšie dni a pocit únavy môžu prirodzene znižovať našu odolnosť voči každodennému stresu. Naše telo v strese spotrebúva veľké množstvo energie, ktorej na jeseň nemáme nazvyš. Práca na jeho zvládaní je preto nevyhnutná.

Veľmi prospešné môžu byť techniky ako meditácia, mindfulness alebo joga, ktoré pomáhajú upokojiť myseľ a znížiť napätie. Nájdite si každý deň aspoň 15 minút na aktivitu, ktorá vás teší a pri ktorej si oddýchnete. Či už je to čítanie knihy, počúvanie hudby, alebo venovanie sa svojim koníčkom. Cielená relaxácia vám pomôže lepšie čeliť nástrahám tohto ročného obdobia.

Vyvážená strava: jedlo ako palivo, nie útecha

Píznaky jesennej únavy zahŕňajú aj zvýšenú chuť na jedlá s vysokým obsahom sacharidov a cukrov. Hoci môžu priniesť rýchle uspokojenie, často spôsobujú prudký pokles energie.

Odporúča sa preto obmedzenie jednoduchých škrobov a cukrov. Namiesto toho sa zamerajte na stravu, ktorá poskytuje stabilnú energiu. Jedálniček by podľa odborníkov mal byť, bohatý na bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy a zeleninu. Zahrňte doň potraviny ako strukoviny, orechy, semienka, celozrnné výrobky a veľa čerstvej zeleniny.

Ako môžu pomôcť výživové doplnky?

Základom boja proti jesennej únave sú vždy zmeny v životnom štýle. Niekedy však ani tie najlepšie návyky nedokážu úplne vykompenzovať biochemické zmeny, ktorými telo v dôsledku nedostatku slnka prechádza. Práve tu môžu zohrať dôležitú úlohu výživové doplnky. Neslúžia ako náhrada pestrej stravy či pohybu, ale ako cielená podpora, ktorá organizmu dodá konkrétne látky potrebné na zvládanie stresu, tvorbu energie a udržanie dobrej nálady.

• Vitamín D: Tento vitamín je kľúčový. Nízka hladina vitamínu D je podľa výskumov priamo spájaná s depresiou. Suplementácia môže zlepšiť symptómy a jeho užívanie ešte pred zimou môže pôsobiť preventívne.
• Vitamíny skupiny B:Komplex vitamínov B je nevyhnutný pre energetický metabolizmus. Podľa vedcov môže nedostatok týchto vitamínov viesť aj k pocitom únavy.
• Adaptogény (napr. rhodiola a ashwagandha): Ide o prírodné látky, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres. Rhodiola rosea bola v severských krajinách tradične využívaná na pomoc pri zvládaní stresu, záťaže a na znižovanie fyzickej aj psychickej únavy. Ashwagandha má zase svoje nezastupiteľné miesto v ajurvédskej tradícii ako životabudič a prostriedok na celkové posilnenie organizmu. Táto rastlina vzbudila aj pozornosť vedy, napríklad pre svoju schopnosť znižovať hladinu kortizolu (stresového hormónu).
• Matcha: Tento špeciálny druh japonského zeleného čaju je cenený pre svoju unikátnu kombináciu kofeínu a aminokyseliny L-theanín. Zatiaľ čo kofeín podporuje bdelosť, L-theanín prispieva k relaxácii a sústredeniu. Klinické štúdie naznačujú, že denná konzumácia matchy môže viesť k významnému zníženiu úzkosti a fyziologického stresu a taktiež zlepšovať mentálny výkon pod záťažou. Viac sa dozviete v našom článku o účinkoch matcha čaju.

Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapsúl

Bojujete s únavou a poklesom nálady, ktoré so sebou prináša jeseň? Objavte silu jedného z najcennejších ajurvédskych adaptogénov. Vegmart Ashwagandha prináša extra silnú dávku 500 mg vysoko koncentrovaného extraktu v jednej kapsule.

Samozrejmosťou je vysoká koncentrácia a garantovaný obsah bioaktívnych látok. Každá kapsula obsahuje extrakt z koreňa v pomere 25:1, štandardizovaný na 5 % withanolidov. Práve withanolidy sú látky, pre ktoré je ashwagandha cenená a vyhľadávaná. Spoľahnúť sa môžete na 100% vegánske zloženie bez akýchkoľvek zbytočných aditív. Ashwagandha je známa ako adaptogén, látka tradične využívaná v ajurvéde v obdobiach psychického napätia a vyčerpania. Je preto obľúbenou voľbou u ľudí, ktorí sa usilujú o podporu svojej kognitívnej výkonnosti, relaxácie a vnútornej rovnováhy. Vďaka tomu je vhodná pre každého, kto čelí mentálnym výzvam jesenného obdobia. Balenie so 90 kapsulami je navrhnuté ako praktická trojmesačná kúra.

10,51 €

Skladom viac ako 5 ks

Pridať do košíka

Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapsúl

Extra dávka 500 mg ashwagandhy s obsahom 5% withanolidov. To všetko v 1 kapsule bez aditív, pre maximálny účinok! Ideálna voľba pre každodenné celkové zdravie, kognitívne funkcie, spánok a duševnú pohodu. Ocenia ju najmä ľudia ktorí potrebujú podávať zvýšený mentálny výkon v práci alebo študenti. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.

Viac o produkte >

Cytoplan Vitamín D3 2500 IU, 60 vegan tabliet

Počas jesene a zimy, keď chýba slnko, je doplnenie vitamínu D kľúčové pre podporu nášho zdravia. Cytoplan Vitamín D3 predstavuje vysoko účinné riešenie v podobe silnej dávky 2500 IU v jednej tablete.

10,94 € 8,75 €

Skladom viac ako 5 ks

Pridať do košíka

Cytoplan Vitamín D3 2500 IU, 60 vegan tabliet

To, čo tento produkt odlišuje, je jeho 100% vegánska forma získaná z čisto prírodného zdroja - lišajníka. Je tak ideálnou voľbou pre každého, kto uprednostňuje rastlinné zdroje a potrebuje si zabezpečiť dostatočnú hladinu tohto vitamínu. Okrem podpory správneho fungovania imunitného systému prispieva vitamín D aj k udržaniu zdravých kostí, zubov a k normálnej činnosti svalov. Balenie so 60 tabletami vydrží na 2 mesiace užívania.

Viac o produkte >

Viridian Rhodiola Rosea (rozchodnica ružová), 90 kapsúl

Prekonajte jesennú únavu a mentálne vyčerpanie pomocou jedného z najžiadanejších adaptogénov. Viridian Rhodiola Rosea je prémiový doplnok navrhnutý špeciálne pre obdobia zvýšenej psychickej záťaže.

21,82 €

Skladom viac ako 5 ks

Pridať do košíka

Viridian Rhodiola Rosea (rozchodnica ružová), 90 kapsúl

Produkt spája štandardizovaný extrakt s garantovaným obsahom rosavínov a prášok z celého koreňa. Táto duálna formula zaisťuje plné spektrum látok z rastliny, ktorá pochádza z trvalo udržateľného hospodárstva a je spracovaná bez zbytočných aditív. Rhodiola je obľúbenou voľbou pre študentov, manažérov a každého, kto čelí stresu a hľadá podporu pre svoju mentálnu výkonnosť a kondíciu. V balení nájdete 90 vegánskych kapsúl, ktoré vám vydržia na 3 mesiace pravidelného užívania.

Viac o produkte >

BioCare - Methyl B Complex - vitamín B komplex, 60 kapsúl

Trápi vás únava a nedostatok energie? Zamerajte sa na živiny, ktoré sú kľúčové pre váš energetický metabolizmus. BioCare Methyl B Complex je navrhnutý tak, aby telu poskytol cielenú podporu.

23,11 € 19,64 €

Skladom viac ako 5 ks

Pridať do košíka

BioCare - Methyl B Complex - vitamín B komplex, 60 kapsúl

V tomto výživovom doplnku nájdete výhradne bioaktívne, metylované formy B vitamínov. Telo ich tak dokáže okamžite a efektívne využiť, bez potreby zložitej premeny, čo zaisťuje maximálnu vstrebateľnosť a účinok. Komplexné zloženie prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, k správnej tvorbe energie a k normálnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Je tak ideálnou voľbou pre podporu počas náročných jesenných mesiacov. Balenie so 60 vegánskymi kapsulami predstavuje praktickú dvojmesačnú kúru.

Viac o produkte >

Jesenná únava alebo depresia: kedy navštíviť lekára?

Pocity únavy a pokles nálady, ktoré so sebou prináša jeseň, pozná mnoho z nás. Je však dôležité uvedomiť si, že tieto pocity sa pohybujú na širokej škále - od mierneho sezónneho poklesu nálady až po závažné stavy, ktoré výrazne ovplyvňujú každodenný život.

Príčiny sú rovnaké. Ide o reakciu tela na kratšie dni a nedostatok slnečného svetla. Rozdiel je v intenzite príznakov a v ich dopade na naše fungovanie. Zatiaľ čo miernejšiu formu bežne nazývame ako jesenná únava, jej závažnejšia a klinicky definovaná podoba má oficiálny názov sezónna afektívna porucha (SAD).

SAD nie je len zlá nálada, ale typ opakovanej závažnej depresívnej poruchy so sezónnym vzorcom, ktorá si vyžaduje pozornosť. Preto je kľúčové vedieť rozlíšiť, kedy vaše stavy presahujú bežnú malátnosť a kedy je už čas vyhľadať odbornú pomoc

Zbystrite pozornosť, ak vaše príznaky:

• Výrazne narúšajú vaše fungovanie: Ak vám bránia chodiť do práce, starať sa o domácnosť alebo udržiavať vzťahy.
• Sú extrémne intenzívne: U niektorých jedincov môžu byť príznaky rovnako závažné ako u hospitalizovaných pacientov.
• Sú sprevádzané pocitmi beznádeje alebo myšlienkami na sebapoškodzovanie: Toto je dôvod na okamžité vyhľadanie odbornej pomoci.

Ak máte pocit, že vaše stavy presahujú bežnú únavu, neváhajte sa obrátiť na lekára.

Záver

Jesenná únava nemusí byť strašiakom. Kľúčom k jej zvládnutiu je pochopenie príčin a aktívny prístup. Kombinácia úpravy životného štýlu vám môže pomôcť prejsť týmto obdobím s oveľa väčšou ľahkosťou. Pamätajte, že pri vážnych príznakoch je odborná pomoc nenahraditeľná.

Pomôcť si však môžete aj strategicky vybranými výživovými doplnkami. Keďže je v jesennom období náročné získať dostatok vitamínu D zo slnka, jeho doplnenie je základom. Prínosné môžu byť aj adaptogény, ako napríklad ashwagandha alebo rhodiola rosea, ktoré majú dlhú tradíciu používania a môžu telu pomôcť lepšie zvládať záťaž.

Prajeme vám jeseň plnú energie a dobrej nálady!

Redakcia Vegmart