12 potravín obsahujúcich jód + tabuľka jeho bohatých zdrojov

Keď sa hovorí o dôležitých mineráloch, jód často ostáva v tieni populárnejších prvkov – ako sú horčík či železo. Nie je taký síce taký známy, no v našom tele zohráva kľúčovú úlohu. Má množstvo účinkov na zdravie a ovplyvňuje nielen funkciu štítnej žľazy, ale aj hladinu energie počas dňa. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo by jód rozhodne nemal chýbať vo vašom jedálničku – a najmä, v ktorých potravinách ho nájdete najviac.

Obsah jódu v potravinách 

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené potraviny bohaté na jód s množstvom na 100 gramov. 

Zdroj tabuľky: USDA

Potraviny bohaté na jód

Jód je prirodzenou súčasťou viacerých potravín a patria k nim najmä:

Jodidovaná soľ

Nie nadarmo sa hovorí, že „soľ je nad zlato” – zohráva totiž kľúčovú úlohu v správnom fungovaní nášho organizmu. Ide o jodidovanú soľ, čo je vlastne bežná kuchynská soľ, do ktorej sa pridáva jód. Podľa odborníkov obsahuje 1 gram jodizovanej soli približne 45 µg jódu, čo pomáha predchádzať jeho nedostatku v populácii. Používanie jodidovanej soli namiesto obyčajnej soli je jednoduchý a účinný spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem jódu v každodennej strave. Stačí ju používať pri varení alebo na dochucovanie jedál, napríklad do polievok, zeleniny či šalátov. 

Morské riasy 

Morské riasy sú prírodným zdrojom jódu, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a energiu. Obsahujú aj antioxidanty a vlákninu, ktorá má niekoľko účinkov na zdravie a je dôležitá aj pre správne trávenie.

Medzi najznámejšie morské riasy patria: 

• Nori má až 116 µg jódu na 5 gramov a často sa používa v sushi. 
• Wakame obsahuje približne 4200 µg na 100 gramov a hodí sa do polievok či šalátov.

Morské riasy sú skvelou voľbou najmä pre ľudí, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty. Sú totiž zdrojom mikroživín, ako sú je jód, železo alebo dokonca vitamín B12, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych potravinách. Vďaka tomu môžu pomôcť doplniť látky, ktoré pri rastlinnej strave často chýbajú. Môžete ich používať namiesto soli alebo pridať do polievok, omáčok, ryže či šalátov. Dávajte však pozor na množstvo – aj prehnané množstvo jódu môže byť tiež škodlivé, preto je vhodné nájsť zlatú strednú cestu. 

Obohatený chlieb

Hoci chlieb sám o sebe zvyčajne veľa jódu neobsahuje, výrobcovia ho často pridávajú priamo do cesta vo forme solí, aby pomohli zvýšiť jeho príjem v populácii. Keďže chlieb je potravina, ktorú denne konzumuje mnoho z nás, ide o efektívny spôsob, ako dodať telu potrebný jód. 100 gramov obohateného chleba obsahuje až 1060 µg jódu – čo výrazne prispieva k dennej potrebe tohto dôležitého minerálu. Obohatený chlieb je preto jednoduchý a chutný spôsob, ako prirodzene podporiť príjem jódu v bežnej strave.

Sušené slivky

Sú ďalším skvelým rastlinným zdrojom jódu, ktorý je navyše vhodný aj pre vegetariánov a vegánov. Obsahujú približne 10,4 µg jódu na 100 gramov a sú tiež známe vysokým obsahom vlákniny a sorbitolu – prírodného cukrového alkoholu, ktorý podľa vedcov podporuje zdravé trávenie. Tiež sú bohaté na vitamín K a A, draslík a železo, ktoré prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Sušené slivky si môžete dať ako zdravú desiatu, pridať ich do müsli, jogurtu alebo smoothie, alebo použiť ako sladkú prísadu do pečenia.

Treska

Treska je všestranná biela ryba s jemnou chuťou a ľahkou textúrou, ktorá je obľúbená pre svoj nízky obsah tuku a kalórií. Je bohatá na cenné živiny a minerály, najmä jód, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy. Surová treska obsahuje približne 227 µg jódu na 100 gramov, no po tepelnej úprave - napríklad pri pečení – toto množstvo klesne na približne 171 µg. Štúdia uvádza, že pri tepelnej príprave môže dojsť k strate približne 20 %, no iné výskumy naznačujú, že straty sa môžu pohybovať od 3 % až po 100 %, v závislosti od spôsobu prípravy a skladovania.

Homár

Z morských plodov sú zdrojom jódu aj homáre – ide o výživné mäkkýše s jemným mäsom a vysokou nutričnou hodnotou. Na 100 g obsahuje približne 184 µg jódu a je tiež bohatý aj na bielkoviny, zinok, selén a vitamín B12. Homár sa najčastejšie podáva varený alebo grilovaný ako hlavné jedlo či ako súčasť luxusnejších pokrmov.

Mliečne výrobky

Okrem morských plodov patria mliečne výrobky medzi najdostupnejšie zdroje jódu. Ak sú bežnou súčasťou jedálnička a môžu výrazne prispieť k dennej potrebe tohto dôležitého minerálu:

• Ricotta – je najbohatší na jód spomedzi bežných mliečnych produktov a má 65,5 µg jódu na 100 g. Ide o mäkký syr s jemnou chuťou, ktorý je vhodný do cestovín, palaciniek alebo ako nátierka. Najbohatší na jód spomedzi bežných mliečnych produktov.
• Grécky jogurt – čistý grécky jogurt obsahuje 51,2 µg jódu na 100 g. Je krémový, bohatý na bielkoviny a skvele sa hodí na raňajky, ako snack alebo do omáčok.
• Cottage cheese – tento ľahký, nízkotučný syr s obsahom 36,4 µg jódu na 100 g je zasa ideálny do šalátov, s pečivom alebo ako rýchla desiata.
• Nízkotučné mlieko – jednoduchý spôsob, ako doplniť jód – keďže na 100 ml obsahuje 36,1 µg tohto minerálu. Môžete si ho pridať do kávy, cereálií alebo smoothie.

Ustrice

Obsahujú približne 109 µg jódu na 100 g, čo z nich robí jeden z najbohatších morských zdrojov tohto minerálu. Okrem jódu sú bohaté aj na zinok, selén a vitamín B12, ktorý prispieva k správnej tvorbe červených krviniek. Ide o luxusnú a výživnú pochúťku, ktorú si môžete dopriať napríklad ako predjedlo s kvapkou citrónu alebo v grilovanej podobe.

Vajcia 

Patria medzi dostupné a výživné zdroje jódu. Najväčšia časť jódu sa nachádza vo vaječnom žĺtku, ktorý obsahuje až 180 µg jódu na 100 g. Jedno natvrdo uvarené vajce (cca 50 g) tak dodá približne 26 µg tohto dôležitého minerálu. Vajcia sú navyše bohaté na bielkoviny, vitamín D, selén a cholín – ktorý je podľa vedcov veľmi dôležitou živinou pre mozog. Sú veľmi univerzálne, takže ich konzumovať na raňajky, pridať do šalátov, nátierok, alebo použiť pri pečení.

Hovädzia pečeň

Hovädzia pečeň patrí medzi najvýživnejšie potraviny vôbec – obsahuje množstvo dôležitých vitamínov a minerálov v koncentrovanej forme. Na 100 gramov má približne 16,5 µg jódu a je bohatá aj na ďalšie živiny vrátane železa, vitamínu A, vitamínu B12 a kyseliny listovej. Najlepšie ju zaradiť do jedálnička raz za týždeň – napríklad dusenú na cibuli, v paštétach alebo ako súčasť tradičných jedál.

Tuniak

Je výborným zdroj bielkovín, omega-3 mastných kyselín a jódu, hoci ako mastnejšia ryba má o niečo nižší obsah jódu než chudé ryby. Na 100 gramov ho obsahuje približne 22,7 mcg. Okrem neho je tiež zdrojom draslíka, železa a vitamínov skupiny B. Tuniaka si môžete pridať do cestovín, šalátov alebo si zvoliť konzervovanú verziu (najlepšie vo vlastnej šťave) ako rýchly zdroj bielkovín počas dňa.

Prečo si vybrať rastlinné zdroje jódu? 

V súlade s našou filozofiou vegánskej stravy odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje jódu a to z niekoľkých dôvodov:

• Sú nutrične bohatšie – jedna potravina okrem jódu často obsahuje aj viac mikroživín (vitamínov, minerálov). 
• Majú vysoký obsah vlákniny, ktorá má niekoľko účinkov na zdravie a je dôležitá pre optimálne trávenie. 
• Obsahujú menej nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré sú rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení. 
• Sú šetrnejšie k prírode – ich produkcia spotrebúva menej prírodných zdrojov, čím prispievajú k udržateľnejšiemu životnému štýlu.
• Nevyužívajú zvieratá – sú etickejšou voľbou, čím pomáhajú znižovať ich utrpenie a podporujú humánnejší prístup k životu.

Jód vo výživových doplnkoch

Optimálny príjem jódu by ste si mali zabezpečiť predovšetkým prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Nie vždy je však možné pokryť dennú potrebu jódu len jedlom – v takom prípade je možné siahnuť po výživových doplnkoch, ktoré pomôžu doplniť jeho potrebné množstvo. Vybrali sme pre vás niekoľko tipov z našej ponuky:

Kelp 300mg - zdroj jódu, 120 tabliet

157uk045

Vegánsky minerálny prípravok studeno-vodnej riasy - Kelp, poskytujúci 240μg jódu. Riasa je prirodzene bohatá na jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy, podporuje reguláciu metabolizmu a udržiavanie zdravej pokožky.

Vegánsky minerálny prípravok studeno-vodnej riasy - Kelp, poskytujúci 240μg jódu. Riasa je prirodzen...

5,72 €

157uk045

Pridať do košíka

Podpora energie

Vegan Health - D3, B12, železo a jód v spreji

107uk016

Vegan Health obsahuje kľúčové živíny, ktoré sú dôležité nielen pri vegánskej strave. Prípravok s vitamínom D3, B12, železom a jódom, ktorý poskytuje rýchlu a účinnú absorpciu vďaka sprejovej forme. Flexibilné dávkovanie pre deti aj dospelých. Svieža prírodná chuť granátového jablka a malín. 
 

Vegan Health obsahuje kľúčové živíny, ktoré sú dôležité nielen pri vegánskej strave. Prípr...

19,53 €

107uk016

Pridať do košíka

BONUS KLUB

Naturtreu Komplex pre štítnu žľazu (jód + selén), 180 vegan kapsúl

141de021

Jód z prírodných zdrojov v komplexe s tymiánom a selénom pre podporu štítnej žľazy.

Jód z prírodných zdrojov v komplexe s tymiánom a selénom pre podporu štítnej žľazy....

25,49 €

141de021

Klubová cena -10 %22,94 €

Pridať do košíka

Záver

Jód je často podceňovaný minerál, no zohráva dôležitú úlohu v celkovom zdraví, najmä pri správnom fungovaní štítnej žľazy. Práve preto je dôležité zabezpečiť si jeho dostatočný príjem, ideálne prostredníctvom stravy bohatej na prirodzené zdroje jódu. Ak však nedokážete pokryť odporúčanú dennú dávku len potravinami, zvážiť môžete aj kvalitné výživové doplnky. Tie vám pomôžu doplniť tento esenciálny, no často prehliadaný minerál.

Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička