Ako a kedy správne užívať železo?

Železo patrí medzi nevyhnutné minerály a v našom tele má kľúčovú úlohu – je dôležité pre tvorbu červených krviniek a hemoglobínu, ktorý zabezpečuje prenos kyslíka do všetkých buniek. Účinky železa na zdravie sú pritom oveľa širšie – ovplyvňuje imunitu, výkonnosť aj psychickú pohodu. Nestačí ho však len dopĺňať – podstatné je vedieť, ako a kedy ho užívať, aby ho telo dokázalo efektívne využiť.

V tomto článku sa dozviete

Ako správne užívať železo?

Aby sa železo do tela čo najlepšie vstrebalo, podľa odborníkov je ho najlepšie užívať na prázdny žalúdok, teda najmenej hodinu pred jedlom alebo dve hodiny po jedle. V tomto čase má telo najväčšiu schopnosť železo efektívne absorbovať. Ak máte po užití železa nalačno tráviace ťažkosti, môžete ho užívať spolu s malým množstvom jedla. Treba však počítať s tým, že vstrebávanie môže byť mierne znížené.

Zároveň by ste sa mali vyhýbať potravinám a nápojom, ktoré môžu jeho účinok znižovať – napríklad mliečnym výrobkom, káve, čaju alebo potravinám s vysokým obsahom vápnika – aspoň v čase okolo užitia železa vo výživovom doplnku.Najčastejšie sa nachádza vo forme fumarátu železnatého, čo je dobre vstrebateľná forma. Je dostupný vo forme tabliet kapsúl alebo tabliet, ktoré je vhodné zapiť dostatočným množstvom tekutiny – najlepšie čistou vodou alebo ovocným džúsom.

Odborníci z Cleveland Clinic uvádzajú, že vitamín C podporuje vstrebávanie železa, preto odporúčajú užívať ho spolu s citrusovými alebo inými ovocnými šťavami, ako napríklad pomarančovým džúsom. Tieto šťavy prirodzene obsahujú vysoký podiel vitamínu C, ktorý pomáha telu lepšie využiť prijaté železo a zvýšiť jeho účinnosť.

Kedy užívať železo: ráno alebo večer?

Vo všeobecnosti platí, že železo sa najlepšie vstrebáva, keď ho užijete ráno na lačný žalúdok, teda ešte pred raňajkami. Je to vhodný čas najmä pre tých, ktorí dobre znášajú výživové doplnky nalačno a nemajú problém odložiť raňajky o hodinu.

Užívanie železa večer

Ak vám užívanie železa nalačno spôsobuje nevoľnosť, ťažobu alebo podráždenie žalúdka, vhodnejším časom môže byť večer – keď už máte po jedle a trávenie je pokojnejšie. Toto platí najmä pre osoby s citlivejším tráviacim systémom, ako aj pre tehotné ženy, ktoré môžu ráno trápiť tehotenské nevoľnosti. Ak sa rozhodnete užívať železo večer, nezabudnite, že by ste ho mali užiť najskôr dve hodiny po večeri, aby malo telo čas ho efektívne vstrebať.

Ako dlho užívať železo?

To, ako dlho by ste mali brať železo, závisí od toho, čo spôsobilo jeho nedostatok. Väčšina ľudí začne pociťovať zlepšenie už do dvoch týždňov – budete mať viac energie, pocítite menšiu únavu a zlepší sa vám nálada. U niektorých môže zlepšenie prísť ešte skôr.

Aj keď sa budete cítiť lepšie, je dôležité pokračovať v užívaní železa, pretože telo potrebuje čas, aby si doplnilo zásoby tohto minerálu. Odborníci preto odporúčajú brať železo aspoň 3 mesiace. Ak je nedostatok spôsobený dlhodobými problémami, ako sú choroby, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie železa, lekár môže odporučiť pokračovať v užívaní ešte o mesiac dlhšie, aby ste mali istotu, že zásoby zostanú stabilné a hladina železa nebude opäť klesať.

Kto by mal užívať železo dlhodobo?

Niektoré skupiny ľudí sú viac náchylné na nedostatok železa a patria k nim:

dojčatá a deti,
tehotné ženy,
ženy počas menštruácie,
častí darcovia krvi,
ľudia s tráviacimi problémami,
osoby s ochoreniami srdca.

Dojčatá a deti

Nedostatok železa u detí je častejší pre predčasne narodených detí a novorodencoch s nízkou pôrodnou hmotnosťou, pretože ich telo potrebuje viac železa na rýchly rast. U donosených detí sa deficit železa môže objaviť až vo veku 6 až 9 mesiacov, kým u predčasne narodených detí nastáva skôr. Preto je dôležité zabezpečiť im stravu bohatú na železo alebo zvážiť výživové doplnky.

13,04 €

Skladom viac ako 5 ks

BetterYou Iron železo v spreji 5mg, 25ml

Naše železo v spreji je ideálnym riešením pre rodičov, ktorí hľadajú jednoduchý a efektívny spôsob, ako ho doplniť do stravy svojich detí – stačí jeden alebo dva streky (podľa veku dieťaťa).

Týmto spôsobom sa vstrebáva priamo cez ústnu sliznicu, čo zaistí rýchly účinok. Deti si ho obľúbia vďaka osviežujúcej chuti granátového jablka a môžu ho užívať detí od 3 rokov, vrátane tých s diétami, celiakiou a diabetom. Praktické, rýchle a chutné riešenie pre vaše deti.

Viac o produkte >

Tehotné ženy

Dostatok železa v tehotenstve je veľmi dôležitý, pretože v tomto období sa zvyšuje objem plazmy a hmotnosť červených krviniek, čo vedie k vyššej potrebe tohto minerálu. Nedostatok železa v tehotenstve môže podľa odborníkov zvyšovať riziko predčasného pôrodu, preto by ste ho mali v dostatočnom množstve prijímať hlavne zo stravy. V prípade potreby môžu pomôcť aj výživové doplnky.

Budúcim mamičkám odporúčame železo v spreji, ktoré je obohatené o ďalšie cenné živiny, ako vitamín B12, ktorý prispieva k správnej tvorbe krvi, jód a vitamín D3. Práve tie sú v tehotenstve veľmi dôležité.

19,53 €

Klubová cena -20 %15,62 €

Skladom viac ako 5 ks

Vegan Health - D3, B12, železo a jód v spreji

Formu spreja obzvlášť oceníte ak máte problémy s prehĺtaním tabliet alebo vás trápia žalúdočné ťažkosti, čo počas tehotenstva nie je nič neobvyklé. Má príjemnú chuť granátového jablka, môžete ho užívať aj po pôrode počas dojčenia a je vhodné aj pre deti od 3 rokov.

Viac o produkte >

Ženy počas menštruácie

Ženy so silným menštruačným krvácaním (menorágiou) sú náchylnejšie na nedostatok železa, pretože počas menštruácie strácajú viac krvi, čo vedie aj k vyšším stratám tohto dôležitého minerálu. Odhaduje sa, že až 10 % žien v reprodukčnom veku trpí týmto problémom, ktorý môže prispieť až k 33 – 41 % prípadov anémie z nedostatku železa. Venujte preto pozornosť dostatočnému príjmu železa z potravín počas menštruácie a v prípade potreby zvážiť užívanie výživových doplnkov.

Odporúčame prečítať: Dôležitosť a význam železa v období menštruácie – často prehliadaná téma

9,95 € 3,98 €

Skladom viac ako 5 ks

Vegmart Železo – Fumarát železnatý 35 mg, 120 kapsúl

Vaše telo počas menštruácie prichádza o dôležité zásoby železa. Vráťte mu silu – a doplňte ho aj vďaka nášmu železu od značky Vegmart, ktorý obsahuje vysoko vstrebateľnú formu – fumarát železnatý.

Každá kapsula dodá viac než polovicu dennej odporúčanej dávky železa pre dospelých a to v čistej, premyslenej receptúre bez zbytočných prísad a aditív. Na rozdiel od mnohých iných produktov, ktoré ponúkajú menšie balenia za vyššiu cenu, Vegmart prináša až 120 kapsúl – čo vám pri odporúčanom dávkovaní vystačí na 4 mesiace pravidelného užívania.

Navyše, je obohatený o rastlinnú vlákninu inulín, ktorá je dôležitá pre optimálne vstrebávanie. Jednoducho kvalita, štedré balenie a cena, ktorá vás milo prekvapí – bez kompromisov.

Viac o produkte >

Častí darcovia krvi

Ak pravidelne darujete krv – klobúk dole, robíte niečo výnimočné. Možno však netušíte, že pri každom odbere vaše telo stráca aj železo, ktoré potrebuje na tvorbu červených krviniek. V prípade, že krv darujete často, nemusí mať čas si ho doplniť – a to môže viesť k únave, zhoršenej koncentrácii či celkovej slabosti.

Výskumy ukazujú, že až 25 – 35 % pravidelných darcov trpí nedostatkom železa. Stačí pritom len pár odberov ročne – u mužov tri a u žien dokonca len dva – a zásoby železa môžu výrazne klesnúť. Klinická štúdia potvrdila, že užívanie výživových doplnkov so železom po darovaní krvi pomáha telu rýchlejšie obnoviť hladinu hemoglobínu aj železa – dokonca až dvakrát rýchlejšie ako bez suplementácie.

Ľudia s tráviacimi problémy

Ľudia s tráviacimi obmedzeniami, ako je celiakia, Crohnova choroba či ulcerózna kolitída, môžu mať problém so vstrebávaním železa z potravy. Rovnako sú na tom aj tí, ktorí podstúpili operáciu žalúdka alebo čriev. Telo si ho nedokáže poriadne zobrať z jedla, alebo ho dokonca stráca. Časom to môže viesť k únave, oslabeniu a anémii. Preto je dobré dať si hladinu železa pravidelne skontrolovať – a ak chýba, doplniť ho buď úpravou stravy, alebo výživovým doplnkom, ktorý sa ľahko vstrebáva. A ideálne kombináciou oboch možností.

Skvelým riešením je lipozomálne železo, ktoré je obalené v malých tukových guľôčkach – lipozómoch. Tento obal chráni železo pred rozkladom žalúdočnými kyselinami, čím zabezpečuje jeho lepšie vstrebávanie do krvného obehu.

10,28 €

Skladom viac ako 5 ks

Adelle Davis lipozomálne železo s vitamínom C, 200 ml

Tento výživový doplnok je dostupný v tekutej forme, čo je ideálne pre tých, ktorí majú problémy s prehĺtaním kapsúl alebo po operáciách. Navyše, vďaka obohateniu o vitamín C je ešte účinnejší a šetrnejší k vášmu telu.

Viac o produkte >

Osoby so srdcovými ochoreniami

Železo má dôležitú úlohu aj v kardiovaskulárnom zdraví, pričom podľa vedcov až 60 % ľudí s chronickým srdcovým zlyhávaním trpí jeho nedostatkom, čo môže zhoršiť celkový stav aj zvýšiť riziko komplikácií. Môže za to viacero faktorov – od horšieho vstrebávania železa, cez straty krvi spôsobené liekmi (napríklad aspirínom), až po samotné oslabenie organizmu. Včasným doplnením sa dá predísť väčším ťažkostiam a podporiť nielen krvotvorbu, ale aj celkovú kondíciu.

Užívanie železa v tehotenstve

Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, ktorý zabezpečuje prenos kyslíka do buniek. Je to jeden z najdôležitejších minerálov, ktorý ovplyvňuje správny vývoj dieťaťa a priebeh tehotenstva, preto je jeho dostatočný príjem kľúčový pre zdravie matky aj dieťaťa. Ako ho užívať a správne doplniť si môžete prečítať v našom článku Železo počas tehotenstva.

Aj keď je najlepšie získať železo zo stravy, nie vždy je ľahké pokryť potrebnú dávku len týmto spôsobom. Preto zvážte výživové doplnky, ako napríklad železo pre tehotné v malých kapsulách, ktoré je obohatené o vitamín C a molybdén, pričom pomôže pokryť odporúčanú dávku železa počas tehotenstva.

S čím (ne)kombinovať železo?

Mnoho vitamínov a minerálov má schopnosť vzájomne ovplyvňovať svoje účinky – niektoré sa podporujú, iné môžu blokovať vzájomné vstrebávanie. A ako je to so železom? Aké kombinácie sú vhodné a ktoré naopak môžu znížiť jeho účinnosť?

Neužívajte železo spolu s vápnikom

Vápnik narúša vstrebávanie železa a blokuje jeho transport v črevách, čo znižuje jeho využitie v tele. Tento problém sa týka nielen vápnika vo výživových doplnkoch, ale aj v mliečnych výrobkoch – preto by ste železo nikdy nemali zapíjať mliekom. Odborníci odporúčajú, aby ste medzi užívaním železa a vápnika dodržali aspoň dvojhodinový odstup, aby telo mohlo správne spracovať oba minerály a využilo ich v plnej miere.

Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa

Ide o naozaj skvelú kombináciu, pretože vitamín C pomáha telu lepšie vstrebávať železo. Experti z Cleveland Clinic dokonca tvrdia, že vitamín C zlepšuje vstrebávanie nehemového železa, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách. Preto ak užívate výživové doplnky so železom, je dobré ich kombinovať s potravinami alebo výživovými doplnkami s céčkom, aby sa zvýšila účinnosť železa a vaše telo ho mohlo lepšie využiť.

Mnoho ľudí užíva výživové doplnky súčasne, no možno netušia, že účinné látky sa vzájomne ovplyvňujú a niektoré môžu svoje účinky zvýšiť, ale aj znížiť. Ak chcete vedieť, čo spolu funguje a čo nie, pripravili sme pre vás praktický a prehľadný článok: Vitamíny a minerály: aké sú ideálne kombinácie a ktorým sa vyhnúť?

Ako sa prejavuje nedostatok železa v tele?

Ak máte málo železa, môžete sa cítiť unavení, slabí a mať problémy so sústredením. K ďalším príznakom patrí bledá pokožka alebo bolesti hlavy. Najčastejším dôsledkom nedostatku železa je anémia z nedostatku železa, čo je stav, keď telo nemá dostatok červených krviniek alebo hemoglobínu na efektívny prenos kyslíka, čo vedie k vyčerpaniu a zníženej výkonnosti.

Záver

Železo je jedným z kľúčových minerálov a je potrebné pre správne fungovanie organizmu, najmä pre tvorbu krvi a prenos kyslíka do tkanív a orgánov. Ak chcete z železa využiť maximum, užívajte ho ráno na lačno a ideálne ho kombinujte s vitamínom C, ktorý podporuje jeho vstrebávanie. Vyhnite sa jeho súčasnej konzumácii s mliečnymi výrobkami a vápnikom, pretože to môže znižovať jeho vstrebávanie. Týmto spôsobom zabezpečíte, že vaše telo získa všetky výhody, ktoré železo ponúka.

Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička

Zdroje: