Koenzým Q10 v potravinách: čo ho obsahuje najviac?

O koenzýme Q10 ste už pravdepodobne počuli. Ide o látku, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe energie v našich bunkách a je nevyhnutná pre správne fungovanie mnohých orgánov. Najlepšie ho môžete doplniť prostredníctvom pestrej stravy. Predstavíme vám potraviny, ktoré sú bohatým zdrojom koenzýmu Q10 a nemali by chýbať vo vašom jedálničku.

Čo je koenzým Q10 a na čo slúži?

Nazýva sa aj ubichinón a je to látka podobná vitamínom, ktorú si telo dokáže vytvárať samo. Nachádza sa v bunkových štruktúrach a pomáha pri tvorbe energie, ktorú potrebujeme na každodenné fungovanie. Podľa vedcov má aj silné antioxidačné účinky – chráni bunky pred pôsobením škodlivých voľných radikálov a pred oxidačným stresom, ktorý môže prispievať k vzniku rôznych ochorení. Aj vďaka týmto vlastnostiam patrí koenzým Q10 medzi najsilnejšie antioxidanty.

Koenzým Q10 toho však dokáže oveľa viac. Vedecké výskumy ukázali, že môže ovplyvniť aj stav pleti, krvný tlak a dokonca aj plodnosť. K čomu vám ešte môže pomôcť? Prečítajte si náš ďalší článok Čo je koenzým Q10 a na čo je dobrý?, kde sa dozviete o jeho účinkoch.

Koenzým Q10 v potravinách

Koenzým Q10 sa prirodzene nachádza v rôznych rastlinných aj živočíšnych potravinách. Medzi najbohatšie zdroje patria vnútornosti, ako sú srdce, pečeň, ale aj bravčové, hovädzie mäso a hydina. Významné množstvo obsahujú aj ryby, najmä pstruh a makrela. Z rastlinných zdrojov sú to najmä orechy – napríklad arašidy a pistácie, ďalej sezamové semienka, sójové bôby a brokolica.

V tejto tabuľke uvádzame množstvo koenzýmu Q10 na 100 gramov potraviny.

Potravina	Obsah koenzýmu Q10 na 100 gramov
sobie mäso	15,8 mg
kuracia pečeň	11,6 mg
hovädzie srdce	11,3 mg
kuracie srdce	9,2 mg
makrela	6,75 mg
hovädzia pečeň	3,9 mg
hovädzie mäso	3,1 mg
arašidy	2,6 mg
bravčové mäso	2,4 mg
pistácie	2 mg
kuracie mäso	1,4 mg
sezamové semienka	1,7 mg
sójové bôby (varené)	1,2 mg
brokolica	0,6 - 0,86 mg
pstruh	0,85 mg
tofu	0,3 mg
sójové mlieko	0,25 mg

Zdroj tabuľky:https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-coenzymeq10-coq10

Vnútornosti

Koenzým Q10 je prítomný v bunkách celého tela, ale najvyššie koncentrácie nájdeme v orgánoch, ktoré sú pre život nevyhnutné. Preto nie je prekvapením, že mäso z vnútorností zvierat obsahuje najväčšie množstvo tejto cennej látky. Medzi najbohatšie zdroje patrí hovädzia pečeň s 3,9 mg Q10 na 100 gramov, nasleduje kuracie srdce s obsahom 9,2 mg. Hovädzie srdce má 11,3 mg na rovnakú hmotnosť a najvyšší obsah nájdeme v kuracej pečeni, ktorá poskytuje až 11,6 mg.

Mäso

Okrem vnútorností sa koenzým Q10 nachádza aj v rôznych druhoch mäsa, pričom najviac ho obsahuje sobie mäso – až 15,8 mg na 100 gramov. Ďalej nasleduje hovädzina s 3,1 mg na 100 gramov, ktorá je známa svojou výživovou hodnotou. Bravčové mäso poskytuje 2,4 mg na 100 gramov a kuracie mäso má najnižší obsah – len 1,4 mg na 100 gramov, avšak stále obsahuje určité množstvo tejto dôležitej látky.

Ryby

Ryby sú vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré podľa vedcov podporujú kognitívne funkcie a zdravie srdca. Okrem týchto zdravých tukov obsahujú aj koenzým Q10, ktorého množstvo sa líši podľa druhu. Makrela vyniká vysokým obsahom - až 6,75 mg na 100 gramov, zatiaľ čo pstruh obsahuje 0,85 mg na 100 gramov. Ryby sú ďalšou možnosťou, ako obohatiť svoju stravu o túto cennú látku.

Orechy

Orechy sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, zdravých tukov a mnohých dôležitých živín. Pokiaľ ide o obsah koenzýmu Q10, arašidy ho obsahujú 2,6 mg na 100 gramov, zatiaľ čo pistácie o niečo menej – 2 mg na 100 gramov. Tieto orechy môžete konzumovať samostatne ako snack, pridať do šalátov, jogurtov alebo môžu byť súčasťou rôznych pokrmov na obohatenie jedálnička.

Sezamové semienka

Sezamové semienka sú síce malé a takmer nenápadné, no skutočne výživné. Sú plné cenných látok, vrátane koenzýmu Q10 s obsahom 1,7 mg na 100 gramov. Okrem toho poskytujú množstvo minerálov, ako magnézium, fosfor, selén a vápnik, ktoré sú potrebné pre zdravie kostí a svalov. Vďaka ich jemnej chuti a krehkej textúre sú ideálnou prísadou do mnohých pokrmov – od šalátov po pečivo.

Sójové bôby

Ďalším skvelým rastlinným zdrojom koenzýmu Q10 sú sójové bôby, ktoré v uvarenom stave obsahujú 1,2 mg na 100 gramov. Iné sójové produkty sú tiež dobrými zdrojmi tejto látky – 0,3 mg nájdete v tofu a 0,25 mg v sójovom mlieku.

Sója je cenná aj pre obsah fytoestrogénov – rastlinných látok štruktúrne podobných ľudským hormónom, najmä ženskému pohlavnému hormónu estrogénu. Ako uvádza výskum, tieto fytoestrogény môžu pomôcť pri hormonálnych výkyvoch, najmä u žien - napríklad počas nástupu menopauzy. Zaradením sójových bôbov alebo výrobkov zo sóje do jedálnička teda môžete efektívne podporiť hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie.

Brokolica

Brokolica patrí k veľmi obľúbenej a výživnej zelenine, najmä vďaka obsahu vitamínov, ako je kyselina listová a vitamín A, a minerálov, ako sú horčík a draslík. Zároveň patrí k jedným z mála rastlinných zdrojov koenzýmu Q10, pričom obsahuje medzi 0,6 až 0,86 miligramu na 100 gramov. Brokolicu môžete pripraviť rôznymi spôsobmi – či už ju uvaríte na pare, pridáte do šalátu alebo si z nej pripravíte chutné smoothie, vždy doplníte viacero živín súčasne.

Prečo si vybrať rastlinné zdroje koenzýmu Q10?

Koenzým Q10 nájdete v rastlinných aj živočíšnych potravinách, ale na základe našich zásad a filozofie vegánskeho životného štýlu odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje z týchto dôvodov:

Sú komplexnejšie – rastlinné potraviny obsahujú širšie spektrum ďalších dôležitých vitamínov a minerálov (napríklad sója, orechy).
Bohaté na rastlinné bielkoviny – ktoré podľa štúdie môžu znížiť riziko niektorých kardiovaskulárnych ochorení.
Výborné na trávenie – obsahujú vyšší podiel vlákniny potrebnej pre optimálne trávenie.
Nižší obsah nasýtených tukov a „zlého“ cholesterolu – ktorý môže prispievať k rozvoju srdcovo-cievnych ochorení.
Šetrnejšie k životnému prostrediu – pestovanie rastlinných potravín si vyžaduje menej prírodných zdrojov a produkuje menej skleníkových plynov v porovnaní s chovom zvierat.
Etické výhody – produkcia rastlinných potravín nezahŕňa využívanie zvierat a neprispieva k ich zabíjaniu.

Kto by mal dbať na zvýšený príjem Q10?

Hladina koenzýmu Q10 v tele môže časom klesať. To znamená, že niektorí ľudia môžu mať vyššie nároky na túto látku a patria k nim najmä:

Starší ľudia – s pribúdajúcim vekom sa produkcia koenzýmu Q10 v tele znižuje. Štúdie ukazujú, že v srdcovom tkanive je jeho hladina vo veku 65 rokov približne polovičná v porovnaní s hladinou vo veku 25 rokov.
Športovci – Q10 pôsobí ako silný antioxidant, ktorý môže podporiť regeneráciu a zlepšiť výkonnosť pri fyzickom výkone.
Osoby vystavené dlhodobému stresu – chronický stres zvyšuje oxidačný stres v mozgu, čo môže viesť k poškodeniu buniek a ich štruktúr. Koenzým Q10 ako antioxidant pomáha chrániť pred voľnými radikálmi, ktoré tento stres spôsobujú.
Ľudia užívajúci lieky – niektoré lieky, ako statíny, ktoré sa používajú na zníženie hladiny cholesterolu, môžu znižovať koncentráciu Q10 v tele, pretože blokujú enzýmy potrebné na jeho tvorbu.
Osoby s chronickými ochoreniami – u ľudí trpiacich chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu alebo ochorenia pečene, môže byť produkcia Q10 znížená.

Koenzým Q10 vo výživových doplnkoch

Koenzým Q10 sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách, ale ak máte zvýšené nároky na tento antioxidant – napríklad ak patríte do rizikovej skupiny, športujete viac alebo jednoducho nedokážete zabezpečiť dostatočný príjem len zo stravy – mali by ste zvážiť doplnky výživy.

Potrebnú dávku tejto látky vám jednoducho doplní náš koenzým Q10 Mega Forte od značky Vegmart, ktorý je dostupný v kapsulách s rastlinným zložením. Už v jednej dávke získate až 500 mg koenzýmu Q10 pre podporu energiu a vitalitu v každom veku. Tento produkt neobsahuje žiadne pridané aditíva ani alergény, čo znamená, že je vhodný aj pre diabetikov, vegetariánov aj vegánov.

45,00 € 22,50 €

Skladom viac ako 5 ks

Vegmart Koenzým Q10 MEGA Forte (ubiquinón) 500 mg, 60 kapsúl

Budíte sa často ráno unavený a vyčerpaný ako nikdy doteraz? Každodenné činnosti sú pre vás čím ďalej viac namáhavé?

Jedinečná novinka ! MEGA dávka životabudiča koenzýmu Q10 - až 500 mg, v rastlinných kapsulách bez aditív.

Pre srdce, psychiku, celkovú vitalitu vášho tela a dostatok energie. 100% vegan. Vhodné len pre dospelých.

Viac o produkte >

Alternatívou môže byť vysokoúčinný koenzým Q10 od značky Naturtreu, ktorý obsahuje 200 mg účinnej látky v jednej kapsule. Jeho veľkou výhodou je, že sa získava šetrným procesom fermentácie, čo zabezpečuje jeho vysokú biologickú dostupnosť a účinnosť. Tento doplnok je ideálny pre tých, ktorí pravidelne cvičia alebo športujú, ale aj pre ľudí po 40-tke, ktorí chcú podporiť svoju energiu a vitalitu. Okrem toho je vhodný aj pre tých, ktorí užívajú lieky na zníženie cholesterolu alebo majú vysoký krvný tlak.

33,60 € 28,56 €

Skladom viac ako 5 ks

Naturtreu Brilantný výkon Koenzým Q10 200 mg, 90 kapsúl

Strácate energiu a máte pocit, že vám ubúda elánu do každodenných povinností? Nemáte po práci už silu sa venovať svojim záľubám alebo povinnostiam okolo domácnosti?

Koenzým Q10 vekom ubúda a najviac citeľné to býva okolo 40. roku života.

Naturtreu Brilantný výkon s Koenzýmom Q10 je ideálny hlavne pre ľudí s aktívnym spôsobom života, najmä vo veku 40+ a seniorov. Obsahuje vysokú dávku 200 mg ubichinónu na kapsulu vo vysokej biologickej dostupnosti

Viac o produkte >

Záver

Koenzým Q10 je prirodzene prítomný vo vašom tele, no s vekom jeho množstvo klesá, čo môže ovplyvniť rôzne procesy v organizme. Ak chcete zostať plní energie a vitality čo najdlhšie, zaradte do svojho jedálnička potraviny bohaté na koenzým Q10. Ak však nie je možné získať dostatočné množstvo len zo stravy, zvážte výživové doplnky, ktoré vám pomôžu doplniť potrebné množstvo tejto dôležitej látky.

Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička

Zdroje: