Kofeín a jeho účinky – ako ovplyvňuje vašu produktivitu, spánok a zdravie?

Kofeín a jeho účinky – ako ovplyvňuje vašu produktivitu, spánok a zdravie?

Kofeín je látka, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách, ktoré konzumujeme každý deň. Čo o ňom vlastne vieme? Ako vplýva na výkon, náladu či dokonca spánok? Môže nám skutočne pomôcť zvýšiť produktivitu, alebo naopak spôsobuje viac škody než úžitku? Pokračujte ďalej v čítaní a všetko sa dozviete. 

V tomto článku se dozvíte

Čo je kofeín?

Kofeín je uznávaný ako celosvetovo najpoužívanejší psychoaktívny stimulant, ktorý patrí do triedy metylxantínov. Tieto látky prirodzene zvyšujú aktivitu mozgu a centrálneho nervového systému. Najčastejšie sa získava z kávových zŕn, no prirodzene sa nachádza aj v určitých druhoch čaju, kakaových bôboch či ako prísada v sódach a energetických nápojoch.

Priaznivé účinky kofeínu

Môže pozitívne ovplyvniť každodenné fungovanie organizmu, no jeho účinky sa líšia v závislosti od individuálnych faktorov, ako sú vek, váha či citlivosť na kofeín. Vo všeobecnosti k jeho priaznivým účinkom, ktoré potvrdzujú vedci patria:

  • zlepšenie kognitívnych funkcií,
  • zlepšenie pozornosti a sústredenia,
  • zlepšenie pamäte a schopnosti učiť sa,
  • zvýšenie svalovej sily,
  • zvýšenie fyzického výkonu,
  • zníženie únavy,
  • zlepšenie nálady,
  • zníženie vnímania bolesti.

Zlepšenie kognitívnych funkcií

Sú to mentálne procesy, ktoré umožňujú spracovanie informácií, učenie sa, pamäť, pozornosť a rozhodovanie. Tieto funkcie sú kľúčové pre každodenné fungovanie a ovplyvňujú, ako interagujeme s okolím a riešime problémy. 

Vedci sa zhodujú, že v množstve od 32 do 300 mg (približne 0,5 4 mg na kilogram telesnej hmotnosti pre osobu s hmotnosťou 75 kg) môže zlepšiť základné kognitívne funkcie, ako sú pozornosť, bdelosť a rýchlosť reakcie, čiže čas potrebný na odpoveď na vizuálny alebo sluchový podnet, jej často používaná ako ukazovateľom kognitívnej výkonnosti. Kratšia rýchlosť reakcie naznačuje lepšie spracovanie informácií a rýchlejšie rozhodovanie.

Nižšia pravdepodobnosť rozvoja cukrovky 2. typu

Niektoré štúdie naznačujú, že užívanie kofeínu môže na krátky čas zvýšiť hladinu cukru v krvi. Odborníci však uskutočnili dlhodobú štúdiu, v ktorej sledovali 45 335 ľudí s cukrovkou 2. typu počas 20 rokov. Zistili, že čím viac kávy ľudia pili, tým nižšie mali riziko vzniku cukrovky.

  • Pri jednej šálke kávy denne sa riziko znížilo o 8 %
  • Pri šiestich šálkach denne sa znížilo o  33%

Zaujímavým zistením bolo, že tento účinok bol pozorovaný pri pití kofeínovej aj bezkofeínovej kávy. Riziko diabetu teda neznižuje kofeín, ale iné prospešné látky v káve. Patria sem polyfenoly či minerály ako horčík, ktoré môžu pomôcť telu lepšie spracovávať glukózu, čím prispievajú k jej lepšiemu metabolizmu.

Účinok na chudnutie

Podľa vedcov môže kofeín zvýšiť energetický výdaj tým, že podporuje termogenézu, teda proces tvorby tepla, pri ktorom sa spaľujú kalórie. Počas aktivity tak telo potrebuje viac energie, čo vedie k vyššiemu metabolizmu. V najnovšej štúdii sa preukázalo, že tento stimulant tiež dokáže regulovať chuť do jedla, čo môže znížiť celkový príjem kalórií. Káva obsahuje aj bioaktívne zlúčeniny, ako sú chlorogenové kyseliny a polyfenoly, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Metaanalýza z roku 2023, ktorá skúmala 103 ľudí zistila, že užívanie doplnkov výživy s obsahom 500 mg kyseliny chlorogénovej denne pomáha znížiť telesnú hmotnosť. 

V prehľade štúdií vedci skúmali účinok kofeínu na chudnutie u 606 ľudí. Analyzovali tri parametre váhu, BMI (index telesnej hmotnosti, ktorý sa používa na meranie obezity) a percento tukovej hmoty. Výsledky pravidelnej konzumácie kofeínu ukázali:

  • Zníženie hmotnosti o 22 %.
  • Pokles BMI o 17 %.
  • Zníženie množstva tuku o 28 %. 

 Z týchto zistení vyplýva, že konzumácia kofeínu môže mať pozitívny vplyv aj na chudnutie, avšak vždy je dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku.

Menšie riziko niektorých ochorení

Štúdia skúmajúca 83 076 žien ukázala, že pitie 4 alebo viac šálok kávy denne bolo spojené s 20 % nižším rizikom mŕtvice v porovnaní so ženami, ktoré kávu nepili. Iný výskum dospel k podobnému záveru. Na vzorke 37 514 žien zistila, že mierne pitie kávy, resp.  2 3 šálok denne bolo spojené s 21 % nižším rizikom srdcových chorôb. 

Menej častý výskyt neurodegeneratívnych ochorení

Neurodegeneratívne ochorenia sú skupinou porúch, pri ktorých dochádza k postupnému poškodeniu a apoptóze (kontrolovanej smrti) nervových buniek, čo vedie k zhoršeniu kognitívnych funkcií a pohybových schopností. Kofeín môže podľa štúdie znižovať riziko týchto ochorení, pretože podporuje zdravie nervových buniek a znižuje zápal v mozgu.

Parkinsonova choroba

Parkinsonova choroba sa vyznačuje problémami s pohybom, ako sú tras, stuhnutosť a ťažkosti pri chôdzi, čo je spôsobené nedostatkom dopamínu. 

Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí prijímajú viac kofeínu, majú menšiu pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinie toto ochorenie. Systematický prehľad 26 štúdií ukázal, že ľudia konzumujúci viac kávy s jeho obsahom mali o 25 % nižšie riziko vzniku tejto choroby. Výsledky tiež ukázali, že každé zvýšenie príjmu tohto stimulantu o 300 mg (čo zodpovedá 2 3 šálkam kávy) znižuje riziko Parkinsonovej choroby o 24 %.

Alzheimerova choroba

Ide o progresívne neurodegeneratívne ochorenie, ktoré vedie k postupnej strate pamäti, kognitívnych funkcií a schopnosti vykonávať každodenné činnosti. Je spôsobená kombináciou genetických a environmentálnych faktorov, ktoré vedú k hromadeniu abnormálnych proteínov v mozgu a následnému poškodeniu nervových buniek.

V staršej štúdii sa ukázalo, že pitie 3 5 šálok kávy denne (280 – 470 mg kofeínu)  v strednom veku je spojené s výrazne nižším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby. Tí, ktorí pravidelne konzumovali kávu, mali až o 65 % nižšie riziko tejto choroby v neskoršom veku. Tento výsledok naznačuje, že kofeín v káve môže mať priaznivé účinky na mozog a jeho funkcie. 

Nižšie riziko depresie

Podľa metaanalýzy zahŕňajúcej viac ako 330 000 ľudí: 

  • Tí, ktorí pili približne 4,5 šálky kávy denne, mali o 24 % nižšie riziko depresie v porovnaní s tými, ktorí pili menej ako jednu šálku.
  • Každá ďalšia šálka kávy znížila riziko depresie o ďalších 8 %.

Z toho vyplýva, že pravidelný príjem kofeínu môže mať pozitívny vplyv na psychické zdravie a znižovať riziko depresie. Napriek tomu, to netreba s konzumáciou kávy preháňať a je dôležité dodržiavať odporúčané množstvá kofeínu. V opačnom prípade to môže spôsobiť niekoľko nežiaducich účinkov, o ktorých si povieme nižšie.


Odporúčaná dávka kofeínu

Odborníci odporúčajú prijať denne maximálne 400 mg kofeínu, čo predstavuje najviac štyri šálky kávy denne. 

Ako rýchlo kofeín zaberá?

Odborníci odporúčajú konzumovať kofeín a doplnky výživy s jeho obsahom ideálne 60 minút pred fyzickou aktivitou. Rôzne zdroje kofeínu majú odlišný nástup účinku, napríklad kofeín v kapsulách pôsobí rýchlejšie ako v žuvačkách. V našom samostatnom článku si môžete prečítať o rôznych zdrojoch kofeínu a vybrať si ten, ktorý vám najviac vyhovuje. 

Výživové doplnky s obsahom kofeínu

V našom portfóliu nájdete rôzne doplnky s jeho obsahom. Pre zdravé chudnutie si môžete vybrať doplnok s kofeínom, ktorý je obohatený o zelený čaj, guaranu, acai a karnitín. 

Naturtreu Povzbudenie - prírodný kofeínový komplex, 120 kapsúl

Naturtreu Povzbudenie - prírodný kofeínový komplex, 120 kapsúl

Vhodnou alternatívou môže byť aj prírodný kofeínový komplex od značky Naturtreu v sebe kombinuje až štyri prírodné zdroje kofeínu, ako sú zelená káva, guarana, maté a zelený čaj. Tento doplnok výživy je obohatený aj o vitamíny B6 a B12, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu psychiky.

Ak máte záujem o čistú guaranu, vybrať si môžete kapsulovú formu od značky Veganicity. 

 

Nežiaduce účinky kofeínu 

Jeho nadmerná konzumácia môže viesť aj k negatívnym účinkom na zdravie. Čo k nim patrí?

Nespavosť

Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu organizmu. Podľa vedcov by dospelý človek mal spať aspoň 7 9 hodín denne. Napriek tomu sa odhaduje, že až 20 45 % ľudí na celom svete trpí nedostatkom spánku.Najnovší výskum skúmal súvislosť kofeínu na kvalitu a trvanie spánku na ľuďoch vo veku 18 65 rokov. Cieľom bolo identifikovať čas, po ktorom by sa potraviny s jeho obsahom pred spaním nemali konzumovať. 

Výsledky ukázali, že príjem kofeínu (približne 107 mg v 250 ml) menej ako 8 hodín pred spaním, znížil celkový čas spánku o 45 minút a jeho efektivitu o 7 %. Na základe týchto zistení výskumníci odporúčajú, aby sa káva konzumovala najmenej 8,8 hodiny pred spaním. V praxi to znamená, že ak chodíte spať okolo 22. hodiny, poslednú kávu by ste mali vypiť medzi 13. 14. hodinou popoludní.

Bolesti hlavy 

Kofeín má schopnosť vazokonstrikcie, čo znamená zúženie ciev, pričom sa obmedzuje prietok krvi. Keď ho prijímate pravidelne, vaše telo si na tento stav zvykne a stáva sa od neho závislé.Ak ho prestanete konzumovať, cievy sa opäť rozšíria, čo zvyšuje prietok krvi okolo mozgu. Tento náhly nárast prietoku krvi môže vytvárať tlak na nervy a spôsobiť bolesť hlavy. Navyše, ak ho konzumujete vo veľkých množstvách a dlhodobo, môže spôsobiť fyzickú závislosť. Odborníci varujú, že pravidelná konzumácia kofeínu nad 200 mg denne počas viac ako dvoch týždňov môže viesť k bolestiam hlavy.

Dehydratácia

Jeho diuretický účinok vedie k častejšiemu močeniu. Ak nemáte dostatočný príjem tekutín, môže spôsobiť dehydratáciu.

Vedci v nedávnej štúdii skúmali na vzorke 10 dospelých ľudí ako rôzne množstvá kofeínu v káve ovplyvňujú vylučovanie moču. Účastníci mali vypiť 200 ml vody, kávu s nízkym obsahom kofeínu (3 mg na kilogram hmotnosti, resp. 268,5 mg)  alebo kávu s jeho vysokým obsahom (6 mg na kilogram hmotnosti, resp. 537 mg). 

Následne sa odoberali vzorky moču každých 60 minút počas troch hodín. Výsledky štúdie ukázali: 

  • Pri pití kávy s vysokým obsahom kofeínu sa produkcia moču zvýšila na 613 ml.
  • Pri pití vody to bolo len 356 ml. 
  • Pri pití kávy s nízkym obsahom kofeínu vyprodukovali 316 ml moču.

Vplyv na zdravie srdca 

V úvode článku sme písali, že konzumácia kofeínu má podľa vedeckých štúdií priaznivý vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Ako teda môže súvisieť so srdcovými ochoreniami? Odpoveď spočíva v jeho množstve, ktoré prijmete. Najnovšia štúdia z roku 2024 totiž poukázala na to, že vysoký obsah kofeínu môže skutočne spôsobiť problémy so srdcom.

Odborníci hodnotili jeho chronickú konzumáciu, pochádzajúcu najmä z kávy, čaju a energetických nápojov u 92 ľudí vo veku od 18 do 45 rokov. Všetkým účastníkom merali krvný tlak a srdcovú frekvenciu. 

Výsledky ukázali, že 19,6 % účastníkov konzumovalo viac ako 400 mg kofeínu každý deň, (asi štyri šálky kávy) alebo dva energetické nápoje. Táto konzumácia v dávke 400 mg denne významne ovplyvnila autonómny nervový systém, zvýšila srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Vzhľadom na výsledky sa odporúča prijať maximálnu odporúčanú dávku a neprekračovať ju. 

Úzkosti

Ako sme spomínali, kofeín môže znižovať riziko depresie vďaka zvýšeniu hladiny neurotransmiterov, ktoré zlepšujú náladu a znižujú depresívne symptómy. Súčasne však môže zvyšovať úzkosť, čo je jeho opačný efekt. 

Štúdia z roku 2024, do ktorej bolo zahrnutých 546 účastníkov zo 14 štúdií, hodnotila jeho vplyv na rozvoj úzkosti. Výsledky ukázali, že kofeín zvyšuje riziko úzkosti o 82,5 %, pričom čím vyššia dávka, tým väčšie pravdepodobnosť rozvoja tohto stavu. Pri malých dávkach sa úzkosť zvýšila o 46 % ale pri vysokých dávkach (nad 400 mg) toto riziko stúplo na 78 %. Znamená to, že aj zdraví ľudia bez predchádzajúcich psychických porúch môžu pri vyšších dávkach kofeínu zažiť symptómy úzkosti. Preto je dôležité dodržiavať odporúčané množstvá.

Alergia na kofeín

Keďže kofeín je známy svojimi povzbudzujúcimi účinkami, v ojedinelých prípadoch môže spôsobiť alergiu. V štúdii je opísaný prípad ženy, ktorá mala po užití kofeínu prejavy alergickej reakcie a bola potvrdená aj zvýšením protilátok imunoglobulínov typu E (IgE). Tento prípad je zriedkavým dôkazom toho, že existuje alergia na kofeín. 

Medzi príznaky alergie na kofeín patria: 

  • nervozita,
  • bolesti hlavy,
  • búšenie srdca,
  • hnačka a poruchy trávenia,
  • podráždenosť,
  • únava,
  • časté nutkanie na močenie.

Ak sa u vás prejavia tieto symptómy, pozorujte svoje telo a snažte sa zistiť, či za to môže byť zodpovedný práve kofeín. V takom prípade by ste mali kontaktovať lekára.

 

Záver

Kofeín môže byť skvelým pomocníkom v každodennom živote, pretože nám pomáha zvýšiť energiu a zlepšiť výkon. Je však dôležité ho prijímať v odporúčaných množstvách, aby sme predišli nežiaducim účinkom. Pri rozumnom užívaní však môže byť cenným pomocníkom. 

 

Autor: Mgr. Petronela Misárová biologička

Zdroje: 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763416300690
  3. https://www.cognifit.com/science/response-time
  4. https://diabetesjournals.org/care/article/37/2/569/29536/Caffeinated-and-Decaffeinated-Coffee-Consumption
  5. https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2021.621356/full
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2530016424000739
  7. https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-023-02311-4
  8. https://sci-hub.se/10.1080/10408398.2018.1507996
  9. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-020-00383-4
  10. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.108.826164
  11. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/ATVBAHA.109.201939
  12. https://www.mdpi.com/1422-0067/23/21/12958
  13. https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad091525
  14. https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01404
  15. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0004867415603131
  16. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/caffeine/
  17. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205
  18. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/does-caffeine-treat-or-trigger-headaches
  19. https://www.elsevier.es/en-revista-neurologia-english-edition--495-articulo-caffeine-headache-specific-remarks-S2173580817300858
  20. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2017.00040/full
  21. https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2024/08/15/14/46/New-Study-Finds-Chronic-High-Caffeine-Consumption-May-Heighten-Risk-for-Cardiovascular-Disease
  22. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1270246/full
  23. https://journals.lww.com/apallergy/fulltext/2015/01000/anaphylaxis_due_to_caffeine.9.aspx