Čo je to kreatín a aké má účinky

Kreatín je často spájaný so športom, fitness a budovaním svalov, no jeho význam siaha oveľa ďalej. Táto látka zohráva kľúčovú úlohu nielen pri fyzickom výkone, ale aj v celkovom zdraví. Aká je jeho úloha v organizme a aké má účinky? Pozrime sa na overené a vedcami potvrdené fakty.

Čo je kreatín?

Kreatín je organická kyselina zložená z troch aminokyselín – L-arginínu, glycínu a L-metionínu. Tvorí sa v pečeni, obličkách a pankrease, pričom tieto orgány spolu vyprodukujú približne 1 gram kreatínu denne. V tele sa mení na kreatínfosfát (fosfokreatín), ktorý sa ukladá vo svaloch a slúži ako rýchly zdroj energie. Až 95 % kreatínu v tele je uložených v kostrových svaloch, zvyšných 5 % sa ukladá v mozgu.

Kreatín je potrebný pre svalový výkon, ale podľa vedcov tiež zohráva dôležitú úlohu v zdraví mozgu, kde pomáha udržiavať membránové potenciály, podporuje uvoľňovanie neurotransmiterov (chemické látky prenášajúce nervové signály), reguluje hladiny vápnika a prispieva k životaschopnosti nervových buniek – neurónov.

Formy kreatínu

Vo všeobecnosti existuje niekoľko foriem kreatínu, z ktorých každá má svoje špecifické vlastnosti a využitie:

kreatín monohydrát – pozostáva z molekuly kreatínu a molekuly vody. Niekedy sa molekula vody odstráni, čím vzniká bezvodý kreatín. Ide o najbežnejšiu a najviac preštudovanú formu.
kreatín ethyl ester – je viazaný na esterovú skupinu, ktorá podľa štúdie potenciálne zlepšuje jeho vstrebávanie v tele, avšak na potvrdenie tohto účinku je potrebný novší výskum.
kreatín hydrochlorid – táto forma je dobre rozpustná vo vode. Niektoré výskumy uvádzajú, že má vyššiu vstrebateľnosť ako iné formy.
kreatín citrát – vytvára sa, keď sa molekuly kreatínu naviažu na kyselinu citrónovú, teda medziprodukt Krebsovho cyklu (metabolická dráha, ktorá produkuje aeróbnu energiu v bunkách tela).
kreatín chelát horečnatý – forma, v ktorej je horčík pripojený k molekule kreatínu.
kreatín nitrát – vzniká, keď je základná molekula (kreatín monohydrát), viazaná na nitrátovú skupinu (dusíkovú bázu).

Hlavné účinky kreatínu

K najvýznamnejším účinkom kreatínu patria:

väčší objem svalov,
zvýšenie výkonu pri intenzívnom cvičení,
rýchlejšia regenerácia svalov,
podpora zdravia mozgu,
regulácia hladiny cukru v krvi,
vplyv na zdravie srdca,
podpora imunitného systému,
antioxidačné účinky.

Väčší objem svalov

Mnoho ľudí si mylne myslí, že kreatín pomáha pri budovaní svalov, no nie je to celkom tak. Kreatín je osmoticky aktívna látka, čo znamená, že keď sa jeho hladina v tele zvýši, dochádza k väčšiemu zadržiavaniu vody, čo vedie k nárastu hmotnosti. Tento proces zvyšuje objem a tvorbu svalových buniek, pričom kreatín viaže vodu vo svaloch a spôsobuje ich optické zväčšenie. Tým nielen zlepšuje výkon pri cvičení, ale tiež prispieva k opticky väčším svalom.

Zvýšenie výkonu pri intenzívnom cvičení

Fosfokreatín je dôležitý pre tvorbu adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý je hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Počas cvičenia, keď svaly potrebujú rýchlu energiu, sa ATP spotrebuje veľmi rýchlo. Pomáha obnoviť ATP, aby svaly mohli ďalej fungovať a vydržať aj počas náročnejšieho cvičenia.

V metaanalýze (2024) experti zistili, že suplementácia kreatínom – predovšetkým v kombinácii s odporovým tréningom – zvyšuje mieru svalového výkonu, konkrétne svalovej sily, u mužov a žien pod 50 rokov. Iný výskum ukázal, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zlepšuje fyzickú kapacitu a schopnosť cvičiť intenzívnejšie. Kreatín pomáha rýchlo obnoviť energiu vo svaloch, čo zlepšuje výkon pri náročných tréningoch a umožňuje zvládnuť vyššiu záťaž.

Rýchlejšia regenerácia svalov

Pri cvičení dochádza k poškodeniu svalových vlákien a tvorbe mikrotrhlín vo svalovom tkanive, čo vedie k svalovici. Intenzívne cvičenie môže spôsobiť aj zápal svalov a svalovú horúčku, čo je vážnejší stav. Kreatín však pomáha urýchliť regeneráciu tým, že zvyšuje schopnosť svalov udržiavať vápnik, ktorý je kľúčový pre správnu svalovú kontrakciu. Po cvičení môže dôjsť k nadmernému uvoľňovaniu vápnika, čo spôsobuje väčšie poškodenie svalov. Ak je však tento proces regulovaný, urýchľuje regeneráciu.

Podpora zdravia mozgu

Ako sme spomínali, kreatín sa neukladá len vo svaloch, ale v menšom množstve aj v mozgu, kde slúži ako zdroj rýchlej energie pre nervové bunky. Výskumy naznačujú, že jeho suplementácia môže zlepšiť kognitívne funkcie, najmä pamäť, sústredenie a rýchlosť spracovania informácií. Tieto účinky sú najvýraznejšie pri psychickej záťaži alebo v situáciách, keď má mozog obmedzený prístup k energii. Na potvrdenie týchto výsledkov sú však potrebné ďalšie rozsiahlejšie štúdie.

Keďže kreatín má potenciálny vplyv na fungovanie mozgu, vedci skúmali jeho účinok na progresiu neurodegeneratívnych ochorení, ako je Huntingtonova choroba (spôsobujúca odumieranie mozgových buniek). Štúdia sledovala pacientov s Huntingtonovou chorobou počas dvoch rokov, avšak nepreukázala žiadny významný vplyv suplementácie tejto látky na priebeh ochorenia. Napriek tomu niektoré menšie štúdie naznačili, že môže spomaliť progresiu ochorenia.

K podobným záverom dospeli aj štúdie na zvieratách, ktoré naznačujú, že kreatín môže spomaliť stratu dopaminergných neurónov pri Parkinsonovej chorobe. U ľudí tiež zlepšil zvýšil svalovú silu a v jednej štúdii spomalil progresiu tohto ochorenia po roku suplementácie. Dlhodobé výskumy napriek tomu nepreukázali významný rozdiel medzi skupinami užívajúcimi kreatín a placebom. Na definitívne potvrdenie týchto účinkov na progresiu neurodegeneratívnych ochorení sú potrebné ďalšie vedecké skúmania.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Súčasné vedecké zistenia naznačujú, že suplementácia kreatínom môže ovplyvniť metabolizmus glukózy. Štúdie (2021) na zvieratách a ľuďoch ukázali, že jeho kombinácia so sacharidmi vedie k väčšej akumulácii svalového glykogénu. Vedci ďalej zistili, že jeho užívanie zlepšuje kontrolu glykémie hlavne u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, ale tento efekt sa preukázal aj u dospelých so sedavým zamestnaním alebo u pacientov s cukrovkou 2. typu. Tieto zistenia naznačujú, že táto látka má potenciál regulovať metabolizmus glukózy, najmä v kombinácii s fyzickým tréningom.

Vplyv na zdravie srdca

Srdce má vysoký obsah kreatínu v porovnaní s inými orgánmi a predpokladá sa, že jeho pokles v srdcovom svale môže oslabiť jeho schopnosť sťahovať sa, čo negatívne ovplyvňuje srdcovú činnosť. Štúdia na zvieratách potvrdila, že zníženie srdcového kreatínu vedie k oslabeniu kontrakcii srdca.

Iný výskum analyzoval starších mužov a zistil, že krátkodobá suplementácia kreatínom (20 g denne počas 7 dní) môže zlepšiť zdravie ciev, znížiť arteriálnu stuhnutosť a spomaliť rozvoj aterosklerózy (kôrnatenie tepien spôsobené hromadením tukových usadenín). Výsledky teda naznačujú, že môže potenciálne ovplyvniť kardiovaskulárne zdravie a podporiť lepšiu funkciu srdca.

Podpora imunitného systému

Niektoré vedecké zistenia naznačujú, že suplementácia kreatínom môže zmeniť aktivitu molekúl, konkrétne toll-like receptorov (TLR), ktoré pomáhajú telu rozpoznať infekcie. Tieto receptory sú kľúčové pre aktiváciu imunitnej odpovede na patogény, ako sú vírusy alebo baktérie. Okrem toho ovplyvňuje cytokíny (molekuly regulujúce zápalové reakcie a imunitnú odpoveď. Kreatín teda môže ovplyvniť imunitnú odpoveď, v závislosti od aktuálnych potrieb organizmu.

Antioxidačné účinky

Odborníci uvádzajú, že kreatín má antioxidačné vlastnosti a môže pomôcť znižovať poškodenie buniek počas náročného cvičenia. Znižuje poškodenie DNA a tukov v tele, ktoré sa môže vyskytnúť pri intenzívnej fyzickej aktivite. Súčasťou kreatínu je aj aminokyselina arginín pôsobiaca ako antioxidant a podporuje tvorbu oxidu dusnatého, ktorý zlepšuje prekrvenie a svalový výkon, čo prispieva k lepšiemu zvládaniu fyzickej aktivity a následnej regenerácie.

Ako presne funguje kreatín?

Poskytuje telu rýchly zdroj energie, najmä počas krátkeho a intenzívneho cvičenia. V organizme sa premieňa na kreatínfosfát, ktorý sa ukladá vo svaloch a poskytuje svalom rýchly prístup k energetickým fosfátom, čím pomáha rýchlo obnovovať ATP (adenozíntrifosfát) – hlavnú energetickú molekulu v tele. Jeho koncentrácia je až päťkrát vyššia než koncentrácia ATP.

Počas fyzickej aktivity organizmus využíva ATP (adenozíntrifosfát) ako hlavný zdroj energie.
Keď sa ATP rozpadne, uvoľní energiu a vznikne ADP (adenozíndifosfát).
Pre pokračovanie v aktivite sa ADP musí opäť premeniť na ATP, čo je umožnené vďaka kreatínu vo forme kreatínfosfátu (obsahuje fosfátovú skupinu, ktorú rýchlo odovzdá ADP).
Obnoví sa ATP a svaly získajú ďalšiu energiu na pokračovanie v intenzívnej fyzickej aktivite.

Týmto spôsobom sa zabezpečuje, že telo môže pokračovať v náročnej fyzickej námahe, pretože kreatín pomáha regenerovať ATP, ktorý je nevyhnutný pre svaly pri vysokej intenzite cvičenia.

Denne sa 1 až 2 % kreatínu v tele premieňajú na odpadový produkt – kreatinín. Tento proces prebieha prirodzene, keď kreatín a kreatínfosfát, ktoré svaly využívajú na energiu, podliehajú rozkladu. Tento produkt vzniká neustále bez potreby enzýmov a následne ho telo filtruje obličkami a vylučuje močom, čím sa zbavuje nadbytočného kreatínu.

Kedy ho užívať a ako dávkovať?

Kreatín je najúčinnejší pri pravidelnom užívaní, počas tréningových aj netréningových dní. V štúdii, kde účastníci užívali 5 g kreatínu pred alebo po tréningu, vedci zistili, že skupina, ktorá ho brala po cvičení, mala väčší nárast svalovej hmoty a sily. Tento výsledok naznačuje, že kreatín po tréningu má výraznejší vplyv na výkon a regeneráciu.

Odporúčaná dávka kreatínu je zvyčajne 3 až 5 gramov denne. Odborníci upozorňujú, že užívanie vyšších dávok neprináša lepšie výsledky, ale môže zbytočne zaťažovať obličky. Osoby s ochoreniami obličiek by mali pred začatím užívania kreatínu konzultovať svoj stav s lekárom.

Oplatí sa užívať kreatín, aj keď necvičíte?

Ak cvičíte pravidelne, užívanie kreatínu je vhodné aj v netréningový deň, aby ste udržali jeho zvýšenú hladinu vo svaloch. V týchto dňoch nie je také dôležité, kedy presne ho užívate, ale je dobré rozdeliť dávku na dve menšie časti – napríklad 2,5 g ráno a 2,5 g večer. Mali by ste ho užívať s jedlom, ktoré obsahuje sacharidy a bielkoviny, pretože sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, čo pomáha transportovať kreatín do svalov a zlepšuje jeho vstrebávanie. Je vhodný aj pre ľudí, ktorí necvičia vôbec, pretože môžu čerpať z jeho benefitov pre funkciu mozgu a srdca či reguláciu glykémie.

Kreatín sa nachádza v niektorých potravinách alebo je súčasťou výživových doplnkov.

ProFuel KREATIN prášok pre silu a energiu, 500 g

V našej ponuke nájdete vysoko kvalitný kreatín v práškovej forme, ktorý je obsahuje len vegánske aminokyseliny, takže je vhodný aj pre vegetariánov a vegánov. Nachádza sa vo forme vysoko vstrebateľného monohydrátu, čo z neho robí ideálny doplnok pre každého, kto chce podporiť svoju výkonnosť a regeneráciu.

Zistiť viac >

ProFuel KREATIN prášok pre silu a energiu, 500 g

Alternatívne môžete vyskúšať ProFuel kreatín v kapsulách, ktorý je takisto vo forme monohydrátu. Tento čisto rastlinný kreatín ponúka presné a pohodlné dávkovanie, ideálne na zlepšenie vášho výkonu a podporu regenerácie.

Zistiť viac >

Kompava Kreatín PURE 500 g

Pre zlepšenie fyzickej výkonnosti a podporu náročných športových výkonov siahnite po Kreatíne Pure od značky Kompava v práškovej forme. V tomto produkte je ideálny nielen pre športovcov, ale aj pre študentov, ktorí potrebujú zvýšiť koncentráciu, či pre starších ľudí na zlepšenie funkcie mozgu a celkovej vitality. Vhodný je aj pre deti od 15 rokov a osoby na nízkosacharidovej strave.

Zistiť viac >

ProFuel KREATIN + BETA-ALANIN pre silu a výdrž, 300 g

Ak chcete dosiahnuť maximálny výkon, zvoľte efektívnu kombináciu kreatínu a beta-alanínu pre zvýšenie sily a výdrže. Tento produkt spája kvalitné suroviny, ktoré optimalizujú vaše športové výsledky a je úplne bez živočíšnych zložiek, vďaka čomu je ideálny aj pre vegetariánov a vegánov.

Zistiť viac >

Aké sú vedľajšie účinky kreatínu?

Aj keď je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný výživový doplnok, môžu sa objaviť nasledujúce vedľajšie účinky:

nárast hmotnosti,
tráviace problémy,
nadmerné potenie (hyperhidróza).

Prírastok hmotnosti

Kreatín môže spôsobiť prírastok telesnej hmotnosti, pretože viaže vodu vo svaloch. Tento efekt môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, čo je pri cvičení považované za nežiadúce. Zadržiavanie vody v tele môže tiež spôsobiť pocit napätia alebo opuchu svalov.

Problémy s trávením

Pri užívaní kreatínu je dôležité neprekročiť odporúčanú dávku, pretože užívanie viac ako 10 gramov v jednej dávke môže viesť k tráviacim problémom. Medzi najčastejšie patria, žalúdočné nevoľnosti, nadúvanie a hnačka. Aby ste predišli týmto nepríjemnostiam, je lepšie dávku rozdeliť na menšie množstvá a neprekračovať ju.

Nadmerné potenie (hyperhidróza)

Jedným z možných vedľajších účinkov kreatínu je nadmerné potenie, pretože zvyšuje metabolickú aktivitu a môže tak viesť k vyššiemu výkonu počas cvičenia, čo môže zvýšiť produkciu potu. Tento efekt je však individuálny a môže sa líšiť v závislosti od osoby a intenzity tréningu.

Ak sa po užití kreatínu vyskytnú vedľajšie účinky, je odporúčané znížiť dávku alebo rozdeliť dávky na menšie množstvá počas dňa. V prípade pretrvávajúcich problémov, tento stav konzultujte s lekárom.

Záver

Kreatín je telu prirodzená látka, ktorá má zásadný význam pre podporu fyzického výkonu, zvýšenie sily a výdrže počas fyzickej aktivity, ako aj pri správnom fungovaní mozgu. Okrem toho prispieva aj k regulácii glykémie a fungovaniu imunitného systému. Aj keď je všeobecne považovaný za bezpečný, pri nadmerných dávkach môže spôsobiť nežiaduce účinky. Pri užívaní výživových doplnkov s kreatínom neprekračujte odporúčané denné množstvo a dodržiavajte dávkovanie uvedené výrobcom.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: