Kvercetin (quercetin) v potravinách: čo ho obsahuje najviac?

Kvercetín môžete poznať aj pod názvom quercetin a je to prírodná látka, ktorú možno jete každý deň – a ani o tom neviete. Nacháda sa totiž v mnohých potravinách a v článku si predstavím tie, ktoré by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička.

Čo je kvercetín a na čo je dobrý?

Kvercetín patrí k flavonoidom – látkam, ktoré sú prirodzenou súčasťou rastlín a pomáhajú im pri raste a obrane voči vonkajším stresorom. Táto látka má však podľa vedcov aj preukázateľné antioxidačné vlastnosti, pretože neutralizuje voľné radikály – škodlivé molekuly, ktoré môžu poškodzovať bunky v tele. Ich nadbytok spôsobuje oxidačný stres, ktorý vedie k poškodeniu tkanív, rozvoju chronických ochorení a urýchľuje starnutie.

Dostatok quercetinu v strave je kľúčový nielen kvôli jeho antioxidačným účinkom, ale aj vďaka ďalším prínosom pre zdravie. Nachádza sa v mnohých potravinách, preto je najlepšie doplniť ho prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy.

Odporúčame prečítať: Na čo je dobrý quercetin? Overené účinky – aj nežiaduce

Kvercetín v potravinách: čo ho obsahuje najviac?

Quercetin sa prirodzene nachádza v potravinách, ako sú jablká, figy, čučoriedky, brusnice či marhule. Zo zeleniny ho obsahujú najmä kapary, cibuľa, kel, reďkovka a špargľa. Nájdeme ho aj v bylinkách ako oregano, koriander či ligurček. Pri pestrej strave môžete kvercetín doplniť prirodzene., keďže odporúčaná denná dávka predstavuje 500 – 1000 mg pre dospelých. U detí je to menej – väčšinou 25 – 50 % denného príjmu dospelých, teda v približne 125 – 500 mg v závislosti od veku.

V tejto tabuľke uvádzame obsah kvercetínu v jednotlivých potravinách na 100 gramov.

Potravina	Obsah kvercetínu na 100 gramov
kapary (čerstvé)	234 mg
kapary (konzervované)	173 mg
ligurček	170 mg
pohánka	90 mg
reďkovka (listy)	70 mg
kôpor (čerstvý)	55 mg
koriander	53 mg
fenikel (listy)	48,8 mg
reďkovka (plod)	32 mg
červená cibuľa	32 mg
žerucha	30 mg
kučeravý kel (surový)	23 mg
jablko (len šupka)	19 mg
čučoriedky	18 mg
brusnice	15 mg
špargľa (surová)	13,98 mg
goji sušené (plod)	13,6 mg
rukola	10,47 mg
estragón - palina dračia (čerstvý)	10 mg
biela cibuľa	8 mg
oregano (čerstvé)	7 mg
figa	5,47 mg
jablko (celé so šupkou)	3,8 mg
bobkový list (čerstvý)	3,19 mg
brokolica (surová)	2,25 mg
brokolica (varená)	1,33 mg

Zdroj tabuľky:USDA

Štúdia (2023) ukazuje, že najviac kvercetínu obsahujú kapary, pričom jeho obsah sa líši v závislosti od formy – konzervované kapary majú 173 mg, zatiaľ čo čerstvé až 234 mg na 100 gramov. Tento rozdiel v obsahu je zrejmý aj pri ďalších potravinách, ako je cibuľa, ktorá je bohatá na flavonoidy a zlúčeniny obsahujúce síru. Ako uvádza výskum, v červenej cibuli tvoria flavonoidy 61 mg 100 gramov, pričom kvercetín predstavuje približne 30 – 45 mg na 100 gramov.

Avšak, počas varenia sa môže antioxidantná aktivita potravín zmeniť, keďže tepelné spracovanie ovplyvňuje fytochemikálie, ako je quercetin. Tento flavonoid je citlivý na vysoké teploty a vo vriacej vode sa ľahko rozpadá na iné látky, ktoré už nemajú rovnaké účinky. Preto je ideálne konzumovať čerstvé potraviny v surovej forme alebo len mierne uvarené, aby sa zachovala účinnosť tohto cenného antioxidantu.

Výživové doplnky obsahujúce kvercetín

Odborníci uvádzajú, že kvercetín je bezpečný pre väčšinu ľudí, keď sa užíva krátkodobo, zvyčajne v dávke 1 gram denne počas 12 týždňov. Nie je však známe, či je dlhodobé užívanie alebo vyššie dávky bezpečné, preto je dôležité neprekračovať odporúčané dávkovanie.

Hoci v článku sme spomínali, že quercetin môžete doplniť pomocou pestrej stravy, treba si uvedomiť, že často nepokryje odporúčaný denný príjem. Ak by ste chceli prijať napríklad 1000 mg tohto antioxidantu len z potravín, museli by ste zjesť viac ako pol kilogramu kapary, čo je prakticky nemožné. Preto, ak chcete alebo potrebujete doplniť kvercetín v primeraných množstvách, zvážte použitie výživových doplnkov.

Môžete si vybrať aj prírodný kvercetín v kapsulách od značky SinoPlaSan. Tento produkt obsahuje vysokú dávku – až 500 mg quercetinu v jednej kapsule, čím pomáha doplniť tento antioxidant v optimálnom množstve. Na rozdiel od iných produktov obsahuje až 180 kapsúl, takže pri odporúčanej dávke – 1 kapsula denne vám balenie vydrží až pol roka. Táto investícia sa rozhodne oplatí.

Ak hľadáte komplexnejší výživový doplnok, vyskúšajte kombináciu kvercetínu a bromelaínu – enzýmu získaného z ananásu, ktorý podľa expertov môže pomôcť zmierniť príznaky alergických reakcií. Bromelaín spolu s kvercetínom pôsobí synergicky, čo znamená, že tieto látky sa lepšie vstrebávajú, keď ich užívate spoločne. Tento produkt je navyše obohatený o extrakt zo žihľavy a vitamín C, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Je to skvelá voľba najmä počas obdobia peľových alergií a obzvlášť je vhodný pre alergikov, ľudí s histamínovou intoleranciou a vegetariánov a vegánov.

Ak si nie ste istí, ktorý výživový doplnok s kvercetínom je pre vás ten pravý, pri rozhodovaní vám môže pomôcť článok Ako si vybrať kvalitný quercetín? – nájdete v ňom aj recenzie produktov a praktické tipy.

Záver

Quercetin je veľmi cenný antioxidant, ktorý sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách – najmä v ovocí, zelenine a bylinkách, ktoré máte bežne doma. Zaraďte ich do jedálnička čo najčastejšie, aby ste telu dopriali prirodzený zdroj tejto cennej látky. Ak však chcete kvercetín doplniť vo vyšších množstvách, prostredníctvom stravy to môže byť náročné – v takom prípade zvážte výživové doplnky. Vždy však dodržiavajte odporúčané dávkovanie, neužívajte ich dlhodobo a ak máte akékoľvek otázky, obráťte sa na svojho lekára.

Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička

Zdroje: