V akých potravinách sa nachádza kyselina listová (vitamín B9)?

V akých potravinách sa nachádza kyselina listová (vitamín B9)?

Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, patrí medzi esenciálne vitamíny. Ľudské telo si ju nedokáže vytvoriť samo, preto je nutné prijímať ju zo stravy. Jej dostatočný príjem je dôležitý pre každého, keďže nízke hladiny folátu môžu ovplyvniť celkové zdravie. 

Podľa globálnych údajov až 40% žien trpí nedostatkom folátu. V tomto článku sa dozviete, kde sa kyselina listová nachádza a ako ju efektívne doplniť.

V tomto článku se dozviete

Čo je kyselina listová (vitamín B9) a aké má účinky

Kyselina listová (folát alebo vitamín B9), je vo vode rozpustný vitamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Prispieva k správnemu deleniu buniek, tvorbe krvi a fungovaniu psychiky.

Folát je dôležitý aj pre:

  • Rast zárodočných tkanív počas tehotenstva
  • Tvorbu aminokyselín a správnu syntézu DNA
  • Fungovanie imunitného systému
  • Zníženie únavy a vyčerpania

Všeobecne sa zdravým dospelým odporúča prijímať 400 μg denne. U tehotných a dojčiacich žien by mal byť príjem tejto látky dokonca vyšší. Viac sa dočítate v našom článku o kyseline listovej a jej účinkoch.


V akých potravinách sa nachádza kyselina listová?

Nasledujúca tabuľka uvádza potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej:

Potravina

Obsah kyseliny listovej (μg/100 g)

Droždie

2340

Cícer

557

Šošovica

479

Zelené sójové bôby

303

Pšeničné klíčky

281

Hovädzia pečeň

253

Arašidy

240

Špargľa

149

Vajcia

143

Špenát

113

Repa (cvikla)

109

Vlašské orechy

98

Avokádo

81

Brokolica

65

Mango

43

Papája

37

Pomaranče

30

Jahody

24

Banány

20


Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/

Čo obsahuje najviac kyseliny listovej?

Najvyšší obsah kyseliny listovej nájdeme v droždí, ktoré poskytuje až 2340 μg na 100 gramov. Z rastlinných zdrojov dominujú strukoviny, ako cícer a šošovica, ktoré zabezpečujú významné množstvo folátu. Vitamín B9 nájdeme aj živočíšnych potravinách, medzi ktorými vyniká hovädzia pečeň.

Ovocie


Avokádo

Avokádo je bohaté na kyselinu listovú, pričom obsahuje približne 81 μg folátu na 100 gramov. Okrem toho je skvelým zdrojom zdravých tukov, draslíka a vitamínu K. Ako ukazujú výskumy, pravidelná konzumácia avokáda môže podporiť zdravie srdca a pomáha regulovať hladinu cholesterolu.

Citrusové plody

Citrusové plody, ako pomaranče, citróny, limetky a grapefruity, sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Jeden veľký pomaranč obsahuje približne 55 μg folátu, čo pokrýva 14% dennej odporúčanej dávky. Citrusy sú okrem toho bohaté aj na vitamín C.

Mango

Mango poskytuje približne 43 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Toto tropické ovocie je zároveň bohaté na vitamín A, ktorý je prospešný pre zdravie očí a pokožky. Mango obsahuje aj veľa vlákniny.

Papája

Papája obsahuje približne 37 μg folátu na 100 gramov. Okrem toho je bohatá aj na vitamín C a enzým papaín, ktorý podporuje trávenie. Papája je ideálna na konzumáciu v surovom alebo sušenom stave a skvele sa hodí ako súčasť do smoothie.

Jahody

Jahody obsahujú asi 24 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Okrem toho sú plné antioxidantov a vitamínu C, ktorý je kľúčový pre celý rad procesov v tele a je pre zdravie nevyhnutný.

Banány

Banány poskytujú približne 23 μg folátu na 100 gramov. Sú taktiež bohatým zdrojom draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a prispieva k správnej funkcii svalov a nervov. Banány sú praktickým a výživným snackom na každú príležitosť.

Zelenina


Strukoviny

Strukoviny patria medzi potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej.

Napríklad šošovica obsahuje až 479 μg folátu na 100 gramov, čo z nej robí jeden z najlepších zdrojov tohto vitamínu. 

Cícer je ďalším vynikajúcim zdrojom, poskytuje až 557 μg na 100 gramov. 

Okrem vysokého obsahu folátu sú strukoviny bohaté aj na vlákninu, bielkoviny a železo, čo z nich robí ideálnu súčasť zdravej a vyváženej stravy.

Listová zelenina

Listová zelenina je jedným z najlepších zdrojov kyseliny listovej. Patrí sem napríklad špenát, rukola, mangold a ružičkový kel. 

Špenát obsahuje až 262 μg folátu na šálku vareného špenátu, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov tejto látky. 

Ružičkový kel poskytuje približne 61 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Okrem toho obsahuje aj keampferol, látku, ktorá svojimi potenciálnymi zdravotnými benefitmi zaujala aj vedcov.

Listová zelenina tiež obsahuje vlákninu, ktorá podporuje trávenie, a množstvo antioxidantov, ktoré chránia pred oxidačným stresom.

Repa (cvikla)

Repa, konkrétne cvikla, je ďalším skvelým zdrojom kyseliny listovej. Poskytuje približne 109 μg folátu na 100 gramov. 

Cvikla je zároveň bohatá na betalainy – prírodné pigmenty, ktoré jej dodávajú charakteristickú červenú farbu a pripisujú sa im antioxidačné vlastnosti. Konzumácia cvikly prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a podporuje zdravie ciev.

Brokolica

Brokolica obsahuje približne 65 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Má vysoký podiel vlákniny, ktorá prispieva k správnemu tráveniu. Je bohatá aj na vitamíny C a K, ktoré sú dôležité pre správnu činnosť imunitného systému a zdravie kostí.

Špargľa

Špargľa obsahuje približne 149 μg folátu na 100 gramov. Je nízkokalorickou potravinou bohatou na antioxidanty, ktorá je navyše dobrým zdrojom vlákniny a viacerých vitamínov, ako C, E a K.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sú ďalším zaujímavým zdrojom kyseliny listovej s obsahom približne 281 μg na 100 gramov. Obsahujú aj vitamín E a množstvo ďalších minerálov, ktoré priaznivo pôsobia na zdravie človeka. Klíčky možno pridať do jogurtu, smoothie alebo pečiva.

Prečo si vybrať rastlinné zdroje kyseliny listovej?

Vo Vegmarte veríme v propagáciu rastlinnej stravy, ktorá prináša benefity pre naše zdravie aj planétu. Uprednostňujeme potraviny bohaté na živiny z prírodných zdrojov, ktoré sú dostupné pre každého. 

Naše hodnoty sú postavené na podpore udržateľného spôsobu života, ochrany zvierat a ekológie. Veríme, že rastlinné zdroje vitamínu B9 (kyseliny listovej) sú vynikajúcou alternatívou pre každého, kto chce udržať svoje telo zdravé a pritom rešpektovať prírodu.

Živočíšne zdroje kyseliny listovej


Pečeň

Hovädzia pečeň je jedným z najbohatších živočíšnych zdrojov tejto látky, obsahuje až 253 μg na 100 gramov. Vzhľadom na vysoký obsah vitamínu A sa odporúča konzumovať ju s mierou.

Vajcia

Jedno veľké vajce obsahuje približne 40 - 86 μg kyseliny listovej. Okrem folátu sú vajcia bohaté na bielkoviny, vitamíny A, D a B12. 

Čo ak ste vegán?

Ak sa stravujete vegánskym spôsobom, nemusíte sa obávať nedostatku kyseliny listovej. Ako ste si mohli prečítať vyššie, existuje pestrá paleta rastlinných zdrojov tejto látky, s ktorou si môžete pokryť dennú potrebu.

Rastlinná strava navyše obsahuje ďalšie prospešné živiny, ako vlákninu a antioxidanty, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. V prípade potreby sú dostupné aj vegánske doplnky stravy, ktoré vám pomôžu udržať optimálne hladiny folátu.


Kedy je vhodné doplniť kyselinu listovú

Kyselina listová je nevyhnutná pre zdravé delenie buniek a tvorbu červených krviniek. Ak neprijímate dostatočné množstvo tejto látky, môže sa to prejaviť únavou, podráždenosťou, zhoršenou pamäťou, stratou chuti do jedla či oslabenou imunitou. Viac sa dozviete v našom článku o nedostatku folátu.

U tehotných žien je táto látka kľúčová pre správny vývoj plodu a zníženie rizika vrodených chýb. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča príjem najmenej 400 μg denne už počas plánovania tehotenstva a v prvom trimestri. Ak chcete vedieť viac, prečítajte si náš článok o dôležitosti kyseliny listovej počas tehotenstva.

Ako vhodne doplniť kyselinu listovú

Najlepším spôsobom, ako pokryť dennú potrebu kyseliny listovej, je pestrá a vyvážená strava bohatá na listovú zeleninu, strukoviny a obilniny. Dôležité je prijať v strave odporúčané množstvo, čo môže predstavovať problém. 

V niektorých prípadoch je preto lepším riešením siahnuť po výživových doplnkoch. To platí najmä pre tehotné ženy, ľudí s poruchami vstrebávania živín alebo osoby v náročnom psychickom a fyzickom období.

Odporúčané doplnky stravy

Kyselina listová 400 μg tabletky (90 ks)
Tento doplnok obsahuje folacín v dávke 400 μg, čo pokrýva 200% dennej referenčnej výživovej hodnoty. Je ideálny pre ľudí, ktorí potrebujú podporiť tvorbu červených krviniek, imunitný systém alebo zdravý vývoj plodu počas tehotenstva.

Cytoplan Methylfolate 400 μg (60 kapsúl)
Tento doplnok obsahuje bioaktívnu formu folátu – L-metylfolát vápenatý (L-5-MTHF). Táto forma je pre telo priamo využiteľná bez potreby ďalšej enzymatickej premeny. Je ideálny pre ľudí, ktorí majú zníženú schopnosť premeniť syntetickú kyselinu listovú na aktívny folát.

MONO kvapky - Quatrefolic® 400 μg (50 ml)
Tento doplnok obsahuje glukozamínovú soľ kyseliny (6S)-5-metyltetrahydrolistovej, známu ako Quatrefolic®. Je vo forme kvapiek, čo umožňuje jednoduché dávkovanie a rýchlu vstrebateľnosť. Kvapky sú ideálne pre ľudí, ktorí preferujú tekutú formu doplnkov.

Záver

Dostatočný príjem kyseliny listovej je nevyhnutný pre udržanie optimálneho zdravia, či už ide o tvorbu červených krviniek, podporu imunitného systému alebo správny vývoj plodu. Potraviny bohaté na vitamín B9 (kyselinu listovú), ako sú strukoviny a listová zelenina, sú ideálnou súčasťou pestrej stravy.

Kyselina listová v potravinách nemusí byť vždy dostačujúca. Ak potrebujete zvýšiť príjem tejto látky, výživové doplnky ponúkajú kvalitné bioaktívne formy, ktoré sú telu ľahko dostupné

Podporte svoje zdravie jednoducho a s rešpektom k prírode – vyberte si z našej ponuky a pridajte viac rastlinnej sily do vášho každodenného života.

Redakcia Vegmart

Zdroje:

  1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6282622/
  2. https://fdc.nal.usda.gov/
  3. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171705/nutrients
  4. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.024014
  5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10387226/
  6. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169097/nutrients
  7. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169910/nutrients
  8. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169926/nutrients
  9. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/papain
  10. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173944/nutrients
  11. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172421/nutrients
  12. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173756/nutrients
  13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  14. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170383/nutrients
  15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7570692/
  16. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169145/nutrients
  17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4425174/
  18. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/747447/nutrients
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22228964/
  20. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168626/nutrients
  21. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7919826/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/