Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, patrí medzi esenciálne vitamíny. Ľudské telo si ju nedokáže vytvoriť samo, preto je nutné prijímať ju zo stravy. Jej dostatočný príjem je dôležitý pre každého, keďže nízke hladiny folátu môžu ovplyvniť celkové zdravie.
Podľa globálnych údajov až 40% žien trpí nedostatkom folátu. V tomto článku sa dozviete, kde sa kyselina listová nachádza a ako ju efektívne doplniť.
Čo je kyselina listová (vitamín B9) a aké má účinky
Kyselina listová (folát alebo vitamín B9), je vo vode rozpustný vitamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Prispieva k správnemu deleniu buniek, tvorbe krvi a fungovaniu psychiky.
Folát je dôležitý aj pre:
- Rast zárodočných tkanív počas tehotenstva
- Tvorbu aminokyselín a správnu syntézu DNA
- Fungovanie imunitného systému
- Zníženie únavy a vyčerpania
Všeobecne sa zdravým dospelým odporúča prijímať 400 μg denne. U tehotných a dojčiacich žien by mal byť príjem tejto látky dokonca vyšší. Viac sa dočítate v našom článku o kyseline listovej a jej účinkoch.
V akých potravinách sa nachádza kyselina listová?
Nasledujúca tabuľka uvádza potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej:
Potravina | Obsah kyseliny listovej (μg/100 g) |
---|---|
Droždie | 2340 |
Cícer | 557 |
Šošovica | 479 |
Zelené sójové bôby | 303 |
Pšeničné klíčky | 281 |
Hovädzia pečeň | 253 |
Arašidy | 240 |
Špargľa | 149 |
Vajcia | 143 |
Špenát | 113 |
Repa (cvikla) | 109 |
Vlašské orechy | 98 |
Avokádo | 81 |
Brokolica | 65 |
Mango | 43 |
Papája | 37 |
Pomaranče | 30 |
Jahody | 24 |
Banány | 20 |
Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/
Čo obsahuje najviac kyseliny listovej?
Najvyšší obsah kyseliny listovej nájdeme v droždí, ktoré poskytuje až 2340 μg na 100 gramov. Z rastlinných zdrojov dominujú strukoviny, ako cícer a šošovica, ktoré zabezpečujú významné množstvo folátu. Vitamín B9 nájdeme aj živočíšnych potravinách, medzi ktorými vyniká hovädzia pečeň.
Ovocie
Avokádo
Avokádo je bohaté na kyselinu listovú, pričom obsahuje približne 81 μg folátu na 100 gramov. Okrem toho je skvelým zdrojom zdravých tukov, draslíka a vitamínu K. Ako ukazujú výskumy, pravidelná konzumácia avokáda môže podporiť zdravie srdca a pomáha regulovať hladinu cholesterolu.
Citrusové plody
Citrusové plody, ako pomaranče, citróny, limetky a grapefruity, sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Jeden veľký pomaranč obsahuje približne 55 μg folátu, čo pokrýva 14% dennej odporúčanej dávky. Citrusy sú okrem toho bohaté aj na vitamín C.
Mango
Mango poskytuje približne 43 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Toto tropické ovocie je zároveň bohaté na vitamín A, ktorý je prospešný pre zdravie očí a pokožky. Mango obsahuje aj veľa vlákniny.
Papája
Papája obsahuje približne 37 μg folátu na 100 gramov. Okrem toho je bohatá aj na vitamín C a enzým papaín, ktorý podporuje trávenie. Papája je ideálna na konzumáciu v surovom alebo sušenom stave a skvele sa hodí ako súčasť do smoothie.
Jahody
Jahody obsahujú asi 24 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Okrem toho sú plné antioxidantov a vitamínu C, ktorý je kľúčový pre celý rad procesov v tele a je pre zdravie nevyhnutný.
Banány
Banány poskytujú približne 23 μg folátu na 100 gramov. Sú taktiež bohatým zdrojom draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a prispieva k správnej funkcii svalov a nervov. Banány sú praktickým a výživným snackom na každú príležitosť.
Zelenina
Strukoviny
Strukoviny patria medzi potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej.
Napríklad šošovica obsahuje až 479 μg folátu na 100 gramov, čo z nej robí jeden z najlepších zdrojov tohto vitamínu.
Cícer je ďalším vynikajúcim zdrojom, poskytuje až 557 μg na 100 gramov.
Okrem vysokého obsahu folátu sú strukoviny bohaté aj na vlákninu, bielkoviny a železo, čo z nich robí ideálnu súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Listová zelenina
Listová zelenina je jedným z najlepších zdrojov kyseliny listovej. Patrí sem napríklad špenát, rukola, mangold a ružičkový kel.
Špenát obsahuje až 262 μg folátu na šálku vareného špenátu, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov tejto látky.
Ružičkový kel poskytuje približne 61 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Okrem toho obsahuje aj keampferol, látku, ktorá svojimi potenciálnymi zdravotnými benefitmi zaujala aj vedcov.
Listová zelenina tiež obsahuje vlákninu, ktorá podporuje trávenie, a množstvo antioxidantov, ktoré chránia pred oxidačným stresom.
Repa (cvikla)
Repa, konkrétne cvikla, je ďalším skvelým zdrojom kyseliny listovej. Poskytuje približne 109 μg folátu na 100 gramov.
Cvikla je zároveň bohatá na betalainy – prírodné pigmenty, ktoré jej dodávajú charakteristickú červenú farbu a pripisujú sa im antioxidačné vlastnosti. Konzumácia cvikly prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a podporuje zdravie ciev.
Brokolica
Brokolica obsahuje približne 65 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Má vysoký podiel vlákniny, ktorá prispieva k správnemu tráveniu. Je bohatá aj na vitamíny C a K, ktoré sú dôležité pre správnu činnosť imunitného systému a zdravie kostí.
Špargľa
Špargľa obsahuje približne 149 μg folátu na 100 gramov. Je nízkokalorickou potravinou bohatou na antioxidanty, ktorá je navyše dobrým zdrojom vlákniny a viacerých vitamínov, ako C, E a K.
Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky sú ďalším zaujímavým zdrojom kyseliny listovej s obsahom približne 281 μg na 100 gramov. Obsahujú aj vitamín E a množstvo ďalších minerálov, ktoré priaznivo pôsobia na zdravie človeka. Klíčky možno pridať do jogurtu, smoothie alebo pečiva.
Prečo si vybrať rastlinné zdroje kyseliny listovej?
Vo Vegmarte veríme v propagáciu rastlinnej stravy, ktorá prináša benefity pre naše zdravie aj planétu. Uprednostňujeme potraviny bohaté na živiny z prírodných zdrojov, ktoré sú dostupné pre každého.
Naše hodnoty sú postavené na podpore udržateľného spôsobu života, ochrany zvierat a ekológie. Veríme, že rastlinné zdroje vitamínu B9 (kyseliny listovej) sú vynikajúcou alternatívou pre každého, kto chce udržať svoje telo zdravé a pritom rešpektovať prírodu.
Živočíšne zdroje kyseliny listovej
Pečeň
Hovädzia pečeň je jedným z najbohatších živočíšnych zdrojov tejto látky, obsahuje až 253 μg na 100 gramov. Vzhľadom na vysoký obsah vitamínu A sa odporúča konzumovať ju s mierou.
Vajcia
Jedno veľké vajce obsahuje približne 40 - 86 μg kyseliny listovej. Okrem folátu sú vajcia bohaté na bielkoviny, vitamíny A, D a B12.
Čo ak ste vegán?
Ak sa stravujete vegánskym spôsobom, nemusíte sa obávať nedostatku kyseliny listovej. Ako ste si mohli prečítať vyššie, existuje pestrá paleta rastlinných zdrojov tejto látky, s ktorou si môžete pokryť dennú potrebu.
Rastlinná strava navyše obsahuje ďalšie prospešné živiny, ako vlákninu a antioxidanty, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. V prípade potreby sú dostupné aj vegánske doplnky stravy, ktoré vám pomôžu udržať optimálne hladiny folátu.
Kedy je vhodné doplniť kyselinu listovú
Kyselina listová je nevyhnutná pre zdravé delenie buniek a tvorbu červených krviniek. Ak neprijímate dostatočné množstvo tejto látky, môže sa to prejaviť únavou, podráždenosťou, zhoršenou pamäťou, stratou chuti do jedla či oslabenou imunitou. Viac sa dozviete v našom článku o nedostatku folátu.
U tehotných žien je táto látka kľúčová pre správny vývoj plodu a zníženie rizika vrodených chýb. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča príjem najmenej 400 μg denne už počas plánovania tehotenstva a v prvom trimestri. Ak chcete vedieť viac, prečítajte si náš článok o dôležitosti kyseliny listovej počas tehotenstva.
Ako vhodne doplniť kyselinu listovú
Najlepším spôsobom, ako pokryť dennú potrebu kyseliny listovej, je pestrá a vyvážená strava bohatá na listovú zeleninu, strukoviny a obilniny. Dôležité je prijať v strave odporúčané množstvo, čo môže predstavovať problém.
V niektorých prípadoch je preto lepším riešením siahnuť po výživových doplnkoch. To platí najmä pre tehotné ženy, ľudí s poruchami vstrebávania živín alebo osoby v náročnom psychickom a fyzickom období.
Odporúčané doplnky stravy
Kyselina listová 400 μg tabletky (90 ks)
Tento doplnok obsahuje folacín v dávke 400 μg, čo pokrýva 200% dennej referenčnej výživovej hodnoty. Je ideálny pre ľudí, ktorí potrebujú podporiť tvorbu červených krviniek, imunitný systém alebo zdravý vývoj plodu počas tehotenstva.
Cytoplan Methylfolate 400 μg (60 kapsúl)
Tento doplnok obsahuje bioaktívnu formu folátu – L-metylfolát vápenatý (L-5-MTHF). Táto forma je pre telo priamo využiteľná bez potreby ďalšej enzymatickej premeny. Je ideálny pre ľudí, ktorí majú zníženú schopnosť premeniť syntetickú kyselinu listovú na aktívny folát.
MONO kvapky - Quatrefolic® 400 μg (50 ml)
Tento doplnok obsahuje glukozamínovú soľ kyseliny (6S)-5-metyltetrahydrolistovej, známu ako Quatrefolic®. Je vo forme kvapiek, čo umožňuje jednoduché dávkovanie a rýchlu vstrebateľnosť. Kvapky sú ideálne pre ľudí, ktorí preferujú tekutú formu doplnkov.
Záver
Dostatočný príjem kyseliny listovej je nevyhnutný pre udržanie optimálneho zdravia, či už ide o tvorbu červených krviniek, podporu imunitného systému alebo správny vývoj plodu. Potraviny bohaté na vitamín B9 (kyselinu listovú), ako sú strukoviny a listová zelenina, sú ideálnou súčasťou pestrej stravy.
Kyselina listová v potravinách nemusí byť vždy dostačujúca. Ak potrebujete zvýšiť príjem tejto látky, výživové doplnky ponúkajú kvalitné bioaktívne formy, ktoré sú telu ľahko dostupné.
Podporte svoje zdravie jednoducho a s rešpektom k prírode – vyberte si z našej ponuky a pridajte viac rastlinnej sily do vášho každodenného života.
Redakcia Vegmart
Zdroje:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6282622/
- https://fdc.nal.usda.gov/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171705/nutrients
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.024014
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10387226/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169097/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169910/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169926/nutrients
- https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/papain
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173944/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172421/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173756/nutrients
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170383/nutrients
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7570692/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169145/nutrients
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4425174/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/747447/nutrients
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22228964/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168626/nutrients
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7919826/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/