Darčekové poukazy
Poznáte L-theanín? Ak hľadáte spôsob, ako povzbudiť, ale zároveň udržať psychickú pohodu, možno ste už na toto zvláštne slovo natrafili. L-theanín sa však stáva čoraz populárnejším – a má to svoje opodstatnenie. Aké sú jeho účinky na náš organizmus a má aj nejaké nežiaduce? A ako ho môžete čo najefektívnejšie a hlavne bezpečne doplniť? Odpovede nájdete v článku.
Čo je L-theanín?
L-theanín je jedna z aminokyselín (základných stavebných jednotiek bielkovín). Ľudské telo pre správne fungovanie potrebuje 20 rôznych aminokyselín, no len 11 z nich je esenciálnych – tie si telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať stravou. L-theanín medzi ne nepatrí, preto nie je pre človeka nevyhnutný, no aj tak môže mať významné účinky na naše zdravie. Prirodzene sa nachádza v potravinách ako zelený čaj, čierny čaj a niektoré druhy húb. V čajových listoch sa vyskytuje vo forme označenej ako „L“, čo vyjadruje jej biologicky aktívny tvar využiteľný pre ľudský organizmus.
Na čo je teda L-theanín dobrý? Výskumy ukazujú, že môže ovplyvňovať hladiny určitých chemických látok v mozgu, ktoré majú zásadný vplyv na našu náladu, emócie, spánok aj reakciu na stres. Konkrétne ide o serotonín a dopamín, ktoré pomáhajú regulovať psychickú pohodu a emócie a tiež o kortizol – hormón, ktorý pomáha telu vyrovnať sa so stresovými situáciami. Zmena v rovnováhe týchto chemických látok môže zmeniť náladu alebo úroveň stresu. Práve preto môže byť táto aminokyselina cenným pomocníkom pre tých, ktorí hľadajú prirodzený spôsob, ako podporiť svoju psychickú rovnováhu.
Účinky L-theanínu: ako vplýva na naše telo
K vedecky preskúmaným účinkom L-theanínu patria:
- podpora kognitívnych schopností a sústredenia,
- zlepšenie kvality spánku,
- posilnenie imunitného systému,
- podpora upokojenia a relaxácie,
- možná regulácia krvného tlaku,
- antioxidačné účinky.
Podpora kognitívnych schopností a sústredenia
Podľa vedeckých zistení môže mať L-theanín – aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v čajových listoch – vplyv aj na pozornosť a kognitívne funkcie. To potvrdila štúdia (2021) skúmajúca 69 osôb vo veku 50 až 69 rokov, ktorí počas 12 týždňov pravidelne konzumovali L-theanín vo forme zeleného čaju. Výsledky ukázali, že užívanie L-theanínu pomohlo ľuďom rýchlejšie reagovať na úlohy, zároveň sa zvýšil počet správnych odpovedí a znížil sa počet chýb pri úlohách trénujúcich pracovnú pamäť. Celkovo teda štúdia potvrdila, že L-theanín môže zlepšiť pozornosť, pomôcť lepšie pracovať s informáciami a zvládať náročnejšie mentálne úlohy. Vedci však zdôrazňujú, že na presné objasnenie tejto súvislosti je potrebný ďalší výskum.
Aj preto niektorí ľudia nepijú kávu, ale namiesto nej volia čaj – v domnienke (a podľa týchto zistení aj oprávnene), že má podobné účinky na mentálnu výkonnosť.
Zlepšenie kvality spánku
Experti naznačujú, že L-theanín môže ovplyvňovať spánok tým, že pôsobí na niekoľko neurotransmiterov a podporuje relaxačnú aktivitu mozgu. L-theanín prechádza hematoencefalickou bariérou, čo mu umožňuje rýchlo zasiahnuť do fungovania neurotransmiterov v centrálnom nervovom systéme. Má pritom podobnú štruktúru ako glutamát, ktorý je neurotransmiterom zodpovedným za bdelosť.
Okrem toho L-theanín podľa vedcov podporuje zvýšenie alfa vĺn v mozgu, ktoré sú spojené s uvoľnením a relaxáciou. Práve toto pôsobenie na mozgové vlny môže prispieť k ľahšiemu zaspávaniu a kvalitnejšiemu spánku.
Podobné výsledky priniesla aj štúdia na ľuďoch, ktorí trpeli generalizovanou úzkostnou poruchou a užívali antidepresíva. Účastníci štúdie hlásili väčšiu spokojnosť so spánkom po užívaní 450 – 900 mg L-theanínu denne počas 8 týždňov. To naznačuje, že L-theanín môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, hoci neboli pozorované výrazné zmeny v úzkosti alebo závažnosti nespavosti.
Posilnenie imunitného systému
L-theanín môže hrať dôležitú úlohu v podpore imunitného systému. Najnovšie vedecké zistenia (2025) naznačujú, že pomáha znižovať hladiny zápalových markerov a reguluje imunitnú odpoveď tak, aby zabránil nadmerným zápalovým reakciám. Aj keď dôkazov o jeho schopnosti potláčať škodlivý zápal pribúda, presné mechanizmy ešte nie sú celkom objasnené. Preto je potrebné vykonať ďalšie štúdie na potvrdenie tohto účinku.
Podpora upokojenia a relaxácie
Možno aj vy patríte k ľuďom, ktorí si radi dajú šálku čaju, aby sa upokojili a uvoľnili po náročnom dni. Tento relaxačný efekt je zásluhou práve L-theanínu, látky, ktorá sa prirodzene nachádza v listoch zeleného čaju. L-theanín pôsobí tak, že blokuje väzbu glutamátu – jedného z najdôležitejších neurotransmiterov v mozgu, ktorý pomáha prenášať signály medzi nervovými bunkami a je spojený s bdelosťou a mozgovou aktivitou. Ak je glutamátu príliš veľa, môže to viesť k nadmernej stimulácii mozgu, čo spôsobuje stres a nepokoj. Výskumníci uvádzajú, že L-theanín pomáha znížiť túto nadmernú aktivitu a upokojiť mozog.
Zároveň zvyšuje hladiny ďalších neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín, ktoré ovplyvňujú našu náladu, motiváciu a celkový pocit šťastia. Ďalším je kyselina gama-aminomaslová (GABA) – dôležitý neurotransmiter, ktorý má podľa vedcov upokojujúce účinky na nervový systém. L-theanín tiež znižuje hladiny noradrenalínu – hormónu spojeného so stresovou reakciou. Vďaka týmto zmenám L-theanín pomáha mozgu prejsť zo stavu zvýšenej aktivity alebo stresu do stavu pokoja a relaxácie.
Možná regulácia krvného tlaku
Ako sme už naznačili, L-theanín môže byť účinným pomocníkom pri zvládaní stresu, ktorý je často sprevádzaný fyziologickými prejavmi, ako je zvýšený srdcový tep či vyšší krvný tlak. Práve tieto telesné reakcie na psychickú záťaž boli predmetom výskumu, ktorý porovnával účinky L-theanínu a kofeínu. Ukázali, že zatiaľ čo kofeín (250 mg) u zdravých účastníkov síce zvyšoval bdelosť, zároveň však zvyšoval aj nervozitu a krvný tlak.
Naopak, L-theanín (200 mg) pôsobil upokojujúco – mal výraznejší tlmiaci účinok na tlak vyvolaný mentálnym stresom a zároveň znížil subjektívne pocity napätia a úzkosti. Tieto zistenia naznačujú, že L-theanín môže pomáhať stabilizovať telesné reakcie v stresových situáciách a tým prispieť k celkovému upokojeniu organizmu.
Antioxidačné účinky
Štúdia (2022) uvádza, že táto bioaktívna látka má aj antioxidačné účinky a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom – ktorý je spôsobený nadbytkom voľných radikálov. Tieto nestabilné molekuly môžu poškodzovať DNA, proteíny či bunkové membrány a dlhodobo zvyšovať riziko rôznych zdravotných problémov. Týmto spôsobom L-theanín prispieva k ochrane organizmu pred oxidačným stresom, ktorý je spojený aj so starnutím buniek a vznikom viacerých chronických ochorení.
Nežiaduce účinky L-theanínu
U väčšiny ľudí sa pri užívaní L-theanínu vedľajšie účinky neobjavujú alebo sú veľmi mierne. Napriek tomu sa v niektorých prípadoch, najmä pri užívaní vysokých dávok, môžu vyskytnúť určité nežiaduce prejavy, ako sú:
- bolesti hlavy,
- závraty,
- nevoľnosť,
- nervozita,
- podráždenosť,
- hnačka.
Ak sa u vás objavia niektoré z týchto príznakov, je vhodné dávku znížiť alebo užívanie prerušiť a poradiť sa s lekárom.
Ako užívať L-theanín a na čo si dať pozor
Pri správnom dávkovaní je L-theanín považovaný za bezpečný a dobre znášaný. Pre dospelých je odporúčaná denná dávka v rozmedzí 200 až 500 mg, avšak Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) uvádza, že v jednej dávke by ste nemali prekročiť množstvo 250 mg.
L-theanín môžete užiť kedykoľvek počas dňa, no výskumníci zo Sleep Foundation naznačujú, že užitie 200 mg pred spaním môže pomôcť lepšie sa uvoľniť a zlepšiť kvalitu spánku.
Na čo si dať pozor pri užívaní L-theanínu?
Pri jeho užívaní by ste mali byť opatrí, ak uživate lieky, pretože môže interagovať s niektorými liekmi a doplnkami, čo môže ovplyvniť ich účinok alebo zvýšiť riziko nežiaducich reakcií.
L-theanín môže ovplyvniť účinok týchto liekov a doplnkov:
- lieky na liečbu vysokého krvného tlaku,
- doplnky stravy, ktoré znižujú krvný tlak,
- lieky používané na liečbu poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD),
- výživové doplnky obsahujúce kofeín.
Ak máte niektorý z týchto zdravotných problémov alebo užívate uvedené lieky, je dôležité pred začatím užívania L-theanínu konzultovať situáciu s lekárom, aby ste predišli nežiaducim interakciám.
Kto by nemal užívať L-theanín?
L-theanín nie je vhodný pre všetkých a užívať by ho nemali:
- Deti – L-theanín by nemali užívať bez odporúčania lekára, pretože jeho bezpečnosť u detí nebola dostatočne preskúmaná.
- Tehotné a dojčiace ženy – účinky L-theanínu počas tehotenstva a dojčenia nie sú dostatočne známe, preto by ste mali jeho užívanie konzultovať s lekárom.
- Ľudia so závažnými zdravotnými problémami – ak trpíte kardiovaskulárnymi alebo neurologickými ochoreniami, o užívaní L-theanínu sa vopred sa poraďte so svojím lekárom.
- Osoby užívajúce lieky alebo doplnky, ktoré môžu s L-theanínom interagovať – napríklad lieky na vysoký krvný tlak, lieky na ADHD alebo doplnky obsahujúce kofeín. V takýchto prípadoch je pred začatím užívania L-theanínu potrebná lekárska konzultácia.
Ako bezpečne doplniť L-theanín
L-theanín sa prirodzene nachádza v čajových listoch rôznych druhov čaju, najmä v zelenom čaji, bielom čaji a matcha. Tieto čaje zároveň obsahujú kofeín, ktorého horkú chuť L-theanín jemne vyvažuje svojou mierne sladkastou, karamelovou príchuťou.
Ak však chcete presnejšie dávkovanie alebo vyšší obsah L-theanínu, môžete ho užívať vo forme výživových doplnkov. Tie umožňujú presne kontrolovať množstvo účinnej látky, ktoré sa v čaji môže výrazne líšiť v závislosti od typu čaju či spôsobu prípravy.
L-theanín - Spánok, relaxácia, uvoľnenie, GABA. 60 kapsúl
Vegetology Sleep support - prírodná podpora spánku, 60 kapsúl
Unikátna zmes vitamínu B6, minerálov magnézia, zinku a botanických extraktov na podporu zdravého spánku, relaxácie a pokoja. Je navrhnutý tak, aby podporil navodenie pokoja a podporil relaxáciu, pomohol vám zaspať a zažiť kvalitný hlboký spánok počas celej noci, bez akýchkoľvek vedľajších účinkov na druhý deň. Vhodný pre vegetariánov a vegánov.
Záver
L-theanín je menej známa látka, avšak s veľmi významnými účinkami na zdravie. Oceníte ho najmä pri strese či psychickom napätí, ale aj pri mentálnej výkonnosti či lepšej kvalite spánku. Ak sa ho rozhodnete užívať vo forme výživových doplnkov, vždy dodržiavajte odporúčanú dennú dávku a v žiadnom prípade ju neprekračujte, aby ste predišli nežiaducim účinkom. V prípade, že patríte do rizikovej skupiny a chcete užívať L-theanín, vopred sa poraďte s lekárom. Jedine tak bude jeho dopĺňanie bezpečné a efektívne.
Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička
Zdroje:
- https://health.clevelandclinic.org/l-theanine
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.853846/full
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324120#benefits
- https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2020.4803
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/l-theanine-for-sleep
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531724001684
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395618309919?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453021001324
- https://www.mdpi.com/1661-3821/4/2/15
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/theanine-uses-and-risks
- https://www.mdpi.com/1660-4601/19/19/11852