4 účinky Leucínu: v ktorých potravinách je ho najviac?

Keď sa povie leucín, mnohým to evokuje akéhosi pomocníka pre ľudí, ktorí cvičia a naberajú svalstvo. V skutočnosti je však táto aminokyselina dôležitá nielen pre športovcov, ale aj pre každého, kto chce podporiť svoje zdravie.

Leucín plní významné úlohy pre svalstvo a metabolizmus človeka, o ktorých si v tomto článku povieme. Okrem toho sa dozviete, v ktorých potravinách ho nájdete, ako funguje a či má zmysel užívať ho vo forme výživových doplnkov.

V tomto článku se dozviete

Čo je to leucín a aký je jeho význam v tele človeka?

Leucín (uvádza sa aj presný chemický názov L-leucín, ale je to prakticky to isté) patrí medzi esenciálne aminokyseliny. Sú to základné stavebné jednotky bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Podieľajú sa na tvorbe svalov, enzýmov, hormónov a ďalších dôležitých látok, ktoré zabezpečujú rast, regeneráciu a metabolizmus.

Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Kým neesenciálne si telo dokáže syntetizovať samo, ak má dostatok vhodných stavebných látok, tie esenciálne si musíme dopĺňať vo forme stravy a výživových doplnkov. A práve to je aj prípad leucínu.

Táto aminokyselina je zároveň súčasťou skupiny BCAA (branched-chain amino acids), teda aminokyselín s rozvetveným reťazcom, spolu s izoleucínom a valínom. Skupina má špecifický význam pre svalovú regeneráciu a energetický metabolizmus, preto sú tieto aminokyseliny často spájané so športovou výživou.

Aké má leucín účinky?

Úloha leucínu v tele človeka súvisí predovšetkým so správnou funkciou svalov, ale to nie je všetko. Zohráva dôležitú rolu aj pri regenerácii, energetickom hospodárení či podpore zdravého starnutia. Pozrime sa na účinky leucínu podrobnejšie.

Podpora syntézy bielkovín a rastu svalov

Leucín je známy ako jedna z najdôležitejších aminokyselín pre budovanie svalovej hmoty, aj keď výsledky štúdií týkajúce sa zlepšenia svalovej sily a výkonu sú zmiešané. Záver je teda ten, že leucín síce podporuje syntézu bielkovín, ale nemusí nevyhnutne podporovať rast svalovej hmoty a tým zlepšovať silu a výkon.

V jednej štúdii s ľuďmi nad 50 rokov sa potvrdilo, že aktivuje mTOR (mechanizmus zodpovedný za syntézu bielkovín), čím podporuje rast a regeneráciu svalových buniek. Ďalšie štúdie a prehľady randomizovaných štúdií nepotvrdili zlepšenie svalovej hmoty či sily.

Podpora regenerácie a hojenia tkanív

Táto esenciálna aminokyselina môže pomôcť pri obnove poškodených tkanív, a to nielen svalstva, ale aj kože a iných telesných štruktúr. Je dôležitý pri zotavovaní sa po zraneniach, chirurgických zákrokoch alebo intenzívnom tréningu. Výskumy ukazujú, že najväčší efekt má leucín v kombinácii s ďalšími esenciálnymi aminokyselinami. V štúdiách, kde ho účastníci užívali ako samostatnú látku, nezaznamenali významné zlepšenia.

Ochrana pred stratou svalovej hmoty pri starnutí

Sarkopénia, teda úbytok svalovej hmoty spojený so starnutím, môže viesť k slabosti a zníženej pohyblivosti. Leucín zohráva dôležitú úlohu v prevencii tohto procesu, pretože pomáha udržiavať aktívnu syntézu bielkovín aj vo vyššom veku. V štúdiách sa opäť preukázali pozitívne výsledky u starších ľudí, keď užívali leucín spolu s inými zložkami, napríklad s vitamínom D, ale niektoré štúdie potvrdzujú efekt aj pri podávaní tejto aminokyseliny samostatne.

Regulácia energetického metabolizmu

Štúdie na ľuďoch a zvieratách ukazujú, že dopĺňanie leucínu, a to najmä spolu s glukózou, môže pomôcť stimulovať sekréciu inzulínu, vďaka čomu sa dá ľahšie kontrolovať hladina cukru v krvi. Ďalšia štúdia navyše preukázala, že leucín má potenciál zlepšiť citlivosť na inzulín a podporiť vychytávanie glukózy.

Táto aminokyselina tak môže pomáhať udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporovať spaľovanie tukov. To z nej robí zaujímavú zložku výživy nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí snažiacich sa o zlepšenie metabolizmu. V tejto oblasti sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch pre potvrdenie účinkov.

Dopĺňanie leucínu – pre koho je to vhodné?

Užívanie tejto aminokyseliny vo forme výživových doplnkov môže mať zmysel v určitých situáciách, no nie je nevyhnutné pre každého. Odborná literatúra a fitness špecialisti sa zhodujú na tom, že väčšina ľudí, ktorí majú pestrú a vyváženú stravu, prijme dostatok leucínu prirodzene z potravy.

Dopĺňať si leucín a ďalšie esenciálne aminokyseliny vo forme výživových doplnkov má zmysel pre ľudí, ktorí sa venujú intenzívnym silovým tréningom alebo vytrvalostným športom.

Ďalej môže mať význam u ľudí, ktorí nedokážu prijať dostatočné množstvo takýchto aminokyselín (napríklad pri diétach s kalorickým deficitom alebo u starších ľudí).

Výživové doplnky s BCAA pravdepodobne uvítajú aj vegáni a vegetariáni, ktorí ich neprijímajú dostatok v podobe stravy. Hodiť sa môže aj starším ľuďom, ktorí športujú a chcú zabrániť predčasnej strate svalstva.

Leucín v potravinách

Základné potraviny sú stále najlepším zdrojom esenciálnych aminokyselín, do ktorých spadá aj leucín. Nachádza sa predovšetkým v živočíšnych zdrojoch, v rastlinnej strave je jeho obsah nižší, no existuje aj tak dosť potravín s obsahom tejto aminokyseliny, z ktorých si môžu vybrať aj vegáni.

Strukoviny a sójové produkty

Sója a tofu obsahujú vysoké množstvo leucínu a sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Ďalším skvelým zdrojom je tempeh – fermentovaný sójový produkt s bohatým aminokyselinovým profilom.

Zo strukovín je výborná šošovica, ktorá obsahuje nielen leucín, ale aj ďalšie esenciálne aminokyseliny. Ďalej fazuľa a cícer sú dobrým rastlinným zdrojom bielkovín vrátane leucínu.

Obilniny

Quinoa je kompletný proteín s dobrým obsahom leucínu. Ovos obsahuje leucín a je výživným zdrojom komplexných sacharidov. Hnedá ryža ho má síce menej než živočíšne zdroje, je však dôležitou súčasťou vegánskej stravy.

Orechy a semienka

Leucín sa nachádza aj v tekvicových semienkach, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Konopné semienka obsahujú navyše aj veľa zdravých tukov. Mandle sú okrem leucínu bohaté na vitamín E a tiež obsahujú mnohé zdravé tuky.

Ryby

Výborným zdrojom leucínu sú ďalej živočíšne produkty. Ryby sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Losos, tuniak či treska obsahujú približne 1,2 – 3,8 g leucínu na 100 g.

Mäso

Mäso, najmä hovädzie, kuracie a morčacie, je jedným z najbohatších zdrojov leucínu. Napríklad 100 g kuracích pŕs obsahuje približne 2,7 g leucínu, čo z neho robí ideálnu potravinu pre športovcov a ľudí s vyššími nárokmi na bielkoviny. Hovädzie a bravčové mäso majú podobné množstvo leucínu, pričom výhodou mäsa je aj vysoká vstrebateľnosť aminokyselín.

Vajíčka

Vajcia patria medzi najlepšie zdroje bielkovín s kompletným spektrom aminokyselín, vrátane leucínu. Jedno vajce obsahuje približne 500 mg leucínu, pričom najviac sa nachádza vo vaječnom bielku.

Ako bezpečne užívať a dávkovať leucín

Keďže výsledky dostupných výskumov týkajúcich sa vplyvu leucínu na rast svalstva a výkon sú zmiešané, objavuje sa otázka, či má jeho užívanie pre športovcov význam. V štúdiách sa však preukázal jeho pozitívny efekt prevažne v kombinácii s inými aminokyselinami. Preto nie je náhoda, že na trhu nájdete výživové doplnky s celým spektrom esenciálnych aminokyselín.

U každého môžu mať iný účinok, preto sa ich oplatí vyskúšať a posúdiť to na sebe. Mali by ste si však dať pozor, ak trpíte určitými zdravotnými ťažkosťami, ako je napríklad diabetes, prípadne zriedkavé ochorenie MSUD (Maple syrup urine disease) zvané aj leucinóza, čo je vrodená porucha metabolizmu leucínu. Užívať by ho nemali ani tehotné a dojčiace ženy z dôvodu nedostatku klinických štúdií.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by sme mali s jedlom denne prijať asi 39 mg leucínu na kilogram váhy. Pri 80 kg to je asi 3100 mg leucínu.

Neexistujú žiadne oficiálne pokyny pre dávkovanie doplnkov leucínu. Bežná dávka je však okolo 5 gramov denne. Ak si nie ste istí, môžete sa o dávkovaní poradiť so svojím lekárom.

Rovnako neexistuje presne stanovená toxická dávka leucínu, ale extrémne vysoké dávky (nad 20 gramov denne) môžu spôsobiť nežiaduce účinky. Patria medzi ne rozličné gastrointestinálne ťažkosti, nerovnováha aminokyselín či riziko hypoglykémie. Odporúčame preto držať sa dávkovania uvedeného výrobcom.

Výživové doplnky s leucínom

Ako sme už vyššie spomenuli, na trhu nájdete rôzne produkty s obsahom viacerých esenciálnych aminokyselín. Aby sme vám pomohli sa v tom zorientovať, vysvetlíme vám rozdiel medzi dvomi hlavnými skratkami, na ktoré môžete naraziť. Sú to skratky BCAA a EAA.

BCAA aminokyseliny – na začiatku článku sme uviedli, že táto skratka označuje skupinu esenciálnych aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Patria sem tri aminokyseliny, a to leucín, izoleucín a valín. Takéto výživové doplnky teda obsahujú všetky tri tieto aminokyseliny.
EAA aminokyseliny – skratka je odvodená z názvu Essential Amino Acids, čiže ide o širšie spektrum esenciálnych aminokyselín, než je BCAA. Pre optimálne fungovanie tela je vhodné priebežne kombinovať oba tieto typy výživových doplnkov.

Vybrať si môžete väčšinou esenciálne bielkoviny vo forme chutného nápoja, ale nájsť sa dajú aj BCAA vo forme tabliet.

Rastlinné proteíny

Proteínové drinky vo forme prášku bývajú často základnou výbavou športovcov a fyzicky aktívnych ľudí. Hrachový proteín je jeden z najlepších rastlinných doplnkov s vysokým podielom leucínu. Kompletný aminokyselinový profil má aj sójový proteín. Dostupné sú aj iné typy, napríklad tekvicový či ryžový proteín. Efektívne a nápomocné pre vegánov sú tiež kombinácie proteínu z hrachu, ryže a konope.

Z ďalších zdrojov môžeme spomenúť spirulinu, ktorá má celkom dobrý obsah leucínu. Tento druh rias je dostupný vo forme prášku, ktorý s ľahko zakomponovať do smoothie alebo do kaše.

Záver

Leucín patrí medzi esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré si telo nedokáže vytvoriť a musíme ho preto prijímať zo stravy alebo vo forme výživových doplnkov. Leucín má dôležitú rolu vo svaloch, kde sa podieľa na syntéze bielkovín. Má vplyv aj na regeneráciu tkanív a ochranu pred úbytkom svalstva u starších ľudí.

Leucín sa nachádza predovšetkým v živočíšnych zdrojoch ako sú vajíčka, ryby a mäso. Vegánske zdroje leucínu sú najmä strukoviny, ovsené produkty, orechy a semienka. Pre športujúcich ľudí sú na trhu mnohé výživové doplnky, väčšinou je to kombinácia esenciálnych aminokyselín, kde sa nachádza aj leucín. Pred ich užívaním je vhodné sa poradiť s lekárom, najmä ak trpíte nejakými ochoreniami.

Redakcia Vegmart

Zdroje: