Darčekové poukazy
Dlhodobé spánkové problémy negatívne vplývajú na celý život a nájsť účinné riešenie, ktoré preruší sériu bezsenných nocí, býva ťažké. Väčšinou je nutné zladiť všetky zásady zdravého spánku. Okrem tých dobre známych pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať, môžete skúsiť užívať aj magnézium pred spaním.
Úloha magnézia v ľudskom tele
Magnézium je jeden z esenciálnych minerálov, ktorý sa podieľa na množstve funkcií v našom tele, napríklad:
- pomáha tvorbe proteínov,
- tvorbe energie z jedla,
- napomáha správnej funkcii svalov a nervov, ale i mozgu či srdca.
Magnézium, alebo horčík môže mať teda vplyv na fyzický výkon, zdravie zubov a kostí, vplýva tiež na psychiku, proti únave a podráždenosti, na svalové a nervové napätie. Práve uvoľňujúce účinky na chemickej úrovni dávajú horčíku predpoklad na to, aby pomohol na dobrý spánok.
Zdravý človek získava dostatok magnézia z pestrej a plnohodnotnej stravy, niekedy to ale nestačí, a vtedy je potrebné si ho doplniť prostredníctvom výživových doplnkov.
Účinky magnézia pre dobrý spánok
Základným predpokladom na to, aby človek zaspal a dokázal spať nerušene celú noc, je uvoľnenie a relaxácia mozgu, svalov a celkového napätia tela. Niektoré štúdie potvrdili, že užívanie magnézia vo výživových doplnkoch môže pomôcť nielen pri navodení spánku, ale aj zvýšení jeho kvality a môže tiež pomôcť pri takzvanom syndróme nepokojných nôh.
Magnézium má totiž vplyv na určité chemické procesy v tele, jedným z nich je aktivácia parasympatického nervového systému, ktorý je zodpovedný za uvoľnenie a upokojenie tela. Potvrdila to štúdia so 100 účastníkmi, ktorí počas 90 dní užívali 400 mg dávku magnézia denne. Zvýšené dávky magnézia u nich pomáhali regulovať hladinu stresu a následne hlásili zníženie porúch spánku, zlepšenie koncentrácie a nižšie sklony k depresívnym stavom.
Magnézium ďalej:
- reguluje neurotransmitery zodpovedné za vysielanie signálov do mozgu a nervového systému,
- reguluje tiež melatonín - hormón, ktorý riadi cykly spánku a bdenia a pri jeho nedostatočnom vyplavovaní môžeme mať problémy so spánkom,
- okrem toho sa magnézium viaže na GABA receptory, ktoré utlmujú nervovú aktivitu.
Magnézium okrem toho, že môže pomôcť zaspať, dokáže zlepšiť aj kvalitu spánku. V ďalšej štúdii skúmali vplyv horčíka na 43 starších ľudí trpiacich nespavosťou. Jednej skupine podávali 500 mg horčíka a druhej placebo. Ukázalo sa, že skupina užívajúca magnézium mala hlbší a plnohodnotnejší spánok, než skupina, ktorá ho neužívala.
Veľmi dôležitý je aj vplyv magnézia na syndróm nepokojných nôh. Ide o neurologické ochorenie spôsobujúce nespavosť, pri ktorom pacienti pociťujú neustále nutkanie mykať či pohybovať nohami. To sa môže negatívne podpísať pod kvalitu spánku. Magnézium pôsobí ako účinná prírodná pomoc na tento syndróm, takže pomáha aj k lepšiemu spánku u pacientov.
Ako si vybrať správne magnézium na spanie
U magnézia rozhoduje jeho forma a vstrebateľnosť, pričom rôzne zlúčeniny magnézia môžu mať rôznu vstrebateľnosť a využitie pri špecifických problémoch. Napríklad oxid horečnatý obsahuje síce vysoké množstvo elementárneho horčíka, no vstrebateľnosť má len okolo 4%, čiže do krvného obehu sa dostane minimum. Oxid horečnatý je obsahom prevažne lacnejších výživových doplnkov.
Naopak, magnézium citrát patrí medzi formy horčíka, ktoré majú najvyššiu vstrebateľnosť. Tlmí svalové napätie, a tak môže pomôcť pri kŕčoch, ale navodzuje aj uvoľnenie mysle a relax pre mozog, čo je prospešné pre lepší spánok.
Ďalšie dobre vstrebateľné formy sú potom horčíkové soli - laktát, orotát, prípadne chelát. Dobrou formou je aj magnézium glycinát. Glycín je aminokyselinou, ktorá môže pomôcť navodiť dobrý spánok a udržiavať zdravé REM cykly. Zlúčenina magnézium glycinát má taktiež výbornú vstrebateľnosť a na spánkové problémy je teda ideálna.
Okrem doplnkov na vnútorné užívanie sú možnosťou magnéziové spreje na telo. Ide väčšinou o zmes vody a chloridu horečnatého, plus môžu obsahovať bylinné výťažky, ktoré telo absorbuje cez kožu. Takéto produkty nájdete aj vo forme prípravkov do kúpeľa, napríklad vločky do kúpeľa s obsahom chloridu horečnatého dokážu uvoľniť svaly, pomôcť relaxácii tela a znížiť vyčerpanie a únavu. Transdermálne formy magnézia sa hodia pre tých, ktorí majú akýkoľvek problém pri užívaní tabliet horčíka.
Koľko magnézia užívať pred spaním?
Zdroje môžu uvádzať rôzne množstvá, no len s minimálnymi rozdielmi. Za hornú hranicu sa považuje denná dávka 350 mg magnézia, no ak užívate formy citrát či glycinát kvôli lepšiemu spánku, stačí aj 200 mg v dávke. Užívať by ste ho mali najneskôr pol hodinu pred spaním.
Je treba povedať, že výskumy o vplyve magnézia na spánok, ktorých je len pár, pracovali s malými a špecifickými skupinami ľudí. Napriek tomu sa podľa odborníkov oplatí skúsiť magnézium pred spaním. Dôležité je správne si ho vybrať.
Autor článku: Redakcia Vegmart
Zdroje informácií: