Darčekové poukazy
Magnézium aj vitamín B6 pozná takmer každý. Siahneme po nich pri únave, strese či problémoch so svalmi. Vedeli ste však, že keď ich užívate naraz, organizmus ich dokáže lepšie využiť. Ako to funguje v praxi? Poďme sa spolu pozrieť na to, čo o kombinácii magnézia s vitamínom B6 hovorí veda.
Čo prináša kombinácia magnézia s vitamínom B6 vášmu telu?
Aj keď oba mikroživiny majú svoje vlastné účinky na zdravie, ktorým sa venujeme nižšie, ich kombinácia má podľa vedcov synergický efekt – to znamená, že v tele fungujú lepšie, ak sa dopĺňajú spolu ako samostatne. V štúdii vedci zistili, že vitamín B6 uľahčuje vstrebávanie magnézia a zlepšuje jeho využitie v bunkách. To znamená, že magnézium sa dostane tam, kde je najviac potrebné – do svalov, nervov a ďalších tkanív – a telo ho dokáže efektívnejšie využiť . Spolu sú teda účinnejšie ako každý zvlášť.
Magnézium je jeden z najznámejších a najrozšírenejších minerálov v ľudskom tele. Vedci uvádzajú, že v tele dospelého človeka je ho približne 25 g, z toho 50 až 60 % sa nachádza v kostiach, väčšina zvyšku v mäkkých tkanivách a menej ako 1 % horčíka je v krvnom sére. Horčík je dôležitý pre správnu funkciu nervov a svalov a má aj mnoho ďalších benefitov. V článku Čo je magnézium a na čo je dobré?, kde sa dozviete viac o jeho účinkoch na organizmus.
Podobne aj vitamín B6 – jeden z B-komplexu vitamínov – je známy svojim vplyvom na fungovanie organizmu. Prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému aj k regulácii hormonálnej činnosti. Tiež môže byť dobrým pomocníkom pre budúce mamičky, ktoré trápia tehotenské nevoľnosti. Ako presne môže pomôcť, sme vysvetlili v článku Prečo a ako užívať vitamín B6 v tehotenstve?
Nie všetky vitamíny a minerály však fungujú rovnako. Kým magneźium a B6 svoje účinky navzájom podporujú, niektoré iné kombinácie ich môžu navzájom blokovať. Ako sa v tom teda vyznať a ktoré môžete brať spolu? Všetko potrebné sme pre vás zhrnuli v článku (Ne)vhodné kombinácie vitamínov.
4 účinky magnézia a vitamínu B6
K vedecky skúmaným účinkom magnézia B6 patria:
- vplyv na nervový systém,
- zníženie stresu,
- udržiavanie energie,
- možný vplyv na kardiovaskulárne zdravie.
Vplyv na nervový systém
Vedci naznačujú, že dostatočný príjem magnézia a vitamínu B6 môže pomôcť podporovať pamäť a kognitívne funkcie, ktoré sa s pribúdajúcim vekom zhoršujú. Horčík podporuje nervovú signalizáciu, čo znamená, že pomáha nervovým bunkám medzi sebou efektívne komunikovať. Vitamín B6 sa podľa štúdie podieľa na tvorbe neurotransmiterov, ako je serotonín, dopamín a kyselina gama-aminomaslová (GABA), ktoré regulujú náladu, sústredenie a relaxáciu. Pyridoxín tiež prispieva k správnej látkovej premene homocysteínu – látky, ktorá pri zvýšenej hladine môže poškodzovať nervové bunky a prispievať k zhoršovaniu kognitívnych funkcií.
Zatiaľ však nie sú úplne potvrdené presné mechanizmy, ktorými táto kombinácia ovplyvňuje nervový systém. Väčšina poznatkov vychádza z predbežných štúdií na zvieratách alebo menších klinických skúšok u ľudí, takže výsledky sú stále predmetom výskumu. Napriek tomu sa predpokladá, že kombinácia horčíka a vitamínu B6 môže mať pozitívny vplyv na funkciu mozgu a kognitívne schopnosti, avšak tieto účinky u ľudí je potrebné potvrdiť ďalším skúmaním.
Zníženie stresu
Klinická štúdia na zvieratách a ľuďoch skúmala účinky magnézia a vitamínu B6 na stresovú reakciu tela. Účastníci počas 8 týždňov užívali denne 300 mg magnézia a 30 mg vitamínu B6 alebo samotný horčík (300 mg). Cieľom bolo zistiť, či kombinácia týchto látok funguje lepšie než samotný horčík.
Výsledky ukázali, že kombinácia horčíka a B6 zlepšila prejavy stresu o 44,9 %, zatiaľ čo samotný horčík len o 42,4 %. U ľudí s ťažkým alebo extrémnym stresom bolo zlepšenie ešte výraznejšie – o 24 % väčšie pri kombinácii oproti samotnému horčíku. Z toho vyplýva, že horčík a B6 majú synergický účinok, teda telo ich dokáže lepšie využiť, keď sa užívajú spolu.
V štúdii však boli zaznamenané aj nežiaduce účinky kombinácie – ktoré sa objavili 12,1 % účastníkov pri užívaní horčíka a u 17,4 % pri suplementácii B6. To zdôrazňuje potrebu dodržiavať odporúčané denné dávky a v prípade pochybností alebo zdravotných problémov sa poradiť s lekárom, aby bolo užívanie bezpečné a účinné.
Udržiavanie energie
Súčasný výskum (2024) ukazuje, že magnézium aj vitamín B6 zohrávajú dôležitú úlohu pri tom, ako telo produkuje a využíva energiu. Horčík pomáha aktivovať adenozíntrifosfát (ATP), čo je primárny zdroj energie pre bunky. Bez dostatočného množstva horčíka bunky nemôžu energiu efektívne vyrábať ani využívať. Vitamín B6 zas pomáha telu rozkladať bielkoviny, sacharidy a tuky z potravy a premieňať ich na energiu, ktorú môžu bunky využiť.
Ako teda vplýva kombinácia magnézia a vitamínu B6 na hladinu energie? Hoci priamo na ľuďoch táto kombinácia ešte nebola dôkladne skúmaná, jednotlivé účinky týchto látok naznačujú, že keď má telo dostatok oboch mikroživín, bunky dokážu efektívnejšie produkovať a využívať energiu.
Možný vplyv na kardiovaskulárne zdravie
Magnézium a vitamín B6 sa spájajú hlavne so správnou funkciou nervového systému a energetického metabolizmu, no vedci skúmajú aj ich potenciálny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. V malej štúdii analyzovali 3 pacientov vo veku 17 – 21 rokov s cukrovkou 1. typu, u ktorých toto ochorenie trvalo viac ako 5 rokov a hladina glykovaného hemoglobínu bola 6,7 – 7,1 % (čo naznačuje mierne zvýšenú hladinu cukru v krvi počas posledných 2–3 mesiacov). Počas 3 – 6 mesiacov užívali kombináciu magnézia s B6 a pravidelne im merali srdcovú frekvenciu.
Výsledky ukázali, že všetci pacienti mali spočiatku nedostatok horčíka v krvi a rýchly srdcový tep (104 – 110 úderov za minútu), čo naznačuje tachykardiu. Po 3 – 6 mesiacoch užívania horčíka v kombinácii s vitamínom B6 sa srdcová frekvencia znížila na 77 – 83 úderov za minútu počas dňa a 67–72 úderov v noci a hrúbka svaloviny srdcových komôr mierne klesla. Z toho vyplýva, že magnézium s B6 môže mať vplyv na srdcovú frekvenciu a kardiovaskulárne zdravie, najmä pri dysfunkcii u ľudí s diabetom. Ide však len o predbežné výsledky získané na veľmi malom počte účastníkov, preto je potrebné tieto zistenia potvrdiť vo väčších štúdiách.
Má kombinácia magnézia s B6 aj nežiaduce účinky?
Spoločné užívanie magnézia a vitamínu B6 je vo všeobecnosti dobre tolerovaná a doposiaľ nie sú známe výrazné nežiaduce účinky. Problémy sa skôr môžu objaviť pri nadmernom užívaní samotného magnézia, ktoré môže spôsobiť hnačku alebo žalúdočné ťažkosti. Podobne veľmi vysoké množstvo vitamínu B6 môže viesť k poruchám nervového systému alebo necitlivosti končatín, ale ide o zriedkavé prípady. Kombinácia týchto dvoch látok je považovaná za bezpečnú a telom dobre využiteľnú, avšak je potrebné dodržiavať odporúčané dávkovanie.
Ako bezpečne užívať a dávkovať magnézium B6?
Pri užívaní magnézia a vitamínu B6 vo forme doplnkov je veľmi dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky. Experti uvádzajú pre dospelých mužov 350 mg magnézia a pre ženy 300 mg. Pri vitamíne B6 sa dávky líšia – podľa odporúčaní Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je pre ženy 1,3 – 1,6 mg a pre mužov 1,5 – 1,7 mg.
Nadbytok horčíka alebo vitamínu B6 sa zvyčajne objavuje len pri nadmernom užívaní doplnkov. Nadbytok horčíka môže spôsobiť hnačku, kŕče v bruchu alebo žalúdočné ťažkosti, zatiaľ čo príliš veľa vitamínu B6 môže zriedka viesť k necitlivosti končatín alebo problémom s nervami.
Najjednoduchší spôsob, ako sa tomu vyhnúť, je dodržiavať odporúčanú dennú dávku uvedenú na obale výživového doplnku a neprekračovať ju. Pri bežnej strave predávkovanie nehrozí, pretože telo si nadbytočný horčík a B6 dokáže prirodzene regulovať.
Kto by mal byť opatrný pri užívaní magnézia s B6?
Ak patríte do niektorej z týchto skupín, pred užívaním zvážte konzultáciu s lekárom:
- Tehotné a dojčiace ženy – užívanie výživových doplnkov vrátane magnézia a vitamínu B6 počas tehotenstva a dojčenia by ste vždy mali konzultovať s lekárom, aby bolo bezpečné pre vás aj vaše dieťa.
- Ľudia s ochoreniami obličiek – obličky vylučujú nadbytočný horčík, pri poruche ich funkcie sa však môže v tele hromadiť.
- Osoby s kardiovaskulárnymi problémami – nadbytok horčíka môže ovplyvniť srdcový rytmus, preto je potrebné poradiť sa s lekárom.
- Starší ľudia – telo môže horšie regulovať minerály a vitamíny, čo zvyšuje riziko nežiaducich účinkov.
Ktoré magnézium B6 je najlepšie? Tipy na výber
Pri výbere magnézia s B6 by ste mali okrem čistého zloženia, ktoré by malo byť čo najlepšie a nemalo obsahovať nežiadúce látky ako aditíva či alergény, dbať aj na obsah jednotlivých mikroživín. Veľmi dôležitým kritériom je aj druh horčíka, ktorý sa v doplnku nachádza. Nie je totiž magnézium ako magnézium. Niektoré formy sa lepšie vstrebávajú, čo znamená, že ich vie telo lepšie využiť.
Ako sa v tom vyznať? Vedci uvádzajú, že k najlepšie vstrebateľným formám patrí magnézium bisglycinát, ale vhodná je aj magnézium citrát, pretože podľa štúdií má vysokú biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo ho dokáže efektívne absorbovať a využiť. Naopak, čistému oxidu horečnatému by ste sa mali vyhnúť – je často súčasťou práškových foriem alebo šumivých tabliet, no pre telo nie je skutočne efektívny. Výskum uvádza, že jeho vstrebateľnosť je veľmi nízka a telo ho v tejto forme využije najmenej.
Preto je dôležité pri výbere doplnku sledovať nielen obsah magnézia, ale aj jeho formu. Správna forma zaručí, že vaše telo dostane maximum z účinkov magnézia a vitamínu B6.
Ak sa stále váhate a neviete, aký druh magnézia je pre vás najlepší, v článku Aké magnézium je najlepšie?, sme pre vás zhrnuli všetko potrebné, čo vám pri rozhodovaní môže pomôcť.
Teraz vám predstavíme top produkty s magnéziom B6 z našej ponuky:
Vegmart Magnézium malát 15% + Vitamín B6 (P5P), 180 kapsúl
Ak chcete tieto dva mikronutrienty doplniť čo najúčinnejšie, siahnite po magnesium malate s B6 v kapsulách od značky Vegmart. Táto forma sa vyznačuje veľmi dobrou využiteľnosťou a zároveň nezaťažuje trávenie. V kapsulách sa nachádza vysoký podiel elementárneho horčíka, ktorý je pre organizmus ľahko dostupný. Obsahuje aj aktívnu formu vitamínu B6, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a vhodne dopĺňa účinky samotného minerálu.
Zloženie produktu je 100 % vegánske, bez aditív, prídavných látok, GMO aj bežných alergénov, takže je vhodné pre dospelých, vegetariánov, vegánov a po konzultácii s lekárom aj pre tehotné alebo dojčiace osoby. Takto vyskladaná dvojica môže byť fajn voľbou v náročnejších dňoch, pri psychickom napätí, vyššom fyzickom výkone či v priebehu menštruačného cyklu. Oceníte aj to, že výrobok nie je testovaný na zvieratách a je balený v recyklovateľnom obale, takže poteší aj tých, ktorí myslia na udržateľnosť.
Vegmart Magnézium malát 15% + Vitamín B6 (P5P), 180 kapsúl
Kompava magnézium chelát + vitamín B6, 120 kapsúl
Využite benefity tejto synergickej kombinácie naplno a doplňte ho vďaka 100 % prírodnému magnéziu s B6 od značky Kompava. Obsahuje horčík vo forme bisglycinátu – jednej z dobre vstrebateľných foriem – a samozrejme nechýba ani spomínaný pyridoxín. Tento produkt je dostupný v praktických vegánskych kapsulách, pričom každá kapsula obsahuje až 575 mg magnézium chelátu, z čoho 80 mg tvorí horčík a 10 mg B6. Určite vás zaujme aj čisté zloženie, ktoré je bez škodlivých chemikálií, parabénov, sulfátov, alergénov a GMO.
Je vhodný aj pre tínedžerov od 14 rokov, dospelých, diabetikov, vegetariánov aj vegánov. Ocenia ho najmä ľudia vystavení nadmernej psychickej záťaži, zvýšenej fyzickej alebo mentálnej aktivite. Naši zákazníci najviac oceňujú rýchly účinok, šetrnosť k tráveniu a výhodný pomer ceny a kvality oproti konkurencii.
Kompava magnézium chelát + vitamín B6, 120 kapsúl
Vegetology Magnézium komplex + Vitamín B6, 60 kapsúl
Objavte vysoko vstrebateľné magnézium s vitamínom B6 od značky Vegetology, ktoré kombinuje dve účinné formy horčíka – citrát horečnatý (veľmi dobre využiteľný) a oxid horečnatý pre stabilné a dlhodobé dopĺňanie zásob. V jednej kapsule nájdete 400 mg celkového horčíka a 1,4 mg vitamínu B6, pričom produkt neobsahuje alergény ani GMO, takže je vhodný nielen pre dospelých, ale aj deti od 11 rokov, a taktiež pre vegánov a vegetariánov.
Tento produkt sa môže pochváliť 100 % vegánskym zložením a tiež certifikátom, že nebol testovaný na zvieratách. Bonusom je aj recyklovateľný obal, ktorý znižuje dopad na životné prostredie, takže ide o voľbu prospešnú a udržateľnú voľbu nielen pre zdravie, ale aj pre našu planétu.
Vegetology Magnézium komplex + Vitamín B6, 60 kapsúl
Neovital Health Magnézium + Vitamín B6 komplex, 60 kapsúl
Pre staršie deti a tínedžerov odporúčame magnéziový komplex s vitamínom B6 NeoVital Health, ktorý obsahuje až tri účinné formy horčíka – oxid, citrát a bisglycinát. Táto kombinácia je navrhnutá tak, aby efektívne doplnila horčík aj vitamín B6 v každodennej strave a umožnila telu naplno využiť ich benefity. Je dostupný vo forme kapsúl so 100 % vegánskym zložením, bez GMO a bez bežných alergénov, ako sú lepok, laktóza či sója. Vďaka tomu je ideálnym riešením pre školákov, študentov, aktívnych tínedžerov aj mladých športovcov, ktorí potrebujú viac koncentrácie, energie a psychickej odolnosti počas náročných dní.
Produkt nebol testovaný na zvieratách, čo zaručuje etickú výrobu a navyše je balený v recyklovateľnom obale, ktorý je ohľaduplný k prírode. Ak hľadáte bezpečný a spoľahlivý výživový doplnok magnézia s B6 pre staršie deti a tínedžerov, tento produkt predstavuje kvalitnú, účinnú a etickú voľbu.
Neovital Health Magnézium + Vitamín B6 komplex, 60 kapsúl
Magnesio Complex + B6 je výživový doplnok obsahujúci tri formy horčíka – oxid, citrát a bisglycinát – v kombinácii s vitamínom B6. Je navrhnutý tak, aby doplnil príjem horčíka a vitamínu B6 v každodennej strave. Horčík a vitamín B6 prispievajú k správnemu fungovaniu nervového a svalového systému, k zníženiu únavy a vyčerpania a k udržaniu normálneho energetického metabolizmu. Výživový doplnok. Vhodné aj pre vegetariánov a vegánov.
Záver
Magnézium aj vitamín B6 patria medzi dôležité mikroživiny a hoci majú samostatne výrazné účinky na zdravie, v kombinácii môžu navzájom podporovať svoje pôsobenie. Vďaka tomu môžu pomôcť pri znížení stresu, ale môžu mať vplyv nielen na hladinu energie, nervový systém, ale aj kardiovaskulárne zdravie. Nie všetky účinky sú však definitívne potvrdené a sú stále predmetom vedeckých skúmaní. Ak sa rozhodnete užívať magnézium s B6, je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a neprekračovať ho. V prípade nejasností alebo zdravotných problémov je vždy vhodné obrátiť sa na lekára.
Zdroje:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/effect-of-vitamin-b6-supplementation-in-combination-with-magnesium-on-severe-stress-and-magnesium-status-secondary-analysis-from-an-rct/4B401CDCB9C2CD5460CF58C45022C9AE
- https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1406455/full
- https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3672
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0208454
- cureus.com/articles/300811-magnesium-matters-a-comprehensive-review-of-its-vital-role-in-health-and-diseases
- https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150%2824%2900677-4/fulltext
- https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
- https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4485
- https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162607/
- https://www.eurekaselect.com/article/83107
