Darčekové poukazy
Vedeli ste, že keď užijete magnézium, nie každé bude mať na vaše telo rovnaký vplyv? Existuje totiž niekoľko rôznych druhov horčíka – a jedným z nich je magnézium citrát. Čím je táto forma horčíka špecifická, ako pôsobí na naše zdravie a má aj nejaké vedľajšie účinky? Poďme sa pozrieť na to, pre koho je magnézium citrát obzvlášť vhodný a ako ho môžete čo najlepšie doplniť.
Účinky magnézia citrátu
Magnézium citrát, nazývaný aj citrát horečnatý, vzniká kombináciou kyseliny citrónovej s oxidom horečnatým. Od iných druhov magnézia sa odlišuje nielen svojou chemickou štruktúrou, ale aj benefitmi pre zdravie.
K vedecky potvrdeným účinkom magnézium citrátu patria:
- vplyv na kardiovaskulárne zdravie,
- menej častý výskyt prejavov syndrómu nepokojných nôh,
- účinok na trávenie.
Vplyv na kardiovaskulárne zdravie
Ako môže užívanie magnézia ovplyvniť stav srdca a ciev? Túto súvislosť skúmali vedci v štúdii (2022), ktorá sledovala 164 dospelých (priemerný vek 63 rokov) s nadváhou alebo miernou obezitou. Účastníci počas 24 týždňov uživali buď citrát horečnatý, oxid horečnatý, síran horečnatý alebo placebo. Celková denná dávka horčíka bola 450 mg.
Vedci sledovali hladinu horčíka v plazme (teda koncentráciu horčíka v krvi) aj 24-hodinové vylučovanie horčíka močom, aby zistili, ako jednotlivé formy horčíka ovplyvňujú jeho dostupnosť v tele. Účinky boli vo všetkých skupinách podobné – ale u tých, ktorí užívali citrát horečnatý, sa prejavilo výraznejšie zvýšenie vylučovania horčíka močom v porovnaní s oxidom a síranom horečnatým.
Z toho vyplýva, že citrát horečnatý sa dobre vstrebáva a efektívne zvyšuje hladinu horčíka v tele, čo môže byť dôležité pre zdravie srdca a ciev. Optimálna hladina horčíka totiž podľa výskumu podporuje správnu funkciu srdca, krvný tlak a cievny tonus. Zvýšené vylučovanie močom zároveň ukazuje, že telo si udržiava len potrebné množstvo horčíka a prebytok sa prirodzene vylúči, čo je súčasťou jeho prirodzenej regulácie. Tieto výsledky teda potvrdzujú, že magnézium citrát patrí medzi dobrú a vstrebateľnú voľbu pre doplnenie horčíka, vďaka čomu môže mať vplyv aj na funkciu kardiovaskulárneho systému.
Menej častý výskyt prejavov syndrómu nepokojných nôh
Syndróm nepokojných nôh patrí k poruchám spánku a vedci odhadujú, že približne u 3 % populácie má klinicky významnú formu – teda takú, ktorá spôsobuje pravidelné a výrazné nepohodlie v nohách a výrazne ovplyvňuje spánok a kvalitu života. Neobjavuje sa žiaľ len u dospelých – syndróm nepokojných nôh u detí trápi aj najmenších.
Najnovšie vedecké zistenia (2024) naznačujú, že magnézium citrát môže pomôcť znižovať výskyt nepríjemných príznakov spojených s týmto stavom. Malá štúdia analyzovala 12 dospelých s primárnym syndrómom nepokojných nôh. Počas 8 týždňov dostávali denne 200 mg citrátu horečnatého, pričom vedci sledovali hladinu horčíka v krvi, hodnotili symptómy a kvalitu života a vykonali testy pohyblivosti nôh.
Po 8 týždňoch pacienti zaznamenali výrazné zníženie príznakov syndrómu nepokojných nôh a zlepšenie kvality života, pričom hladiny horčíka v krvi sa významne nezmenili. Testy pohyblivosti nôh ukázali menej nepohodlia a viac horčíka v sére bolo spojené s menším nepohodlím v nohách.
Aj keď bola štúdia len na malej vzorke ľudí, výsledky naznačujú, že citrát horečnatý môže krátkodobo pomôcť znížiť výskyt prejavov syndrómu nepokojných nôh. Vedci však zdôrazňujú, že ide len o predbežné výsledky a pre definitívne potvrdenie tohto účinku sú potrebné ďalšie klinické štúdie s väčším počtom účastníkov.
Účinok na trávenie
Odborníci uvádzajú, že citrát horečnatý môže krátkodobo podporovať správnu činnosť tráviaceho systému a napomáhať prirodzenej pravidelnosti vyprázdňovania. Táto forma horčíka patrí medzi soľné laxatívne látky, ktoré pomáhajú viazať vodu v tráviacom trakte, čím môže prispievať k zmäkčeniu stolice a uľahčeniu jej prechodu črevami.
Je však dôležité mať na pamäti, že citrát horečnatý môže byť vhodný len na krátkodobú podporu trávenia. Ak problémy s vyprázdňovaním pretrvávajú alebo sa opakujú, je potrebné konzultovať situáciu s lekárom.
Má aj nežiaduce účinky?
Medzi typické vedľajšie účinky užívania citrátu horečnatého podľa odborníkov patria:
- kŕče alebo pocit bublania v žalúdku,
- plynatosť v črevách,
- nevoľnosť alebo vracanie,
- zvýšené hladiny horčíka v krvi,
- zmeny iných elektrolytov v krvi, ako sú sodík, vápnik alebo draslík,
- riedka alebo vodnatá stolica, hnačka je po užití citrátu horečnatého bežná, ale nemala by spôsobovať závažné problémy.
Tieto vedľajšie účinky sú zvyčajne mierne a pre zdravých ľudí nepredstavujú vážne riziko. Ak sa však objavia silnejšie alebo pretrvávajúce ťažkosti, je vhodné poradiť sa s lekárom.
Kedy brať magnézium citrát?
Magnézium citrát je vhodné užívať najmä ráno alebo počas dňa, pretože horčík je dôležitý pre mnoho procesov v tele. Prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a svalov a tiež k zníženiu vyčerpania a únavy. Práve preto ho oceníte najmä, keď potrebujete podať výkon alebo sa sústrediť, napríklad pri stresových situáciách alebo keď sa cítite pod tlakom. Citrát horečnatý sa tiež hodí, ak máte problémy so zápchou, pretože má mierny laxatívny efekt a môže podporiť vyprázdňovanie alebo zmäkčenie stolice.
Vo večerných hodinách je lepšie užiť inú formu – magnézium bisglycinát. Experti zo Sleep Foundation uvádzajú, že táto forma horčíka je obzvlášť vhodná pred spaním, pretože pomáha uvoľniť nervový systém a podporuje kvalitný a pokojný spánok.
Ak si nie ste istí, ako dopĺňať horčík, kedy ho brať alebo ako dlho, pripravili sme pre vás článok Ako správne užívať magnézium?, kde nájdete konkrétne odporúčania odborníkov.
(Ne)výhody oproti iným formám
Keď ide o dopĺňanie horčíka, mali by ste vedieť, že nie každú formu dokáže organizmus efektívne využiť. Na trhu existujú dva hlavné typy: anorganické a organické soli. Anorganické, napríklad oxid horečnatý, obsahujú veľa horčíka, ale telo z neho vstrebáva len málo. Organické formy, ako magnézium citrát, sa dobre rozpúšťajú a telo ich dokáže lepšie využiť, aj keď obsah horčíka je mierne nižší.
Je preto dôležité nezamerať sa len na celkové množstvo horčíka uvedené na obale, ale sledovať hlavne množstvo elementárneho horčíka, ktoré telo dokáže skutočne využiť. Napríklad výživový doplnok môže uvádzať 400 mg horčíka – ale ak je vo forme oxidu horečnatého, kvôli nízkej vstrebateľnosti z anorganickej formy tak z neho organizmus dostane len zlomok.
Naopak, forma magnézium citrát síce môže obsahovať menej horčíka na dávku, ale telo ho dokáže efektívnejšie absorbovať, takže v praxi získa viac tohto minerálu.
To potvrdzujú aj výskumy, ktoré analyzovali biologickú dostupnosť rôznych horčíkových solí a jednoznačne preukázali, že organické soli horčíka, (napr. citrát horečnatý), majú vyššiu biologickú dostupnosť ako anorganické /oxid horečnatý). To znamená, že telo z nich získa viac horčíka a dokáže ho efektívnejšie využiť pre všetky potrebné biologické procesy.
V malej štúdii vedci analyzovali 14 zdravých mužov a zistili, že magnézium citrát patrí medzi biologicky najdostupnejšie formy horčíka, čo znamená, že sa v tráviacom trakte vstrebáva lepšie ako iné formy a organizmus ho dokáže lepšie využiť.
Naše tipy na kvalitný magnézium citrát
Chcete magnézium citrát čo najlepšie doplniť? Predstavíme vám top produkty, ktoré nájdete v našej ponuke:
Cytoplan Magnesium citrát 500 mg, 90 vegan kapsúl
Ak hľadáte horčík citrát s dobrou vstrebateľnosťou, práve ste ho našli. Magnézium citrát od značky Cytoplan je vo forme, ktorú telo dokáže efektívne využiť. Nachádza sa vo vegánskych kapsuliach, pričom každá dávka obsahuje 500 mg horčíka a 80 mg elementárneho horčíka, ktorý je skutočne využiteľný pre organizmus.
Forma kapsúl zabezpečuje presné dávkovanie a minimalizuje riziko nadbytku horčíka. Produkt neobsahuje žiadne alergény ani geneticky modifikované organizmy, obsahuje len vysokú dávku účinnej látky. Vďaka tomu je vhodný pre vegánov, vegetariánov aj všetkých dospelých, ktorí chcú efektívne doplniť horčík. Oceníte aj recyklovateľný obal, ktorý je šetrný k životnému prostrediu. Jedno balenie pri odporúčanom dávkovaní vystačí na 1,5 až 3 mesiace.
Cytoplan Magnesium citrát 500 mg, 90 vegan kapsúl
Zdravý den Horčík (Magnézium citrát), 250 mg
Ak vám nevyhovuje užívanie klasických tabliet alebo kapsúl, odporúčame magnézium citrát v prášku. Má rýchlu a jednoduchú prípravu a zároveň ide o organickú formu horčíka s vysokou vstrebateľnosťou. Výhodou je aj 100 % vegánske zloženie, ktoré je bez alergénov, ako sú sója, lepok, laktóza, a neobsahuje farbivá či dochucovadlá, takže ho môžu užívať aj deti od 3 rokov.
Magnézium citrát v prášku Zdravý den môžete jednoducho pridať do pohára s vodou, džúsom alebo smoothie. Jedno balenie obsahuje 125 dávok, čo vystačí na viac ako 2 mesiace. Je to skvelá voľba pre všetkých, ktorí chcú praktický, účinný a efektívny spôsob doplnenia horčíka pre malých aj veľkých.
Zdravý den Horčík (Magnézium citrát), 250 g
Vegmart Magnézium Bisglycinát 500 mg, 180 kapsúl
V prípade, že hľadáte alternatívu k citrátu, odporúčame magnézium bisglycinát. Táto forma horčíka je výborná najmä vo večerných hodinách, pretože podľa odborníkov môže podporiť relaxáciu nervového systému. Naše magnézium bisglycinát od značky Vegmart má čisté 100 % vegánske zloženie bez aditív, GMO a alergénov. Obsahuje 500 mg horčíka v jednej kapsule, pričom 100 mg z toho je elementárny horčík, ktorý telo skutočne dokáže využiť.
Je dostupné vo vegánskych kapsulách a na rozdiel od iných konkurenčných produktov neobsahuje klasické plnivá, ale rastlinnú vlákninu z koreňa čakanky – inulín, ktorá zároveň pôsobí ako prebiotikum a poskytuje výživu prospešným probiotickým baktériám v črevách. Vďaka tomu je šetrné k žalúdku a nespôsobuje tráviace problémy ako niektoré iné formy magnézia.
Naše magnézium bisglycinát ponúka výhodný pomer ceny a kvality – jedno balenie vám podľa odporúčaného dávkovania vydrží až 3 až 6 mesiacov, čo sa naozaj oplatí.
Vegmart Magnézium Bisglycinát 500 mg, 180 kapsúl
Záver
Magnézium citrát je jednou z najobľúbenejších foriem horčíka, pretože sa ľahko vstrebáva a telo ho dokáže efektívne využiť pre svoje potreby. Je predmetom rôznych vedeckých štúdií, ktoré poukazujú na jeho vplyv na kardiovaskulárne zdravie, nervový systém či trávenie Aj pri tejto forme horčíka sa však môžu vyskytnúť nežiaduce účinky, preto v prípade ťažkostí nič nepodceňujte a poraďte sa s lekárom.
Zdroje:
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.021783
- https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4223
- https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.11206
- https://www.webmd.com/diet/magnesium-constipation-how-use-it
- https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322588#side-effects
- https://www.sleepfoundation.org/magnesium/best-magnesium-for-sleep
- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1663
