Na čo je dobrá matcha? Prehľad pozitívnych aj nežiaducich účinkov + ako si ju pripraviť

Sýtozelená farba, nezameniteľná chuť. Aj vás zaujal fenomén menom matcha? Hoci ho dnes vnímame najmä cez optiku trendových kaviarní a dezertov, jeho korene siahajú stovky rokov do minulosti, priamo do ticha zenových kláštorov. Práve tam ho pili budhistickí mnísi, aby im pomáhal udržať si bystrú myseľ a bdelosť, no bez nervozity, ktorá by narúšala dlhé hodiny meditácie.

Na čo je vlastne matcha dobrá a aké látky stoja za jej unikátnymi vlastnosťami? Ako ju používať tak, aby nám priniesla čo najviac benefitov? Poďme nájsť odpovede podložené faktami.

Čo je matcha čaj a aké má účinky?

Ide o jemne pomletý prášok z čajových lístkov, ktoré prešli špeciálnym procesom pestovania.

Nie je to len obyčajný zelený čaj. Rastlina, z ktorej sa matcha vyrába, je síce taktiež čajovník, no samotný proces spracovania robí z tohto produktu unikát. Približne 20 až 30 dní pred zberom sa čajové kríky úmyselne zatienia pred slnečným žiarením. Významne sa tak zvýši produkcia chlorofylu (charakteristická smaragdovozelená farba) a koncentrácia aminokyselín, najmä L-theanínu.

Zásadný rozdiel, ktorý stojí za mimoriadnou silou matchy, však spočíva v spôsobe konzumácie. Pri klasickom zelenom čaji lúhujete listy vo vode a následne ich vyhodíte, čím získate len vo vode rozpustné látky. Pri matche je to inak. Tým, že vypijete nápoj pripravený z rozmiešaného prášku, skonzumujete celý list. Prijmete tak oveľa vyššiu koncentráciu všetkých prospešných látok – flavonoidov, vitamínov, minerálov aj nerozpustnej vlákniny. Práve preto sú účinky matcha prášku intenzívnejšie ako pri klasickom čaji.

Aké má matcha čaj účinky?

Matcha čaj ponúka široké spektrum účinkov pre zdravie. Podľa vedcov prispieva k zlepšeniu kognitívnych funkcií, ako sú pozornosť a pamäť, a zároveň pomáha zvládať stres. Podporuje zdravý metabolizmus, vrátane regulácie hmotnosti a hladiny cholesterolu. Disponuje tiež vysokým obsahom antioxidantov. Za týmito benefitmi stojí unikátne zloženie – najmä katechíny (EGCG) a kombinácia L-theanínu s kofeínom.

Podpora mozgu

Na rozdiel od kávy, ktorá vás môže rýchlo "nakopnúť" a potom zanechať v útlme a nervozite, matcha ponúka vyváženejšiu a dlhšie trvajúcu stimuláciu. Kofeín v nej obsiahnutý zvyšuje bdelosť a zlepšuje kognitívny výkon, zatiaľ čo aminokyselina L-theanín podporuje relaxáciu a duševnú pohodu bez pocitu ospalosti. Práve L-theanín dokáže tlmiť nežiaduce účinky kofeínu, ako je nervozita. Podľa odborníkov vedie kombinácia týchto látok k stavu pokojnej bdelosti a lepšej pozornosti.

V rámci vplyvu na mozog a kognitívne zdravie sa vedci zamerali na tieto účinky:

• Môže znižovať stres a úzkosť: Pri konzumácii 3 gramov denne po dobu 15 dní sa vedci zamerali na subjektívne skúsenosti účastníkov štúdie s matchou. Zistili, že v porovnaní s placebom viedla jej konzumácia u študentov k významnému zníženiu úzkosti a poklesu ukazovateľov fyziologického stresu. Tento efekt potvrdzujú aj pokusy na zvieratách, kde vedci pozorovali zníženie stresových reakcií v závislosti od podanej dávky.
• Vplyv na pozornosť a reakčný čas: V strese sa naša schopnosť sústrediť sa často znižuje. Klinické štúdie naznačujú, že pitie matcha čaju môže tento efekt zmierniť. Prejavilo sa to napríklad v skrátení reakčného času pri kognitívnych testoch. Zaujímavé je, že hoci za akútne zrýchlenie reakcií môže primárne kofeín, dlhodobá konzumácia matcha čaju priniesla lepšie výsledky pri výkone pod záťažou v porovnaní so samotným kofeínom.
• Podpora mozgu a pamäte: Bioaktívne látky v matche, najmä katechíny ako EGCG, majú aj neuroprotektívny potenciál. Výskumy naznačujú, že EGCG môže pomáhať zmierňovať kognitívne defekty. Katechíny môžu navyše spomaľovať kognitívny pokles súvisiaci s vekom.

Je však dôležité poznamenať, že hoci sú výsledky sľubné, veda v tejto oblasti stále napreduje. Niektoré odborné práce upozorňujú, že výsledky nie sú vždy jednoznačné a je potrebný ďalší výskum na definitívne potvrdenie všetkých účinkov.

Vplyv na metabolizmus a chudnutie

Výskumy na zvieratách ukázali, že pridanie matcha čaju do stravy s vysokým obsahom tukov malo viacero pozitívnych dopadov:

• Zlepšenie hladiny cukru v krvi: Bolo pozorované významné zníženie hladiny glukózy v krvi.
• Priaznivý vplyv na profil lipidov: Výskumy zaznamenali zníženie celkového cholesterolu, "zlého" LDL cholesterolu a triglyceridov, zatiaľ čo hladina "dobrého" HDL cholesterolu sa zvýšila.

Doterajšie presvedčivé dôkazy síce pochádzajú najmä zo štúdií na zvieratách, no ich výsledky sú natoľko konzistentné, že si zaslúžia našu pozornosť.

Vedci sa domnievajú, že za týmito účinkami stoja viaceré mechanizmy. Napríklad katechín EGCG môže potláčať aktivitu génov zodpovedných za metabolizmus tukov, čo vedie k vyššiemu vylučovaniu tukov z tela. Okrem toho aj samotný kofeín, ktorý matcha prirodzene obsahuje, môže podporovať stratu hmotnosti a tuku. Výskum z roku 2022 navyše ukázal zníženie hladiny inzulínu a leptínu (hormónu sýtosti) u ľudí s nadváhou. Matcha čaj by tak mohol mať vyplyv aj na chudnutie.

Na definitívne potvrdenie týchto sľubných účinkov sú ale nevyhnutné ďalšie klinické štúdie.

Antioxidačné účinky

Je mimoriadne bohatá na skupinu antioxidantov nazývaných polyfenoly, z ktorých najvýznamnejšie sú katechíny. Hviezda medzi nimi je EGCG (epigalokatechín galát), ktorý tvorí najväčší podiel a je známy svojou vysokou aktivitou. Antioxidačný potenciál katechínov je dokonca vyšší ako v prípade vitamínu C.

Oxidačný stres je proces, pri ktorom škodlivé voľné radikály, tvorené napríklad vplyvom stresu a znečistenia, poškodzujú naše bunky. Toto poškodenie urýchľuje starnutie a prispieva k vzniku ochorení. Našťastie, našou prirodzenou obranou sú antioxidanty, ktoré tieto častice neutralizujú a chránia nás.

Kľúčovou výhodou tohto typu čaju je, že konzumáciou celého pomletého listu prijímate oveľa vyššiu koncentráciu týchto látok v porovnaní s bežným zeleným čajom, kde sa antioxidanty iba lúhujú do vody.

Tieto bioaktívne zložky môžu zároveň mať silné protizápalové účinky. Štúdie na zvieratách preukázali, že podávanie matcha čaju viedlo k potlačeniu zápalu v tele. Zaujímavým zistením z laboratórnych testov je aj to, že katechíny dokážu pôsobiť proti niektorým kmeňom vírusov.

Podpora črevného mikrobiómu

V porovnaní s bežným zeleným čajom má matcha výhodu vo vyššom obsahu nerozpustnej vlákniny a katechínov, ktoré môžu pozitívne vplývať na črevné baktérie. Túto teóriu potvrdil aj výskum na ľuďoch. Účastníci, ktorí po dobu dvoch týždňov konzumovali 1,5 gramu denne, zaznamenali pozitívnu zmenu v zložení črevnej mikroflóry.

Autori štúdie dospeli k záveru, že dlhodobá konzumácia matcha čaju môže mať priaznivý vplyv na zdravie čriev. Samozrejme, na plné pochopenie všetkých súvislostí bude potrebný ďalší výskum.

Zdravie našich čriev a rovnováha črevného mikrobiómu sú dnes považované za základný pilier celkového zdravia. Správne zloženie baktérií v črevách ovplyvňuje nielen trávenie, ale aj imunitu a dokonca našu náladu.

Podpora zdravia pečene

Niektoré výskumy naznačujú, že látky obsiahnuté v matcha čaji by mohli podporovať zdravie pečene a znížiť riziko jej ochorení.

Zhrnutie dát z 15 klinických štúdií ukázalo, že účinok zeleného čaju na pečeňové enzýmy závisí od zdravotného stavu jedinca. U pacientov s nealkoholovým stukovatením pečene viedla jeho konzumácia k preukázateľnému zníženiu hladín enzýmov ALT a AST, ktoré sú indikátormi poškodenia pečene. Naopak, u zdravých účastníkov bol pozorovaný mierny nárast týchto enzýmov.

Pečeň je pre naše telo absolútne kľúčová – funguje ako hlavný filter, ktorý spracováva živiny a odstraňuje toxíny. Udržiavať ju v dobrej kondícii je preto nesmierne dôležité.

Aj v tomto prípade je však dôležité mať na pamäti, že väčšina výskumov sa zameriavala na extrakt zo zeleného čaju. Na úplné potvrdenie týchto účinkov priamo pri konzumácii matcha čaju v bežnej populácii sú potrebné ďalšie štúdie.

Ďalšie potenciálne účinky

Okrem hlavných benefitov, ktorým sme sa venovali podrobne, vedecké štúdie naznačujú aj ďalšie špecifické oblasti, v ktorých by matcha mohla byť prospešná.

• Podpora pri fyzickom výkone: Kofeín, ktorý je v matche prirodzene obsiahnutý, bol spojený so zlepšením svalovej sily a výkonu. Navyše, konzumácia nápoja s obsahom matcha čaju môže zmierniť únavu a podporiť adaptáciu tela na silový tréning.
• Regulácia telesných funkcií: L-theanín, jedna z kľúčových aminokyselín v matchi, môže prispievať k zníženiu krvného tlaku. Štúdie na ľuďoch taktiež naznačujú, že matcha znižuje srdcovú frekvenciu v pokoji, čo poukazuje na jej relaxačný účinok.
• Antimikrobiálne vlastnosti: Zelený čaj vo všeobecnosti preukázal schopnosť inhibovať rast niektorých baktérií. Laboratórne testy tiež poukázali na schopnosť extraktov z matcha čaju potláčať aktivitu niektorých typov vírusov, čo je predmetom ďalšieho skúmania.
• Komplexný zdroj živín: Keďže sa konzumuje celý pomletý list, matcha je na rozdiel od lúhovaného čaju komplexným zdrojom živín. Obsahuje významný podiel nerozpustných zložiek ako sú nerozpustná vláknina, bielkoviny, chlorofyl a vitamíny rozpustné v tukoch. Popri nich dodáva telu aj rozpustné zložky, medzi ktoré patria vitamíny rozpustné vo vode (napríklad vitamín C), minerály či saponíny. Tento zelený nápoj prekvapí aj obsahom rutínu, kvercetínu a fenolových kyselín – všetky tieto zložky umocňujú jeho celkový antioxidačný potenciál.

Nežiaduce účinky matcha čaju: kto by si mal dať pozor?

Hoci je matcha pre väčšinu zdravých dospelých pri primeranej konzumácii bezpečná, ako každá látka s obsahom bioaktívnych zložiek, aj ona môže mať svoje nežiaduceúčinky. Tie sa zvyčajne spájajú s nadmernou konzumáciou alebo so zvýšenou citlivosťou jednotlivca.

Väčšina vedľajších účinkov súvisí s obsahom kofeínu, ktorého má matcha v porovnaní s bežným zeleným čajom viac. Pri nadmernom príjme tak, ako uvádzajú odborníci, môže spôsobiť nervozitu, úzkosť, poruchy spánku či zrýchlený tep. U niektorých ľudí môže vyššia dávka kofeínu vyvolať aj bolesti hlavy alebo tráviace ťažkosti.

Menej známym faktom je, že podobne ako iné zelené čaje, obsahuje aj oxaláty. Tieto látky sa u náchylných jedincov môžu podieľať na tvorbe obličkových kameňov. Opatrní by mali byť predovšetkým ľudia, ktorí majú v anamnéze obličkové kamene alebo iné ochorenia obličiek. Ak aj vy máte ťažkosti s obličkami, konzumáciu tohto typu čaju radšej konzultujte s odborníkom.

Vždy počúvajte svoje telo. A ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo si nie ste istí, či je pre vás tento typ čaju vhodný, poraďte sa so svojím lekárom.

Matcha čaj v tehotenstve a počas dojčenia

Počas tehotenstva a dojčenia je dôležité sledovať celkový denný príjem kofeínu. Popredné zdravotnícke organizácie odporúčajú tehotným ženám obmedziť príjem kofeínu na menej ako 200 mg denne zo všetkých zdrojov.

Jedna porcia matcha čaju (1 čajová lyžička, cca 2 g prášku) môže obsahovať od 30 do takmer 90 mg kofeínu v závislosti od kvality a spôsobu prípravy. Z tohto dôvodu by tehotné a dojčiace ženy mali konzumáciu matcha čaju obmedziť na maximálne jednu až dve šálky denne a vždy zohľadniť aj ostatné zdroje kofeínu v ich strave.

Kedy je vhodné piť matcha čaj?

Správne načasovanie môže výrazne ovplyvniť, ako budete z benefitov tohto čaju profitovať. Vzhľadom na jeho unikátne zloženie, najmä obsah kofeínu a L-theanínu, existujú všeobecné odporúčania, kedy si ho vychutnať.

Ráno alebo doobeda – ideálny štart dňa

Vďaka kombinácii povzbudzujúceho kofeínu a upokojujúceho L-theanínu je matcha vynikajúcim nápojom na začiatok dňa. Namiesto „nakopnutia“ z kávy vám poskytne dlhotrvajúcu energiu a pokojnú bdelosť, čo oceníte pri práci aj pri štúdiu. Zároveň vám pomôže naštartovať si metabolizmus mentálne sa pripraviť na výzvy, ktoré vás čakajú.

Po obede alebo v skorom popoludní – pomoc proti únave

Ak na vás dolieha poobedňajší útlm, šálka tohto zeleného nápoja môže byť skvelou voľbou. Pomôže vám obnoviť koncentráciu a energiu na zvyšok dňa bez negatívnych účinkov spojených s neskorou konzumáciou kávy.

Večer a pred spaním – radšej nie

Vzhľadom na pomerne vysoký obsah kofeínu sa konzumácii tohto typu čaju vo večerných hodinách radšej vyhnite. Aj keď ste na kofeín zvyknutí, vedecké štúdie potvrdzujú, že kofeín prijatý aj 6 hodín pred spaním môže významne narušiť kvalitu spánku. V rámci spánkovej hygieny si ho preto doprajte najneskôr v skorých popoludňajších hodinách.

Ako si pripraviť kvalitný matcha čaj? Tradičná príprava krok za krokom

Príprava matcha čaju nie je len o zaliatí prášku vodou. Dodržaniesprávnehopostupu sa ukáže nielen na výslednej chuti a textúre, ale aj množstvucennýchlátok, ktoré bude nápoj obsahovať. Ako teda pripraviť a piť matcha čaj tak, aby sme z neho získali maximum?

Budete potrebovať

• Kvalitný matcha prášok
• Širšia miska alebo šálka (tradične nazývaná chawan)
• Bambusová metlička (chasen) alebo malý napeňovač na mlieko
• Horúca voda (nie vriaca)

Postup prípravy:

1. Dávkovanie: Do misky si dajte 1-2 čajové lyžičky prášku, čo zodpovedá približne 2 až 4 gramom.
2. Preosiatie (voliteľné, ale odporúčané): Ak chcete dosiahnuť dokonale jemnú konzistenciu bez hrudiek, odporúčame prášok pred zaliatím preosiať cez jemné sitko priamo do misky.
3. Zaliatie vodou: Zalejte prášok malým množstvom (približne 60-80 ml) horúcej vody. Teplota vody je kľúčová! Tradične sa odporúča teplota okolo 70-80°C. Príliš horúca, vriaca voda by mohla zničiť jemné chuťové nuansy a spáliť delikátne látky v čaji, čo by viedlo k horkej chuti. Podľa vedcov môže lúhovanie pri 90°C uvoľniť najviac antioxidantov, avšak na úkor chuti. Pre najlepší chuťový zážitok preto odporúčame držať sa nižšej teploty.
4. Šľahanie: Pomocou bambusovej metličky (chasen) alebo napeňovača šľahajte zmes rýchlymi pohybmi v tvare písmena "W" alebo "M", až kým sa na povrchu nevytvorí hustá, krémová pena bez bubliniek.
5. Vychutnanie: Váš zdravý nápoj je pripravený. Vychutnajte si ho hneď, kým je pena nadýchaná.

Denná dávka: koľko matcha čaju je tak akurát?

Pre zdravého dospelého človeka sa za optimálnu a bezpečnú dennú dávku považujú 1 až 2 porcie matcha čaju, čo predstavuje spolu 2 až 4 gramy prášku na deň. Maximálna odporúčaná denná dávka by nemala presiahnuť 6 gramov, a to najmä z dôvodu obsahu kofeínu a oxalátov, ktoré sme spomínali v predchádzajúcej kapitole.

Mýtus o kovovej lyžičke: áno alebo nie?

Jedna z najčastejších otázok je, či sa môže matcha miešať kovovou lyžičkou. Traduje sa, že kov ničí antioxidanty v čaji. Je to pravda?

Odpoveď je jednoduchá: je to mýtus. Tento názor pravdepodobne pochádza z minulosti, kedy sa používali reaktívne kovy. Moderná nerezová oceľ je však nereaktívna a krátky kontakt s ňou pri miešaní nemá na kvalitu a obsah antioxidantov v matche prakticky žiadny vplyv.

Skutočný dôvod, prečo sa používa bambusová metlička chasen, nie je kvôli strach z kovu, ale jej funkčnosť. Vďaka stovke jemných a pružných štetiniek dokáže chasen dokonale rozmiešať jemný prášok vo vode, prevzdušniť ho a vytvoriť jedinečnú zamatovúpenu. To s kovovou lyžičkou jednoducho nedosiahnete – výsledkom by boli hrudky a vodová konzistencia.

Takže, ak nemáte po ruke metličku, na núdzové rozmiešanie môžete použiť aj kovovú lyžičku, ale pre plnohodnotný chuťový a vizuálny zážitok je bambusová metlička alebo napeňovač mlieka neporovnateľne lepšou voľbou.

Ako si vybrať kvalitný produkt s matcha čajom?

Nie je čaj ako čaj. Kvalita sa môže dramaticky líšiť, čo ovplyvňuje nielen chuť a farbu, ale aj obsah prospešných látok. Ak chcete mať istotu, že z tohto zeleného pokladu získate maximum, pri výbere sa zamerajte na niekoľko kľúčových ukazovateľov.

• Farba: Kvalitný matcha čaj by mal mať žiarivú, smaragdovozelenú farbu. Tento sýty odtieň je znakom vysokého obsahu chlorofylu, ktorý sa v lístkoch nahromadil vďaka správnemu zatieneniu pred zberom. Dajte si pozor na produkty so žltkastým alebo hnedastým nádychom – zvyčajne ide o znak nižšej kvality, staršieho zberu alebo nesprávneho spracovania.
• Pôvod: Najkvalitnejšia matcha pochádza z Japonska, kde má jej pestovanie a spracovanie stáročnú tradíciu. Najmä regióny ako Uji (v okolí Kjóta), Nišio (prefektúra Aiči) a Kagošima sú preslávené prémiovou kvalitou.
• Trieda (Grade): Stretnete sa najmä s dvoma základnými triedami:
  • Ceremoniálna (Ceremonial Grade): Je to najvyššia kvalita, vyrobená z najmladších, ručne zbieraných lístkov z prvého zberu. Má jemnú, nasladlú chuť bez stopy horkosti. Je určená na tradičnú prípravu s vodou.
  • Kulinárska (Culinary Grade): Pochádza z neskorších zberov a má robustnejšiu, mierne horkejšiu chuť. Je cenovo dostupnejšia a ideálna na prípravu matcha latté, smoothies, zmrzliny alebo na pečenie.
• Textúra: Prášok by mal byť jemný a hebký ako detský púder. Hrubšia alebo zrnitá textúra naznačuje, že lístky neboli správne pomleté a pravdepodobne neboli odstránené všetky žilky a stonky.

Príprava tradičného matcha čaju je rituál, na ktorý v dnešnom rýchlom svete nie vždy zostáva čas. Akí hľadáte pohodlnejšiu cestu, existuje modernáalternatíva v podobe výživovýchdoplnkov. Sila tohto typu čaju sa tu často spája s ďalšími superpotravinami, vitamínmi či minerálmi. Výhodou takéhoto spojenia je synergický efekt – jednotlivé látky sa navzájom podporujú a vy tak v jednej jednoduchej dávke získate širšiespektrumbenefitov pre svoju vitalitu a energiu.

Príkladom takejto modernej alternatívy je aj produkt, ktorý vám predstavíme nižšie.

Profuel Zelenáč - 42 Superfoods, príchuť Citrón & Limetka, 300 g

Naštartujte svoj deň s komplexnou silou zelených superpotravín v produkte Profuel Zelenáč. Tento nápoj v sebe spája 42 nutrične bohatých zložiek, vrátane matcha čaju, spiruliny, chlorelly a extraktov z mladých tráv. V jedinej dennej dávke tak telu dodáte koncentrovaný kokteil vitamínov, minerálov, antioxidantov a enzýmov pre podporu energie a celkovej vitality.

Zabudnite na zemitú pachuť typickú pre zelené zmesi. Profuel Zelenáč bol navrhnutý pre príjemný chuťový zážitok s osviežujúcou príchuťou citrónu a limetky. Žiadna zložitá príprava alebo nutnosť kombinovať viacero produktov. Všetko potrebné nájdete v jednej odmerke. Produkt je vyrobený bez zbytočných prísad, aby ste svojmu telu dopriali len to najlepšie. Balenie vám vystačí na 30 dní plných energie.

39,73 €

Skladom viac ako 5 ks

Pridať do košíka

ProFuel Zelenáč, 42 Superfoods, prichuť Citrón a Limetka, 300 g

Zelenáč je lahodný superfoods prášok s mixom 42 druhov ovocia, zeleniny, algae rias a zelených rastlín. Je úplne jedno, či budete piť tento mix napriamo, alebo ním obohatíte vaše ranné smoothie, náš superfoods prášok je absolútna bomba plná živín a dodá vám esenciálne zložky - vitamíny, minerály, antioxidanty a plno ďalšieho.

Viac o produkte >

Záver

Matcha je viac než len aktuálny trend. Jej výnimočnosť spočíva v stáročnej tradícii pestovania a v spôsobe konzumácie, pri ktorom prijímate celý, na jemný prášok pomletý čajový list. Vďaka tomu je koncentrovaným zdrojom celej škály látok, ako sú katechíny, L-theanín či kofeín.

Nečakajte zázraky na počkanie, ale vnímajte ju ako hodnotný kúsok skladačky, ktorý v spojení s vyváženou stravou a pohybom prispeje k lepšej vitalite a pohode.

Či už sa rozhodnete pre tradičný rituál s miskou a metličkou, alebo zvolíte pohodlnejšiu cestu vo forme výživovéhodoplnku, matcha vám môže pomôcť podporiť vaše zdravie.

Redakcia Vegmart