Priberanie v menopauze: prečo je tak časté a ako to zastaviť?

Menopauza je prirodzenou súčasťou života každej ženy, avšak prináša so sebou menej či viac nečakané zmeny, ktoré vás môžu prekvapiť. Jednou z nich je aj priberanie, ktoré môže byť na jednej strane frustrujúce, no je dôležité uvedomiť si, že to rozhodne nie je koniec sveta. Prečo vlastné nastáva a aké priberanie sa v menopauze považuje za normálne? Poradíme vám aj jednoduché a účinné spôsoby, ako bojovať proti priberaniu v menopauze a cítiť sa vo svojom tele stále dobre a sama sebou.

V tomto článku sa dozviete

Prečo sa v prechode priberá?

Ste v prechode a máte pocit, že sa vaše telo mení rýchlejšie? Aj keď jete a cvičíte rovnako ako predtým (či dokonca viac), ručička na váhe môže ísť hore. Podľa odborníkov za tým môže byť viacero príčin, napríklad:

Genetika

Genetika môže výrazne ovplyvniť, ako vaše telo reaguje na zmeny v období menopauzy. Ak majú vaši rodičia alebo blízki príbuzní tendenciu priberať najmä v oblasti brucha, je vyššia šanca, že sa to môže týkať aj vás. Neznamená to však, že s tým nemôžete nič urobiť. Skôr ide o informáciu, že vaše telo môže mať prirodzene „nastavené“ ukladanie tuku práve v tejto oblasti.

Hormonálna nerovnováha

Počas menopauzy dochádza k výrazným hormonálnym zmenám, najmä k poklesu estrogénu. To môže spôsobiť, že sa tuk začne ukladať inak než predtým – často viac v oblasti brucha než na bokoch či stehnách. Takáto zmena môže byť frustrujúca, najmä ak máte pocit, že jete a cvičíte rovnako ako predtým. Hormonálna nerovnováha sama o sebe priberanie nespôsobuje vždy, no ovplyvňuje, ako telo spracováva energiu. Preto si môžete všimnúť, že sa vaša postava mení.

Zmeny v metabolizme

Experti uvádzajú, že pokles estrogénu a progesterónu spolu so starnutím vo všeobecnosti spúšťa metabolické zmeny v tele. Metabolizmus sa preto v prechode prirodzene spomaľuje, takže telo spaľuje kalórie pomalšie ako predtým. Zároveň svaly môžu slabnúť a tuk ich čiastočne nahrádza – preto ste si možno všimli, že sa vám zmenil pás alebo brucho, aj keď ste predtým s tým problém nemali. Toto je úplne bežné a nie je to chyba vás ani vašich návykov. Navyše, s malými úpravami pohybu a stravy sa dá tento proces výrazne zmierniť.

Pokles svalovej hmoty

V období menopauzy sa mení nielen hladina hormónov a metabolizmus, ale aj množstvo svalovej hmoty. S pribúdajúcim vekom telo prirodzene stráca svaly, zatiaľ čo tuk môže pribúdať. Svaly spaľujú viac energie, takže keď ich ubúda, telo spaľuje menej kalórií aj v pokoji. To znamená, že aj keď jete rovnako ako predtým, váha sa môže postupne zvyšovať. Nie je to však znak slabosti, ale prirodzená zmena, ktorá sa deje takmer u každej ženy.

Životný štýl

Počas prechodu sa mení aj životný štýl, aj keď si to možno neuvedomujete. Možno si všimnete, že máte menej pohybu ako kedysi a rolu zohráva aj to, čo jete – priveľa sladkostí alebo rýchleho občerstvenia totiž môže spôsobiť, že váha postupne stúpa. Dôležitý je aj spánok, pretože keď ho máte málo, telo si často pýta viac jedla. Dobrou správnou však je, že aj malé zmeny v každodennom živote dokážu urobiť veľký rozdiel a pomôcť vám cítiť sa lepšie.

Dá sa bojovať proti priberaniu v menopauze? Čo naozaj funguje?

Priberanie v menopauze je síce bežné, no môže mať negatívny vplyv na fyzické aj psychické zdravie ženy. Mnohé ženy sa potom necítia dobre vo svojom tele a môžu byť frustrované z toho, ako sa ich postava mení. Dobrou správou je, že aj malé zmeny v každodennej rutine môžu pomôcť zlepšiť pocit pohody a kontrolu nad váhou. Na čo by ste sa mali zamerať?

Fyzická aktivita

Je dobre známe, že akýkoľvek pohyb prospieva zdraviu, a platí to aj pre ženy v menopauze, ktoré si všimli nárast váhy. Staršie štúdie ukázali, že cvičenie a fyzická aktivita môžu účinne zabrániť priberaniu a podporujú udržanie zdravej telesnej hmotnosti. Súčasný výskum (2024) tieto zistenia potvrdzuje a dopĺňa, že pohyb zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, metabolizmus, imunitu aj celkovú kondíciu.

Odborníci odporúčajú venovať sa aspoň 150 minút týždenne aeróbnej aktivite strednej intenzity, napríklad svižná chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity, ako je beh, rýchlejšie bicyklovanie či skupinové cvičenia. K tomu je vhodné doplniť jemné posilňovanie, cviky na rovnováhu a flexibilitu. Najlepšie je začať postupne a postupne zvyšovať čas aj intenzitu. Najdôležitejšie je zvoliť si taký pohyb, ktorý vás bude dlhodobo baviť a na ktorý sa budete tešiť.

Kvalitný spánok

Problémy so spánkom sú v období prechodu pomerne bežné, najmä kvôli hormonálnym zmenám v tele, ktoré môžu spôsobovať napríklad návaly tepla alebo častejšie prebúdzanie sa v noci. Podľa štatistík sa poruchy spánku a nespavosť vyskytujú u 40 – 60 % žien v menopauze, čo však môže ovplyvniť aj prírastok na váhe.

Niekoľko štúdií ukázalo, že nedostatok spánku môže prispievať k priberaniu, najmä v oblasti brucha, a zvyšovať riziko obezity. V menopauze to platí ešte viac, pretože hormonálne zmeny a spomalený metabolizmus uľahčujú nárast váhy, keď nemáte dostatok spánku – telo spaľuje kalórie pomalšie a často rastie chuť na jedlo.

Z toho vyplýva, že dostatočný a kvalitný spánok je veľmi dôležitý, ak chcete mať svoju váhu pod kontrolou. Preto je vhodné dodržiavať odporúčanú dĺžku spánku, dbať na zásady spánkovej hygieny a v prípade potreby zvážiť výživové doplnky.

Pre kvalitný odpočinok odporúčame komplex pre prírodnú podporu spánku od značky Vegetology. Obsahuje kombináciu cenných zložiek, ako sú extrakt z ashwagandy, medovky, zeleného čaju a šafránu. Produkt je obohatený aj o ďalšie mikroživiny, ako je vitamín B6, zinok či horčík, o ktorom štúdie preukázali, že môže zlepšiť kvalitu spánku. Vďaka 100 % vegánskemu zloženiu, bez GMO, alergénov a umelých farbív, je tento výživový doplnok vhodný pre všetkých dospelých, vrátane ľudí s cukrovkou, vegánov a vegetariánov.

Zdravá a vyvážená strava

Počas menopauzy sa metabolizmus spomaľuje a telo môže spaľovať menej kalórií než predtým. To znamená, že rovnaký jedálniček, ktorý vám vyhovoval vo 30-tke alebo 40-tke, môže viesť k postupnému priberaniu. Zdravá a vyvážená strava vám pomáha udržiavať váhu pod kontrolou a zároveň zabezpečuje dostatok živín, ktoré telo potrebuje.

Na udržanie optimálnej hmotnosti podľa expertov stačí aj mierne zníženie kalórií – napríklad o 200 denne. Venujte však pozornosť tomu, čo jete a pijete – uprednostnite viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, najmä tých menej spracovaných a s vyšším obsahom vlákniny. Strukoviny, orechy, sója, ryby a nízkotučné mliečne výrobky sú výbornou voľbou, zatiaľ čo červené mäso je lepšie obmedziť a tuky ako maslo či margarín nahradiť rastlinnými olejmi, napríklad olivovým.

Snažte sa venovať pozornosť aj nezdravým návykom, najmä ak máte často chuť na sladké. Pridané cukry môžu tvoriť desiatky až stovky kalórií denne, najmä z nápojov ako sladené džúsy, káva alebo nealkoholické limonády. Zníženie konzumácie sladkostí, cukríkov, koláčov či zmrzliny môže výrazne znížiť príjem prázdnych kalórií. Rovnako je dobré obmedziť alkohol, ktorý zvyšuje kalorický príjem a môže podporovať priberanie. Práve pestrá, zdravá a vyvážená strava pomáha telu lepšie spracovať energiu a znižuje riziko priberania počas prechodu.

Sójové izoflavóny

Sójové izoflavóny patria medzi fytoestrogény – rastlinné látky, ktoré sú štruktúrne podobné ženskému hormónu estrogénu a preto môžu podľa vedcov napodobňovať jeho účinky v tele a ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu.

Výskumy potvrdzujú, že sójový proteín a izoflavóny obsiahnuté v sójových potravinách môžu prispieť k zlepšeniu metabolického zdravia žien po menopauze. Niektoré štúdie na zvieracích modeloch ukázali, že sójové bôby v rámci nízkokalorickej diéty podporujú väčší úbytok hmotnosti a tuku. Pravidelná konzumácia sóje môže zároveň zlepšiť hustotu svalov a kostí a znížiť telesnú hmotnosť. To naznačuje, že príjem sójových bielkovín môže súvisieť s kontrolou telesnej hmotnosti, čo je obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré trápi priberanie v menopauze.

Aj keď ide o sľubné výsledky, ide zatiaľ len o experimentálne štúdie na zvieratách, preto je pre potvrdenie tejto súvislosti potrebné vykonať ďalšie klinické štúdie na ľuďoch. Napriek tomu platí, že sójové izoflavóny ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu a preto môžu byť užitočné pre ženy v prechode.

Pre ženy v období prechodu predstavuje ideálnu podporu prírodný doplnok so 100 % sójovými izoflavónmi z celých sójových klíčkov od značky Cytoplan. Tento unikátny komplex obsahuje nielen hlavné izoflavóny – genisteín, daidzeín a glyciteín – ale aj viac než 40 ďalších cenných látok, vrátane fytosterolov, saponínov, lecitínu, oligosacharidov a vitamínu E – takže v jednom produkte nájdete všetko dôležité pre hormonálnu rovnováhu a vitalitu v tomto období. Jeho zloženie je 100 % vegánske, je bez alergénov a zbytočných prísad, takže ho bez obáv môžu užívať aj ženy na vegánskej a vegetariánskej strave. Je obzvlášť vhodný pre ženy, ktoré trápia prirodzené prejavy menopauzy a chcú svoje telo aj myseľ podporiť prirodzenou cestou.

Cytoplan Menopause prípravok na podporu v menopauze, 60 kapsúl

Unikátny komplex špeciálne pre ženy v období menopauzy. Menopause Support s obsahom 100% prírodných sójových izoflavónov z celých sójových klíčkov, ktoré poskytujú daidzeín, glyciteín a genisteín. Vhodný pre vegánov a vegetariánov.

Unikátny komplex špeciálne pre ženy v období menopauzy. Menopause Support s obsahom 100% prírodných ...

39,19 €

Aké je optimálne priberanie v menopauze?

Priberanie v menopauze je úplne bežné, no nemalo by zostať neriešené. Vedci upozorňujú, že ženy po menopauze majú až 4,88-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku abdominálnej obezity v porovnaní so ženami pred menopauzou. Podľa odborníkov priemerne ženy počas prechodu pribudnú približne 2 – 5 kg, často najmä v oblasti brucha, pričom ročne ide zhruba o 0,7 kg.

Ide však len o priemerný prírastok hmotnosti počas menopauzy a nemusí platiť pre všetky ženy. Každé telo je jedinečné a preto sa tempo a spôsob priberania môže výrazne líšiť. Niektoré ženy priberajú len mierne, iné zaznamenajú výraznejší nárast, najmä v oblasti brucha. Preto je dôležité svoju váhu pravidelne sledovať a všímať si akékoľvek rýchle alebo neobvyklé zmeny. Ak by bol prírastok váhy výrazný alebo sprevádzaný zdravotnými ťažkosťami, mali by ste to konzultovať s lekárom, ktorý dôkladne posúdi situáciu, váš zdravotný stav a odporučí vhodné kroky na udržanie hmotnosti a podporu celkového zdravia.

Kedy navštíviť lekára?

Priberanie počas menopauzy je bežné a prirodzené, no ak si všimnete, že váha stúpa príliš rýchlo alebo pribúdajú najmä nové centimetre okolo brucha, netreba to ignorovať. Rovnako by ste mali lekára vyhľadať, ak sa objavia zdravotné problémy ako vysoký krvný tlak, zvýšená hladina cukru v krvi, únava, bolesti kĺbov či problémy so srdcom.

Včasná návšteva odborníka vám umožní lepšie pochopiť, čo sa deje vo vašom tele. Nie je to dôvod na hanbu, práve naopak – je to spôsob, ako sa lepšie porozumieť svojmu telu, cítiť sa dobre a udržať si zdravú váhu aj počas menopauzy.

Záver

Menopauza je obdobím v živote každej ženy sprevádzaná rôznymi príznakmi medzi ktoré patrí aj priberanie. To sa môže objaviť v dôsledku hormonálnych zmien, spomaleného metabolizmu alebo zmien v životnom štýle, no dobrou správou je, že váhu počas menopauzy môžete udržať pod kontrolou relatívne jednoduchými krokmi – základom je dostatok kvalitného spánku, pravidelný pohyb a vyvážená strava. Užitočné môžu byť aj výživové doplnky, napríklad sójové izoflavóny, ktoré sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu. Sledujte však prírastok hmotnosti a ak si všimnete výraznejšie zmeny alebo sa objavia zdravotné ťažkosti, poraďte sa s lekárom.

Zdroje: